Program vadbe za 3 dni na teden: nasveti in triki

atletski trenerji se pogosto sprašujejo o tem, kako graditi mišice in splošno tanko eno osebo posebej.V ta namen smo razvili posebne komplekse usposabljanja vaj.Če imate vitko postavo, je še lažje dosegli želenega rezultata, ker mi ni treba delati na kurjenje maščob.Ta članek opisuje vzorno program usposabljanja za 3 dni.

Memo začetniki

Za najbolj učinkovit in, nenazadnje, zavarujte posledica izvajanja je bistvenega pomena pravilna organizacija procesa usposabljanja.Zelo pogosto, začetniki ne more čakati, da se vidim v posodobljenem telesu, zato so začeli trenirati 3-krat na dan, da se varnostne zanemarjanje pravil in preveč zavzet z zaposlitvijo.Kot rezultat, namesto užitkov in želeni učinek so Vprašanje napetosti in frustracije.

Motivacija

Človeška narava je ustvarjena tako, da opravlja vse naloge, ki zahteva dolgoročne stroškovne sile ljudje potrebujejo motivacijo.V nasprotnem primeru Usrdnost hitro ohladi.Program vadbe za 3 dni na teden in dobi na seznam nalog.V zvezi s športnimi aktivnostmi, pa priporočam naslednje.Treba je imeti tabelo, v kateri boste vstopili tedenske meritve parametrov telesa.Izhodišče bo velikost shot pred začetkom usposabljanja.Imejte v mislih, da se bodo vse pomembne spremembe vidne šele po treningu za približno tri mesece.

Kako narediti vaje

za ustrezno usposabljanje tempo je priporočljiva za začetnike klasični kombinaciji - 3 dni na teden trdega treninga z vključitvijo vseh mišičnih skupin.S takšno intenzivnostjo telo bo imel dovolj časa, da si opomore in se črpa.Bunch imenuje Izraz "split" - načrt usposabljanja za 3 dni.Split ponuja vaje v treh sklopih osem do deset ponovitev s tri-minutne odmore med sklopov.Pred začetkom razredov nujno porabljen petnajst minut ogrevanja, ki mu sledi s črpanjem - prvi izvajanje kompleksa ponovi dvajsetkrat z majhno težo na vročino in naval krvi v mišice.Naslednji elementi so izvedli z utežmi delavcev.Trajanje usposabljanja ne sme biti več kot eno uro in pol.

trajanje programa

Kot pravilo, da bi povečali učinek programa usposabljanja za 3 dni razvitih progresivno gibanje naprej.To pomeni, da določeni nabor vaj izvedemo dva meseca, nato pa je treba program spremeniti.To je potrebno, da bi se izognili privajanja mišice na konstantno srednjih poudarja, da bo upočasnijo ali zaustavijo razvoj mišične mase.

mišice okrevanje

Koncept okrevanja mišic ne vključuje le nadaljevanje dobave energije, temveč tudi obnovo svojih celic.Za izvajanje učinkovitih športniki usposabljanja sta dve pravili:

• usposabljanje skupina ena mišica en dan na teden;
• odmor med vadbo v razponu od 48 do 96 ur.

Ta odmor omogoča telesu, da se razvije glikogen za dopolnitev porabljenih zalog.Vračilo celic pojavi v približno dveh tednih - to je odvisno od značilnosti organizma.Program vadbe za 3 dni na teden, ne zagotavlja samo intenziven trening, ampak tudi popoln počitek.

Pravilna prehrana

glavni dejavnik, brez katerega je nemogoče, da bi dobili celo majhen vidnih rezultatov, je ustrezno organizirana moč.Program usposabljanja za 3 dni vključuje strogo spoštovanje prehranske nasvete, ki zagotavlja uspeh zaposlitev za približno 70 odstotkov.Splošne zahteve - da se iz uporabe maščobnih, sladkega, ocvrti, pecivo izključiti in pijte veliko tekočine.Meni

tanka

zgledno prehrana za vitke ljudi lahko predlagajo naslednjo obliko:

1. za zajtrk porabijo nekaj kuhanih jajc, ovsena kaša ali ajde, celih kruha zrn in soka.
2. Kosilo je lahko sestavljena iz sadja ali zelenjave in beljakovinskih napitkih.
3. Kosilo mora biti sestavljena iz mesa ali ribe, jedi z rižem ali krompirjev okras.
4. Na kosilu, lahko ponovite varianta kosilo.
5. za večerjo jesti meso jed z rižem ali krompirjem in sok.
6. Za pol ure pred spanjem morate jesti sir in popijte kozarec beljakovin tresenja.

