muskulösa bröst - kortet av idrottaren.Välutvecklade muskelmassa, bred bröstkorg och en vacker lättnad kan uppnås med hjälp av bänkpress.Regelbunden prestanda för olika versioner av den atletiska skivstång eller hantlar hjälper dig att öka mängden muskler, bygga styrka och uthållighet prestanda.Många idrottsmän använder dessa övningar har gjort goda fysiska resultat.
Om du just har börjat arbeta på bröstmusklerna, så du behöver för att skapa en uppsättning av övningar som snabbt kommer att öka muskelmassan i överkroppen.Och om du har nått en platå period i sin sport, då framför dig väcker frågan om hur man kan öka bänkpress.Utbildningsprogrammet i sådana fall kräver en rättelse, vilket kommer att ge det maximala beloppet för ökad muskelmassa och strömindikatorer.Låt oss tala om hur man kan öka effektiviteten i sportaktiviteter för att uppnå goda resultat.
Hur man skapar ett träningsprogram för musklerna i bröstet
Separat förberedelse utbildningsprogram för utveckling av musklerna i överkroppen kräver en särskild strategi.Det är obligatoriskt bör ta hänsyn till de individuella egenskaperna hos din fysiska kropp.Komplexa utbildning, som kommer att vara perfekt för dig, ger utmärkta resultat i en ökning av fysisk styrka och uthållighet.Som ett resultat av lektioner kommer du inte bara bygga muskler, men också uppnå en vacker lindring av muskel.
Innan du gör en uppsättning övningar för bröstmusklerna, måste du bestämma det huvudsakliga syftet med utbildningen: en ökning av bröstvolym, styrka och uthållighet, tydlig lättnad.Utmärkt viktökning ger bänkpress.Utbildningsprogrammet i detta fall består av olika versioner av övningar med vikter för att öka volymen av bröstet och stimulera andningsorganen.
lägga ett sådant komplex kan använda kraftelement för teckning och testning av lättnad.Erfarna idrottare använder för att uppnå dessa mål tryckstången i backen, lyfta hantlar på grund av huvudet, curl på bänken Scott och bänkpress.Utbildningsprogrammet krage, till exempel, har en mångsidig arsenal av kraft celler som är proportionell mot utveckla överkroppen muskler, cykling inte bara bröstet, men även andra muskelgrupper.
Teknik bänkpress
grundläggande övningar i styrkesporter som bodybuilding och styrkelyft är bänkpress.Den är utformad för att utveckla bröstmusklerna (stora, små, serratus anterior), armar (biceps, triceps) och främre balken deltoideusmuskeln.Bänk har flera varianter: en klassiker i beröring, ligger i stället på en lutande bänk.Varje övning är olika tekniska prestanda för att nå en viss fysisk resultat.Programmet är att öka bänkpress bör omfatta olika typer av elementet, beroende på idrottsman uppsatta mål.Låt oss tänka mer i detalj varje typ av utrustning.
Bänkpress: den klassiska versionen
klassiska skivstång bänkpress utförs på en plan bänk.Utför inslag i denna teknik inte bara utmärkt last pecs och armar, men musklerna i rygg, rumpa och lår.Den klassiska versionen av övningarna, plus en extra börda med hantlar - perfekt för en nybörjare träningsprogram.
Bänkpress utförs i följande tekniker:
- Utgångsläge - ligga ner på bänken, skinkor, rygg och huvud hålls tätt mot ytan, benen böjda vid knäna, fötterna på golvet.Sorg stavar placerade på bröstet.Ta bort skalet från stativet, händer framför honom.
- Andas ut - Sänk ribban till botten av bröstet.
- Andas - lyft skalet upp, räta armarna.
Under övningen skalet måste nödvändigtvis falla på bröstet, följt av en fördröjning och först efter det att ökningen av baren.Optimalt grepp bredd är avståndet av 81 cm, som är betecknade med speciella skåror på de flesta gam.I en sådan situation händerna på fysisk aktivitet under träning är jämnt fördelad mellan triceps och främre deltoids balk.
