Vaja lahko izgubijo ne samo težo in obdržati zase v dobri formi, ampak tudi daje telesnih spektakularne obrise: graditi mišice, znebiti saggy kožo, poveča sliko.
V tem članku bomo preučiti tri sklope vaj, namenjene različnih mišičnih skupin: preprostimi vajami za mišice v rokah, zadnjici in spodnjem delu hrbta.Ti razredi, za katere veljajo tehnologije, bodo dosegli hitre rezultate, tudi za začetnike.Izvaja pri frekvenci 2-3 krat na teden.Neizurjen morala začeti od 1.-krat na teden.
vaje za mišice na rokah
v vseh športnih in programov usposabljanja mišic v rokah črpa predvsem z uporabo ročne uteži - je najbolj učinkovit in najhitrejši način.Ampak, da je delal, je treba vedeti, kako narediti te vaje.
splošno pravilo, začnite z minimalno obremenitvijo.V prvi fazi treninga treba prodelyvat izvaja nekajkrat z Bućica in majhno maso (za ženske od 0,5 kg za moške - 2 kg).
Preden začnete, vstani in globoko vdihnite, medtem ko boste dohiteli, in globok vdih.Prvi način se izvede, medtem ko stoji, je treba stopala se namestijo na višini ramen.Roke dvignejo in navzdol višini ramen, je treba kolena treba poslati na tej točki v različnih smereh.Torej 10-krat.Sčasoma se obremenitev poveča za 40-krat, vendar morate sprejeti odmori (namesto treba preostali del se izvaja več, kot preprosto vadbo ali pa vaja, zadihamo).
po metodi omogoča črpanje drugo skupino roko mišice.Tek seje, in to bo zahtevalo ročke 2 kg.Koleno počiva na nogi, medtem ko naj bi za dviganje ročke dotakniti rame.Ne Popušten popolnoma roko.Naredite 8-krat (za ženske) ali 10 (za moške).Poveča obremenitev na 30-krat v presledkih.
Te mišice, vaje, namenjene krepitvi roke znanih triceps in biceps.2 meseca usposabljanja, in vaše roke bodo našli želeno obliko, postanejo močnejši.
Da ni treba kupiti različne teže dumbbells, tako nadomestijo z naslednjimi vajami.V sprednjem položaju, so roke iztegnjene na straneh ukrivljen na komolec (dumbbell tehta 1 kg).Za ženske je to težko vajo, tako da bi bilo treba povečati za 8-krat do 20 ljudi - od 10. do 30.
vajami za mišice zadnjice
hitro Zategnite zadnjice, krepijo mišice dopuščajo naslednje 2 vaje.
Spravi se na vseh štirih.Potegnite nazaj in ena noga iz te situacije, začeli bend na kolena.Popolnoma noga ne Popušten.Ne delaj to vajo v spurts.Vsaka mišica mora izvajati.Prepričajte se, da je bil naravnost nazaj (ne upogibajte).Nastopajo 5-6 krat za vsako nogo.
želite premakniti na naslednjo vajo, na obešalniku na vseh štirih odsek (telo nazaj, roke razširjene pred njim, pritisniti na tla prsi).
Stalni v enakem položaju, spremeniti položaj rok: jih upognite v komolcih (spodnji del pa je pritisnil na tla).Iz tega položaja, potegnite nogo nazaj, nato upognite kolena do 90 stopinj, kar pomeni,pravokotno na tla.Iz tega položaja, dvignite noge gor.Težko bo, sčasoma pa boste prejeli to lažje.Pick up nekajkrat.Nato z drugo nogo.
Te vaje se izvajajo dvakrat tedensko za dovolj stabilno učinkom za 2 meseca.
vaje za mišice ledvenega
bolečine v hrbtu - najbolj pogosta težava.Krepitev teh mišic bo preprečila preobremenitev spodnji del hrbta, za zmanjšanje negativnih učinkov sedeči način življenja in aktivno fizično delo "na svojih nogah."
Leži na hrbtu, dvignite obe nogi raztegne gor, jih držite v položaju pravokotno na tla, in tako nekajkrat.Ležal na trebuhu, pokrčite kolena, roke zložene na vrhu vsake druge (bodo na ravni čelo), dal glavo na njih.Od ležečem položaju na tleh, zgornji del telesa nekoliko dvignite, tako da le mišice delal pasu.Sčasoma lahko zapletla izvajanje, ki se dviga iz tal in obračanja telo (spet upogiba v pasu), najprej v eno smer z zamudo v sredini, desno v drugo, nato pa povsem spustiti na tla.Torej 5-6.
Sčasoma lahko te vaje za mišice na rokah, zadnjici in spodnjem delu hrbta dopolnitev (ali zamenjati) bolj zapletena.Na primer, za krepitev mišic hrbta (ne samo nižje, v spodnjem delu hrbta), lahko deluje z Štangla.Za začetek ni preveč težko.Za mišice v rokah -, da sprejme težjih uteži in zapletajo vajo: dvigniti roke do višine ramen, na zgornji in spodnji - do višini ramen, ampak na dosegu roke in v sedečem položaju.
