program usposabljanja moč za moške bo pomagal povečati mišice, pospeši presnovo in poveča količino testosterona v telesu.Teža Usposabljanje za ženske preoblikovati svoje telo, ki ji daje harmonijo in tonus mišic nog, rok, trebuha in zadnjice.
osnovni koncepti usposabljanja Moč
Strength Training - načrt usposabljanja za športnike z različnimi stopnjami telesne vadbe, ki morajo biti, da bi premagali "plato" in kasnejše napredovanje bremen, ki se uporabljajo v procesu treninga kolesarjenja.Za začetnike priporočamo uporabo klasično različico usposabljanja moč 5 sklopov 5 ponovitev s postopnimi obremenitvami napredku.
Trening za moč obvezuje športnika k doslednemu spoštovanju dneva.Prvič, pravilno počitek in spanje za vsaj 8 ur in pravilno in uravnoteženo prehrano, ki bogatijo telo z energijo.Drugič, izvajanje usposabljanja o najvišjih dovoljenih zmogljivosti vašega telesa, medtem ko držite postopek izterjave na ustrezni ravni.
temeljne pogoje za usposabljanje moč
Da bi dosegli rezultat vaje in da se prepreči poškodbe med naj bi njihovo izvajanje držijo pogojev konvencionalne teže usposabljanja.
pravila treninga za moč:
- temeljito ogreje pred vadbo bo pripravila mišice za treninga za moč in zaščito pred pojavom poškodb.Moč vaja je treba opraviti s pomočjo barbells ali dumbbells.
- Nosilna kljuka pozno trening za moč, ki omogoča, da osvobodi mišičnih vlaken, sklepov in vezi.
- je raztezanje ni priporočljivo šele, ampak tudi med treningom.Razredi v vnetrenirovochnye dni razprostirali prispevajo k mišične hipertrofije, ki jih pripravlja za naslednje obremenitvah napajanja.
- postavi prioritete v trening moči bo omogočilo, da se izšlo mišične skupine, ki jih je treba nameniti več pozornosti.
- Izbira pomožne vaje.Pomembno je, da delo, tiste mišice, ki ne dobijo dovolj telesne dejavnosti pri opravljanju osnovne vaje.
Osnovni program usposabljanja moč
program usposabljanja moč spoštuje osnovne razvoj mišične moči in vzdržljivosti.Ampak pri izvajanju vaj z utežmi spontano proces rasti mišic in jim olajšave.Priporočljivo je, da se z visoko usposobljenega trenerja
Osnovna program treninga za moč.Individualni osnovni program sestavljen specialista v najkrajšem možnem času vam bo omogočilo, da prenese v naslednji fazi priprave, s stresom.
osnovno načelo za izgradnjo moči, ki se uporablja v osnovnem programu - je dvigniti maksimalno velik vpliv z dolgimi odmori med sklopov.Program
Driving.Pogostost usposabljanja - 2 - 3 na teden.Celotna količina usposabljanja za celoten cikel 20-krat.Število nizov in ponovitev, ne sme presegati 3 do 12. Počitek med vajami mora biti vsaj 2 minuti.
Osnovne vaje - squats, Bench Press, pull-ups, deadlifts, ki delajo z dumbbell, zgornjo povezavo na Smith stroj, potegnite pas na spodnjem bloku.
Osnovne vaje pomagajo, da moč mišic in jih pripraviti za bolj resne obremenitvah napajanja.
Teža Usposabljanje za začetnike
programa usposabljanja teže za začetnike predvideva vzpostavitev in krepitev funkcionalnega okvira telesa.Smernice
prakse za začetnike:
- lekcije na dan.
- delo z mišicami v telesu.
- Povprečna stopnja fizičnim naporom.
- osnovne vaje, z minimalno izolacijo.
- niz vaj je sestavljena iz ne več kot 5 vrst.
- postopno in enakomerno povečanje obremenitve.
- pravilno izvajanje tehnike.