Bänk kontakten
Den största skillnaden mellan denna teknik utför bänkpress från den klassiska varianten består i det faktum att under övningen bar efter att vidröra brösten utan dröjsmål går upp.Fysisk aktivitet är inriktad på samma del av kroppen (bröst, armar, rygg, skinkor och lår), men genom att öka takten och intensitet ökad makt prestanda och uthållighetsidrottare.
program bänk för nybörjare måste inkludera denna övning som ett komplement till den klassiska versionen.Denna produkt ingår inte i konkurrens övningar, men används ofta i konventionell styrketräning som en nybörjare och elitidrottare.
Bänk i racket
Ström ram - perfekt sportutrustning som gör att du kan öka effektiviteten i utbildning för bänkpress.Tack vare honom, kan du enkelt övervinna en platå i en viss period av muskelmassa och öka styrka vinster genom att arbeta med tyngre vikter utan assistans.Använd en effekt rack för att förbättra tekniken att utföra klassiska variant övningar för att arbeta döda punkten och amplitud av dina rörelser.
träningsprogram (bänk):
- Ställ bänk i lastramen, låsa nacken har hållplatser på ett avstånd av 5 cm över bröstet.Baren Vikten skall motsvara din maximum för 10 reps.Innan noga med att värma musklerna för att undvika skador på muskler och ligament.
- Lie på en bänk och pressa skivstång från det nedre läget maximalt antal gånger.
- Neck Lift spärrarna på hyllan på ett hål upp och återigen höjer ribban till ett totalt bortfall av musklerna.
- Upprepa detta steg tills den högsta möjliga nivå.
Detta program skivstång bänk liggande ger utmärkt fysisk belastning på bröstmusklerna, musklerna i armar och rygg.Nybörjare rekommenderas att använda det här alternativet övningar för gruvutrustning och öka makten prestanda.För avancerade idrottare kommer det att bidra till att övervinna en platå i utbildning, öka effektiviteten i sysselsättningen.Sådan intensiva påtryckningar rekommenderas uppmätt att undvika överträning och eventuella skador av muskelmassa.
Bänkpress: lutande bänk
bänkpress på en lutande bänk kan utföras i läget för huvudet uppåt eller nedåt.Detta gör att du kan lasta den övre eller nedre delen av bröstmusklerna.Om huvudet är ovanför bäckenet, bördan faller på övre bröst, triceps och deltoids.Lutningen av kroppen ut till arbets innefattar den nedre delen av den stora bröstmuskeln.
Teknik:
- bänk satt tillbaka i en vinkel på 30-40 grader;
- sitta ner, tätt kramade hans tillbaka till ytan, den fötterna vilar mot golvet;
- ta efter - bredd grepp om situationen definiera halsen längst ner: handflatan bör vara strikt ovanför armbågen, underarmen - vinkelrätt mot golvet;
- punkt röra halsen av bar - toppen (precis under nyckelbenet) eller den nedre delen av bröstkorgen, beroende på lutningen av bänken;
- andetag - släppa bomben ner;
- andas ut - stiger.
träningsprogram (bänkpress med en lutning) kan innehålla flera alternativ övningar.Du kan använda olika typer av grepp (framåt, bakåt), för att möjliggöra den maximala mängden muskler.Det rekommenderas att komplettera bänken med en skivstång lutande bänk vid olika effekt övningar med hantlar som hjälper dig att skapa en vacker lindring av muskel.
öka
öka Metoder som används för att förbättra effekt prestanda idrottare i styrkesporter, och som ett sätt att ta itu med anpassning till träning, tillsammans med bristen på framsteg.Utförd i tekniken av klassisk bänkpress, men halsen till bröstet inte faller.Det finns olika alternativ öka, till exempel, kan stången sänkas med 10-20 cm eller ännu lägre.Belasta väljs beroende på det huvudsakliga syftet med utbildningen.För att öka styrkan i idrottsman, är övning utförs med mer vikt, men liten amplitud öka 2-4 repetitioner.
Negativ bänk
negativa teknik för bänkpress är en av de mest komplexa kraft övningar.Detta alternativ övning stimulerar nervsystemet och leder till en uttalad microtraumas muskler med hjälp av en alltför tung börda.Negativa bänkpress kan öka kraftpriser och bidrar till muskelmassa.
