Hur gå upp i vikt tunn en kille, träningsprogram.

Hur gå upp i vikt tunn en kille?Ofta en sådan fråga ställdes av många, finns det några som har komplex om sitt utseende.Hur man genomför denna önskan?Läs om viktiga nyanser massonabora senare i denna artikel.

betydelsen av kost

Hur gå upp i vikt tunn en?Det händer att killarna gör klockan i hallen, nedbrytande din kropp i jakten på en stor kropp.Ändå tillhör de till elnätet är mycket avvisande, eller äter fel mat eller otillräcklig mängd.Tänk på att din muskeltillväxt beror på kvaliteten och kvantiteten av födointag.Detsamma gäller för den vanliga uppsättningen av vikter, medföra en ökning av muskelmassan.I den här artikeln tar vi en närmare titt är det första fallet är att en ökning i musklerna.

Muskel tillväxt är en ganska resurskrävande process, som behövs för energi (kolhydrater) och byggmaterial (proteiner).Inte svårt att gissa att för snabbare tillväxt kräver ett överskott av kalorier.Prioriteringen få mest kalorier kommer att vara naturlig mat i stället för sport mat, som vi kommer att förklara senare.Hur man bygger muskler tunn en kille?Ectomorphs - en unik typ av människor som har en mycket snabb ämnesomsättning (metabolism).Att bygga nya muskelfibrer behöver extra kalorier, kan mängden som beräknas med följande formel: din vikt x 30 + 500. Till exempel, väger du 70 kg.Då måste du använda 70 x 30 = 2500 + 500 kalorier som kommer att sporra muskeltillväxten.

proportioner av näringsämnen

proportioner av proteiner, fetter och kolhydrater i kosten - är detta en mycket viktig punkt i kosten.Mängden fett beror på förhållandet av dessa näringsämnen.Hur gå upp i vikt tunn en kille?Observera följande samband, som kommer att hjälpa dig att uppnå målet:

• protein - 25-30%.
• kolhydrater - 50-60%.
• fett - 10-15%.

nu berätta om dem i detalj.Proteiner är djur (kött, fisk, ägg) och grönsaker (proteiner från spannmål, nötter, etc.).Det är värt att nämna att den första är mycket hälsosammare tack vare bättre uppsättning aminosyra.Kolhydrater är långsamma (alla typer av spannmål, pasta) och snabba (godis).Först, i sin tur, absorberas av kroppen under en lång tid, behåller sin energi under en lång tid (3-5 timmar).Snabba kolhydrater omedelbart höja blodsockernivån, och så de flesta av den avsatta i kroppsfett.Detta faktum motiverar mottagningen av kolhydrater efter ett träningspass på morgonen, när kroppen är i underskott energi.Resten av den tid du behöver för att fokusera på den komplexa (långsam) "kol".

Slutligen finns det mättade fetter (ister, margarin, smör) och omättade (vegetabilisk olja, äggulor).Den första - en "dåliga" fetter innehåller inte mycket bra kropp.Omättade - är "bra" fett som krävs för att vara i den dagliga ransonen av varje.De har en positiv effekt på hjärtat, normalisera ämnesomsättningen och gör att du kan hålla alla kroppens normala processer.Det är förhållandet BZHU måste kombinera den inställda vikten för tunn.Gå till nästa steg.

Accent närings

När det är bättre att använda?På morgonen kan du äta enkla kolhydrater (frukt, godis, dricka juice) som kommer att fylla natten kostnaden för din kropp.Under sömnen, förlorar vi en ganska stor mängd energi som krävs för att säkerställa att alla de processer som sker i vår kropp.Man ska inte glömma proteiner som är viktiga byggstenar för muskel.Under dagen Betona komplexa kolhydrater och protein.Mycket viktigt är måltider före och efter träningen, när du behöver göra för att få en kolhydratladdning och påfyllning av energi, respektive.På kvällen, mängden kolhydrater du behöver för att gradvis minska till ett minimum.