- Vodenje toplo-up in raztezanje.
moč zapleten za začetnike.
- Curl s pritiskom - 2 kompleta 20-35 krat.
- Trainers - 3 nize 20-krat.
- Squats na ramenih - 2 kompleta 25-krat.
- napravi pritisnite - 3 nize 15 ponovitev.
- navpično potiska na blok prsih - 4 sklopov 10 - 12 krat.
- Bench vzravnan - 3 nize 20 ponovitev.
Pravilno vaje, ki vam bo pomagal graditi mišice in moč.Nadalje je mogoče postopno povečanje delavec ponovitvah z zmanjševanjem teže.
program usposabljanja moč za moške
Idealno za moške, stare od 20 do 30 let, z dobrimi genetike in telesno vzgojo.Ta program se uporablja le osnovne vaje oskrbujejo telo z najmočnejšo stresa, ki je potreben za spodbujanje rasti mišičnega tkiva.
program usposabljanja moč za moške vključuje izdelavo vseh mišičnih skupin, v treh ločenih usposabljanja v intervalih od njih skozi dan.
Poudarek je na breme velikih mišičnih skupin, ki uporabljajo osnovne vaje.Hipertrofija mišic med vadbo pomaga povečati moč.
obdobje okrevanja med serijami ne bi smelo trajati več kot eno leto in pol sekunde, odvisno od vaj za moč.Program
sestavlja moči usposabljanja vaje, katerih izvedba je predvidena v obdobju ne manj kot 4 mesece.
ponedeljek.
- Squats - 6 sklopov 12-krat.
- Dead Rod - 5 nizov 10 ponovitev.
- upogibanje in podaljšanje nog v simulatorju - 7 sklopov 10-krat.
- Curl - 2-3 sklopov na neuspeh.
sredo.
- Vlečenje - 5 sklopov 20-krat
- potiska palico v pobočju do pasu - 8 sklopov 10 ponovitev.
- vojaški pritisk - 4 določa 12-krat.
- potiska palico za brado - 6 sklopov 10-krat.
petek.
- barbell bench press, ki leži na naklon klopi - 7 sklopov 12 ponovitev.
- seske - 6 kompleta 10 ponovitev.
- Curl - 3 nize do okvare.
- Dvig bar za biceps - 5 nizov 12-krat.
Strokovnjaki svetujejo, da napišete dnevnik Trening dnevne rezultate.To omogoča, da spremlja operacijski telesne teže, kar bo posledično izboljšanje učinkovitosti usposabljanja.Program
treninga za moč za ženske
Strength usposabljanja za dekleta - to je edini način, da ustvarite vitek in fit žensko figuro.Pravilno zasnovan program usposabljanja teže za ženske se bo izboljšala žensko telo, in, če je potrebno, vam bo pomagal ustvariti telo bodybuilder.Glavni cilj
usposabljanja ženskih namenjen pospešitvi presnovne procese v telesu.O učinkovitosti treninga za moč kaže na prisotnost bolečine v mišicah.Zato je pogostost vadbe 3-krat na teden, je najbolj primerno, da se obnovi mišičnega tkiva v ženskem telesu.
zelo odvisna od pravilnega kolesarjenja, katerih uporaba vključuje trening za moč za ženske.Program je sestavljen iz obremenitve, ki se izmenjujejo z medsebojno usposabljanja teže.
Strokovnjaki priporočajo, da se začne proces usposabljanja s črpalko načinu, pomembno prispeva k nastanku mlečne kisline v mišicah.Ta način bo pripravila izmenjavo energije v mišicah in sustavnosvyazochny enota za nadaljnjih obremenitvah napajanja.Njegovo trajanje ne sme biti daljši od dveh mesecev.Naslednja faza semi-powershift usposabljanje priporočeni v celotnem telesu.
osnovna pravila treningom z utežmi za ženske:
- število ponovitev - od 8. do 20.
