Det har blivit populärt att ta hand om hälsan och skönheten i din kropp.Antalet besökare har ökat stadigt gym.Om du också välja att gå i för sport, så ska du veta hur man gör i gymmen.Först och främst bör du vara uppmärksam på valet av hallen för träning, särskilt på kompetens tränare.När allt kommer omkring, bara en professionell kan hjälpa dig att välja övningar och tekniker, är det nödvändigt för dig, som ett löfte hölls till förmån för tiden.Och kom ihåg, ett bra gym - det är inte en ny beläggning och fritt vatten.Viktigt i detta fall - förmågan att uppnå det önskade resultatet.I ett bra rum bör vara en komplett uppsättning grundläggande simulatorer (inklusive kompaktering), bänk för bänkpress, skivstång med hantlar, ett stort urval av pennor och hantlar, samt speglar.
När du har valt ett gym, måste du tänka på kläder för utbildning.Här, kravet att kläderna inte begränsar rörligheten.Om vi talar om tyget, undvika syntetmaterial som dålig luft permeabilitet och negativt påverkar huden.Det är bättre att köpa speciella skor, men om detta inte är möjligt, så sluta på bekväma skor med bra bandbredd.
funktioner
muskelfysiologi att förstå hur man engagera sig i gym, bör det noteras att de muskelgrupper består av långsamma och snabba fibrer.Den första är ansvarig för nedbrytningen av fett, den andra - för glukosupptag.Antalet och förhållandet av muskelfibrer av samma och inte ändras under livstid.Ett effektivt program för gymmet inkluderar motion, under vars exekvering musklerna kommer att vara i konstant spänning.När vi tränar, är muskelfibrer sträcks och möda.Ju mer musklerna sträcks, desto snabbare ökar fibern.
Hur man engagera sig i gym
Alla träningspass ska alltid börja med en varm-up, till exempel, kör - en stor värma upp musklerna och förbereda dem för fortsatta studier.Kör behov av 5-7 minuter.Var noga med att komma ihåg denna regel, annars riskerar du att skada din hälsa.Efter en kort sikt på löpbandet, kan du utföra stretchövningar.De är idealiska för fullständig träningspass.
viktigaste komplexet för nybörjare
första gången är det bättre att fokusera på en grundläggande uppsättning av övningar för att fastställa din fysiska kondition.Grunden för programmet för nybörjare är uprazheniya med "järn".Så du måste förbereda dina muskler för allvarligare stress.
Två veckor senare, bör coachen berätta hur man gör på gym runt syftet med besöket.Om du besöker gymmet för att hålla sig i form, kommer du att plocka upp en uppsättning av övningar för att justera siffrorna - är helt annorlunda.Det är värt att notera att en sådan komplex ska vara individuell för varje besökare rum.Programverksamhet i gym för män kan baseras på utövandet av styrkelyft och bodybuilding.Skillnaden i dessa program är att bodybuilding innebär genomförandet av flera metoder för vikt och styrkelyft - lyfta tunga vikt är en liten tid.
träningsprogram för att programmera i gymmet var så effektiv som möjligt, är det nödvändigt att bestämma träning på olika muskelgrupper.Klasser för nybörjare innehåller ofta grundläggande övningar med fria vikter: armhävningar, sit-ups, lyft ben, bål, pressar, dra i backen, marklyft, ledningar, bicepscurl, ben förlängning biceps.Dessutom programmet för gym för nybörjare innehåller övningar för att träna benen och ryggen.