Proteiner, tvärtom, under hela dagen bör användas i lika stora portioner.Innan du går till sängs, är det önskvärt att äta en fettsnål keso eller kasein cocktail drink.Detta protein långsamt frisätts i kroppen, förebygga katabola processer.Hur gå upp i vikt tunn en kille?Håll dig till ovanstående principer, som säkert kommer att bidra till genomförandet av anabola ändamål.Nästa anser vi ett antal möjliga dieter.

kost №1

första ectomorph är idealisk för blandad typ, som har uppenbara tecken endomorphs (benägenhet för muskel vinning).

1. Frukost .2 hela ägg + en bit fullkornsbröd + 100g havregryn + ett glas saft / kaffe cup.
2. Lunch .150-200 gram ris / bovete / pasta / bakad potatis 200 g kycklingbröst + grönsaker.
3. Snack .Nötter / frukt / smörgås med ost och skinka.
4. middag .Fisk / magert kött + grönsaker.
5. läggdags .Kasein skaka / 250 g fettfri yoghurt.

På den tiden, har denna diet bildat en bodybuilder "gyllene eran" av Franco Colombo.Dessa människor, naturligtvis, vet vad de säger.Hur man får muskelmassa tunn en?Bra tåg, sova 7-8 timmar, och sedan följa denna diet, som uttryckligen ges till nybörjare i bodybuilding.

diet №2

nästa diet lite rikare, och därför idealisk för en "ren" ectomorphs att viktökning ges mycket hårt.Ställ muskel för magra killar är alltid en svår uppgift, men med systematisk träning, kost och minimera de dåliga vanor de nödvändigtvis kunna uppnå bra resultat.

1. Frukost .150 gram havregryn med russin / omelett 5 äggvitor och 1 äggula + ett glas saft / kaffe cup.
2. lunch. proteinshake.
3. Lunch .150 gram ris / bovete / klistra + biff / kyckling + grönsaker.
4. andra middag. soppa med pasta, kyckling och grönsaker + ett glas juice.
5. middag .Lean kött / fisk / äggvitor + grönsaker.
6. före sänggåendet. Kasein skaka / 250 g keso.

kost Dwayne Johnson

nästa diet tas från Dwayne Johnson - Hollywoodstjärnan känd för sina roller i Hobbs 5 och 6 i "Fast and the Furious" Hercules i filmen "Hercules" och andra filmer.Vad kan jag säga?Utmärkt skådespelare.Men vi givetvis viktigare än hans kroppsbyggnad, vilket är ganska imponerande.Om du undrar hur man upp i vikt tunn en kille, sedan en kost som personen kommer att trappas upp i vikt.Vi går vidare till analysen.

1. 2 hela ägg + 300 g torsk 100 g havregryn.
2. 350 g potatis + grönsaker + 200 g torsk.
3. 200 gram ris till grönsaker + 250 g kyckling +.
4. 200 g torsk 200 g ris 1 msk +fiskolja.
5. 300g bakad potatis kött 250 g + shpinatovy sallad.
6. 200 g ris 250 g ^ + torsk sallad.
7. Omelette 10 + kasein proteinshake.

Vad har vi?I summan av utgångar 360 gram protein (för Duane - är 3 g per 1 kg kroppsvikt) och 500 g kolhydrater, är att 4 g per 1 kg kroppsvikt.Ganska imponerande siffror.Hur snabbt går upp i vikt tunn en?Prova denna diet med en liten korrigering av vikten av produkter, från deras vikt, och du är säker på att ha ökat i storlek, tro mig!

kost Chris Hemsworth

annan Hollywood skådespelare, känd för oss genom romaner av filmen "Thor", där han spelade en viktig roll.Vad han hade en diet?

1. 8-10 + havregryn äggvitor 1% mjölk + yoghurt + vassleprotein.
2. 100g quinoa spannmål + frukt + yoghurt + proteinshake.
3. grönsaker + 300g kycklingbröst.
4. 300g kycklingbröst med ost.
5. proteinshake.
6. 300g grönsaker stek +.
7. Kasein skaka.

Dessutom hela dagen, använde han även multivitaminer, kreatin och L-karnitin.Detta är en ganska stark effekt diet med en laddningsdos på protein i det, och så det är perfekt för att få muskler.Det är värt att notera att mycket bättre att iaktta den i mesomorfa kroppstyp.Hur man får massa snabbt tunn en?Prova denna diet.

kost Lazar Angelov

Detta Bulgariska anses nu vara en av de normer för estetisk bodybuilding.Hur är det drivs?Se exploderade diet nedan.

