sådan övning som översträckning, föremål för regelbunden prestanda bidrar till att stärka muskler korsett tillbaka, är ett effektivt förebyggande av skador i nedre delen av ryggen och ryggraden.Detta gäller dock endast till utbildning i traditionell design.
Smal lår och skinkor åtdragna, utan att det påverkar ryggen
Trainers omvänd skiljer sig från den klassiska faktum att i processen att träna de stora partierna inte spelar kroppen och benen.Därför att arbeta intensivt muskler rumpa och lår, och med hjälp av en ländryggen.
I själva verket är det omvända hyper arbeta på samma muskler som en klassiker, men på grund av förskjutning av tyngdpunkten belastning detta alternativ kan kallas säkrare.Den traditionella metoden innefattar en betoning på den långa ryggmusklerna och knäleder, och därmed risken för skador när man arbetar med tung vikt är mycket hög.Tekniken med omvänd förlängning, å andra sidan, gör att professionella idrottare att använda den fantastiska vikt.
Trainers omvänd rekommenderas idrottare på olika utbildningsnivåer för att värma upp musklerna innan du gör en tung träning, liksom nybörjare idrottare att värma upp innan träning dragkraft.
rekommendationer för genomförande av omvänd hyper
Vid körning innebär endast en gemensam - höften - en stark anatomi som gör att du kan arbeta med stora vikter.Kroppen har en fast position hela amplitudrepetitionshastigheten hjälp av ryggraden oroa dig inte.
viktigt att komma ihåg:
- För att undvika skador, undvika plötsliga rörelser.
- att effektivt ladda hamstrings, bör strumpan lindas inuti.
- inte kan skakas, försöker göra trögheten på grund av höjningen.Bättre kvalitet partiell upprepning än fullt, men risken för skador.
- övning genomförs i amplitud, är musklerna sträcks så mycket som möjligt och är ständigt på tårna.
- Glöm inte rätt andning: andas in i en negativ fas och andas på ansträngning.
Sedan den omvända sträckning - denna övning är grunden skiljer sig från den klassiska och tränare för hans behov helt annorlunda.Som regel är det raka eller lutande stålkonstruktion, utrustad med mjuka kuddar, justerbara kuddar för fötter och armar för händer.
Teknik övning
Om gymmet är inte en särskild anordning för motion "omvänd sträckning", en simulator eller en bänk för konventionell sträckning kommer också att arbeta.
börjar klasser du behöver för att konfigurera maskinen för sig själva.Vidare är det viktigt att följa följande riktlinjer:
- på den horisontella linjen att ligga med ansiktet nedåt och fast grepp om regionen.
- ben, uträtning knäet, placerad över kanten av bänken.
- På utandning, långsamt lyfta upp benen för att bilda en rak linje med kroppen.
- fixa några sekunder på toppen.
- andas långsamt tillbaka benet till utgångsläget.
för att undvika ryggmärgsskador, är hog upptill rekommenderas inte.Huvudet skall hållas rakt, inte kasta tillbaka halsen.Om övningen är lätt, kan du lägga till ytterligare belasta.
Om möjligt inget gym, är denna övning omvänd sträckning, du kan lika effektivt användas i hemmet.Du behöver en stor övning boll.Motion kan göras även liggande på de båda dras ihop stolar.
Fitness Hem
Så omvänd sträckning hemma med hjälp av feetball kommer att fungera:
- glutealmuskeln.
- lårmuskeln.
- lägre och mellersta regionen av ryggen.
För att göra detta, ta utgångsläget:
- lade sig på magen på bollen så att han var under höfterna och nedre delen av magen.
- händer placeras framför dig i axelbredd och sträcka dem i golvet.
- Rakt ben för att hålla ihop.
Ytterligare åtgärder utförs:
- benlyft, dra åt låren och nedre delen av ryggen.
- försenad några sekunder vid högsta punkten.
- sänkte sakta ner utan att vidröra golvet.
Under träning är det viktigt att kontrollera din andning.Det måste vara en långsam och rytmiskt.
Om övningen "omvänd sträckning" dagligen 2-3 set med reps minst 12 gånger, kommer resultatet att bli synlig efter 30-40 dagar.
