välja ett gym, är du redo att rusa till dig på ett ovanligt sätt till en vacker kropp i armarna på ett nytt liv.Du i princip inställd att ändra din kost och övergripande livsstil, så utan en droppe tvivel börjar disciplin, odla karaktär, styrka sinne och vilja.Den bestämda avsikt - det är bra, är det fortfarande fallet för små - att ta reda på hur du skapar ett träningsprogram i gymmet.Och därmed "göra" en aktiv process detaljerad forskning och omvandlingen av kroppen.
Hur många timmar har du att träna en vecka?
att se några månaders träning, är den första spektakulära förändringar i utseende, är allt som behövs för att tillbringa två timmar i veckan på gymmet.Under denna tid förändring till det bättre eftersom den externa bilden och välbefinnande.120 minuter per vecka - är den minsta tid som måste ägnas åt fysisk träning, den bästa bryta detta för åtminstone ett par gånger (till exempel 3 utbildning - det optimala antalet).
När det gäller den maximala mängden tid, de flesta personliga tränare rådas att vara högst sex timmar per vecka (till exempel för att utföra utbildning 4 1,5 timmar).Naturligtvis dessa tidsbegränsningar inte tillämpas på professionell idrott.
En annan viktig punkt i programmet för utbildning om lättnad i gymmet är "regeln om 72 timmar."Belastningen på musklerna måste ske minst en gång var tredje dag, annars musklerna börjar atrofi, och inga framsteg, därför inte kommer att bli.Det är därför det är meningslöst att ansträngande, men tillfällig utbildning för 2 timmar i ett sammanträde.
konstituerande utbildning
Nu är det dags att tala om vad som utgör ett utbildningsprogram för män och kvinnor på gymmet.Verksamhet omfattar följande komponenter: warm-up, huvuddelen, ett skumt.
Warm-up - den första etappen av utbildningen syftar till att förbereda kroppen för den kommande lasten.Starta programmet bör vara med alla aerob träning - att ge företräde kan vara ett löpband, cykel eller elliptisk tränare.Innebörden av hjärt är att de "arbeta" med stora muskelgrupper, ökar hjärtfrekvensen och ökar blodcirkulationen.För att utföra konditionsträning på bara 10 minuter.Efter det ska du utföra några stretchövningar på specifika muskelgrupper - de som planerar att använda i utbildningen.
huvuddelen av utbildningen på lättnad i gymmet är en direkt belastning för någon muskelgrupp.Denna del av utbildningen varar från 30 till 50 minuter.Alla grundläggande övning kräver en varm-up-strategi med en låg vikt, vars syfte är att utveckla banan för rörelse och träning av muskler och leder till vikten som att träna.
hitch - den tredje delen av programmet är nödvändig för att göra övergången från "arbetar" normal successivt hejdas.Aerob träning - det bästa alternativet skumt.Denna del bör utformas så att de återstående 10 minuter för att gå på en gradvis minskning hastighet.
exemplariskt utbildningsprogram i bröstmuskeln och skulder
vidare till analys av information om hur du skapar ett träningsprogram i gymmet på axeln gördel och bröstmusklerna (områdets som berör många damer).
Hårt arbete för att "järn" förr eller senare, ger resultat som tyvärr inte alltid uppmuntrande.Till exempel kan en rätt dimensionerad uppsättning övningar leder till det faktum att de uppblåsta musklerna kommer att vara "trä".I själva verket, styrketräning idrottare ofta gör mene flexibel.För att eliminera liknande, bör omfatta ytterligare övningar för flexibilitet.Ungefärlig program för att träna musklerna att utveckla flexibilitet på följande sätt:
Övning 1. bröstet
knäböja, börjar vi handen bakom ryggen och korsar våra händer i nivå med bäckenet.Sedan långsamt tilldela händerna knäppta i händerna rakt bakåt.
övning 2. För övre trapeziusmuskeln buntar
Standing lutar huvudet framåt, som om att försöka få hakan mot bröstet.Bow med sin högra hand på toppen av huvudet, så att spetsen på fingrarna för att få det vänstra örat.Nu luta huvudet åt höger, använda handen för säkring.Upprepa övningen med vänster hand, luta huvudet åt vänster.
Observera att vissa program omfatta utbildning i styrkelyft träning efter utbildningen själv.Men, till exempel, Kurt Brungardt råder i hans böcker affär med stretching omedelbart före arbetar med vikter.