1. Havregrynsgröt med nötter + 6-8 + äggvita proteinshake.
2. Ris / bovete + grönsaker kyckling +.
3. proteinshake + mandel.
4. tonfisk eller andra grönsaker låg fetthalt fisk +.
5. Rice / bakade potatis / pasta + stek / fisk + grönsaker.
6. Magert kött / fisk.
7. Kasein skaka.

Dessutom Lazar Angelov tillsatt till dieten BCAA och L-Glutamin.

kost Pham Woodbridge

När kroppsbyggare var yngre var han en mycket mager man.Men kunde han pumpa en vacker kropp med en minsta andel kroppsfett.Vilken typ av diet han använder nu?Detta var på.

1. Vassleprotein + glutamin.
2. Oatmeal + 6 äggvitor + 1 lm. L.jordnötsolja.
3. Tuna två bit fullkornsbröd + avokado / banan / hallon / blåbär.
4. Vassleprotein + glutamin.
5. Lax + brunt ris / pasta + frukt.
6. kycklingbröst / Steak + brunt ris.
7. Kasein skaka.

Detta avslutar kritik ransoner.Hur man bygger muskler tunn en kille?Försök åtminstone 90% för att uppfylla ett av ovanstående exempel, motionera regelbundet, och det säkerligen kommer att ge dig fantastiska resultat.

pass för mager på vikt

Kropps ectomorphs nog inte tolerera effektbelastning, varför ibland måste minska sin intensitet.Till exempel kan du minska antalet utbildningsdagar per vecka för att ge kroppen mer tid att återställa eller göra färre anställda närmar sig för en viss övning.Naturligtvis är denna metod lämplig endast för nybörjare som bara ackumulerade tung träning i gymmet.Hur man får muskelmassa tunn en?Gör mer grundläggande övningar, som vanligen omfattar: knäböj, bänkpress, dra, hand lyfter biceps, pull-ups och armhävningar (från golvet och parallella stänger).När det gäller frekvensen av utbildning, är sedan 3 måltider per dag resa till gymmet det bästa valet för alla.Med pumpen i en viss dag?Ditt program bör vara ungefär följande:

1. Dag 1. Ben & Press.
2. Dag 2. Back + biceps.
3. Dag 3. en kista + axlar + triceps.

mellan utbildningsdagar ta en vilodag.Rätt kost och vidhäftning - är nyckeln till din framgång!

Sport

Ofta vikten av Sports Nutrition är extremt överdrivna.Det är inte anabola steroider, och därmed snabba tillväxten av kan inte förväntas muskelmassa och styrka indikatorer.Framför allt med den här konventionella livsmedel som är i viss mån kunna komplettera din naturliga mat.Vad hör till den grupp av tillsatser?Vi listar dem alla:

1. Protein .Hög proteinblandningen är den mest populära i bodybuilding vederbörlig prioritet till proteinet i den här sporten.Det finns flera typer: vassle (snabb protein som är lämpligt för mottagning på morgonen och omedelbart efter träning), kasein (en långsam, vilket är lämpligt för användning på natten), ägg (genomsnittlig ageringstid) och soja (som genomsnitt).Prioriteringen för idrottare bör vara de första 3 arter.
2. Gainer .Kolhydratproteinblandning för snabbuppringning massa.Produkten innehåller snabba kolhydrater och proteiner, och så det här är perfekt för en cocktail ectomorphs efter träning och morgonen.Hur gå upp i vikt tunn en tonåring?Gainer kan hjälpa dig att ställa in önskad vikt och få kondition.
3. Amino .En viktig komponent som hindrar katabola processerna i kroppen.Du kan ta under och efter styrketräning.
4. Kreatin .Det ökar styrka och uthållighet prestanda.
5. Proteiner .

Avslutningsvis

satt vikt för magra killar, särskilt hardgainer ibland ges mycket hårt.Men ingenting är omöjligt.Korrekt balanserad kost, vidhäftning och hård träning kommer att förändras även den tunna människan.Jag önskar er framgång i att nå målen!