Kot lahko vidimo, se meni za vitke ljudi se komaj lahko imenujemo dieto, ampak neke vrste prehrane, da se doseže rezultat atletske usposabljanja.Nasveti o prehrani, pa tudi program usposabljanja za 3 dni na teden, je treba dosledno upoštevati.

Kaj se bo vlak

večje mišične skupine, ki sodelujejo v tridnevnem klasični Splitu so:

• deltoidi,
• kaviar,
• triceps,
• prsnimi mišicami
• podlakti,
• hrbtne mišice,
• Press,
• stegna (kvadriceps),
• biceps.

Usposabljanje za tanke ljudi, za izgradnjo mišic - to je "program na težo", tako imenovani, so 3 dni na teden razdeli v razrede z različnimi skupinami mišic.

osnovne vaje, ki se uporabljajo pri usposabljanju

za usposabljanje prsnimi mišicami lahko priporočamo naslednje:

1. dobro osnovno vajo leži Dumbbell stiskalnice.So enakomerno naložen prsnih mišic in so zelo primerna za začetnike.
2. študirati zgornjem prsnimi mišicami idealen način, na klancu.Ko je tekmovanje v teku, lahko izbirate med barbells in utežmi.
3. Eden izmed najboljših vaj za spodnji prsni regiji črpalke je nazaj na naklon klopi stiskalnice AN.
4. Za dober žreb in primerni seske nižje prsih obsega daje.
5. dobra raztezajo mišice so enostavno potiskanje.

Za razrede z hrbtnih mišic fit takšno usposabljanje:

1. Eden od najbolj učinkovita za latissimus potezno palico se šteje, da je v nagnjenem položaju telesa.
2. za razvoj istih mišic je vključen tudi v kurikuluma širok grip pull-up.Za tiste, ki so sposobni opravljati več kot ducat ponovitev, lahko dodate dodatne zaplete.
3. tudi dobro oblikovana nazaj vlečna vertikalni blok na prsih.

uveljavljati stegenske mišice priporočamo naslednje razrede:

1. najboljši za ta namen - squats.Če je opravljeno pravilno, je treba to vaja v skrajni legi stegna biti vzporedna s tlemi.To deluje zelo dobro in povečuje maso kvadricepsa noge.
2. za razvoj bolečin in kvadricepsa izvesti globoke lunges z utežmi.
3. delati globoko femoris delaš kodre noge na simulatorju.

Vadba za biceps:

1. splošno razvojno vaja za te mišične skupine se šteje za dviganje bar na biceps.Za zagotovitev pravilnega nogo dal na širini ramen, enaka razdalja potrebno za oprijem prečko.Izstrelek se rahlo spušča, da se prepreči bolečina.Za prvič bo čutiti napetost v podlahti.
2. «Peak» ustvariti mišice dvižnih Dumbbell biceps na naklon klopi.Ta vaja je najbolj učinkovito, če je redno teče.
3. za usposabljanje raznolikosti se lahko prijavijo vleče povratne oprijem.

oblikovati deltoid priporočamo naslednje razrede:

1. najboljši na klopi tisku se šteje, da je bar za glavo.
2. Da bi mišice različne obremenitve, lahko uporabite ugled stiskalnice palico.
3. za podrobnejše deltoidnih ramenskih stiskalnic z utežmi so idealne v sedečem položaju.
4. končni vaja v seriji rame lahko dobro služi skozi ups roke z utežmi.

za usposabljanje trebušne mišice, je treba izvesti naslednje kompleksna:

1. osnovne vaje - sukanje laže.To se lahko izvede tako na gladko in na nagnjeno površino.
2. Da se ne pokvari pasu se priporoča, da opravijo poševno zasuk.
3. spodbuditi nižji pritisnite bo učinkovita noge postavlja.

oblikujejo podlakti pomagajo te vaje:

1. dati dober znesek te skupine mišic fit Štangla kodri v zapestju.
2. hrbtni strani podlakti bo deloval v rokah prožen pri zapestju na drogu, vzemite dovolj nazaj.

