Sedan barndomen varje människa medveten om behovet av att vara stark.Unga män, bär t-shirts på sommaren, ofta försöker pumpa upp sina biceps ...
tema i denna artikel - händer på styrketräning.Det är en utbildningsprocess, att fokusera påverkar ökningen av grundläggande armmuskler: biceps, triceps och underarm muskler.Samtidigt, träna, se till att uppmärksamma andra muskelgrupper: ryggen, press, ben, axlar, nacke.Den mänskliga kroppen - en förvånansvärt harmonisk skapelse.Det är en ojämn utforska stora muskelgrupper vid någon tidpunkt helt enkelt inte kommer att göra det möjligt att växa biceps (till exempel om dina ryggmuskler släpar efter i utvecklingen).
proportioner utbildningen
Hur man bygger muskler?Detta problem, som framgångsrikt löser modern utbildning, inte accepterar den teknokratiska förhållningssätt: ett överflöd av spänning resultatet är negativt - skada och utarmning av muskelfibrer.Viktigt återhämtningsfas.Tillväxten beror på musklerna i armarna på sin studie, naturligtvis, är icke-linjär.Experter uppskattar att ökningen i arm muskler 1 cm som åtföljs av en ökning av total kroppsvikt av 3 kg idrottsman.Därför måste man se till proteinrik kost och träningsprogram med fokus på handen får inte överstiga 30% av den totala fysiska aktiviteten.Och, naturligtvis, är effekten förstärks genom att utbilda rätt dimensionerad för idrottare.
Tool - muskulös misslyckande
händerna på styrketräning, precis som alla andra muskler, föreslår motion cykel med en maximal belastning.Utföra närmar projektiler (skivstänger, hantlar, fitnessutrustning, expander) med en vikt lyft inte mer än 8 gånger, bör ställas för att uppnå status av muskulösa misslyckande.Och effekten maximeras muskulös misslyckande, om staten idrottare medvetet försenat i 15-30 sekunder.
Om du talar språket i idrottsmedicin är att uppnå ett resultat - ökning muskelmassa - med hjälp av en process av anaerob glykolys.Andra ord, skelettmusklerna får sin energi genom oxidationen av glukos till en kollaps av mejeri och parovinogradnuyu syra under betingelser av syrebrist.Naturligtvis är utbildning på vikten av händerna också baserad på detta fenomen.
Vad händer i musklerna i armarna i chock utbildning?De får många microtrauma.Således skadade fiber proteinstrukturer förstörs.I det här fallet talar vi om stressen höga belastningar.Om du sedan intelligent bygga sin vidareutbildning cykel och sport nutrition, fortskrider idrottsman, på grund av effekten sverhvosstanovleniya skelettmuskulaturen.
varierande belastning
Efter att ha arbetat med en totalvikt träna dina muskler behöver speciell, mer skonsam behandling.Utbildning på vikten av händerna i en ytterligare uppsättning minskande laster upp till 50-60% av den maximala vikten.Denna teknik kallas mikroperiodizatsiey tränare: en vecka av tunga laster ersätter veckan lungorna.
Men unga idrottare som når de första framgångarna, tenderar att se ned på den hänsynslösa lilla vikt ... I detta avseende vädjar vi till hård träning med en begäran om att sänka temperaturen, och att överge den praxis permanent lastkapacitet.Det krävs ofta drift med lägre vikter, tillsammans med tillväxten av muskler på sverhvosstanovleniya.Det främjar bildandet av deras nya terräng.Behövs Fas rollback.Belastningen är logiskt kommer att öka i nästa "graven" cykel.Fanatism i utbildning i kroppsskada och stagnation i resultaten för att bygga muskler.
dock ovanstående - det är inte det fullständiga svaret på frågan om hur man bygger stora armar.Bör ändra sin syn på den mycket fysisk kapacitet av muskelmassa.
