breda axlar är oerhört viktigt för varje bodybuilder som vill vara en massiv och harmonisk utveckling av kroppen.Bildning skuldra "erbjudanden" bara en muskel - deltoideus och bakre delta axeln bildas av trapezius.Därefter beskriver vi mer i detalj om funktionerna i utbildningen, liksom om de bästa övningar för baksidan av axeln på deltat.
Anledningar aktiva utbildnings axlar
flesta bodybuilders ägnar att träna denna muskelgrupp är ganska uppmärksamhet, eftersom deras studie ger oss möjlighet att betona biceps och triceps, gör händer visuellt massiv, slet och estetiska.Detta faktum tvingar tåget deltoids bara absolut alla idrottare som vill uppnå goda resultat i den här sporten.Den andra viktig orsak till behovet av en sådan utbildning är en hög nivå av traumatisk axelled, eftersom han är involverad i ett stort antal olika övningar.Intensiv träning kan avsevärt stärka axel ligament, skydda således delta från allvarliga skador.
Funktioner utbildning
axlar är svåra att pumpa ofta.Varför händer detta?Det faktum att deltamuskeln ganska komplicerad sätt.Den har tre bunt muskler: fronten, mitten och bak.Det är inte svårt att anta att det inte finns någon sådan övning som enhetligt skulle lasta hela huvudet.Det är anledningen till att kvaliteten på utbildningen ska innehålla varierande axelrörelser, som skulle skickas till alla avdelningar deltoideus.Det är värt att notera att i varje övning, är det viktigt att rätt läge av kroppen.Naturligtvis, för bästa resultat, måste du utföra både grundläggande och isolering övningar.Nybörjare tillräckligt för att utföra 2 övningar per träningspass, desto mer avancerade - och mer 3.Antal uppsättningar - 3-4 8-12 reps.
basövningar
Som vi nämnde, överarmsmuskeln är ganska kräsen när det gäller hypertrofi och förbättra effekt prestanda.I princip är kvaliteten på sin studie av tre nykomlingar tillräckligt med motion grunden för denna muskelgrupp:
- militär press.
- Tryck av hantlar / skivstänger sittande / stående.
- Bench Arnold.
Dessa tekniker är med rätta anses vara bäst att träna deltat, och därför kan de snabbt öka strömhastigheter och mängden av muskler.
Därefter beskriver vi mer i detalj om vilken typ av motion för att den bakre delen av deltat är bäst för att maximera deras utveckling.
Intressanta vetenskapliga experiment
norska forskare efter många experiment slutsatsen att idrottare är bättre pressar sitter än att stå.Svårt stod bänk med hantlar.Det är dock sådana övningar (bänkpress stående) stimulerade starkast tillväxt deltoideus.Det är värt att notera att den bästa tillväxten gav frontbalken av axlarna.Hantel bänkpress, i sin tur, är mycket mer engagerade i arbetet med framstycket än att trycka på en bar, men i mitten och tillbaka lastade med ungefär samma (på gymnasienivå).Slutligen, sitter på bänken tryck 30% mindre huvud rörde tillbaka än en liknande ställning.
Isolering övningar på baksidan delts
Det är ingen hemlighet att för att uppnå maximal lättnad och estetik behöver utföra isolering rörelser.Observera också att de flesta grundläggande övningar starkaste laster mediala, och därför är det inte nödvändigt att skärpa fokus.Men tillbaka balk nästan alltid släpar efter, vilket är anledningen till att användningen av målinriktad träning är ganska viktigt.Bakre delta bilder som du kan se nedan, "gillar" dragövningar, som vi kommer att berätta just nu i detalj.Naturligtvis mahi är också användbara, men mer detaljerad analys av detta ämne kan hittas i slutet.
Omvänd avel simulator Peck-Deck
Hur man bygger bakre delts?Naturligtvis, behovet av att hålla regelbunden styrketräning.En av de bästa övningarna för den bakre balken är över rörelsen, som det är önskvärt att utföra för varje enskild träning.Förutom välutvecklad bakhuvudet, denna rörelse påverkar arbetet i de flesta av ryggmusklerna.Slutligen kommer övningen att du kan stärka musklerna i axeln rotatorkuff, vars styrka direkt påverkar stabiliteten i axelleden till ett visst mått av stress.Teknik är som följer:
- Först justera positionen av armarna, samt höjd av platserna i simulatorn.Den idealiska blir en situation där bredden mellan armarna är lika med bredden av axlarna.Det är viktigt att armarna är parallella med golvet.Bröst tätt tryckt mot ryggstödet, tillbaka lite av flex i ryggen, och hålla händerna helt rätas genom att hålla i handtaget neutral grepp.