Exercise 3. Horisontell Stretching för skulderbältet
Dra vänster arm framåt och höger vid axelleden.Böj din högra hand och använda det som ett stopp för vänster armbåge.Böj vänster hand och sätta borsten på höger axel.Vi bekräftar att den vänstra handen är i axelhöjd.Mina händer.
når nu till hakan armbågen i sin vänstra hand.När denna anläggning för höger axel av vänster underarm.Fortsätt att försiktigt trycka på vänster armbåge med sin högra hand.
Ställ in vänstra handen bakom ryggen så långt som möjligt.Ändra händer och upprepa.
Motion 4. deltoids
Dra handen i hans vänstra arm rakt upp.Diagonal utelämna en direkt handen framför dig rätt i axelhöjd.Använda höger hand som ett stopp, tryck ned försiktigt på vänster armbåge.
Övning 5. biceps och underarmar
knäböjer och vilar händerna roteras (borstar inuti) på golvet.Luta tillbaka så länge som vi känner ett lätt spänning i biceps och underarmar.
Inledande anmärkningar
Vi studerar några rekommendationer om hur man skapar ett träningsprogram i gymmet under de första 6 veckors utbildning.
Under de första sex veckorna av programmet kan du arbeta med vikter tre gånger i veckan.En övning kan du vidta för att arbeta på buken muskler, ben och andra muskelgrupper.Och två andra träningspass bör ägnas åt utarbetandet av bröstmusklerna muskler, ryggmusklerna och skulderpartiet.
Hur man skapar ett träningsprogram i gymmet för olika nivåer
första nivån (1-2 veckor)
1. utföra tre övningar två gånger i veckan för musklerna i bålen.
2. Gör fem övningar en gång i veckan för mage.
3. I den första veckan, gör ett tillvägagångssätt varje övning (antal repetitioner - 10-15).På den andra - på de två metoder (8-12 reps).
avancerad nivå (3-4 veckor)
1. ökade till sex antalet övningar på musklerna i överkroppen.Var och en av ny övning har sitt syfte - en för ryggen, den andra - för skulderbältet, och den tredje - för bröstet.
2. Byt ut två gamla övningar på den nya pressen.
3. Öka antalet uppsättningar av tre (för äldre motion) när antalet nya metoder är lika med två.
4. Varje vecka på en viss dag för att öka vikten av bördorna.
tredje nivån (5-6 veckor)
1. Tillsätt en övning för varje muskelgrupp i övre delen av bålen.
2. Byt ut de två övningarna på magmusklerna.
3. Den första veckan innebär en ny strategi för de två övningar musklerna i bröst, axlar och övre delen av ryggen, och tre - gammal.
4. Övningar för underkroppen och pressen kör tre metoder.
Tänk till exempel på träning program på marken i rummet på olika nivåer.
Level One
Bröst .Ta hantlar, ligga ner med ryggen på bänken, fötterna vila mot golvet, böjda knän.Vi håller hantlarna till sidorna av kroppen i böjda armar något över bröstet i axelhöjd.Sakta minska över utfodring erektil händer.Vi dröja en stund.Vi ger upp, föra dem tillbaka till utgångspunkten.Upprepa efter en paus.
Nivå två
övre rygg .Ta en hantel i höger hand, armbåge och hand vilar på vänster sida av bänken.Stammen är böjd i en vinkel något större än 90 grader, tillbaka parallellt med golvet och en bänk.Drar i armen med en hantel vinkelrät mot golvet, handflatan nedåt.
Lyft böjd vid armbågen till höger lår.Försenad, och sedan långsamt sänka armen till startpunkten.
Nivå tre
axelrem .Ta en hantel, satte fötterna axelbrett isär.Kan inte så att kroppen parallellt med golvet.Benen böja på knäna, och sänkte händerna - vid armbågarna, handflatorna betalar till varandra, håller hantlarna parallellt med golvet.
ändras inte positionen för kroppen, sprider armarna så att axlarna är parallella med golvet.Dröjer en stund och återvänder till utgångspunkten.
värt att notera att ett sådant utbildningsprogram är lämplig för både kvinnor och män.
Istället för slutsats
alltid ställa in en långsiktig plan för utvecklingen av en vacker muskulatur, som en vacker kropp är inte ett verk av en dag.Han studerade litteratur och upptäcka nya möjligheter, utveckla fysiskt och andligt.