övningar med fria vikter eller på olika simulatorer gör det möjligt att räkna ut vissa muskelgrupper.Också sådana studier används för att förändra eller eliminera effekterna av belastningen på den skadade muskeln.
grundläggande principer och regler för träning rum
att programmera i gymmet hjälper dig att bekämpa övervikt och justera figuren, måste du lära känna några av de principer och regler för säker och användbar utbildning.Innan starten av klasserna bör alltid kontrollera om en väl fast belastning, kontrollera stabilitet och integritet kabel simulatorn.Dessutom är det nödvändigt att följa vissa regler i samband med anställning: att vara tyst, städa upp efter en sportutrustning, inte höja för mycket vikt och inte försumma skyddsnätet.
varaktighet, intensitet och sekvens av
Ordentlig motion på gymmet baseras på tre principer: varaktighet, intensitet och sekvens av övningar.Från och med den utbildning som krävs för att studera de stora musklerna och sedan tas för mindre.Specifikt bör du börja med pressen, går till utarbetandet av höfter, rygg, bröst, Delta, triceps, biceps, kalvar och underarmar.Samtidigt om du vill pumpa en viss muskel, så du behöver för att börja med henne.Påverkar resultatet och antalet ansatser gjorts.Det minsta du behöver göra tre, och anses vara den optimala mängden 4-5 set.För dem som precis har börjat att gå till gymmet, kan vi rekommendera att göra en början studera alla muskelgrupper, med minst tio minuter vardera.Med en sådan konsekvent strategi och en halv timme kan du träna alla muskler.
varaktighet och intensitet av motion också direkt påverka resultatet.Till exempel, kondition, som kännetecknas av låg intensitet, kan pågå länge nog, men effekten är inte rekommenderas att engagera sig i kondition och en halv timme.Ganska ofta nybörjare tror att ju mer de tränar, desto mer uttalad vara resultatet.Men i verkligheten, leder en alltför stor belastning på trötthet, vilket är en lång tid kommer att slå dig ur schemat.Lasten och anställningstid beror på arbetsvikt, tränare för programmet väljs, hastigheten på motion och vila mellan seten.
Hur man väljer rätt vikt
vikt bör väljas på ett sådant sätt att du kan i varje uppsättning för att utföra önskat antal repetitioner.För utvecklingen av de krafter som behövs för att välja den last vid vilken du har möjlighet att göra 2-7 reps för utveckling av mass - belastning på 8-12 repetitioner för viktminskning och studie lättnad - belastning, i vilka mer än 12 reps.Intensiteten i övningen bör vara måttlig, vila bör inte överstiga 40-60 sekunder.Den här gången är tillräcklig för att återställa hjärtfrekvensen och stora pauser mellan övningarna bidrar till "svalkar sig" muskler, och som ett resultat påverkan på dem minskas.
Teknik övningar
Från riktigheten av maktutövning är inte bara ett resultat av utbildning, men också dess säkerhet.Mycket ofta, unga idrottare tror felaktigt att för maximal effekt är det nödvändigt att ta en hel del vikt och använda en mängd olika simulatorer.Men i verkligheten, utbildningens effektivitet främst drabbar övningar sysselsättning och teknik.
Till exempel, om det är fel att göra knäböj, sedan i bästa fall du inte blöder låret, och i värsta fall - skada ryggraden.Vad bör du överväga att besöka gymmet?För män är det viktigt att känna till allmänna regler som gäller för alla övningar med vikter.Det viktigaste är uppmärksamheten till den negativa fasen av rörelsen, det vill säga, går långsammare än positiv denna fas.Till exempel måste när du utför en bänkpress vara lätt att höja ribban och sedan långsamt sänka den mot bröstet.
Hur man skapar ett utbildningsprogram i hallen
Varje person har en individuell kroppsbyggnad.Det är inte alltid fysisk kondition bestäms av ålder.Det finns unga kropp svag, och det är vuxna, och stark, och vice versa.Välj därför ett gym med tränare - är den perfekta lösningen.Specialist kommer du att välja läget för utbildning, med hänsyn till, först och främst, din fysiska kondition och först därefter - din ålder.
mycket svårt att skriva ett program utan att veta vad en person i rummet.Men det finns enkla regler för programmering för nybörjare.Workout bör börja med uppvärmning - en motionscykel eller löpband.För det är nog för 7-8 minuter.Under en utbildning måste arbeta alla muskelgrupper.Varje övning bör vara minst fyra strategier och minst åtta repetitioner i varje set.Vila mellan seten - inte mer än en minut.Det bör finnas 20-25 metoder.Om det vid utgången av träning i simulatorer makt du fortfarande har energi, kan du fylla i tränings motionscykel eller löpband, vilket ger 12 till 45 minuter.
