Av alla muskler i kroppen är bara vägledande underarm, biceps och triceps.Inte undra på att många unga idrottare, precis passerat tröskeln till en sporthall för att kasta projektiler och försöka att snabbt utveckla musklerna i armarna, lugnt bryta alla lagar av fysik och teknik under träning.Den ideologi proportionell utveckling av muskler och grundläggande övningar för nybörjare idrottare svepte undan.Och okej.Vill du snabbt blåsa sig stora händer?Inga problem!
endast i en sund kropp friska muskler
Och det i första hand kommer att fokusera på träningen.Alla nykomling är skyldig att värma upp alla dina muskler innan träning.Och det betyder inte bara händerna utan även fötter, rygg, axlar, nacke och bröst.Innan du vet vad som är det bästa övning för biceps kommer snabbt uppnå resultat, är det nödvändigt att förbereda kroppen för stress.Varm inte bara värmer muskler och leder, det underlättar starta pulsfrekvens, vilket ökar blodflödet i hela kroppen.Efter en bra uppvärmning tar blodet till de arbetande musklerna mer syre och näringsämnen för att hjälpa idrottare kommer att kunna träna hårdare och längre dina muskler.
Och under träning, är det viktigt att komma ihåg att den tid att vila mellan seten och övningar bör inte överstiga tre minuter, annars din kropp tillräckligt med tid att gå till vila.Alla styrketräning i detta fall kan leda till skada, vilket skulle bryta drömmen om en stor och starka händer.
Grundläge
Den bästa motion för biceps - en klassisk curl vid armbågen.Det görs i en stående position med en skivstång.Sorg projektil ska vara rak, i en idealisk bas för regimen rekommenderas att använda den olympiska.De handflatorna vände sig till honom och strävar efter att axelleden.En viktig faktor i detta arbete är likspänningen av biceps.Vi kan inte tillåta en fullständig muskelavslappning i start- och slutpunkt.Armbågar runtime bör alltid vara nära kroppen.Den slutliga högsta punkten de kan ansöka om en 5 cm framåt, men se till att baren inte fyller upp på bröstet med biceps muskelavslappning.Vikt är nödvändigt att välja sådana att utföra så effektivt som möjligt är det bästa övning för biceps skivstång inom 9-12 repetitioner.
armmuskler bli igensatta snabbt, så att inte betala samma område mer än tre eller fyra övningar, som vid 4-5 metoder.Utbildningsprogrammet för armmuskler ger gemensam belastning för flexors och sträck av armbågen lederna.I enkelt språk - tillsammans med biceps rekommenderas att uppmärksamma och motion triceps.Med de integrerade program träffas senare.
Stor möjlighet med en böjd stämpel
korrekta namnet böjd hals - EZ-bar.Det gäller en bomb bara för armmuskler.Med denna stämpel, kan du träna i en stående och sittande ställning.Det bästa övning för biceps med böjd nacke - Scott bänk på bänken, vilket kan leda till skador, så innan du börjar köra, är bekant med tekniken.
Först jaga den stora vikt i övning för biceps aldrig behöver, särskilt under utförandet av Scott på bänken.För att uppnå maximal amplitud är förbjudet att gå till ytan av bröstet - bara understryka armbåge till toppen av bänken.Vid den lägsta punkten hos armen måste vara helt utfälld.Utan onödiga ryck bara tvinga biceps att lyfta stången till hakan.För maximal effektivitet, är det rekommenderat att du tränar med en partner.På den sista repetitions stödet isolerat halsen från lägsta läget kommer inte att störa.Att halsen hälften rörelse, kan du utföra några fler reps, som kommer att ladda de flesta biceps.
Arbeta med hantlar
bland de yrkesverksamma ansåg att de bästa övningarna för biceps - skivstång pressar, men många håller med om att använda andra skal också kan uppnå bra resultat.Alternativt lyft hantel biceps körs i två varianter - hålla sina händer upp och i en vinkel på 90 grader.Det sista alternativet kallas "hammare" och de säger att han uppfann den ökända Arnold Schwarzenegger.
Under övningen är inte tillåtet vinka vikter, liksom backar och kurvor i alla kroppens skal för att kasta upp.Vikten måste väljas så att endast utföra 8-12 reps av biceps muskeln.Om du ändrar greppet hantel greppbrädan, nämligen tummen för att flytta på samma plan med resten, kan du välja att ladda musklerna i underarmen.Många idrottsmän använder detta grepp under alla övningar i gymmet.Förutom välutvecklad underarm, visas idrottaren tuffa framknä kick.
övningar i sittande ställning
bästa övning för biceps arm i sittande ställning - hantel bänkpress i en vinkel på 45 grader.Med användning av en bänk med justerbar vinkel, är det nödvändigt att fastställa vinkeln på fyrtiofem grader.Sitter på en bänk och ta en hantel, är det nödvändigt att röra den bakre väggen av den bakre bänken, och inte för att ändra denna position före slutet av inflygningen.Ben dra bättre framåt, sätta sina fötter och knän tillsammans och armarna med hantlar falla ner och slappna av.
horisontella grepp hantlar, handflatorna uppåt bör inte ändras under övningarna.Ökningen bör genomföras tillsammans.Slutpunkten regimen måste lämna armbågarna framåt och upp till 5-10 cm för bättre böjnings biceps.Sänk hantlarna till startpositionen bör vara släta, utan ryck.Var noga med att ta hand att borsta armbågar och promenerade längs hela banan så nära som möjligt till kroppen.Den här övningen används av idrottsmän en av de sista att göra mål maximal muskel.Följaktligen, till ett minimum är det nödvändigt att välja vikt.
