Mnoga dekleta želijo imeti vitke noge in okrogle zadnjice.Ob istem času, in za moške, katerikoli program usposabljanja mora vključevati vaje za spodnji del telesa.Varno reči, da je vadba v telovadnici na noge moških in žensk skoraj enaka.Včasih drugačno tehniko in izvedba seveda masa praznega.Ampak vzemimo prvi stvari prvi.
Splošno
dekleta je veliko težje za črpanje up zgornji del telesa, in moški - nižja.To je posledica genetike, predvsem dejstvo, da je večina mišičnih vlaken v tleh močna v zgornjem delu telesa, in šibek - na dnu.Zato pristop k usposabljanju in tehniko vaj imajo nekoliko drugačen.Dekleta, na primer, pogosto želijo izgubiti težo v nogah, medtem ko moški izgradnjo mišične mase.
Torej, ne bomo jama preveč v zakaj nekateri imajo tanke noge, in druge - popolne.Poglejmo učinkovito vadbo v telovadnici na noge.So veliko število, ampak da bi dobili ustreznega rezultata je dovolj izvesti le nekatere izmed njih.
Na pravilnosti vadbo
Preden prenesete vaje, bi rad povedal nekaj besed o pogostosti vadbo.To je zelo pomembna točka.Na primer, nakladanje preveč noge ni priporočljivo, saj je verjetno, da overtrain in ne dosegajo ustrezne rezultate.V tem času, bo preveč skopi trening nima učinka zaradi nezadostnega nakladanja.Zato je treba prilagoditi intenzivnost in obseg usposabljanja, ki se osredotoča na nogah.
Če kot primer menijo, klasični program usposabljanja, 3-krat na teden, noge so nalaganju 2-krat.Eden od usposabljanja mora biti huda in vključuje osnovne vaje, drugo svetlobo.Druga pomembna točka - aerobna vadba.Za izgubo telesne teže je potrebna, ampak za niz množic, nasprotno, je kontraindicirana.Zato, dekleta morali teči, no, fantje - na zahtevo.
mišice osnovne vaje za noge
Ena izmed osnovnih vaj, ki jih je treba storiti, ne glede na spol in starost, - squats.To je precej energetsko intenzivna vadba, zato je treba storiti na začetku treninga.Tu je potrebno izbrati pravo delovno težo.Priporočljivo je narediti 8 do 15 ponovitev v prvi metodi.Število pristopov - 3-5.
Sprva je najtežje - je, da bi obvladali tehniko izvedbe.Če ste čepenje večjo težo, uporabite pas, da bo vaš spodnji del hrbta, v določenem položaju.Kot je za tehnologijo kot celoto, za največjo obremenitev na zadnjih nogah so nastavljeni na nekoliko širše od širine ramen.Ob istih nogavic treba nekoliko obrnil in potem v različnih smereh.Če pomešate obremenitev kvadricepsa stegno se noge postavi že.Nazaj v čepenje bi morala biti ravna.V nobenem primeru ni mogoče ločiti pete od tal, ko prideš gor.Obstajajo še druge vaje za mišice nog, ki jih bodo vodile k tonu.
Best for zadnjici
ne moremo predstavljati program usposabljanja brez napadov.To je osnovna vaja za gradnjo konveksnih in zaobljene zadnjice.Tehnika je preprosta dovolj, in da bodo lahko obvladali tudi novice.Moraš narediti korak naprej z eno nogo in ga upognite za 90 stopinj.Na najnižji točki je potreben, da ostanejo za nekaj sekund, nato pa ista napad na drugo nogo.
običajno dovolj, da naredite 3-4 nize 8-15 krat.Če delaš z utežmi, mora biti število ponovitev je manj, kot če vadite brez uteži.Z usposabljanjem vezje lahko izvedete lunges nazaj in jih izmenično s podobnimi vaje, na primer, z rastjo na klopi.Na splošno so te vaje v telovadnici na svojih nogah, so bolj primerni za gradnjo spektakularni obliki, namesto prostornine.Torej, če imate težave s težo, je najbolje, da zgraditi malo mišične počepe, in šele nato nadaljujte z napadom.
romunščina potiska
Mnogi znani fitnes trenerji priporočajo dekleta za opravljanje točno romunski deadlift.Ironično je, da je namenjen pripravi, ne nazaj, in noge in zadnjico.Obstajajo tako imenovane problematična področja.To so mesta, ki jih je najtežje dobimo želeno obliko.To velja za notranji in zadnji del stegna in zadnjico.Romunščina velika atrakcija je delo teh mišic.Takšne vaje v nogah in zadnjici, kot potisk mora biti pravilno izvedena.Če so stroji zdrobljen, potem rezultat ne bodo zadovoljili.