Teknik:
- utgångsläge är densamma som i den klassiska bänkpress;
- vikt - 100-150% av det maximala som en idrottsman kan lyfta i en upprepning;
- staven tas bort från hyllorna utan partner att fortsätta i långsam takt droppar i bröstet;
- punkt upp från bottenskalet lyfter partner;
- sedan igen går långsamt sänka ribban på bröstet.
träningsprogram (bänkpress i en negativ teknik) ger intensiv last muskler, ligament och leder hela rörelseomfång.Det rekommenderas inte att göra denna övning 2-3 gånger under ett träningspass och mer än 1 gång i 10 dagar.Att öka antalet metoder och frekvensen av utbildning leder till överträning och muskelskador.
Crash bänkpress
Om du tränar med tunga vikter utan hjälp av en partner, då du definitivt måste följa säkerhetsföreskrifter för att undvika traumatiska situationer.Crash motion kan vara följande:
- innan du utför bänkpress, ta bort låsen som håller pannkakor på halsen;
- om du inte har styrkan att återgå till skalet på disken, försiktigt sänka ribban till bröstet;
- höger hand på greppbrädan för att närma sig pannkakor och lyft - pannkakor på vänster sida ska glida till golvet;
- utför samma operation med vänster hand, gripa halsen av stången.
För att undvika sådana situationer i frånvaro av en assistent, rekommenderas att utföra bänkpress i racket.
bänkpress program på vikten och styrkan i
att bygga muskler i överkroppen och öka kraftpriser, är det nödvändigt att göra bänkpress en viktig del av utbildningen.Vi erbjuder dig ett program som ger en allvarlig belastning på bröstmusklerna och ger en viktökning på 3 månader upp till 10 kg.För att undvika överträning och skador, är sådan utbildning önskvärt att tillbringa en dag i veckan, helt eliminera isolerade övningar för triceps.Anläggningen består av övningar: armhävningar och bänkpress.
program på styrka och vikt:
- första veckan - bänkpress från golvet i racket.Övningen utförs liggande på golvet, är halsen fixeras på en höjd av underarmar (armbågarna bör bara röra golvet).Varje gång pressa stången upp till den maximala sprängkraft för att ladda alla muskler och senor är involverade i effektcellen.Vikter i 100% - en vikt som du kan lyfta 5 gånger i den ovan beskrivna tekniken.Utför 5 uppsättningar av 5 upprepningar av följande procedur: a warm-up (två uppsättningar med minst 50 vikt% och 75%), två arbetssätt (100 vikt%), en teknisk kvalitet (75 vikt%).Vila mellan arbets set - åtminstone 3-4 minuter.
- andra veckan - Dips med vikt.Principen för lasten är den samma som i bänkpress.För att utföra 5 uppsättningar av 5 gånger: 2 varma-2 arbetare, 1 teknisk.Övningen utförs från en stående position på ett stativ i barren: andas - squeeze och belasta sig upp på raka armar, andas ut - återgång till bäraren.
- tredje veckan - bänkpress i racket.Fäst halsen vid botten av stången (5 cm ovanför bröstet), utföra lasten på samma sätt som i ovanstående övningar - 5 uppsättningar av 5 gånger.Vänligen tryck på en vikt upp och sedan sänks ned på bäraren.
Inom tre veckor kommer du tillbringar tre pass bestående av en övning.Då ökar din arbetsvikt 2,5-5 kg, och genom öglan igen.Om du inte kan utföra det önskade antalet repetitioner vid nästa möte, försöker kompensera för lasten.I genomsnitt, efter tre eller fyra cykler av din arbetsträningsbänk ska öka med 7,5-12,5 kg.
Slutsats I den här artikeln, vi beskrev i detalj hur man kan öka bänkpress.Utbildningsprogrammet bör utformas med hänsyn till de mål som idrottaren vill uppnå som ett resultat av aktiviteter i kraftsporter.För att uppnå goda resultat i viktökning, ökad styrka och uthållighet prestanda, följa de olika alternativen för bänkpress i kombination med andra isolerade övningar.Gradvis öka belastningen under träningen för att undvika skador och överträning.
