Shrugs skivstång - effektiv träning för att bygga upp muskler i nacken och övre delen av ryggen.Lasten faller främst på de övre balkarna i trapezoids.Dessutom är romboida muskler fungerar.Med hjälp av motion uppnå en tydlig linje som separerar deltat och trapets.Shrugs bildar en konvex övre rygg och kraftfull nacke.
essensen av övningen är att lyfta axlarna över baren, som ligger i de direkta händer härstammar.Det kan göras genom att hålla ett skal framför honom eller bakom honom.
Classic rycker bred.Teknik
-
Stå upp till fötterna axelbrett isär visat.Ta bar topp grepp, bör avståndet mellan händerna är något bredare än axelbredd.
-
tillbaka för att hålla rak, kvadratur axlarna och bröstet.Böj på midjan och ryggen ska vara i en naturlig ställning.Armbågarna är inte böjs.Se framför honom, är hakan parallellt med golvet.
-
Andas, hålla andan, sträcka trapeziusmusklerna.Shoulder stiga till öronen som om rycka dem i häpnad och misstro.Bålen inte lutas, armbågar och knän inte böjas.Innebörden av övningen är att höja axlarna vertikalt så högt som möjligt, medan resten av kroppen orörlig.
-
axlarna till den maximala höjden, att andas och hålla denna position för två eller tre sekunder.
-
långsamt underarmarna.
Shrugs med en skivstång bakom
-
Stå upp, hålla ryggen rak, lätt böjda knän är axelbrett.Ta din partner skivstång, vände palmer samtidigt, är avståndet mellan dem lite mer än axelbrett.
-
bröstet skjuter ut något upphöjd, axlarna bakåt, magen, armarna fullt utsträckt, att blicka framåt.Baren är något under skinkorna.
-
Andas, hålla andan, höja axlarna så högt som möjligt.Händer rätade att hålla under hela övningen.Flytta sina axlar, och andra delar av kroppen (rygg, bröst, ben) förblir stationära.
-
I början av rörelsen att utöva maximal trapets, spara staten två eller tre sekunder.Andas sedan ut långsamt för att ta utgångsläget.
Saker att överväga att utföra skivstång rycker
-
För att uppnå optimal belastning på trapets, är det nödvändigt för att utöva hålla ryggen rak, bröst lyfts och framskjutet, axlar dra sig tillbaka.
-
rätt att välja vikten av stången.För tung skal kommer att minska rörelseomfång, som redan är låg, och leda till ofrivilliga tilt axlar framåt under deras härkomst, vilket kan leda till skador.
-
axlar måste höja gränsen till en maximal spänning på trapetser var.
-
hans axlar, hålla andan bör göra det lättare att fixa ryggraden i rätt läge.
-
axlar ska alltid röra sig uppåt och nedåt.För att undvika skador, kan de inte roteras.
-
behöver bara se framåt.Luta huvudet framåt kommer att leda till avrundning av ryggen, och när lutas i sidled krökning av ryggraden är inte uteslutet i livmoderhalscancer och oproportionerlig utvecklingen av trapetsoider.Dessutom huvud backarna i det här fallet är fylld med rygg- och nackskador.
Vem är den här övningen?Shrugs uppmuntras att inkludera utbildning av idrottare i mellersta och högre utbildning.För nybörjare är det inte kan användas.
När och hur många gånger att göra?Utför med en skivstång rycker på axlarna i den första delen av utbildningen, som sträcker sig från den klassiska (före honom), och sedan flytta till alternativet när projektilen ligger bakom.Upprepa 10 gånger vid 2-4 tillvägagångssätt.
