främsta visuella inslag i idrottaren är mäktiga axlar, sticker ut mot bakgrund av en smal midja.Axelbredd bestäms av formen av skelettet, vilket definieras genetiskt.Vad gör jag om förlossningen var inte tur med bredden av kärnan?Det finns ett sätt - att utveckla deltat.
Delta - muskler som finns på ytan av axeln och formad som en triangel, eller den grekiska bokstaven "delta", varför, och fick sitt namn.Denna grupp av muskler som är inblandade i att spela upp av händer, lyfta dem åt sidorna och uppåt.Välutvecklade delta inte bara ge sken av breda axlar och ge dem en härlig präglad form, men också att stärka ligament och stabilisera axellederna, som i bodybuilding kommer stor stress, vilket ofta resulterar i skador.
Även delta muskler svarar bra på stress, är deras utbildning anses vara svår och lång.Det faktum att deltoidmuskeln består av tre strålar (fram, mitten, bak), som var och en kräver en full last, men övningar som skulle påverka alla delar inte existerar.Typiskt, idrottare, fläktar vänster bakre balkar nedotrenirovannymi som övningar för dessa deltoids på komplex teknik, och icke-professionella ofta gör att de har fel.Till skillnad från de främre och mellersta och bakre huvud knappast lastas under utarbetandet av andra muskelgrupper.
börja träna, måste du veta att delta - musklerna, de flesta av övningarna som traumatisk, så behövs ingen uppvärmning.Det är viktigt att noga övervaka genomförandet av tekniken för att förhindra axelskador.För att förhindra att ryggskador behöver för att få en tyngdlyftning bälte.Det skall noteras att pump i deltat arbeten inkluderar pecs och, omvänt, den design innebär bröstet och deltamuskeln.Detta innebär att du behöver för att planera lektioner, för att inte overtrain vissa muskler.
Delta - muskler som rekommenderas att pumpa två gånger i veckan, alternerande mellan de olika systemen.En uppsättning - styrketräning, den andra - låg vikt, men ett stort antal repetitioner och tillvägagångssätt.Periodiskt ändra vilka typer av övningar och sekvens av deras genomförande.Många professionella utbildade individuella buntar med bröstmusklerna.Det är bättre att börja lektioner med övningar för bröstet, och sedan gå vidare till uppvärmda deltan.
Det är den klassiska regeln som säger att utbildningen deltat börjar med en komplex uppgift som involverar en hel del muskler i jobbet, och slutar - bara där muskler som är liten.Detta beror på det faktum att idrottaren är avslappnad och kan arbeta med stor vikt och lasten samtidigt en massa muskler.Därför genomarbetade deltan måste börja med grundläggande övningar och isolerar finish.
Den optimala läge - tre uppsättningar av tio repetitioner.Vikten av vikterna måste väljas så att den sista upprepningen i varje uppsättning utfördes till det yttersta.Du behöver inte ställa in en fast tid för en paus mellan set - du kan gå vidare till nästa omedelbart efter återställandet av andning och upphörande av smärta.Var och en av den nya metoden bör vara att minska vikten med tio procent.
flesta erfarna idrottare tror att pressar med hantlar och skivstänger - de bästa övningarna för deltoids.Här är några av de mest populära och effektiva övningar för olika strålar.
Blödning bakre balk
första studien rekommenderas en massiv och "svåra" bakre balk, som kräver en hel del energi.
-
dragkraft stav bred grepp i backen.Böjda knän att sätta bredare än axlarna, luta kroppen framåt något över horisontalplanet ryggen böja, grepp och en halv gånger större än axlarna.När du flyttar upp armbågarna, handled och axellederna är i samma plan.
-
Avels hantlar står i backen.Rack som i föregående övning i sänkt sina händer, vände sig till varandra palmer, tung hantel.För att göra den uppåtgående rörelsen i planet för axelleden, böjning vid armbågarna.Pensla ytterkanterna vända nittio grader.Arbetet ingår axlarna och underarmarna.Rörelsen som skall utföras snabbt och med maximalt lyft.Den sista fasen av rörelsen - armbågarna dras tillbaka, vinkeln av armbågen mer än nittio grader, kan muskelsammandragning bakre balk är lätta att se.
Blödning genomsnittlig balk
-
Länk till hakan.Stå rakt, böj ryggen lite i ryggen, bröstet ut, axlar räta, ta den smala hals bar topp (ca 35 cm) grepp, armarna rakt, är på höfterna nacken.Avel armbågar och leda dem rakt upp.Arbetet bör armbågar, men inte underarmar och axlar.Grif stången rör sig vertikalt längs kroppen från höfterna till hakan.Den övre fasen - höja armbågarna så högt som möjligt (ovanför axlarna), händerna på toppen - ovanför de horisontella trettio grader.Sedan sakta tillbaka till utgångsläget.Är långsam, strikt följa utrustningen.
-
Lyft hantlar på sidorna av huvudet.Stå rakt, fötterna axelbrett isär för att sätta händerna med hantlar lätt böjda och palmer vänt sig till höfterna.Händerna upp genom sidorna av huvudet.På sidan i axelhöjd när du flyttar en bit sätts i axelleden och i den högsta positionen handflatan riktad framåt.Sakta återgå till utgångsläget, med armbågarna böjda inte.Utför i måttlig takt.
Blödning främre balken
lättast att läsa på framsidan av deltat, eftersom de är laddade med praktiskt taget alla övningar för denna grupp.Det är viktigt att undvika överbelastning av främre deltoids.Bör ingå i programmet för högst två isolerade övningar som bör bytas ut med jämna mellanrum.
-
Bench Arnold för de främre och mellersta balkar.Sitter på en bänk, ryggen ordentligt mot ryggen, knäna böjda i rät vinkel ben fötter pressade i golvet.Hantlar i händerna böjda vid halsen, armbågar är i planet av kroppen, handflatorna mot bålen.Pressa hantel upp till full utsträckning av armbågarna, på toppen av handflatan börjar utvecklas, och den högsta punkten att titta framåt.
-
Bench stång står för de främre och mellersta delta.Stå rak stång i händerna på den övre greppet något bredare än axelbredd, fötter parallellt med varandra på axlarna, lår nacke oro.Benen lätt böjda vid knäna, ena benet skjuts något framåt.Utgångsläge - att höja ribban på bröstet, handflatorna mot taket, bröstet ut, böja midjan.Pressa skivstång upp armarna helt räta, för att vara kvar i toppen, ansträngde deltat.Sedan sänka ribban mot bröstet.
