Vilken form är skinkorna - runda eller päronformad?I princip spelar det ingen roll, det viktigaste - starka muskler.Med förfarande som beskrivs nedan, kommer du bifoga skinkorna bästa formen.
gluteus bestämmer formen på kroppen.Muscle är bland de mest kraftfulla i människokroppen.Dess viktigaste funktion - uträtning höften, när, till exempel, får du upp från en stol eller gå i trappor.Förutom gluteus maximus finns medelstora och små.De tillhör kidnapparna och stärkas med hjälp av övningar för benen, till exempel när du ansluter en rak ben åt sidan.
Innan du gå direkt till övningarna, här är några tips för optimal träning:
1. Vänligen dra följande.Alltid, innan du börjar röra sig, först åt magmusklerna, ben, bäcken och bakdel.Så du bibehålla hälsan hos dina leder och muskler kommer att arbeta mer intensivt.
2. Taz - parallellt med golvet.Håll utkik efter en stabil central position i bäckenet.Lyft inte en sida högre än den andra.Bäckenet är alltid på samma rad.
3. Force - i fred.Höj och sänk bäckenet och benen långsamt.Gör mjuka övergångar, som om övningen har ingen början och inget slut.
4. Andas korrekt.Ansträngande, andas;avkopplande, andas.Så du får tillräckligt med syre, som arbetar i takt med din andning och hitta din optimala hastigheten.
Denna övning stärker musklerna i skinkorna och baksidan av låren:
1. Utgångsläge. betoning på underarmar och knän: armbågar - enligt axlar, handflatorna vända inåt, knän - under dina höfter, du kan lägga en handduk.
Motion.Höj benet böjt vid knäet till höjden av bäckenet och sänkas igen nästan till golvet.
rådet : Beredd kan sätta i Poplietallymfknutor fossa lite hantel.Viktigt: När du lyfter benet och låret torso bör utgöra en enda rad.Sila magmusklerna för att förhindra lordos sakrala ryggraden.
• För nybörjare 2-3 uppsättningar av 4-8 gånger, sedan byta ben.
• Förberedd 3-4 uppsättningar av 12-24 gånger, byt sedan ben.
• Med styrketräning 2-3 uppsättningar av 8-24 gånger, sedan byta ben.
2. Utgångsläget. Stå rak, fötterna axelbrett, sträckte armarna framåt, axlarna bakåt.
Motion.Böj benen.Vi nominerar bäckenet tillbaka som om kommer att sitta på en stol.Att anpassa något flytta överkroppen framåt och sedan tillbaka till utgångsläget.
rådet : Knäna är över din fotled, skinkor faller inte lägre än knäna.
• För nybörjare 2-3 uppsättningar av 4-8 gånger.
• Framställd 3-4 uppsättningar av 12-24 gånger.
3. utgångsläge. Liggande benen böjda vid knäna, är klackar vilar på golvet, armar längs kroppen, handflatorna uppåt.
Motion.Vila händerna på golvet, lyft bäckenet tills överkroppen och höfter inte uppgår till en enda rad.Igen, vi utelämnar kroppen nästan till golvet.
• För nybörjare 2-3 uppsättningar av 4-8 gånger.
• Framställd 3-4 uppsättningar av 12-24 gånger.
4. utgångsläge. Liggande benen böjda vid knäna, är klackar vilar på golvet, armar längs kroppen, handflatorna uppåt.
Motion.Att hålla bäckenet i ett högt läge, omväxlande räta en och sedan det andra benet.Detta låren är parallella med varandra.Bäckenet höjs.
• För nybörjare 2-3 uppsättningar av 4-8 gånger.
• Framställd 3-4 uppsättningar av 12-24 gånger.
5. utgångsläge. Liggande på magen, för att stödja kan placeras under magen rullas upp handduken.Benen tillsammans och böjda vid knäna, huvudet vilande på händerna.
Motion.Dra åt magmusklerna, ben och skinkor.Prova en centimeter från golvet för att lyfta båda knäna.Sakta tillbaka till utgångsläget.
rådet : Höj knäna långsamt, inte tvärt.
• För nybörjare 2-3 uppsättningar av 4-8 gånger.
• Framställd 3-4 uppsättningar av 12-24 gånger.
6. Gå trapporna.Det kommer att ge tvinga ben och skinkor, och två gånger i veckan trevlig variation till din träning.Gå upp för trapporna kan konstrueras enligt följande:
• 10 minuter värma upp för att värma upp musklerna - normal gång i en rak linje.
• 10 minuters promenad så mycket som möjligt på en lång stege.Sakta gå upp och ner.Om du är andfådd, gå två steg.Tillbaka när denna raka, knän avslappnad, försiktigt rulla dina fötter.
• 5 minuter stretching.Så att dina fötter kommer att vara vacker och rörande.
Artiklarna Källa: sportsmen.ru
