nykomlingar ofta inte har råd att bygga det aktuella programmet, som kan leda till anmärkningsvärda resultat.Hur man väljer en uppsättning övningar för alla muskelgrupper?Märkligt nog är det lätt att göra.Mer om principerna för val av övningar Läs mer i vår artikel.
Basic utövar Grundläggande övningar innebär flera leder, vilket är en perfekt värdighet medan massonabornogo cykel.Arbete med denna typ av last är mycket mer muskelgrupper än utförandet av isolerade övningar.Utbilda alla muskelgrupper måste innehålla grundläggande rörelserna som gör dig starkare och större (i fråga om muskelmassa).Det är enda logiska slutsatsen att lasten mer muskler för att bättre utveckla musklerna i allmänhet.Dessa rörelser är knäböj, bänkpress, pull, pull-ups och armhävningar.Förresten, om du har extra finanser (50.000 rubel och mer), kan du köpa en professionell tränare för alla muskelgrupper (foto av det - nedan).
huvudprinciper under utbildning
Först av allt, en mycket betydande framsteg i lasterna - detta kommer att göra dina muskler att växa i storlek och makt prestanda.Självklart, om du inte ökar arbetsvikt, musklerna inte behöver och kommer att fortsätta att växa.Om du är utan en personlig tränare, är det starkt rekommenderat att hålla en dagbok där du kan spela in alla dina resultat.Så du kommer att kunna systematiskt öka belastningen på utbildning, göra en effektiv komplex för alla muskelgrupper.
mikroperiodizatsii följande principer är kärnan i vilken ligger i växlingen mellan tunga och lätta träning.Vad är det för mening med det?Det faktum att musklerna som krävs för fullständig återhämtning av ca en vecka, följt av en supercompensation (tillväxt av muskelfibrer).Trots denna situation gäller endast för stora grupper (rygg, bröst, ben), medan små (händer, delta) förlorar effekten av en sådan lång semester.Därför växlingen mellan lätta och tunga veckor i gymmet motiverad.När du gör en uppsättning av övningar för alla muskelgrupper, se till att överväga detta faktum.
Training split
Så, låt den första uppsättningen av övningar för alla muskelgrupper, som är idealisk för idrottare med en högre ingångsnivå:
Måndag:
- Chest
- bänk på hooded.bänk (4 x 10);
- bänk med en hantel i horisontellt.(3 x 12);
- barer med vikter (3 x max);
- "Butterfly" (3 x 15).
2. biceps
- stående lyft hantlar (3 x 10);
- "hammare" (3 x 10);
- tränare Scott (3 x 8).
onsdag:
- Tillbaka
- lyft (4 x 8);
- hävarmen (3 x 10);
- toppstången (3 x 12).
2. Triceps
- fransk press (3 x 10);
- stänger (3 x max);
- ups mellan skammi (3 x 20).
fredag:
- Legs
- knäböj (4 x 10);
- extension och ben böjning (3 x 15 för varje övning utförs superset);
- utfall (3 x 12-15 per fot).
2. Axlar
- ren och tryck (3 x 8);
- mahi (3 x 12).
Det är en ganska aktivt program för alla muskelgrupper, som gör att du kan öka vikten och öka energipriser.
CrossFit CrossFit
en cirkulär bild av styrketräning där utfört flera övningar med minimal vilotid (eller inte) i 5-10 minuter.Detta är ett bra program för alla muskelgrupper, som multisustavnye övningar används för att engagera fler muskelgrupper.Dessutom utförs i sporten och rörelse kroppsvikt.Slutligen, glöm inte att ofta kombinerar CrossFit trnirovki makt och konditionsträning.Vad vi har vid utloppet?Idrottaren, som bestämde sig för att göra CrossFit per träningspass försöker utveckla maximal styrka och uthållighet.Men för en lång tid det är bevisat att en kombination av olika laster inte kommer att ge dig de största framgångarna i alla uppgifter eller i detta.Å andra sidan, dessa idrottare få flexibilitet att nå den "gyllene medelvägen" mellan dessa begrepp.Jag håller med om att detta är mer än tillräckligt för verkliga livet.. Det är därför utbildning om metoder för CrossFit hålls i armén, ministeriet för nödsituationer och så N.
uppsättning övningar för alla muskelgrupper i CrossFit kan vara följande:
Dag 1:
- Omvänd armhävningar från bänken triceps- 15-20 rep.
- Standard armhävningar - 20 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- igång - 30 minuter.
första 3 poäng gör 3 varv, och sedan gå vidare till flykt.
Dag 2:
- knäböj - 30 rep.
- Dips bomull - 15-20 rep.
- Leg höjer press liggande - 20 rep.
- Jumping på bänken (en pall) - 15 rep.
- hoppa rep - 100 rep.
2-3 Göra en cirkel med en paus i 5-7 minuter.
Dag 3:
- Sprint - 400 meter.
- Dead - 10 rep.
- Jumping på lådan (40 till 50 cm hög) - 6 rep.
- Mahi vikter / hantlar - 15-20 rep.
- Dips - 20-25 rep.
Gör 2 cirklar.
Dag 4:
- knäböj - 10 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- Med på bröstet med Davis - 10 rep.
- turkiska lyft - 8 rep.
- roddmaskin - 200 meter.
2-3 Göra en cirkel med en 5-minuters vila.
Vi avslutar komplex av övningar för alla muskelgrupper, gå till den sista dagen av utbildningen.
Dag 5:
- Jog shvung Chest - 8 rep.
- Dead - 10 rep.
- utstötningsstången - 10 rep.
- Running snabbt - 200 meter.
- Vrida - 25 rep.
Gör 2-3 intervall.
Som ni kan se, ett komplex för nybörjare är ganska tungt, men det kommer att bidra till att utveckla god styrka och uthållighet, samt avsevärt öka mängden muskelmassa med en balanserad kost och vidhäftning.
utbildning för alla muskelgrupper för flickor
För de flickor som just beslutat att göra i gymmet, stora arbete studie bara toppen eller botten av kroppen för en workout.Samma sak gäller för dem som helt enkelt inte kan delta i hallen mer än 2 gånger i veckan.Principerna för utbildningen är inte särskilt annorlunda än hos män.Framsteg i laster mikroperiodizatsii, iakttagande av en balanserad kost och regim - allt detta måste vara närvarande utan att misslyckas.Vilken uppsättning övningar för alla muskelgrupper mest lämpade företrädare för det täcka könet?Först och främst, sit-ups (bäst med små vikter, men med fler repetitioner), pull-ups med en motvikt, varje tryckpressarna och magövningar (vrida benlyft på en simulator, etc.).I allmänhet, rörelse och ställs in i träningsprocessen är liknande den manliga versionen, men, naturligtvis, nödvändigt att reducera vikten och antal tillvägagångssätt.Lika viktigt är att genomföra de tillgängliga övningar på gymmet Lätt (hona) typ.Avgifter för alla muskelgrupper före starten av utbildningen - det är en annan viktig aspekt.I synnerhet avser det kvinnor som är mer känsliga leder och därför lättare att skada.Gör stretching och olika aeroba rörelser - det kommer att hjälpa skingra blod i hela kroppen.
Sammanfattningsvis finns det ingen bra eller plohihi utbildningsprogram, eftersom varje person är annorlunda.Detta faktum tillåter inte pick-purpose komplex, som skulle fungera lika bra för alla idrottare.Trots de ovan nämnda program är perfekt för många människor, särskilt för nybörjare och mid-level idrottare.Kacha, en kultivator och nå sina mål!