Nedladdning muskel
Training Complex för att pumpa muskler består av fyra eller fem strategier, vardera med 8-12 övningar.Huvudsakligen verksamt i tre gånger i veckan, det vill säga en dag.Huvudsyftet med utbildningen - den maximala belastningen av enskilda muskler i stället för lem eller kroppen som en helhet.I detta fall är den snabba tillväxten av muskelfibrer tillhandahålls.Utbildningsprogrammet bör ändras så att musklerna inte passar, bör de alltid vara hypertoni.Detta kan uppnås om det senare, göra övningarna så många gånger, hur många har styrkan.Muskeln som du arbetar, bör du se en brännande känsla.
vanligaste misstagen i gymmet
Många är övertygade om att det är nödvändigt att hålla sig till en daglig ett och samma utbildningsprogram, men det är faktiskt musklerna behöver tid att återhämta sig och vila.Dagliga klasser inte ge dina muskler möjlighet att återhämta sig, vilket innebär att de aldrig kommer att få mer styrka och ton.
Besökare på gym klagar ofta på svaghet och slapphet i kroppen.Detta tillstånd indikerar en brist på mat i kroppen som går längs med blodet.Det är nödvändigt att öka blodflödet, och du kommer att glömma svaghet och hängande.Det mest effektiva sättet att påskynda blodflödet i kroppen anses intensiv träning.I denna mening är den mest lämplig utbildning med en puls på 140 slår minst tre timmar per vecka.Sådana stress nog att alla kroppen får tillräckligt med näring.I det här läget, slappa kropp träning äger rum i ett par månader.Dessutom, när utbildningen kommer att vara regelbundna och täta, har övergripande hudåkomma förbättrats avsevärt.
måste också förstå att vissa cardio några väsentliga ändringar kan inte uppnås.Naturligtvis kommer du att bli av med de extra kilo, men det kommer att leda till?Endast styrketräning kan uppnå önskad lättnad och få en gemensam tilltalande utseende.
Det är värt att notera vikten av att fylla på vattenreserverna i kroppen.Under ett träningspass, vi svettas, och om du inte dricker vattnet, då trötthet kommer tidigt.Dessutom hjälper vatten avlägsna gifter, bidrar till att upprätthålla friska leder, påskyndar ämnesomsättningen, förhindra svimning och yrsel.
Rätt kost
Viktminskning program på gymmet innefattar inte bara utbildning, men också rätt kost.Men även om syftet med sport - inte gå ner i vikt, du bör ändå komplett och balanserad kost, till kroppen får den nödvändiga energin för att bygga muskelmassa.Samtidigt ansluter sig till kosten rekommenderas inte, eftersom minskningen i födointaget leder ofta till att bränna protein.Proteinbrist, i sin tur, leder till en sträckning muskel utmattning och förlust av hudens elasticitet.Den dagliga kosten för en idrottsman måste vara närvarande proteiner och kolhydrater.Bra att äta magert kött, spannmål (ris, bovete och havre), fisk, nötter, frukt och honung.Men på bakverk, är läsk och alkoholhaltiga drycker bäst att helt glömma.
Efter styrketräning är bäst att äta proteinrika livsmedel.Till exempel, efter en kväll träningspass i hallen för middag är utmärkta grönsaker och kycklingbröst.En sådan diet främjar inte bara fettförbränning, men också att bevara elasticiteten i musklerna.
Vanligtvis gym för flickor - är ett sätt att gå ner i vikt.Därför är de utbildningsdagar rekommenderas att begränsa konsumtionen av fetter av animaliskt ursprung undantas från kosten fet, salt och kryddiga rätter.Följaktligen, i syfte att uppnå de önskade resultaten du behöver för att kombinera de bästa gym för att korrigera balanserad kost.
