massa killar kommer till gymmet, drömmen om en vacker kista, som på rättvisare kön har alltid varit oföränderliga glädje.Men för att få samma dröm är att arbeta hårt.I denna artikel kommer vi att tala om en av de grundläggande övningar för musklerna i bröstet - bänkpress.Låt oss undersöka följande aspekter: hur man gör övningen, hur man kan öka bänkpress, hur många gånger i veckan för att träna bättre, och många andra.
Först lite teori.Bänkpress är en grundläggande övningar i bodybuilding och styrkelyft, som är avsedd för utveckling av mänskliga bröstmuskler, triceps och deltoids del.Det finns många varianter av denna övning: den klassiska läget, tryck på en lutande bänk, huvudet ner på bänken, smalt grepp och andra.Vi kan inte säga att alla dessa olika typer av tekniker endast i genomförandet, eftersom beroende på dessa samma art, på gott och ont påverkas av en eller annan muskel.Men nu handlar inte om det.För att starta analysera den viktigaste frågan, eftersom de spännande nybörjare: "Hur man öka bänkpress"
Många nybörjare tror att ju mer övning de gör, desto snabbare kunna öka sin makt priser och en ökning av muskelmassa.Och här ligger ett stort misstag.Det faktum att alltför intensiv katabolism muskelträning börjar.Det är, enkelt uttryckt, deras delning.Detta är en naturlig reaktion på brist på energi, så att den (kroppen) börjar använda protein (byggsten i dina muskler) för dess påfyllning.Därför är den mest optimala mängden motion för bröstmusklerna (endast en zhimom kommer du inte att kunna snabbt öka sin prestation) är 4-5 (2-3 för nybörjare), som var och en kommer att vara 2-4 uppsättningar av 7-10 reps.Med regelbundna besök på gymmet (minst 3 gånger i veckan) var 2 veckor, kan du lägga till att trycka på 2,5-5 kg.
prata om andra ämnen.Öka din prestanda i bänkpress (och andra övningar, alltför) kommer inte att vara möjligt endast genom besök på gymmet.
Du förstår, när man arbetar med järn i människor börja utveckla muskler och, naturligtvis, för att öka muskelmassan.Men om du är undernärda, ofta tillräckligt med sömn, inte har en daglig rutin, och även du har dåliga vanor (överdriven alkoholkonsumtion och rökning), då tillväxten av muskelmassa kan inte ens drömma om.Naturligtvis, att hävda att varje 2-3 månader för att ta en drink i sällskap med dåliga vänner - åtminstone dumt.Vi är alla människor, eller hur?Men det är till förfång inte bara för den allmänna hälsan, utan även på dina muskler alltför frekvent användning av alkohol eller giftiga ämnen.Allt detta leder till den så kallade "stagnation" och bromsa tillväxten av muskelmassa.
Om du inte följer många av reglerna för bodybuilding, kommer du inte komma ut.Men tillbaka till ämnet "Hur man ökar bänkpress för en kort tid."Såsom angivits tidigare, är intensiteten hos träningen viktig, vidhäftning och näring.Men det finns en annan viktig faktor - baserad teknik.För det första är det viktigt att ta rätt grepp (för var och en av de olika typerna av det).För det andra, är halsen sänks långsamt till bröstet.För det tredje är det inte nödvändigt att ändra takten i övningen.
Och slutligen - inte börja utföra bänkpress med tunga vikter, eftersom medan det finns en risk för skador.Det är bättre att värma upp med lite i vikt för 10-15 repetitioner.Kom ihåg!Tränar inte bröstet alltför ofta.Om du arbetar med det varje träningspass, kommer det inte att ha tid att återhämta sig.Det är bättre att ta itu med 1-2 gånger i veckan, det skulle vara det bästa alternativet.
Slutligen är den rekommenderade metoden för träning för en nybörjare följande.Säg din bänktiden för 8 till 50 kg.Då kan vi följa principen som beskrivs nedan.
1-2 Week:
första metoden - warm-up (du kan med en stämpel);
andra tillvägagångssättet - 8h50 kg;
tredje tillvägagångssätt - 7 (8) x 50 kg;
4th strategi - 55 kg max.
3-4 Week:
första metoden - warm-up;
andra tillvägagångssättet - 8h50 kg;
tredje strategi - högst 55 kg;
fjärde tillvägagångssättet - 57,5 kg max.
Vecka 5:
första metoden - warm-up;
andra tillvägagångssättet - 6-8h55 kg;
tredje strategi - högst 57,5 kg;
fjärde tillvägagångssättet - 60 kg max.
Då varje person är en s.k. stagnationsfas, när resultaten stiger mycket långsamt.Här måste vikten väljas mer än individuellt.Men en månad måste han öka med minst 2,5 kg.
Om du inte kan besöka gymmet, har du möjlighet att köpa bänken för bänkpress och hals med pannkakor hem.Naturligtvis är all denna utrustning ganska besvärlig, men den kan placeras i garaget eller källaren.Sorg är bättre att köpa Olympic.Pannkakor - helst med en rad 5 kg (5 till 20 kg, till exempel).Bänk skivstång bänkpress ska vara bekväma och om möjligt med en justerbar passform hals.
Om du inte har pengar för att köpa den eller den detalj, kan du göra allt själv.Bänk bänk med händerna i den enklaste versionen - ganska lätt design, för henne, det finns många ritningar, varav en kan du se ovan.Från pannkakor och stämpeln är värre.Faktum är att utan speciella Tokarski verktyg och andra tillbehör för att skapa sin egen mycket svårt.Därför gräva lite pengar och springa till närmaste sportaffär!Jag tror att frågan om hur man kan öka bänkpress, och många andra intressanta detaljer, har vi läst.Lycka till med din träning!
