Ström till vikt.

Ofta nybörjare inte inser att maten - det är nyckeln till framgång.Utbildning, naturligtvis viktigt, men de är på andra plats.Vad bör rätt kost på vikten?Detta är vad vi kommer nu att diskutera.

grundläggande regler

Vi försöker så mycket som möjligt klart och koncist beskriva de viktigaste principer som skall följas i kost med regelbunden bodybuilding.Först av allt, vara medvetna om det faktum att under utbildning du förstör hans muskler, inte skaka dem.De växer under återhämtning (mest i drömmen), krävande för en sådan process mycket energi.Varifrån kommer denna energi ifrån?Naturligtvis, från mat.Till dina muskler började öka i volym, måste de först att skada (vad vi gör i hallen), och efter - för att ge en tillräcklig mängd av de så kallade byggmaterial (proteiner) och energi (kolhydrater).

lätt att gissa att för tillväxten av muskler som behövs överskott av näringsämnen, och därför är det viktigt att få fler kalorier än du bränner på en dag.Naturligtvis måste maten vara rätt, eftersom snabbmat inte exakt hjälpa.

Hur många kalorier du behöver för att få idrottare i processen för rekrytering av muskelmassa?Svaret är enkelt: din vikt x 30 + 500. Här är en enkel formel.Till exempel, om du väger 70 kg, bör du äta varje dag 70 x 30 500 = 2900 kalorier.Mer åt - vuxnare.Detta är sant.

kroppstyper

Ström till vikt kan inte vara universell, eftersom vi alla är olika.Som ni vet, det finns 3 kroppstyper: ectomorph, mesomorph och endomorph.Mesomorph (medium typ) är idealisk vyshenapisannogo system.Skinny ectomorph kan säkert kasta 1000 i stället för 500 kalorier som en person har en mycket snabb ämnesomsättning.Med beaktande Endomorphs (kännetecknas av en snabb uppsättning av kroppsfett), så att idrottaren behöver vara mer uppmärksam på användningen av kolhydrater och fetter (det är önskvärt att minimera deras ankomst på kvällen), samt för att minska bidraget från 500 till 200-300 kalorier.För mer information om kost beskriver vi nedan.

proportioner av näringsämnen

Det är ganska smärtsamt ämne.Titta runt nu full av överviktiga människor som äter mycket extremt skadlig mat, deponeras i fett.Hur kan man förhindra det?Först av allt, sluta använda skräpmat och godis (1-2 gånger i månaden, du kan, naturligtvis, men vet att åtgärden), samt att ta hänsyn till den mycket samma andel av näringsämnen.Hälsosam kost för muskelmassa (den är inställd) bör bestå av följande:

• proteiner - 20-30%.
• kolhydrater - 50-60%.
• fett - 10-20%.

Därefter tar vi en närmare titt, vart och ett av ovanstående komponenter och ange hur de ska innehålla numret på programmet för en uppsättning av massorna.

protein (protein)

Glöm inte att ett protein - en viktig byggsten för dina muskler.Tänk på att animaliskt protein (eller protein) är mycket bättre att plantera på grund av högre kvalitet uppsättning aminosyra.Viktig information: mängden protein som konsumeras bör vara lika med 2 gram (kan vara lite mer) för 1 kg i vikt.Endast på detta sätt kommer att stärka tillväxten av dina muskler.Sports Nutrition för sammanslagningar hjälp fyller den saknade mängden protein om du inte kan konsumera rätt mängd av naturliga livsmedel.

Kolhydrater

Kom igen.Kolhydrater är den bästa energikällan.Vi tror att du kommer ihåg den viktigaste principen i nutrition: du behöver för att få mer energi än vad som spenderas under dagen.Endast siffran 50-60% kolhydrater i kosten bör redan talar om vikten av detta näringsämne.I princip bör det finnas två gånger högre än proteinet, dvs 3,5-4 g per 1 kg kroppsvikt.Det är värt att notera att med dem ungefär samma historia som med proteinerna (förekomsten av djur och växter), eftersom kolhydrater är indelade i enkla (godis) och komplexa (pasta, spannmål).Den första, i sin tur, orsakar ett stort steg av insulin, på grund av vad mycket snabbt absorberas av kroppen.Detta leder ofta till en ackumulering av subkutant fett.