Feature bodybuilding tekniker
Barbells, hantlar, fitnessutrustning ... Allt detta tåg och powerlifters och tyngdlyftare.Men deras prioriteringar är annorlunda.För powerlifters inte muskelmassa, och en engångs ökning av högsta vikt är viktiga.Bodybuilders även göra framsteg i utbildningsprocessen, vilket ökar arbetsvikt av sportutrustning.Således är deras träningsbelastningen maximeras.En
sätt att pumpa upp stora händer, kroppsbyggare mycket mer.När allt kommer omkring, dessa idrottsmän använder för att öka muskel inte en, utan tre typer av energialternativ.Praktiseras tyngdlyftare effekt kapacitet muskelkontraktion vid lyft vikter (kontraktion av muskelfibrer) är inte så stor.De utgör endast 60% av ansträngningen i en kontrollerad sänkning vikt (negativ fas av rörelsen) och 75% av ansträngningen genom att hålla vikten på den högsta punkten.
följaktligen är effektivare för tillväxten av biceps och triceps utbildningsprogram i händerna på en bodybuilder.
utbildningsprogram händer
Händer stenhård.Varje millimeter av volym kräver påtvingad insats.Vi befinner oss i den här artikeln vill vi uppmärksamma hur korrekt att lösa problemet, formulera riktlinjer, varning om möjliga fel och föreslå övningar och deras intensitet.
flesta praktikanter händer prioritera biceps.Han fångar bara ögat.Men de anser inte att huvuddelen av musklerna i handen, nämligen två tredjedelar av triceps.Dessa muskler är ofta kallas antagonister.Den första av dessa verk på böja armen, den andra - på förlängningen.Och om man är uppmärksam på endast en av dem, den andra ökningen av bromsas av kroppen.Så stora biceps utan massiva triceps helt enkelt ouppnåeligt.Han fick med sådan metodisk fel lättnad, men subtil.Notera att för en harmonisk utveckling av idrottsmän och skaka hand underarm muskler.
Minns att utbildningen inte är i händerna på oberoende övningar, men endast en del av den totala utbildningen av idrottare.Men för muskelbyggande accent händer två gånger rekommenderade övningar inkludera dem i veckocykeln av träning, en gång med en stor styrketräning, och den andra - med lättnad.
Biceps
att förhindra eventuell skada på lasten inte uppvärmda ligament och muskelfibrer, rekommenderas före träning.För armmuskler är kraftig uppvärmning cirkulär, och sedan - stretching rörelser.Vi presenterar i den här artikeln i din uppmärksamhet tre grundläggande komplex av övningar för biceps, triceps och underarmar.De genomförs med maximal träningsbelastning.Obs praktikanter: en total chock övningar på vikten av händerna kan kombineras med måttliga mängder av ryggmusklerna (Mage) och vice versa.
praktikanter kommer till hjälp av tabellen "Grundläggande uppsättning biceps" postat nedan.
Lyft på en biceps ställning som en av de klassiska övningar som bildar övre högra, mellersta och nedre delen av biceps.
När genomförandet stammen (torso) Håll rakt, fötterna placerade axelbrett isär.Köra grepp fältet nedan.Armbågarna är på sidorna av bålen.Stången sänks till nivån för höfterna.Utseendet är fast och direkt framför honom.Ta ett andetag, idrottsman böjer armbågarna, medan baren är på bröstet nivå.Det är viktigt att under denna rörelse armbågar kvar i sitt ursprungliga läge, det vill säga. E. inte flytta.Tillsammans med ökningen av streck andas.Då stången är försiktigt sänks till nivån för höfterna.Det är viktigt att göra övningen hålla kroppen upprätt läge.
Lyft på en biceps supination att göra med hantlar komponera han också utföras från en stående position med fötterna placerade axelbrett isär.Hantlar stiga i tur och ordning.Rytmisk andning - liknande de som nämns i föregående övning.Uttrycket "supination" betyder att vrida en borste med en hantel på den högsta punkten i riktningen av tummen.Detta är ett naturligt steg, eftersom detta orsakar specifika monterings man biceps senor.
biceps övningar på vikttillägg dragkraft biceps på bänken av Scott.Det är universellt: kan genomföras och med en skivstång med hantlar.Dess särdrag är fixeringen på bänken handposition, varigenom veck accent sker i armbågen.På grund av koncentrationen av stress på armbågen det är en grundläggande förutsättning inte en maximal vikt vikter, och det inte stiga upp till slutet, det vill säga. E. Rod Scott på bänken utförs alltid i den partiella amplitud.Som värde är det nödvändigt för utövandet stress på biceps på omvänd fas av rörelsen - stretching.
tränar också händer i hallen av studien innebär dragkraft på biceps biceps i ett block simulator (hög block).Utgångsläge - stående, liknande det som beskrivits i den första övningen.Bock armbågarna, vid slutpunkten av banan blocket ska fixa det på den högsta punkten - innan den stadiga brännande känsla i musklerna.