Tehnika je, kot sledi.To bi morala biti gladka in poravnajte z rameni.Nato bi moral malo ovinek na kolena in noge nekoliko ožja ramena.Naslednje, morate ukrivijo.To spet moral biti popolnoma ravne, kar je treba, ko je romunski osnutek.Za vratu je treba sprejeti ukrepe za njegovo oprijem nekoliko širše od širine ramen.Dviganje poteka gladko.Ko se vzravnano, potem vdihniti in počasi upognite naprej.Nazaj v celotnem pristopu mora biti ravna.
Katere vaje na nogah in hrbtu morali izvesti?
Usposabljanje mora temeljiti sorazmerno.To je razlog, zakaj noge in nazaj je treba enakomerno naložiti.To je, če vam počepe ali romunske hrepenenj, ne pozabite pull-ups, hiperekstenzijo, deadlift, potiskom zadaj vodja zgornjega enote, in tako naprej. N. Vendar izvajanju teh vaj je kaotično, ste verjetno, da bi dosegli želeni rezultat.
Torej ena osnovna vaja mora biti podprta z izolirnim 1-2.Na primer, ko je priporočljivo opravljati počepe v stegenske mišice upognjenim in podaljšanje kvadricepsa.Vse to poteka na posebni simulatorja.Če je vaš cilj - izšlo olajšave in ne pridobivanje teže, potem pa uporabite težo čim nižje.Za izgradnjo mišične mase, nasprotno, bi bilo treba povečati.Sklop vaj na noge morajo biti razumni in ne preveč težka, vendar ni enostavno.Kot je za zadaj, za ta del telesa najprimernejša deadlifts, pull-ups, potegnite dumbbells v pobočju pasu in tako naprej. N. Tudi v programu usposabljanja mora biti prisoten en base in več izolacijo vaje.
Kako doseči želeni rezultat?
No, in zdaj - je najbolj pomembna stvar.Trenazherka - je ena stvar, ampak kaj, če se noge ne izgubijo težo, in na splošno ni viden rezultat.V tem primeru, boste zagotovo morali popraviti vaše prehrane in uveljavljajo uporabo hujšanje noge.To je isti lokaciji, vendar z velikim številom ponovitev in nizko težo.Kot je za hrano, mora biti malo ogljikovimi hidrati.Dnevni vnos kalorij mora biti manj kot potrošno blago.To pa ne pomeni, da tekom dneva bo ste nenehno občutek lakote.Dovolj je samo nekaj pojest, da se ne odlaga na straneh.Na primer, soda, mastnimi in sladkimi živila, je zaželeno, da se iz prehrane izključiti.Ampak veggies so prednostna naloga.
Ustrezno pozornost bi bilo treba nameniti za aerobno vadbo in ogreje pred vadbo.Priporočljivo je, da delujejo nekajkrat na teden.To je popolnoma tonificira mišice in telo na splošno.Poleg tega teče pozitiven učinek na srce.
Zaključek V tem članku smo pregledali najbolj učinkovitih vaj za noge.Seveda pa to ni celoten seznam.Obstajajo glutealni most, spredaj sedi, in še več.Vsaka vaja je zasnovan tako, da se izšlo posebno mišico.Če se razvijejo učinkovito dieto in telesno vadbo program, lahko dosežemo neverjetne rezultate dovolj hitro.Običajno ni fitness brez diete, ne pozabi.
Vse vaje v telovadnici na svojih nogah je treba opraviti v izmerjeno hitrostjo.Počitek med serijami ne sme biti več kot 2-3 minut, sicer se mišice počasi ohladi in ne bo več učinka.Prioriteta vadbo bi smelo trajati več kot eno uro.
bistvu, da je vse, kar nam lahko poveste o tem, kaj vaje za noge in rit in nazaj storiti.Pojdi, jesti pravico, dobili dovolj spanja - in rezultat ne bo trajalo dolgo.
