Za mnoge mlade je vprašanje o tem, kako zgraditi biceps in triceps, je kamen spotike.Tudi ko so dobra splošna telesna oblika zgornje študije mišic zahteva posebno znanje in sposobnosti.Poskušali smo optimizirali predstavitev tega gradiva.
Ta članek je napisan za moške z minimalno raven atletske usposabljanja, in za tiste, ki iz kakršnegakoli razloga ne more udeležiti telovadnico.Naš cilj - pokazati, kako lahko razvijete svoje biceps in triceps, telovadba doma.V teh razredih dosegli največji učinek moški povezovalni dejavnik v njihovo osebno motivacijo usposabljanje z znanjem zakonodaje proces usposabljanja za bodybuilding.
motivacija
Zakaj smo začeli z motivacijo?Ker je učinkovitost domu izvaja v celoti odvisna od sposobnosti, da se ukvarjajo samo s načrtovanja pristopov in sprejemnikov, temveč tudi, in dosledno izpolnjujejo vse načrtovane vaje za.
Ni skrivnost, da doma delajo težje, kot v telovadnici.Obstaja veliko skušnjav: okusna hrana, domači gaming PC, a kdo ve, kaj še!Hiša je hiša.In potem boste morali nekaj ur posvetili vadbi moči!Sprijaznimo se, ne vse izkaže.Pomembno je
določeno količino vztrajnosti.Zato vztrajamo, da ste na predvečer načrtovanju procesa usposabljanja jasno formulirana njihovo motivacijo: zakaj želite graditi svoje biceps in triceps.To bi moral biti kot posameznik.
Torej, tam ga imate!Great.To bo vaš prvi vnos v dnevnik usposabljanja.Minimalna
sklop opreme doma trening
Kohl imate motivacijo (in to je pomembno), fit, da razmišljajo o usposabljanju vaš inventar.Ni vsakdo lahko privoščijo, da kupujejo s premično palico.Ampak skoraj vsakdo privoščiti, da kupujejo bar in najem mojster punch, da se zagotovi njegovo zakrepit.Takzhe potrebujete skladanjem dumbbell, ampak bolje - dva.Koristno in ekspanzijski.Če ima hiša sedež, je ozka s trdnimi lesenimi ograjami, ga lahko uporabite tudi kot simulator.To je koristno za vašo vadbo za biceps in triceps ter redno blatu.
za nadaljnji napredek pri usposabljanju z uporabo drogu so lahko koristni za nadaljnje obremenjevanje normalno nahrbtnik, znotraj katere obstaja plastično vrečko s peskom želeno težo.
osnovne vaje
vaje biceps in triceps akcenti izvaja ločeno.Kot je znano, ga upognjeno roko biceps in triceps preko neukrivljenih.Imenujejo se tudi antagonistične mišice.Samo usklajen razvoj njihovih zagotavlja pravilno učinek usposabljanja.Vaja, jih usposobiti, ki se izvaja z utežmi, tako da se prepreči škoda, je treba storiti po intenzivni vadbi, ogrevati mišičnih vlaken.
5 osnovne vaje za biceps doma
prvo vajo.Položaj Body - stoji.Feet ramen širina narazen.V njegovih rokah, dlani obrnil navzgor - dumbbells.Izmenično Breath roko ukrivljen na dihanje - neukrivljenih.Ročka teža je izbrana tako, da zagotavljajo 7-8 ponovitev na vsakem kraku v nizu.V zadnjih 1-2 krat je treba opraviti z maksimalna mobilizacija je vadil.
druga vaja .Izhodiščni položaj je skoraj podoben tistemu, ki je prikazano na prvo vajo, vendar roke z utežmi dlani obrnjeni telo.V tem položaju, razen obremenitve biceps čutil raztezanje učinek.
tretjo vajo.Telo položaj - sedenje.Roka stiskal Bućica, komolec znižala in Naslanja notranje stegno.Na izdihom strani ovinka na dihanje - počasi zravnal.
