svårt att argumentera med det faktum att vi alla är olika människor.Detta är sant inte bara av vår karaktär och utseende, och kroppstyper.Fysiologiskt, finns det tre typer av human konstitution: ectomorph, mesomorph, endomorph.Mesomorph skiljer uttalad muskulatur.För denna konstitution är inte kännetecknas av förekomsten av fett.Män med denna kroppstyp har en massiv kropp, bred och tjock ben, muskel bulk.Rundare och mjuk kropp med en hög halt av fett inneboende endomorphs.Ectomorph - en typ av kroppskonstitution, benägna att Hagen.Sådana människor kan ofta ses på omslagen av glansigt magasin.Dessa människor har svårt att gå upp i vikt och bygga muskler.
funktioner ectomorphic
ectomorph kropp - en man med en ganska låg nivå av fysisk styrka.Det kännetecknas av:
- små ben och leder;
- långa lemmar;
- små axlar, bröst och skinkor,
- nästan total avsaknad av underhudsfett;
- snabb metabolism, är att äta för mycket inte är hotad;
- svårighet viktökning;
- hög uthållighet;
- hyperaktivitet;
- svår och lång process av muskeluppbyggnad.
Fördelar ektomorfonoy konstitution
God mat och rätt sorts utbildning för ectomorph är viktiga ingredienser för att lyckas i vägen utan att få fett, bygga muskelmassa exklusivt.Vacker, atletisk kropp för att passa silhuetten är inte ett ouppnåeligt mål för denna kroppstyp.Speciellt att "rena" ectomorphs som finns i naturen är inte så mycket.Den vanligaste mänsklig figur - en blandad uppsättning av vissa funktioner.Och uttrycket av vissa egenskaper manifesteras under påverkan av kost och livsstil.
Ofta är dessa människor har inga problem med fettvävnad i buken.Uppskattande kuber ectomorphs pressen redan manifesteras med minimal belastning och när de utför enkla övningar.
lämplig livsstil
Om du vill korrigera ditt utseende ectomorph bör börja med livsstil justeringar.Någon stress är en viktig hinder för viktökning.Företrädare för denna typ av kroppskonstitution bör ompröva sina liv och försöka minska de externa stressfaktorer.De behöver inte oroa sig för någonting.Ta bort nervösa spänningar hjälper massage, meditation, yoga.Väl slappna av folket i denna typ gör det möjligt för drömmen.Trots att människo ectomorphs lider ofta av sömnlöshet, måste du lära dig att sova minst 8 timmar per dag.I läget för dagen och bör inkludera en tupplur en halvtimme till 2 timmar.Detta kommer att bidra till att minska snabb ämnesomsättning.
strömförsörjningssystem och en uppsättning vikter
inställd vikt är ett problem för ectomorphs viktiga men svåra.Goda resultat i en uppsättning av muskelmassa kan endast uppnås genom att tillämpa sport nutrition.Näringsämnen kommer in i kroppen med mat, är vikt ectomorph tillväxten ofta inte tillräckligt.Ectomorph - en man, som ofta saknas några måltider per dag.Om du vill gå upp i vikt, är det nödvändigt att bryta denna vana.Ectomorphs måste äta 5-6 gånger om dagen med ett intervall på inte mer än 2,5 timmar.Ät med nödvändig hopblandade.Mängden av den absorberade vätskan får inte vara mindre än 2 liter per dag.
Och några rekommendationer följer, kommer att hjälpa människor att luta konstitution få en trevligare bildar sporter:
- Daglig mängd fett absorberas av vegetabiliska naturen måste vara 20%.Det är önskvärt att använda fiskolja innehållande nyttiga omega-3-syror.
- Proteiner görs med en hastighet av 1 till 1,5 g per 1 kg kroppsvikt.Källan till protein livsmedel kan vara kött, ägg, ost, fisk.
- Andelen protein i menyn bör vara 30%, kolhydrat - 50% fett - 20%.Källan till kolhydrater blir gröt (havre, bovete, vete), grönsaker och mjölprodukter från fullkornsvete.
- kost sockerarter (socker, sylt och andra.) Ersätts av komplexa polysackarider, såsom stärkelse, ris, potatis.
- Missbruka inte produkterna, påskynda metabolism: nötter, torkad frukt, baljväxter.
