Livsmedel rika på fett: Tabell

är dags att sätta stopp för myten om de produkter med låg fetthalt, vars användning i kosten ansågs vara det bästa sättet att gå ner i vikt, förebygga hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar.Det faktum att "fallgrop" är ofta dolda under ordet "fettfri produkt", i vilken smak och konsistens kompenseras genom att öka mängden av salt, socker eller raffinerat spannmål.Resultatet "överträffat" förväntningar - världens konsumtion av fettsnål mat har endast lett till en ökning av den genomsnittliga vikten av en person.

kalorifattig mat - bra eller dåligt?

Varför ge upp produkter med mycket låg kroppsfett?Många människor har länge hävdat detta livsmedel eftersom de tror fettsnåla rätter som saknar smak och full av begränsningar.Faktum är att fett saktar ner matsmältningen, många diet bygger på att äta fettsnål mat orsaka en person att bekämpa hunger hela dagen.

Dietary fett spelar en avgörande roll i utbytet - varje gram innehåller 9 kalorier.Denna kalori välgörande i de fall där maten är knappa, är det mycket viktigt för människor som inte kan absorbera stora mängder mat.

Vad är fett?

fetter - detta är vår energireserv.Kroppen kan lagra endast en liten mängd glukos som glykogen för energi, så det är viktigt att närvaron av fettvävnad som kan göra en obegränsad mängd.Ursprunget till denna process har sina rötter i det avlägsna förflutna, när maten var knapp, så dess produktion slösa bort en massa energi.Idag, inte detta problem finns, men vi fortsätter att konsumera livsmedel rika på fett, urskillningslöst och i stort antal.Ackumulerat är tack vare deras energi nu endast under sömn och under fysisk aktivitet.

Nedan visas de mest populära mat rik på fett (inkluderar en lista av fett per 100 g):

1. Palmolja - 93,7 g
2. kokosflingor - 57,2 g
3. smör - 51,4 g
4. nötkött - 52,3 g
5. Choklad - 32,4 g
6. Sardiner i olja - 29,9 g
7. Hårdost - 24,6 g

typer av fettsyror och varför de behövs

Det finns två typer av fettsyror: linolsyra och alfa-linolensyra.Fettsyra - väsentliga delar av cellmembran, de omvandlas till kemiska regulatorer som påverkar blodets koagulation, och vasodilation t D. Nackdelen med barn som kännetecknas av långsam tillväxt, minskad immunförsvar, utslag..Ibland leder detta till synproblem och nervösa besvär.

för korrekt utveckling behövs också proteiner.Utan dem kan immunförsvaret inte riktigt skydda kroppen mot bakterier och virus.Därför är det viktigt att äta mat rik på fett och proteiner.

Har mättade fetter hjärtsjukdom?

Överdriven konsumtion av mättade fettsyror mest fylld med förhöjda nivåer av LDL (low density lipoprotein), vilket ökar kolesterolnivåer och minskar insulinkänsligheten.Rik på protein livsmedel, fett, kolhydrater minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, stroke, högt blodtryck, diabetes och fetma.Rik på kostfiber skyddar mot tjocktarmscancer, de är nödvändiga för att förebygga hemorrojder.Vidare är fibrerna mat för de normala (friska) bakterier som finns i tarmen och producerar rik på näringsämnen.Fibrerna som finns i bönor, baljväxter och fullkornsprodukter.

rika protein livsmedel, fetter, kolhydrater nödvändiga för normal funktion i ganska stora mängder.Dietister rekommenderar att begränsa intaget av mättade fettsyror med upp till 10% av totala antalet kalorier (18 gram för de som förbrukar 1600 kalorier per dag).Det tillåtna intervallet för makrorasprostraneniya kolhydrater är 45-65%.Till exempel, om du äter 1.600 kalorier per dag, är en rimlig intag av kolhydrater 180 gram till 260.

Undvik "dåliga fetter»

märkte, som pizza med tomatsås, ost och kött hårdnar efter kylning?Hårdhet är en antydan av ingredienser hög halt av mättat fett, som härdar även vid rumstemperatur.Mjölkfett, tropiska oljor (kokos, palm) som är en del av nästan alla Glass, också till stor del innehåller mättade fetter.De mest populära produkterna bland ungdomar, som domineras av mättade fetter, pizza och desserter, medan kokt kött är en källa till protein.

som kolhydrater, proteiner är viktiga makronäringsämnen.Rena vita tänder - är en indikation på att en person konsumerar livsmedel rika på fett och proteiner. Protein ger syntesen av kollagen, som är så viktig för strukturen av ben, tänder och hud.