- Ločitev usposabljanje na razpok in izmenično delajo mišic (zgornji in spodnji del telesa, prsni mišice in ramena, noge in majhne skupine mišic).
- Pogostost procesu treninga dvakrat ali trikrat v sedmih dneh.
- Enkrat tedensko opravljanje nizke intenzivnosti kardio.Program
treninga za moč za ženske je treba izvesti izključno v skladu z načrtom in s postopno in stalno naraščanje bremena.
Plan trening za moč za dekleta na konstantno delovanje sistema se lahko obrnejo na supersets.
program usposabljanja moč za hujšanje
program usposabljanja moč za hujšanje zagotavlja sklop vaj, ki pomagajo premagati težo in zmanjšanje glasnosti.Tudi, če imate maso iz velikih mišic, ki daje olajšavo mišice med vadbo, je mogoče, da se posuši telo.
Getting vaje, morate izbrati težo poslovanje, da program in kupiti naročnino v telovadnici.
priporočeno v začetni fazi utežmi rabo, še dodatno obremenjuje operacijski težo in uteži v zadnjem času z Štangla.
sklop vaj za hujšanje:
- sedi na ramenih 4x20.
- dvig trupa na naklon klopi 3x20 izvedeni.
- deadlift 2x10.
- napravi pritisnite blizu grip 3x25.
- potiska palico v pobočju do 3x20 pas.
- Dvig bar za biceps 4x15.
- dviganje dumbbells v stornony 3x25.
pospešiti proces hujšanje je mogoče zaradi pravilne prehrane.Hujšanje prehrana mora biti sestavljen iz človeškega nizkokalorično hrano.Dati poudarek na mišice je mogoče z uporabo živil z malo ogljikovih hidratov.
Pitna voda mora biti več kot 2 litra.Še posebej je pomembno, da pijete do enega litra čiste vode med vadbo.Ta način bo pospešilo presnovne procese v telesu, to pa bo pomagalo zmanjšati količino maščob in premagovanje debelosti ali dati olajšave mišičnih vlaken.
Trening za moč doma
Zelo pogosto, zaradi pomanjkanja denarja ljudi ne more iti za telovadnice in še več, tako da uporabljajo storitve osebnim trenerjem.Vendar ne obupa, vadba je mogoče pod nobenimi pogoji, glavna stvar, da je bila želja.Pri usposabljanju doma ima več prednosti, zato je čas, da začnete graditi lepo telo.Program
treninga za moč doma je razvit na načelu uporabo težo celotnega telesa.Priporočljivo je, da uporabite ročne uteži, dumbbells, expander in, če je na voljo, v baru.
Program moč obremenitve Hiša določa načelo krožne usposabljanja z majhno delovno težo, povprečni intenzivnosti in minimalni počitek med sklopi.Vse vaje izvajamo eno za drugo eno Seto, s prehodom 3-4 ciklov.
osnovne vaje:
- Delne squats z utežmi zhimom up.
- Thrust dumbbell z eno roko na trebuh.
- izmenično napade peš proti zadnjemu delu z utežmi.
- dviganje dumbbells v roko v pobočju.
- deadlift z utežmi (če ne bar).
- sklece z dodatno težo.
- Crossing noge suspendirane v ležečem položaju.
- trebušne vaje.
Tak program treninga za moč doma, brez potrebe zapletena simulatorji vam omogočajo, da imajo vedno napeta in lepo telo.
Idealno je, da imajo simulator moči več domov.Njegova uporaba je mogoče razviti mišice v izolaciji in celovito.Toda to je samo za srečni lastniki tega čudeža doma.
Vaja na Strength Training
program usposabljanja na trenažerjih za moč, ki se ustvari individualno in glede na tisto, kar je posledica oseba želi doseči.Namen je lahko drugačna: da izgubijo težo, keep fit, ali povečati mišično maso in moč.Želeno Končni rezultat je odvisna od trajanja in intenzivnosti obremenitvah napajanja.
sklop vaj na simulatorju.
- Bench roke.