Men frågan "Hur man bygger muskler?" När det gäller biceps är inte helt avslöjas.Faktum är att idrottare med låg tillväxt baskomplexet nog att bilda en fullt hela biceps.Om biceps är lång - bodybuilder behöver en extra uppsättning av övningar (se på bordet "Utbildning biceps topp».):
huvud övning i denna komplexa är, som ni kan se, EZ-dragstång till biceps, som utförs på en bänkScott.Dess fördel - en isolerad effekt på förlängning av botten och lyfta toppen av biceps.
Triceps
dock effektivt träningsprogram för tyngd hand som bör också innehålla övningar för de andra stora armmuskler: triceps och underarmar.Triceps - en muskel, som upptar större delen av den övre halvan av handen, är det nödvändigt att träna åtminstone konsekvent än biceps.Volym hästsko triceps lättnad bodybuilder ger handen färdiga och proportionell utseende.Den högsta poäng i sin utbildning ger noga valts ut av vikt, antal repetitioner, isolering övningar som anges i tabellen som beskriver den grundläggande uppsättning av övningar för triceps.
Obs: Franska bänkpress är ganska traumatiskt.Punktbelastning på armbågen lederna bestämmer viktreduktion på upp till 50-60% av den maximala utbildning.Armbågarna bör fastställas att ladda betalas till triceps, och inte på andra muskler.Idrottaren ligger på bänken.Optimalt om tjänsten var ursprungligen placerad bakom huvudet lämnar assistent.Lättvindig vid halsen bör inte vara bred.Avståndet mellan borstarna i den framgångsrika karl företrädesvis hålles inom området från 20 till 30 cm. Warned allmänt uppvuxna i den franska bänken handen ökar sannolikheten för skada.Förutom pump armmuskler denna övning kommer att bli mer effektiv när du använder EZ-stav än med en konventionell stav stämpel.Belastningen fördelas isolering på alla tre balk triceps muskelfibrer.
franska bänk sitter förutsätter att idrottaren sitter på bänken med en vertikal rygg.Fötterna vila på golvet, ryggen rak.Initialt är halsen av stången över huvudet.Sedan idrottaren sänker långsamt stången bakom huvudet.Det stoppar flödet av subjektivitet definierar den punkt där de påtagliga spännings triceps.Risk för fusk och bandage armbågarna.Franska bänk sitter och laddar ryggmusklerna och mage.
pumpa armmuskler på gymmet pump triceps anses mer effektivt än att använda den klassiska franska systemet.Varför?Den franska bänkpress mer betydande vikt på armbågarna.Även när projektilen vikt 40-60 kg (beroende på idrottarens fysiska tillstånd) kan förekomma smärta.
övningar för pumpning händer har olika effektivitet.Blockträningsmaskiner gör att idrottare att arbeta isolerat på utvecklingen av triceps med en vikt på 100 kg eller mer.Och utbildade idrottsmän utföra oböjliga händer det övre blocket triceps med en vikt på 140-150 kg.I det här fallet, är utövandet inte isolerade.Parallellt att träna musklerna i ryggen och mage.