Razvijati golenske mišice, dovolj za vzpon na prste sede ali stoje, z uporabo uteži.

črpa trapezius mišica je takšna vaja kot shrugs - dvignite ramena prisotnosti utežmi v rokah.To se lahko izvede z utežmi in Štangla.Lupine se lahko hranijo pri opravljanju tako spredaj in zadaj.Pri iskanju rameni v zgornjem položaju, da začasno ustavite pred znižanjem.Vaja je treba opraviti, ne da bi s krožnimi gibi z rameni.

program za začetnike

programa usposabljanja za 3 dni na teden, je sestavljen iz dveh razpok, ki potrebujejo izmenično na tedenski osnovi.

Split številka 1

ponedeljek - usposabljanje prsi, triceps pritisnite:

• pritisne palico leži (na klopi);
• Francoski stiskalnice;
• pritisne bar na ozkem zasegu;
• stiskalnice z utežmi ležečega ali sedečega na naklon klopi;
• sukanje telo leži na klopi.

sreda - delo nazaj, biceps, podlakti, pritisnite:

• horizontalna vlečna enota;
• potisni drog v nagnjenem položaju telesa;
• izvlečno telo razširila po vsej njegove roke;
• dviganje Štangla biceps;
• bend zapestja do pola;
• vzpenja ravne noge v ležečem položaju.

petek - vaje za noge in deltoidi:

• squats;
• podaljški noge ležijo na simulatorju;
• dvig na prste s težo;
• dumbbell bench presses v sedečem položaju;
• Štangla stiskalnice izza glave, medtem ko je sedel;
• ups pogosto preko stranske orožjem z utežmi;
• zavrtite v bloku.

Split številka 2

ponedeljek - usposabljanje prsi, triceps pritisnite:

• pritisne dumbbells ležijo na klopi;
• palica pritisne na nagnjeni ravnini;
• mešanica roke na simulatorju;
• seske (komolci vzdolž telesa);
• klopi triceps v vertikalnem prerezu;
• vzpenja ravne noge v ležečem položaju.

sreda - back, biceps, podlakti, pritisnite:

• navpično potiska v bloku prsnega koša v položaju "prijem";
• potiska eno roko dumbbell;
• dvigala dumbbells na biceps seje;
• Štangla kodri v zapestju, povratne oprijem;
• zavrtite v bloku.

petek - noge in Delta: noga pritisnite

• ;
• mrtev hrepenenje;
• upogib nog v simulatorju;
• dvignete nogo na prste, medtem ko je sedel;
• stoji Štangla stiskalnice;
• stiskalnice z utežmi za sedenje;
• postavitev utežmi na pobočju;
• vzpenja naravnost noge ležijo.

Vaje, ki uporabljajo težke rakete, obstaja strah, da je zaželen partner.

za dietetičen in deklice

Ta kompleks je univerzalna in se lahko uporablja kot program usposabljanja za 3 dni na teden za hujšanje.V tem primeru se vaje izvajajo z majhnim obsegom in kratkimi odmori med sklopov.Prehrana mora vsebovati več beljakovin živila, pijače do tri litre tekočine na dan, zadnja večerja - najkasneje tri ure pred spanjem.Rekuperacija Sleep mora trajati najmanj sedem ur.

program usposabljanja za 3 dni za deklico malo drugačen zaradi narave ženskega telesa.Vaje so enaki, vendar se je število nizov poveča do 5 in ponavljam - do 15, odmor med sklopov - 30 sekund.V prvi polovici ženskega cikla uporablja največjo obremenitev, v drugem pa se je nekoliko zmanjšala.