Vackra muskulösa armar - stolthet varje idrottsman.Många män tillbringar mycket tid och ansträngning att bygga muskler och uppnå en vacker terräng, öka den fysiska styrka biceps och triceps.Effektiviteten och framgång i utbildningen bedöms på storleken och formen på musklerna, som köpte konkurrenten till följd av hård träning.
Trots ansträngningarna att vissa idrottsmän ökar muskel händer blir ett verkligt problem.I sökandet efter effektiva utbildningsprogram som hjälper kvalitativt att arbeta dina biceps i kombination med andra muskler, för att uppnå maximal volym, vackra terrängen, tar mycket tid och ansträngning, men resultatet är dåligt.Finns det några bra övningar för biceps som hjälper med minsta möjliga ansträngning för att uppnå goda resultat?Hur man pumpa upp dina händer?
bra övning för biceps
Biceps - en av lindring av musklerna i mänsklig hand, tjänar till böjning och förlängning av de övre extremiteterna.Den består av korta och långa muskler huvudet.Biceps är ständigt på sinnet, bekräftar den fysiska styrkan hos en idrottsman.I denna avslappnade form av väl utvecklad muskulatur vacker atlet står på sidan och snäva svängar i en stram, lättnad bollen.Det är därför både nybörjare och erfarna idrottare ägnar mycket tid åt att utforska lättnad och volymkapacitet av muskeln.
flesta bra bicepsövningar hjälpa till att bygga muskler, med hjälp av sin naturliga funktion - att böja eller räta ut armbågen.För motion använder olika viktning gradvis med utvecklingen av idrottarens fysiska styrka, ökad viktbelastning.Övningar som syftar till att tillväxten av muskelmassa, som utförs med den maximala amplituden för böjning eller förlängning av handen.Ofullständig böjning bidrar till att uppnå en tydlig översikt och genomarbetade lindring av muskel.
att pumpa händer, måste du lägga till motion för att biceps och triceps i huvudprogrammet av din träning.Utföra komplex, som syftar till att utveckla denna grupp av muskler, flera gånger i veckan, kommer du att uppnå på kort sikt vinst på muskelmassa och vackra terrängen.Du kan göra övningar för biceps hemma eller på gymmet.För utbildning du behöver en horisontell bar, skivstänger och hantlar med avtagbara pannkakor att gradvis öka intensiteten i belastningen på musklerna.Överväga de mest effektiva övningar som används för att träna biceps ledande idrottare i världen.
Höjer ribban stående
bra övning för biceps - lyft stavar i en stående position.Detta element är en klassiker för studiet av muskler i armarna, är en grundläggande uppsättning av utbildning styrkesporter.Att höja stång laster perfekt biceps, ger en god vinst i muskelmassa.
Teknik:
- skrivbord - hålla baren på halsen med båda händerna på höfterna, bredd fötterna axel isär, rak rygg, lätt böjda knän, armbågar pressade nära kroppen, sjönk axlar;
- andedräkt - långsamt höja projektilen till bröstet, armarna böjda vid armbågarna;
- andas ut - returnerar långsamt till sin ursprungliga hållning.
Motion utförs i 4-5 uppsättningar, med en paus för att vila högst 45 sekunder.Viktbelastning och antalet gånger en uppsättning definierar grunden för din aktuella konditionsnivå.Använd olika tekniker kommer att vara tillräckligt för att maximera effektiviteten av utbildning: den stora huvudbördan faller på långa huvudet av muskeln, med en smal - en kort.Att göra detta är en bra övning för biceps, hålla kroppen stilla, vertikalt.Gunga, tränar du kapacitet av muskler med händerna på bröstet och ryggmusklerna, vilket minskar effektiviteten i utbildningen.
Höjer ribban med hjälp av en bänk Scott
Bench Larry Scott, den berömda bodybuilder, bidrar till att öka effektiviteten av motion för biceps skivstång.Det här alternativet gör att du kan träna speciellt för att arbeta på den nedre och mellersta delen av muskeln, isolera musklerna i resten av lasten.Innan övningen du behöver för att justera höjden på handledsstödet din längd.
