ramena - najverjetneje problem telesu športnika.So težko krvavitve in zahtevajo pravilen pristop.To usposabljanje bo omogočilo, da telo vizualno razširiti ramena.In stres relief biceps in triceps.Poleg tega bo črpanje pomagala okrepiti ramenska vezi, kar bo zmanjšalo tveganje poškodb ramenskega sklepa.
Značilnosti procesne trening
oblike Ramenski deltoidno mišico, da ustvarja treh med seboj povezanih spredaj žarka, srednji (medijski) in nazaj.Tu leži glavno težave pri usposabljanju, je nemogoče, da enako vplivajo na vse tri žarke hkrati.
Krvavitev rama je sestavljen iz osnovnih vaj in izolacijo.Osnovne vaje vključujejo delo dveh ali treh žarkov na enkrat in lahko uporabite pomožni, trapezoidno mišico.Izolacijske vaje dati breme izključno na en sam žarek.V zvezi z anatomijo vaje za ramena je vertikalni način.
osnovne vaje Osnovne vaje za črpanje roke naslednjim:
- stoji Štangla klop pritisnite;
- vojaškega tiska;
- plemenske ročke stoječe;
- klop Arnold;
- potiska palico z brado.
Med izolacijo sprednjih delts izstopa:
- dviganje dumbbells pred vami;
- klop zaradi glave.
Task spredaj delts - dodelitev z roko v roki z ozirom na telo in dvignete sprednji del telesa.Zato so sprednja delts vključeni v skoraj vseh vajah, kjer boste morali pritisniti težo.
Za povprečnega snopa:
- plemenski ročke skozi strank;
- vertikalni potiska blok v simulatorju.
naloga žarek - ups v rokah prek stranic.Zato se lahko uporabijo nobene stiskalnice sedel.
za zadnji žarek:
- navpična palica leži na trebuhu;
- reverse rejo v simulatorju.
Task zadnji žarek - dodelitev roko nazaj.Zato bodo vse vaje, povezane z osnutkom vključujejo delo zadnjih nosilcev.To je posledica dejstva, da če pravilno izvajajo vajo bodo vaši komolci vedno uvlečen.
treningi doma
Krvavitev roke doma je resnično s pravim pristopom.Pri tem je treba opozoriti, enkrat horizontalne palice in bradlji.Prav tako lahko preživite malo in kupite dumbbells, ki bodo znatno izboljšale svoje rezultate.Še vedno lahko uporabljate običajne sklece.Če želite naložiti bilo več narediti delni spuščanje na tla, lahko dajo noge gor na stol, ki bo zmanjšal obseg gibanja.Širši nastavitev rokah, večji delte delovni medij pramen, v tem zaporedju, medtem ko bo ozkega grip vključujejo sprednji žarke.
seske sila je posledica statične obremenitve.Dol čim nižje in da ostre manjše nadgradnje.
Če bo trening zdi preveč enostavno, dodajte teže materiala - običajni nahrbtnik.Lahko se uporablja tudi namesto utežmi.
Bleeding ramena Dumbbell
Odcep za vadbo z utežmi, samo omeniti svojo prednost preko vrat.Zaradi dejstva, da vsaka ročica deluje ločeno, je možno specifično delo na desnem delu delta.Naslednje se šteje primer kompleksne vaje z utežmi, ki je primerna ne samo za začetnike:
-
dviganje dumbbells pred vami.Dvigalo je lahko bodisi sočasno ali izmenično.Sprva, uteži so v bližini bokov.Torso ravnanje vaša kolena rahlo upognjena, roke v tem položaju, ki bo potekala do konca vaje.V začetku okrevanja zadržite dih za dihom do nižjih orožja v izhodiščni položaj.Ročke dvignite rahlo nad rameni ali na njihovo višino.Ne mečite dumbbell strmo navzdol, ki jih imajo na višini ramen za 2-3 sekunde.Za večjo obremenitev sprednjega tramovi se uporabljajo na vrhu ročaja.