Nu förstår du varför dålig kost söt (men frukterna är rika på vitaminer och fibrer, och därför inte kan försummas).Komplexa kolhydrater, tvärtom, ganska långsamt smälta (några timmar), så att du kan successivt mätta kroppen med nödvändig energi.

Fats

Ström vikt (och torkning) måste med nödvändighet innehålla fetter.Deras frånvaro kan hota dina hälsoproblem.Som i tidigare fall, det finns två typer av näringsämnen: mättade (ister, margarin, smör) och omättade (vegetabiliska fetter, fisk) fettsyror.Den första får inte vara mer än en fjärdedel av den totala fetthalten i kosten.Ät mer fisk, som är rik på omega-3, normalisera ämnesomsättningen och förbättra hjärtats funktion.

när man ska äta och i vilka mängder?

Fractional makt - nyckeln till framgång.Om du bryter måltider 5-6 gånger om dagen, kommer det att påskynda kroppens ämnesomsättning, hjälpa landet att bättre ta upp näring och öka fettförbränningen.Ett sådant tillvägagångssätt skulle absorbera mer protein, som är så nödvändiga muskler.

Diet för en uppsättning av massorna bör tydligt tilldela all den mat som behövs av vår kropp i lika delar.Kommer du ihåg när denna grundprincip: kolhydrater är alltid faller på linjen (det finns många på morgonen och mindre på kvällen), och protein (protein) - i en rak linje (det måste konsumeras i lika delar under dagen).Detta är den gyllene regeln om bodybuilding.Framför allt är kolhydratladdning viktigt före och efter styrketräning, eftersom kroppen behöver enorma mängder energi.Ja, vad bör kosten för sammanslagningar?Följande är ett utmärkt exempel:

- 2 hela ägg och 3 äggvitor till + 100 gram havregryn (kan vara med nötter eller russin);

- 250 gram pasta (durumvete) / spannmål (ris, bovete) 200 g biff / kycklingbröst + grönsaker;

- 200 gram ris + fisk / kött + grönsaker;

- 200g kycklingbröst med ost;

- 200 gram keso / kasein cocktail.

Att en sådan erhålls massonabor.I princip kommer en sådan diet passar olika idrottsmän.Vad får vi?Morgon kroppen laddad kvalitet protein-kolhydratblandning för att förhindra katabolism och lanserar anabola reaktion.

utbildning bör helst vara mellan två och tre måltider.För att hålla muskeln glykogen och insulin när du arbetar i rummet, kan du dricka olika kolhydratdrycker.

De sista två måltider uteslutna kolhydrater.Tyngdpunkten faller på proteiner.

särskilt vill fokusera på den femte måltid (innan du går till sängs).Ostmassa eller cocktails består av kasein (sk slow protein) som tillåter dig att förneka katabolism i kroppen under sömnen, samt att mätta dina muskler de nödvändiga byggstenarna.

Här är ett kostprogram visar sig rekrytera massorna.Glöm inte vatten (icke-kolsyrade), eftersom även i svagt uttorkning saktar ner muskel återhämtningsprocessen.Den gyllene regeln: 1 liter vatten per 30 kg kroppsvikt.

inställd vikt för flickor, måltider som i allmänhet sammanfaller med den rekommenderade för män, finns det en något tyngre.För det första är det täcka könet mycket lägre testosteronnivåer i blodet.För det andra måste de får mycket mindre kalorier (1500 kcal per 50 kg kroppsvikt) och därför mycket lättare att bryta.Alla andra principer bibehålls.

