Bodybuilding är ganska populärt nuförtiden, men många inte inser hur svårt det är sport.Detta förklaras av det faktum att det är oacceptabelt begränsad till att dra "järn", eftersom det är mycket viktiga och andra objekt: mat, följsamhet, psykologiska faktorer och liknande.I denna artikel kommer vi i detalj beskriva vad som bör fastställas för livsmedelsförsörjningen, och vilken typ av vikt - förklaras nedan.
Målet uppsättningen är att öka vikten på kroppsvikten lyftare med en övervägande andel av muskelmassa över fett.Det vill säga när den perfekta uppsättningen av 10 kg kapacitet kommer att bli 6-7 kg i muskler och bara 3-4 kg fett.När du har slagit önskade vikten av idrottaren går till den andra etappen - torkning, vilket är att bränna fett upp till 3-6%.Torkning - en ganska komplicerad process, eftersom bodybuilders måste ge upp snabba kolhydrater (söta), fet mat och favorit dryck.Detta är dock det ögonblick när slutet motiverar kostnaden för den.Men tillbaka till maten.Således, befogenhet att fastställa massorna ganska mångsidiga, som lämpar sig för de flesta idrottare (kan vara en del funktioner från ekto- och endomorphs).Här är de grundläggande principerna för denna process.
- En av de viktigaste förutsättningarna för att bygga massa är delade måltider - 5-6 gånger om dagen.Detta tillåter inte att ladda matsmältningssystemet och på samma gång kommer att tillåta flödet av näringsämnen in i blodströmmen under hela dagen.Delarna bör vara små med en hög halt av protein och kolhydrater.
- Kolhydrater - en viktig del i kosten för din mat, eftersom de förse kroppen med energi.Cirka 70% av ätit mat bör vara hög.Dock vara medveten om att du vill ha mer långsamma kolhydrater (olika spannmål) och inte snabba (godis) som snabbt behandlas av kroppen till fett.Glöm inte om frukt och grönsaker, rika på värdefulla fiber, men deras andel skulle falla till 30%.
- Förutom att minska förbrukningen av snabba kolhydrater, måste du också äta mindre fett.Speciellt "farlig" är mättade fetter (fett kött, majonnäs, korv, etc.).Men det är omöjligt att ta bort dem alla från kosten, för då kan störa metabolismen.Användbart att använda fisk (även fett) och fiskolja.Snabba kolhydrater kan också vara användbara.Den mest optimala tiden för deras användning kommer att vara i slutet av träningen, när du öppnar ett protein-kolhydratfönster.
- Glöm inte att dricka regim.När du ringer muskler när kroppen är en hel del metaboliska reaktioner, är vatten en viktig del, eftersom det är nödvändigt för genomförandet av alla reaktioner.Äta för 2,5-3 liter per dag av rent vatten (gör te, drycker och läsk räknas inte).
- ungefär proportionell kan se ut så här:
- kolhydratinnehållet - 50-60%;
- proteininnehåll - 30-35%;
- fetthalten - 10-20%.
Så ska leta efter en uppsättning korrekt livsmedelsförsörjning.Dock vara medveten om att det finns ingen perfekt korrelation, för varje person - är unik.Om du på allvar har beslutat att göra bodybuilding, är det bäst att rådgöra med en professionell tränare som hjälper dig att hantera denna modefluga.Att hjälpa till i muskelbyggande kan sport nutrition, inklusive protein, kreatin, aminosyror och kreatin.Kul att 20-30 år sedan, när industrin av sport nutrition har ännu inte utvecklats, bodybuilders använder bröstmjölksersättning för en uppsättning av massorna.Varför är det så?Det är väldigt enkelt.Baserat på syftet, var det nog kvalitet och samtidigt har det varit 30-35% protein och 65-70% kolhydrater, vilket gör det till en stor Gainer.Som bara inte kan komma upp i jakten på en vacker kropp!Jo, grunderna i hur ska leta efter en uppsättning av strömförsörjning, har vi beskrivit.Och har varit ockuperat i sex månader hårt, du plockar upp mat "för sig själva."Lycka till!