Teknik:
- utgångsläge - sitta på sätet, ryggen rak, händerna över ribban sätta på stativet, har armbågarna axelbrett;
- andetag - långsamt höja projektilen till axlarna, armbågarna böjda;
- andas ut - sakta tillbaka till utgångsläget, helt räta hans arm.
Utför 4-5 set för att vila högst 45 sekunder.Sådana bra övningar för biceps rekommenderas att använda den böjda nacken EZ stången.Detta kommer att minska belastningen på handen och handleden för att undvika eventuella skador.Vikten av projektilen, stiger siffra i taget, beräknas baserat på din nuvarande träning.Gradvis öka intensiteten av lasten och antalet metoder för att påskynda muskelmassa.Under träning, placeringen av kroppen, hålla ryggen rak, inte ligga på stand-utfodring, inte vingla.Detta gör att du kan maximera effektiviteten i övningen.
dragkraft stav i lutningen av biceps
Sådana goda övningar för biceps som tryckstång i backen medger dubbelt så belastningen på muskler jämfört med konventionella hissar projektilen.Denna del av effektiv utbildning utöver laddar musklerna i rygg och bröst.Vid genomförandet av denna övning på en regelbunden basis, är du inte bara kvalitativt eskalera biceps och muskler kärna överkropp.
Teknik:
- startposition - slits av vallen från golvet, luta dig framåt, hålla kroppen parallellt med golvet, ryggen rak, nedre delen av ryggen inte böjer;
- andetag - stramar runt till bröstet,
- andas ut - utelämnas, ingen riktning fram till slutet av händerna.
rekommenderas att börja med de tre metoder med lite kort vila.För att öka effektiviteten i utbildningen med hjälp av olika tekniker grepp: Bred / smala, framåt / bakåt.Detta gör att du kan räkna ut det maximala antalet muskler med bara en övning.Bar vikt, är antalet uppsättningar bestämmas individuellt.Se till att kroppen under träning: hålla ryggen rak, nedre delen av ryggen stretch inte och inte sag.
rumänska stack biceps
En av de bästa övningarna för att bygga massa och fysisk styrka är böjd på raka ben.Detta element använder 3/4 av musklerna i kroppen.Lägga till programmet dessa övningar för biceps, lår och rygg, är du tvungen att arbeta på gränsen av muskelmassa och därmed stimulera tillväxten av muskler.
Teknik:
- startposition - få upp nära till baren, tilthuset, genomföra båda händerna bakom nacken, benen lätt böjda vid knäna, ryggen rak;
- andetag - höja nivån på höfterna skal;
- andas ut - faller till golvet.
Gör 4-5 set, vila högst 20 sekunder.Bar vikt, antalet repetitioner i en uppsättning bestäms utifrån den aktuella fysisk kondition.Under träning, placeringen av kroppen, hålla ryggen så rak, inte armbågar och knän inte böjas.Barbell från golvet genom att höja kroppen upp, inte i kraft av armmuskulatur.Sorg försöker hålla så nära knäna.Sådana komplexa övningar för biceps, lår och rygg, som dragkraft med raka ben ger bra studie nästan alla muskler i kroppen.
lockar med hantlar stående
Training skivstång komplettera en mängd olika övningar för biceps med hantlar.Hemma, ett effektivt genomförande av sådana element så mycket som möjligt, med hjälp av skal med löstagbara pannkakor.Med hantlarna har du möjlighet att studera de områden i biceps, som inte skulle användas under en träning med en skivstång.
Teknik:
- stå - ta hantlar, stå upp rakt, rak rygg, fötterna axelbrett, lätt böjda knän, armar längs kroppen, handleden utåt;
- andetag - sakta lyfta skalen till axlarna genom att böja armbågarna;
- sätt - sakta sänka hantlarna till startpositionen.
rekommenderar denna övning tre till fem uppsättningar, vila mellan seten inte mer än 30 sekunder.Se till att kroppen: rak rygg, nedre delen av ryggen inte böja, armbågarna pressade på hans kropp.Under ett träningspass, höll kroppen rak, inte skakas.För att förbättra effektiviteten motion rekommenderas för att lyfta små hantlar för att utföra vrida händerna så att lillfingret är högre än tummen.