Sports Nutrition för sammanslagningar

Många nybörjare överskattar det.I grund och botten, för de människor som väger 70-75 kg, det är meningslöst att ta ytterligare kraft.Detta beror på det faktum att 140-160 gram protein och 250-300 gram kolhydrater lätt att använda med naturlig mat.Naturligtvis, med en gradvis ökning av kvaliteten på kroppsvikten (över 85 kg) har krävt mycket mer näringsämnen.Vilka idrottare är idealisk för att få muskler?Denna Vassla (Vassle) Protein.Denna proteintillskott är idealisk för mottagning efter ett träningspass, liksom på morgonen när kroppen upplever ett energiunderskott.

Som regel moderna tillverkare av världsberömda (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) gör högkvalitativa produkter med en andel på 90% protein.

Inte mindre populära är gainer.Denna kolhydratproteintillskott gör att du kan kompensera för energiförlusten efter träning (100% återhämtning är möjlig först efter en fullständig måltid, med 40-90 minuter efter gymmet).

Nästa på listan är kreatin.Detta material kommer att bidra till att öka den totala nivån av styrka och muskelmassa.BCAA är ett utmärkt val för att ta under och efter styrketräning som förhindrar katabolism i kroppen.

Sport kommer att hjälpa dig att nå det slutliga målet.Men tro inte att det helt ersätta naturliga livsmedel.Detta är inte så.Föreställ dig en kaka.Så, kakor - är detta ett vanligt mat och grädde - är en sportbilaga.Det är grunden ska alltid vara en vanlig måltid som säkerligen kommer att göra det möjligt att göra en uppsättning av muskelmassa.Sports Nutrition kommer bara påskynda denna process med 5-15%.

Anabola steroider

Anabola steroider är farmakologiska medel som efterliknar verkan av det manliga könshormonet testosteron.De tillåter proteinsyntes att accelerera (protein) i celler, vilket muskelhypertrofi (anabola processer).Dessutom, de kraftigt påskynda återhämtningstiden, minska effekterna av katabola hormoner och sprida ämnesomsättningen.Naturligtvis är dessa egenskaper ger mycket snabb bygga muskelmassa.Men användningen av sådana verktyg innebär biverkningar (leverproblem, hormonella fel, testikelatrofi, maskulinisering och andra), så du bör alltid vara beredd på det medvetna åsamka skador på kroppen, om du väljer att ta denna väg.

Nutrition Program för sammanslagningar absolut alla professionella kroppsbyggare inkluderar steroider, och därför inte roa sig med falska illusioner om den enorma kroppen utan användning av prestationshöjande droger.

grundläggande regler

sammanfattning av alla ovanstående, vi påpeka de viktigaste principerna i kosten:

1. för kvalitativ tillväxt är nödvändig för att skapa en positiv kaloribalans.
2. fraktioner måltider för 5-6 mottagningar.
3. 1 kg kroppsvikt skulle falla 2-2,5 g protein, 3,5-4 g kolhydrater, 1 g fett.
4. prioritet i animaliskt protein, komplexcarbohydrates och omättade fettsyror, liksom livsmedel rika på omega-3.Gör
5. kolhydratladdning före och efter träning.
6. Kolhydrater bör alltid gå för de fallande linjerna proteiner - i en rak linje.
7. Undvik enkla kolhydrater och snabbmat.
8. kan läggas till kosten för sport nutrition, men överdriv inte, göra rättvisa åt naturprodukter.
9. Drick mycket vatten.
10. Anabola steroider snabba upp din makt för att väga ibland, men noga väga för-och nackdelar innan du börjar ta dem.

Slutsats

vinst muskelmassa är inte så svårt som det verkar vid första anblicken.Mer åt - mer blev.Om du inte växer i massa, öka mängden mat som konsumeras (speciellt kolhydrat och protein).Om du började simma med fett, lägre kaloriinnehåll.Det är väldigt enkelt.Ovan har vi beskrivit alla detaljer i det programmet bör fastställas för massorna.Lycka till dig att nå dina mål!