underarm muskler
harmonisk utveckling arm atlet antas vara utvecklingen av musklerna i underarmen (skuldra-ray).De är traditionellt förknippas med styrkan hos en idrottsman.Utvecklade muskler ger en tillförlitlig grepp av sportutrustning.Följaktligen, de ger säkerhet i en mängd olika övningar idrottsman.Om underarmen är "svagaste länken" i utvecklingen av idrottare, är det inte bara hotade det individuella programmet att träna händerna till jord.Starka underarmar och kräver utveckling av andra muskelgrupper.Till exempel, för att utveckla ryggmuskulaturen är viktiga grundläggande övningar - dragkraft i sluttningen av stapeln, fattat ett brett grepp och dra upp på baren breda grepp huvudet.Rekommenderas för utvecklingen av denna muskelgrupp träningsprogram presenteras i följande tabell: ". En uppsättning av övningar för musklerna i underarmen"
När tryckstången biceps omvänd grepp position borsten - handflatan av hans eget.Den här övningen är att isolera.Det rekommenderas att idrottare som redan har resultat i utvecklingen av biceps och triceps.
Utgångsläge - bålen rak och fötterna axelbrett isär.Händer med andan böjda vid armbågarna.Stången är fäst på toppen.På andas ut, skalet tillbaka till sitt ursprungliga läge.
grundläggande övningar för utveckling av överarmsmuskeln-ray är "hammaren".Det görs från en stående position genom att omväxlande lyfta hantlar sättning, med handflatorna mot kroppen hela tiden.När "hammare" kroppen inte ska skakas.
handrörelser bör vara släta, utan ryck, det utförs i strömbrytaren.
böjning att greppa staven kör tåg i varje uppsättning att misslyckas.Positionen - sitter på bänken.I händerna på en smal grepp skivstång tagna händer - händer för dig själv.Borstar möjlig RÄTA, sedan viks.Arbetar uteslutande handled.Således tränade en kraftfull grepp.
pumpning händer hemma
ingen hemlighet att med rätt motivation blivande idrottare kan öka massan av sina egna händer.För att göra detta, är det tillräckligt för att utöva den allmänna fysiska förberedelser, innebär som last trainee egen vikt.Här principen: bara - det är inte alltid en dålig sak.Ett betydande genombrott i ansamling av muskelmassa och kan ge den mest enkel övning.Svaren på frågan, hur man bygger arm armhävningar.Beroende på fysisk kondition, kan du välja ett av de sätt - med fokus på golvet, palmer, nävar, fingrar, revben, palmer, baksidan av händerna.Följande tabell visar en teknik träningspass armhävningar.
bra övningar för musklerna i händerna anses vara att dra i baren (bar).Om deras prestanda är också möjligt att kombinera den typ av grepp: framåt, bakåt, smal, medium, bred.För maximal effekt, är det inte rekommenderat att klippa, för att fånga upp med ett ryck.Det finns mer "användbar" övning.Stressad inverkan på triceps (extensor muskler) drar på stängerna.
För högkvalitativa byggnad armmuskler bör inte ryckas med antalet armhävningar på den horisontella bar och parallella stänger i varje uppsättning.Det rekommenderas att bara uppnå följande antal repetitioner i arbetsattityderna: 4 uppsättningar av 10 repetitioner.Vidare att öka vikten av händerna samtidigt som du drar upp praktikanter hängde på kroppen extra vikt utan att öka antalet repetitioner per set.
Slutsats
öka i massa händer - en kreativ process.Starta utbildningsplan avsedd för en veckas cykel, kommer vi att ge en konsekvent muskel framsteg.Emellertid kommer denna process att vara fasen för effektiviteten av två till tre år.I framtiden, resultaten objektivt bromsas.Har nyligen att uttömt resurserna av kroppen?Inte alls.Anledningen - den mänskliga fysiologin.Kroppen slutade bara att återhämta sig.Han mezhtrenirovochnogo tillräckligt med vila.
att uppnå ytterligare utveckling bör cykeln utbildningen ökat från en till en och en halv vecka.Paradoxalt nog, ju mer sällsynt träningen visa i det här fallet, det bästa resultatet av viktökning.Då kommer du in i en ny period av tillväxt i händerna på 2-3 år.Då - återigen en ökning av fas mezhtrenirovochnogo vila.Det är dock inte lämpligt att öka mer än 72 timmar.Men en kreativ förändring i olika utbildningsprogram för 9-12 år av intensiva övningar vända nybörjare idrottare riktigt avancerade idrottsman.