- Nästa rasen handtaget något så att lasten började stiga från hållplatserna.
- andas och hålla andan vid tidpunkten för maximal ansträngning bakre balkar och övre delen av ryggen, sprida handtaget så långt som möjligt tillbaka.
- I början av rörelsen, när våra händer ganska laid back, gör kort paus, sila hårdare bak huvudet.Sedan andas ut och återgå till utgångsläget.
- när du når botten punkten, gör omedelbar paus och gå vidare till nästa repetition.
Thrust hantlar liggande på magen
Vi fortsätter att prata om vad övningar är bäst bakre delts.Tekniken med nästa rörelse kan se nedan:
- Lie på en bänk simulator buken ner.
- Ta hantlar.
- andas lyft hantlarna upp till brösthöjd.Armbågar häckar runt, hålla dem böjd 90 grader vid början av rörelsen.
- På andas ut, släpp vikter ner.Upprepa denna övning flera gånger.
Detta grepp på baksidan av deltat måste finnas i utbildningen.
Avel hantlar i hand i backen
Senaste på vår lista av motion som är stor effekt på utformningen av den bakre delen av deltan.Teknik för följande:
- Ta hantlar front grepp.
- lutar framåt så, att var bålen parallellt med golvet.Håll ryggen platt, något välvd i ländryggen.
- händerna ordentligt fixa armbågen, som måste förbli rakt fram till slutet av tillvägagångssättet.I början av du kan böja dem lite, för att underlätta dess process.
- spänn balkar och trapets bak, försiktigt trycka hantlarna åt sidorna, och sedan försöka höja dem så högt som möjligt.
- händer röra sig endast vertikalt som passerar genom axlarna.
- På toppen, hålla armbågarna något över rygglinjen.
- sänka försiktigt hantlarna till startpositionen, för att göra en kort paus, för att börja genomföra nästa repetition.
Training delta
omöjligt att skriva ett universellt program för alla, men Följande tips kommer att hjälpa dig att nå framgång.
Utbildning Complex №1
- lyftarmar med hantlar sitter på sidorna - 3 x 10.
- Länk till hakan - 3 x 12.
- Bänk på grund av huvudet i Smithmaskin - 2 x 8
UtbildningComplex №2
- dragkraft stav till hakan - 3 x 10.
- Bänk Arnold - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12.
Training Complex №3
- stående hantel bänkpress - 3 x 8.
- lyftarmar med hantlar till sidorna sitter på huva.bänk - 3 x 10.
- Thrust hantlar till hakan - 2 x 12.
Hur man bygger bakre delts?För att maximera effekten av utbildningen får kombineras med övningar för ben och rygg.Glöm inte om regimen och rätt kost.
stavar mot gungor
När framsteg vi kan lätt skada deltoideus, eftersom de har mycket specifik struktur.Visste du att skuldermuskulaturen att utföra komplicerade uppgifter, inklusive arbetet i många övningar överkroppen.Bakre balk deltan, övningar på utveckling som vi har beskrivit ovan, är ganska lätt att skada.Men är oerhört viktigt för både nybörjare och proffs träna grupp av muskler.Kom också ihåg att deltat tillbaka till viss del involverade i pumpning av bröst och rygg.Så
dragning eller mahi?Naturligtvis, först.Det faktum att dragkraft ger dig en snabb vinst i muskelmassa och styrka prestanda, till skillnad från gungor, specialisering som - "täpps till" muskler och lindring av deras teckning.Du kan också tillräckligt snabbt framsteg trycklaster, men kommer inte att kunna ta mer vikt under flaxande övningar.Slutligen, den sista även vid minsta överträdelse av tekniken kan leda till skador, som säkerligen inte hända i förslaget.Så varför mahi alls?Det är enkelt: de tillåter de mest "zapampit" balk deltan, samt att utveckla uthållighet.
Sammanfattningsvis
Delta är ganska mild muskelskada som är mycket enkel.Bakre delta tenderar att släpa i utveckling, eftersom det i många fall är svagt laddats i en viss övning, i motsats till mediala och främre huvuden.Vi har beskrivit de bästa övningarna för att den bakre delen av deltat, liksom flera effektiva och samtidigt mycket enkla utbildningsprogram som är säker på att göra dig starkare och mer omfattande.Framgång i utbildning!