Flytta från mättat fett till omättade.Finns det några hälsofördelar?

fördelen att reducera konsumtionen av mättat fett beror på många faktorer, i vol. H. Och från de livsmedel som du ersätta dem.Byte av avfettade pretzels och sega godis kan vara frestande men representerar initialt fel strategi som en kost rik på raffinerade kolhydrater tenderar starkt att öka triglyceridnivåer och reducerade HDL (hög densitet liproteinov), höja kolesterolnivåer, vilket är en förutsättningkardiovaskulära sjukdomar.

bästa strategin handlar om att ersätta mat rik på ohälsosamma mättade fetter i livsmedel rika på fetter användbara.Sandwich med bacon kommer att medföra fler fördelar för kroppen än en bit pizza, samt utbyte av en bit ost eller bacon avokado är ett klokt steg mot sunda kostvanor.Om du använder ett överskott av kalorier per dag, kan du växla mellan användning av helmjölk till en produkt med en sänkt fetthalt.

Mättade fetter finns naturligt i många livsmedel.De flesta av dem återfinns främst i livsmedel av animaliskt ursprung.Ta en titt på livsmedel rika på fett (listan nedan).Det:

- fet nötkött;

- lamm;

- fläsk;

- fjäderfä hud;

- oxtalg;

- bacon och grädde;

- smör;

- ost och andra mejeriprodukter tillverkade av helmjölk.

förbättra hälsan i skadliga fetter kan inte vara

Tillverkare av produkter, förutom mättad, med användning av transfetter, som genomgår en process av hydrogenering och är i allmänhet används för att öka hållbarheten av bearbetade livsmedel såsom crackers, chips eller kakor.

rekommenderade sin konsumtion - inte mer än 1% av totala antalet kalorier (mindre än 2 gram, om du förbrukar 1.600 kalorier per dag).Om du uppmärksamma vad livsmedel är rika på fett, är det möjligt att identifiera spår av transfetter genom att läsa ingrediensförteckningen på märkningen av produkter: ". Hydrerad" dessa ämnen förklädd under namnen "härdad olja" eller

läckra och tillfredsställande livsmedel som innehåller mycket makro nödvändig

Äta mat rik på fett och kolhydrater, såsom mjölk, frukt och grönsaker.Kolhydrater är en viktig energikälla i kroppen, vilket ger för bränsleceller inklusive hjärnceller.Enkla och komplexa kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram.45-65% av de totala kalorierna bör vara kolhydrater, medan 20-35% - olja.Nästan alla av de produkter, med undantag av ägg, kött och vissa skaldjur rik på kolhydrater.Grönsaker, särskilt potatis, majs, sötpotatis och ärtor innehåller ett stort antal goda stärkelserika kolhydrater och fiber.Alla vegetabilier, inklusive frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och nötter har ett högt innehåll av fibrer, vilket förbättrar tarm.

Som redan nämnts, de omättade fettsyror förbättrar kolesterolnivåer och insulinkänslighet om de ersätter mättade fetter och transfetter.Det finns två klasser av omättade fettsyror: enkelomättade och fleromättade fetter.Enkelomättade finns i avokado, nötter, frön, oliver, jordnötter, olivolja.

Nyligen fleromättade fettsyrorna omega-3 är i rampljuset på grund av deras roll för att förebygga hjärt-kärlsjukdom.De kan hittas i valnötter, linfrö, tofu, sojabönor, raps.Dessutom finns två andra typer av fettsyror (eikosapentaensyra (EPA) och dokozogeksaenovaya (DHA)), är viktigt inte bara för hjärtat, men också till synskärpa för en sund utveckling av hjärnan hos fostret under graviditeten;De fyller en viktig funktion för att sakta kognitiv försämring hos äldre;minskade symtom på artrit, ulcerös kolit etc .. inflammatoriska sjukdomar.Dessa syror inkluderar fisk som tonfisk, sill, öring, makrill, lax, sardiner, tonfisk.

Omega-6 - den andra typen av fleromättat fett.Livsmedel rika på fetter som omega-6: solrosfrön, paranötter, pekannötter och pinjenötter.Vissa matoljor är källor till omega-6: majs, solros och sesamolja.

Livsmedel rika på fett: tabellen

Det finns en formel, enligt vilken det är möjligt att beräkna den rekommenderade mängden av konsumtion av fett:

Totalt fett (g) = totala antalet kalorier x 30% = antalet "fett" kalorier per dag /9.

Exempel:

2000 kalorier x 0,3 = 600/9 = 67 gram fett.

Minns som innehåller en daglig avgift på 20-35% av den totala dagliga kalorier.

Var inte rädd för att äta mat rik på fett, men välj dem klokt, vilket gör att de inte överträffa dina kalori behov.Föredrar mat med enkelomättade och fleromättade fetter, som begränsar mättade fetter och transfetter.