Četrta vaja .Povlečete vrstico doma.Roke - ozek prijem, dlani obrnil k njemu.Vaja se izvaja brez sunkov.Število ponovitev - 7-8.Če so nedavna zaostritev v nizu enostaven za izvedbo, pripravnik postavlja nahrbtnik na ramenih z ustreznimi utežmi.To je najbolj intenzivna vadba od teh štirih, trenira biceps.
peti vajo. Stretch raztezna pas biceps.Položaj telesa - stoji, noge - ramen širina narazen.Stojite z obema nogama na ekspander.Roke zložiti navzdol, dlani so obrnjene navzgor, komolci pritisniti na svoje telo.Expander v tem položaju za podaljšan.Takoj po sobnem roko, premagovanje odpornost ekspander, ukrivljen na komolec, s komolci (če je mogoče), so pritisnili na telo.
triceps.Vaja na prvo vajo doma
.Francoščina klop stoji.Deblo je Straight, noge - ramen širina narazen.Postavite svoje roke z utežmi: koleno obudil, Dumbbell rano na hrbtu.Po drugi strani pa zagotavlja, dumbbell, vendar ga ne podpirajo.Na izdihom počasi zravnal roko v komolcu, s krtačo z utežmi goes up.Vadba se osredotoča obremenitev na triceps.Inspiratory roko upognjena nazaj, se dumbbell dal spet na hrbtu.
druga vaja .Francoščina klop sedel.Izvedemo podobno prvemu vadbo.Vadba je sedel na stolu.
tretji vadba se izvaja s stoli z lesenim ročajem.Za nastop pred kavč stol razstavljena na stopnji, da so vaše noge na kavču, z rokami ob istem času, rane nazaj izvedli oprijem držaji stol, tako kot je to storjeno na neravnih barov.Pomen vaj - fleksija / Podaljški orožja-ups.
Četrta vaja. ljubkoval bar pritrjen trak expander.Ukvarjanje s hrbtom obrnjen na drogu.Deblo je Straight, noge - ramen širina narazen.Vaja se izvaja serijsko roke.Ročno naviti nazaj na francoski klopi tisku, temveč obdržati dumbbell raztegne expander.Nadalje, ko je fiksni naslon zravna komolec naprej in navzgor.
peti vajo. fleksija / podaljški orožje poudarkom laže.Roke postavi ozko.V nasprotnem primeru bo glavni napor pade na prsnimi mišicami.Ko vadite uporabljate nahrbtnik z utežmi.
drugačen naglas trening
, upoštevajte, da se del prakticiranja nekega razloga strese biceps.Triceps je prezrta.Zakaj se to dogaja?(Upoštevajte, da je to kratkovidno.) Odgovor je preprost.Biceps najprej pritegne pogled v poletnih mesecih, ko je človek oblečen v majico.Vendar pa iz tega seva proces usposabljanja trpi moč potencial, ki se ukvarjajo.Konec koncev, skladen razvoj športnikov triceps skoraj dvakrat ogromnimi bicepsi!Na različne načine lahko trenirati biceps in triceps na domu.
res "cool" človek, mojster borilnih veščin, da se v večji meri usposobljeni triceps, in tempo vaj, ne preveč "prostora" njegovih uteži in tvori posebno hitrostno vzdržljivost.Konec koncev, to "šok" mišice!Razvoj tam ti jalove moči se doseže z uporabo ekspanderji v proces usposabljanja.
pri udarcu triceps kot hitrost strele športnik razširja roko in bicep upogne kot blisk v prvotni položaj.Idealno bi bilo, se to doseže z master kap ostrino, ki razgrajujejo betonsko ploščo, in ko se je boj branilec ne vidi trenutek njegove uporabe.Vendar pa je tema tega člena se ne uporablja za to vrsto vaj, za znesek mišice v procesu raste relativno klasično bodybuilding malo.Zdi se, da vaje in posebna literatura, govori o tem, kako zgraditi biceps in triceps, vsi seznanjeni
problem
učinkovitost usposabljanja.Torej, zakaj ne bi vsi dosegli uspeh v tem športu?Morda obstajajo skrivnosti učinkovitega usposabljanja.