-
Plemenske ročke v roki.Na Vdihnite, zadržite sapo, dvignite roke na straneh.Izdihnite, ko so ročke na višini ramen.Brez določitvi v izhodiščni položaj, začeti nov porast.Vaja storiti s povprečno težo in izmerjeno hitrostjo.
-
Plemenske ročke v pobočju.Tehnika je enaka kot v položaju za redčenje.Edina razlika je, da je potrebno nagniti naprej čim bolj vzporedno s tlemi, noge rahlo upognjeno, komolci rahlo upognjeno orožje, mora nazaj med vadbo še vedno naravnost.
-
Bench Arnold.Vaja se izvaja na klopi s hrbtom.Upognite kolena in dvignite roke navpično do višine vratu, rokah, obrnite dlani z njo.Na Vdihnite, zadržite sapo.Začeti dvigniti roke navpično.Ko so uteži nad glavo, dlani navzven, razširite krtačo.Zravnajte vaše roke v celoti, izdihom in vdihniti počasi spustite dumbbells v obratnem vrstnem redu.Kdaj naj spuščanje dumbbells izračunamo hitrost vrtenja roke, tako da dlani na ravni ramen spet razporejeno v notranjosti.
-
Pritisnite za ročke seje.Tehnika izvaja podoben zhimom Arnold razlika je v začetnem položaju utežmi, ročno položaj je isti, le ročke se dvigne na višino oči, dlani so obrnjene navzven.Iz tega stališča so roke zravnal in zaklenil za nekaj sekund, ko je pobral po sredini.Zavrtite krtačo pri tej vaji ni potrebna.
Usposabljanje na drogu
krvavitev ramena na baru je zelo učinkovit.Treba je opozoriti, da je v času predali ups deluje kot delta mišičnih pomočnikov.Ker je glavna naloga delte - dvigovanjem rok, bo največji napor je treba uporabiti v sredini dvigala na vrata.Zato je najbolj primerna delnega potega pravico in dovolj srednji.
-
pullups neposredno, srednje grip.Prekrižanimi nogami, kolena rahlo upognjena.Kdaj naj bi se odprava rezila hranijo v vrhunec položaju zgornji del prsnega koša sme dotikati prečko.Po znižanju naravnost na orožje.Hrbet mora biti napeta celotnem vaja, da se prepreči zibanje.
- Delne reverse grip predali ups.Zategne se do sredine vašega okrevanja.Ko dosežejo srednjo vrednost v tem položaju in poskusite zaklenete dvigala na ključnico, kot če shrugging.
- ozke povratne grip pullups.Ko dvignete ramena nazaj in bi morala zmanjšati rezilo.Na vrhu vrat treba dotakniti prsi.
primer učinkovitega programa usposabljanja
črpanje roke:
- sklece (kot predjed) - 1 pristopa k pojavu utrujenosti.
- dviganje dumbbells pred vami - 8-12 ponovitev za 4 sklope.
- Plemenske ročke v roki - 8-12 reps za 4 sklope.
- Plemenske ročke na pobočju - 8-12 reps za 4 sklope.
- Arnold Bench pritisnite ali dumbbell sedel - 8-12 reps za 4 sklope.
- Od pull-ups v enem treningu, je najbolje, da izberejo eno vrsto pristopa in narediti nekaj na začetku in na koncu zasedanja.
- Finish lahko tudi en pristop, sklece do popolne izčrpanosti.
Počitek med serijami za približno 1 minuto, idealno 30-40 sekund.
Nasveti
teža ročke mora biti udobna za vas, da izberejo, tako da lahko narediš 8-12 ponovitev s pogojem, da bo najkasneje ponovitev določenega s silo.Če so vaje enostavna, je potrebno povečati težo uteži.
Prvi je Brus tehniko vaj in nato povečati težo delovanja in težo uteži.Sklece in pull-ups je treba opraviti na hitro.Delo z utežmi, nasprotno, je treba opraviti v dimenzionalni tempu.
Usposabljanje ni potrebno izvesti na dan, dovolj, 3-4 krat na teden, vaše mišice potrebujejo počitek.