- Squats z utežmi na Smith napravi.Pritisnite noga
- .
- delo na skupinske simulatorju.
- potiska glavo.
Ta vaja, s katero je mogoče delati vse skupine mišico.Prilagodite število ponovitev in teže Delovna teža počasi in gladko.
načela treninga za moč, za boksarice
nadzor telesne teže, razvoj zmogljivosti za visoke hitrosti, večjo moč in dinamiko razvoja vzdržljivosti - vse to vam bo pomagal doseči težo boksarice usposabljanja.
Program polico usposabljanja za boksarjev temelji na naslednjih načelih:
- minimalni čas počitka med serijami ne več kot 30 sekund.
- vsestranski obremenitev s številnimi poliartikularnimi vajami na set.
- integrirano uporabo različnih tehnik usposabljanja.
- prepričani, da imajo ogreje pred vadbo in ohladi po najvišji ravni.
- obnašanja raztezne vaje in prilagodljivost po vsaki sklop vaj.
- aplikacij vaje specifična moč;
- pravilnost pri spreminjanju sistema usposabljanja.
Boksarji glavno delo pade na Ekstenzor mišic rok, delta, trebušne mišice, noge in hrbet.Pogostnost fizičnih aktivnosti z utežmi ne samo prispeva k njihovemu razvoju, temveč tudi povečuje njihovo moč in vzdržljivost.
pravilno zasnovan program treninga za moč z uporabo menjavanje v izravnavanje posameznih mišičnih skupin, kar prispeva k njihovemu razvoju.To je lahko kreteni, potisne palice, krogla, metbolnogo žogo, itd
Frekvenca je trening za moč z največjo maso, ne sme presegati dva krat na teden.Za boksarja, je zelo pomemben čas, da si opomore od te vrste usposabljanja.
Moč program usposabljanja
Powerlifting Jakost usposabljanje za powerlifters so usmerjeni v povečanje učinkovitosti v vseh treh osnovnih vaj:
- klopi;
- deadlift;
- sedi.
preostalih začetkom vaje se izvajajo izključno preostalo načelu.Vsako vajo izvedli powerlifter, vedno osredotočen na razvoj moči.Moč program usposabljanja Powerlifting vključuje vaje za povečanje moči in vzdržljivosti za bolj uspešno odpornost na statične obremenitve v osnovnih vaj.Trening za moč, v večini primerov imajo ločen značaj.To pomeni, da so vsi trije vaje ne izvede v enem samem obisku dvorane.Kot je mogoče izjema uporabljajte dveh vaj za obremenitvah napajanja.
osnovna pravila programa:
- Pogostost usposabljanja 3-4 krat na teden.
- število nizov z maksimalno delovno teža 3.
- periodizacije obremenitvah.
- deluje z največjo dvigovanju uteži.
- reps za benching ne sme presegati 2 do 6, počepe in deadlifts - ne več kot 5-krat.
glavna naloga športnika - postopno povečanje intenzivnosti treninga in povečanje tonaže dvigujejo uteži.
Približna Program
sreda: sedi na ramenih, klop pritisnite tesnem primežu, z barom na pobočjih ramenskega obroča, hiperekstenzijo brez zapletov.
Sreda: deadlift, vleče, sukanje rimsko stol, povlecite vrstico na ravnih nogah.
torek: seske, sedi na prsih, bench press, hiperekstenzijo brez bremen.
Ne pozabite postopku za obnovo mišic.Za izboljšanje in obnavljanje priporočenega vnosa športne prehrane.
Osnove prehrane pri usposabljanju Moč
učinkovitosti treninga za moč ni odvisna le od kakovosti in pravilno izvedbo vaj, temveč tudi na kakovost vaše hrane.
Biti v načinu vadbe, morate piti veliko pravih živil, s harmonično ravnovesje hranil za obogatitev telo z energijo in hranili.
prava hrana
uro pred vadbo je potrebno jesti.Nikoli se ne bi smeli ukvarjati s na tešče.