- Frukt, grönsaker och andra mikronäringsämnen och ämnen som behövs alltid.Men en stor mängd fibrer som finns i grönt, kan överbelasta matsmältningskanalen.
bygga muskler
utbildningsprogram för ectomorph dras intensiv men kort.Detta beror på det faktum att han inte hade styrka och uthållighet på lång sikt fysisk aktivitet.Utbildningsprogrammet för ectomorph måste innehålla minst aerob och kardionagruzok.Det bör baseras på tunga grundläggande övningar på en delad systemet.Vad betyder det här?
Split innebär villkorlig uppdelning av kroppen i 2 eller 3 stycken.Och under träning, vilket genomföres 2-3 gånger i veckan, en dag arbete, till exempel, över toppen av kroppen, den andra - på botten.Om företräde gavs till uppdelningen i tre delar, varvid den första dagen arbetade bröst och biceps, den andra - ben och axlar, i den tredje - ryggen och triceps.
ectomorph Utbildning för varje muskelgrupp bör innehålla flera grundläggande övningar.Varje muskelgrupp utarbetat endast en gång i veckan.Antalet repetitioner per set - 7-10 gånger antalet uppsättningar för en muskel eller muskelgrupp är i genomsnitt 7 gånger.Vila mellan set bör inte vara mindre än en minut.Mellan övningarna, med inriktning på olika muskler vila bör vara minst 5 minuter.Intensiteten i träningen för ectomorph bör ökas endast genom att öka vikten, antalet uppsättningar och reps.Men inte på bekostnad av att minska tidsintervallerna vila mellan upprepningar.Muskler ectomorphs längre återställas, så var uppmärksam på vila mellan träningspassen.Du kan använda de extra medel för att återställa, såsom massage, bastu, meditation.
utbildningsprogram för ectomorph har flera särdrag:
- 45 minuter under förutsättning av maximal intensitet;
- system bör ändras varje månad.
På sommaren ectomorphs bättre att arbeta med sin egen vikt, det vill säga gör armhävningar, pull-ups, motion, utbildning flexibilitet och stretching.
äta före och efter träning
före träning bör äta gröt (alla utom manna), frukt med låg sockerhalt (kiwi, persika, päron, äpple, apelsin) eller grönsaker (tomat, kål, alla, zucchini, paprika).
Denna långsamma kolhydrater, som ger kroppen med glukos under en period av utbildning, som stödjer verksamheten.Dryck under träning bör vara varje 15 minuter.Efter en halvtimme efter träning bör följa en tät måltid med bra kolhydrater och proteiner.
ectomorph muskelmassa för: användningen av tillsatser
tillsatser i hög grad kan underlätta processen för att öka muskelmassan och avsevärt minska kostnaderna för att uppnå målet tiden.Mycket användbart i det här fallet, multivitaminer, som till fullo kan förse kroppen med viktiga näringsämnen.De bästa "vänner" för ectomorph söker att övervinna sin magra, kommer kreatin, protein-kolhydratblandning och proteindrinkar.Tre portioner Gainer, läggas till den normala dagliga kosten, och systematiska lektioner kommer att bidra till den stadiga ökningen av muskelmassa.
Med intensiva fysiska aktiviteter för att öka effektiviteten, styrka och muskelmassa hjälper kreatin.Denna naturliga förening som deltar i energiomsättningen i muskelcellerna, vilket gör att kroppen att tåla de största belastningar längre och återhämta sig snabbare mellan seten.En mottagning enzymer hjälper kroppen att bearbeta och absorbera den ökade kaloriintaget.De är inte alltid accepteras, och naturligtvis.Det bör också noteras att det finns näringstillskott berikade enzymer.I detta fall, är ytterligare deras användning inte nödvändig.
ectomorph bodybuilding och
Trots de inneboende egenskaper ectomorphs är den här sporten inte förbjudet för dem.Motiverade och disciplinerade människor kan nå framgång i något fält.Ectomorphs bodybuilders säger att som regel, inte följer inga komplicerade dieter, men den präglade pressen dessa idrottare är avundsjuka på någon mesomorph.
ectomorph - En person med hög kvalitet muskelmassa och långa muskler, vilket är ganska svårt att pumpa.Men under ledning av en kompetent tränare och är föremål för en balanserad kost med användning av hög kvalitet av kolhydrater, proteiner och fetter, kan du rätta uppnå fantastiska resultat.