ne more obravnavati le dveh skupin mišic v rokah ločeno od drugih.Poleg tega je mišični sistem človeškega telesa zasnovana tako, da je nemogoče povečati dolgo posebne vaje le ena mišična skupina brez povečevanja obsega drugo.Mesec in pol takšnega ozko usmerjeno izobražujejo doma usposabljanja z obvestilom motnjo, da bodo rezultati prišli.Kaj bi moral storiti v tej situaciji?Odgovor je preprost: najprej dobiti ustrezen nasvet o tem, kako črpati svoje biceps in triceps doma.
sverhvosstanovleniya cikel - temelj napredka
Sprva naj bi ta nesrečni športnik razumeti osnove obremenitve usposabljanje in kolesarske sejah.To bi moralo biti jasno idejo o glavnega načela, ki se jih bodybuilderji, ki se uporablja, povečanje mišične mase.Temelji na sverhvosstanovleniya.
Sports Medicine je pokazala, da je optimalno rast mišic zaradi cikličnega izvedbo vsake vaje za 5-6 sklopov na način, ki dopušča vlak usposabljanje teža v vsaki od njegovega seta, ki delajo za največ, za opravljanje več kot 7-8 ponovitev.Hkrati zadnja dva krat moč proizvaja športnika.
Opomba med intenzivno vadbo traja mikrotravmirovanie mišičnih vlaken.Ne bojte se!To je naravno.Paradoks je v tem, da je bila oškodovana obremenitev trening pravilno izravnane vlakna povečali svoj obseg.To bi morala biti za enega ", vendar".
Pozor!Cikel sverhvosstanovleniya njem predpostavlja, poleg dni usposabljanja, in tudi od enega do nekaj dni pojavlja brez treninga.Poškodovani vlakna je treba obnoviti!To je razlog, zakaj ljudje ne razumejo, kako črpati svoje biceps in triceps v domu, temveč tudi s smeri pozitivnih izkušenj, manj telesno fiksirani na dnevnih poražence usposabljanja.
celovito usposabljanje in optimalen razvoj mišic v
orožjemdrugi pogoj za učinkovito vadbo je njegova kompleksnost.To smo že omenili, ko je prišel do bivajo rezultatov.Ni potrebe, da novo odkrivati ob istem času, lahko odlična namig, kako črpati svoje biceps in triceps v domu služijo kot priporočila poklic športnike.In klasična poudarjena študija cikla usposabljanja mišice za tri usposabljanja so naslednje:
- nazaj - biceps;
- prsih - triceps;
- noge - ramena.
Vendar pa je treba stalen napredek sčasoma treba spremeniti, saj je poudarjen.Na primer:
- prsih - biceps;
- nazaj - triceps;
- roke - noge.
kombinacija z bodybuilding atletika obremenitev
Nekateri športniki ciklu usposabljanja združuje trening z bodybuilding vaja drugačno naravo, kjer je obremenitev pade na noge.Če niso profesionalni fitnes (v tem primeru je pomembno posebnost), dodajanje ciklični obremenitvi za razvoj kardiovaskularnega sistema je dobrodošla.To je lahko igralna dejavnost: nogomet, košarka.Prav tako je koristno za izboljšanje splošno homeostaze športnika tek zmerno srednjih razdaljah.Karkoli je že bilo, da so usposobljeni za srce in ožilje zagotavljajo športniki bodybuilder večji potencial.Edini pogoj, kot mentorstvo je njihov pomočnik, toplo-up značaj.
Zato je v tem primeru še posebej, bodybuilding cikel usposabljanja lahko izključi posebne vaje za noge.Poudarek v ciklu usposabljanja bo videti drugačna: biceps, triceps, ramena, hrbet.
Zaključek Če povzamemo našo raziskavo, je treba opozoriti, da so zaposlitev doma v bodybuildingu manj učinkovita od vadbe v telovadnici pod vodstvom izkušenih trenerjev.Če zaprete vaš dom ima specializirano telovadnico in cena naročnina vas ne moti, dom usposabljanja ne moremo niti razmišljati.Vendar pa je pod določenimi pogoji življenja določene osebe lahko uveljavljajo mišice (biceps, triceps, itd), samo v njegovi rodni stenah.Hkrati opažamo, da načrtujemo njihov učinek lahko zelo impresivno prisotnost togo motivacije in usposabljanja pismenosti.