Lyft hantlar för biceps sitter
bra övning för biceps med hantlar hemma - Koncentrerad lyft skalet i en sittande ställning.Eftersom detta element är isolerande, är det rekommenderat att utföra mitt i ett träningspass, efter att ha arbetat med en skivstång.När belastningen är hög intensitet motion ökar mängden fina muskel biceps, vilket ger en vacker form i form av en topp.
Teknik:
- utgångsläge - ta en hantel i höger hand, sitta på kanten av bänken, bredbent, vilar en armbåge arbetande händer på insidan av höger lår med sin fria hand förlita sig på vänster knä;
- andetag - sakta höja arbets lem vid skuldra, böja på armbågen;
- andas ut - långsamt tillbaka armen till sitt ursprungliga läge, inte riktning armbågen till slutet.
antal metoder, tid att vila, är arbetsvikt väljas utifrån din kondition, gradvis ökande intensitet.Titta noga positionen av kroppen under träning: hålla ryggen rak, inte vingla, lyfta vikten endast genom motståndet i biceps.För utvecklingen av fysisk styrka och resultaten av lättnad det rekommenderat att göra denna övning tränar ett stort antal repetitioner med små vikter.
Training biceps med hantlar på lutning bänk
Sådana bra övningar för biceps är träning med hantlar på lutande bänk (vinkel på 45-60 grader), välutvecklade muskler hjälpande hand.Inklusive detta element rekommenderas att idrottare med ryggmärgsskador eftersom det helt isolerar lasten från musklerna i övre delen av bålen.
Teknik:
- startposition - ta hantlar, sitta på en bänk, ryggen pressas tätt mot en lutande yta, armarna längs sidorna;
- andetag - lyft skalen till axlarna, böja armen vid armbågen;
- andas ut - långsamt lägre.
tar upp till 5 uppsättningar, tid att vila högst 45 sekunder.Vikt hantlar, ett visst antal repetitioner väljs individuellt.Se upp för anställningen av kroppen och händerna: rakt tillbaka ordentligt pressas mot ytan av bänken, nedre delen av ryggen inte böja, hålla armbågarna pressade mot kroppen.För att öka effektiviteten av motion, använder olika tekniker lyfta hantlar: framåt, bakåt, med vridning, hammare.Detta gör att du kan arbeta inte bara kvalitativt biceps och andra muskler i armarna.
Studie biceps på baren
biceps övningar på bar - en effektiv del av styrketräning, vilket möjliggör hög kvalitet muskelmassa pumphuset.Med genomförandet av delar av sport på baren kan få en bra lättnad musklerna i bålen, utveckla fysisk styrka, uthållighet och flexibilitet.
Teknik:
- utgångsläge - hänga på baren, böjda knän, benen i kors;
- andetag - dras så att hakan är ovanför baren;
- andetag - scrolla ner.
Gör varje övning för 4-5 uppsättningar, vilotid till 30 sekunder.I den inledande fasen av allt arbete som utförs med hjälp av musklerna i din kroppsvikt i framtiden att öka belastningen, använd benet viktning.De allvarligaste studie biceps pull-up uppnås genom direkt eller inverterad smalt grepp.Andra alternativ träningsbelastning i mer muskler i rygg, bröst och axlar.Utbildning på baren gör det bra att arbeta musklerna i bålen, utvecklar koordination, styrka, uthållighet.
Slutsats
utföra dessa goda övningar för biceps hemma eller på gymmet, glöm inte att göra en liten pre-workout träning för alla muskelgrupper.Detta gör att du kan förbereda musklerna för intensiv belastning för att undvika eventuella skador och muskel tårar.Efter klass, se till att spendera en liten banner som kommer att öka flexibiliteten i leder och senor.
Genom att träna dina biceps, se till att uppmärksamma tekniken för utförandet av varje element.Försök att inte lyfta maximal vikt och gör övningen korrekt.Varje rörelse gör en långsam rytm, exakt styra arbetet i biceps och andra muskler.Detta tillvägagångssätt kommer att hjälpa dig i flera gånger öka effektiviteten av utbildning, kvalitetsarbete ut musklerna och uppnå ett bra resultat.