arbets biceps på blocket
Det finns situationer där den önskade vikten hantel på gymmet upptagen.För att inte vänta för dem att släppas, kan du ändra övning för att arbeta i enheten.Vikten i detta fall är inställd motsvarande två hantlar.Det bästa övning för biceps i det block som du behöver för att utföra med rep som ger möjlighet att ändra vinkeln på Hands under bänkar.
välja rätt vikt och fixerings rep på nedre blocket, du kan göra övningen.Ligger precis framför blocket, måste du välja ett bekvämt grepp, med tummen ska vara på topp, och armbågar pressas tätt mot kroppen.Bänk bör ske i hela amplitud.Händerna ska hållas vid en konstant spänning, vilket förhindrar musklerna att slappna av vid ändpunkterna.Under bänkar utspelas borstar stammar kraftigt underarmen att flera tillvägagångssätt däck och sänder hela belastningen på biceps.
par intressanta övningar
väl beprövade två övningar som idrottare rekommenderas att utföra "superset" - i olika muskler antagonister (flexors och sträck).Det är biceps, triceps.De bästa övningarna för dessa muskler utförs med hantlar.Den första i en serie som utförs på en biceps triceps vikt bänk, stående block.Med en U-formad hals, fäst till det övre blocket.Efter att ha ställt rätt vikt, måste vi stå upp rakt och så nära som möjligt till enheten.Grepp halsen från toppen.Göra extensor rörelse bör driva nacken ner.I den här övningen, armbågar förbjudet växt åt sidorna och hjälpa till i presskåren.
Som en andra övning för biceps hantel bänkpress, kan du välja grepp "hammare".Det skiljer sig endast genom att klättrar händer längs kroppen bör genomföras så mycket som möjligt närmare kroppen skal.Bekvämt bära läge växelvis.Alternativ arbete kan tjäna på bänken med en hantel i ena handen Scott.Plocka upp i vikt, måste du vila armbågen till bänken och att lyfta vikten till bröstet med full amplitud.De bästa övningar för biceps, som används i "superset", som skall utföras utan avbrott för att vila.Var inte rädd kraftig nedgång i vikt metod, är det naturligt, eftersom musklerna starka tilltäppta.
alternativ utveckling biceps på bar
Tillgänglighet horisontella fältet öppnar upp stora möjligheter för nybörjare idrottare.När allt kommer omkring, tack vare honom, du kan helt utveckla musklerna i bålen.Det bästa övning för biceps på baren i vanliga dra kroppen upp till baren.Greppet för utvecklingen av biceps bör vara händer för dig själv.Dra-ups rekommenderas att utföra omedelbart efter uppvärmningen, det vill säga i början av träningen.Bredden på grepp idrottsman väljer sina egna - det är bredare än den större belastningen överförs till ryggmusklerna.Under dra i den nedre slutpunkten behöver inte helt räta händerna, annars kan det leda till skador.
arbete på baren med sin vikt gör det möjligt för idrottare att utveckla alla muskler i förhållande till sin kropp.För dem som inte har möjlighet att göra i gymmet är det bästa övning för biceps.Pullups konventionella grepp, dvs. palmerna bort från dig, behöver inte ladda en stark hand, på grund av teknik genomförandet dragkraft kropp förs till baren ryggmusklerna - blandningsblad.Man måste komma ihåg, annars goda resultat aldrig uppnås.
muskeltillväxt hemma
Varje sekund, att döma av recensioner på sociala nätverk, insisterar på att pumpas enorma händer hemma.Är det värt att komma nära sanningen avslöjas helt olika fakta.Det visar sig att folk bara köpte hantlar, skivstänger och den horisontella linjen.Detta är ett komplett gym hemma.Men det finns situationer som du inte kan gå till gymmet, ett problem med ett horisontellt streck, och sportutrustning inte.
bästa övning för biceps hemma - det är arbetet med viktning.Det kan vara en påse eller plastpåsar, som kan placeras i ett paket viktnings spannmål, salt och socker.Det är värt att projektilen!Den genomsnittliga vikten av en sådan "hantel" kan nå 10-12 kilo, vilket är tillräckligt även för en vuxen man.
Fortfarande, för självstudier är att förvärva, om inte en hantel, så åtminstone expansions.Detta minimi utgifterna kommer bättre utveckla musklerna i hemmet.Billig expander fjädrar borttagbart för att minska belastningen gör att du enkelt utveckla din kropp är en sporthall.
möjligheterna är oändliga Expander
Vi har funnit att för att pumpa upp dina biceps, kan den bästa övning med hantlar ersättas med arbetet med expandrar.Varför nu inte bekanta sig med utbildningen?Tack vare en löstagbar fjädrar idrottare att plocka sina egna last.Motion kan utföras en eller två händer, precis tillräckligt för att skapa den nödvändiga stopp för expander.
Många idrottsmän rekommenderar vila på enheten fötter, denna fixering är mer tillförlitliga än att säkra simulator handtag på dörrar och stolar i rummet.Särskilda skillnader från övningar med skivstänger och hantlar när du använder expansions inte.Korrekt val av grepp och vinkeln på borsten, kan du säkert fortsätta att fundera över.Under övningen, idrottare följer den rekommenderade låsning expander.En lös simulator kan skada möbler eller orsaka skada på nybörjare idrottare.
lite om hamstrings
Eftersom vi talar om utvecklingen av biceps, måste du veta att det är inte bara på händerna, men också på fötter någon person.Få människor medvetna om det faktum att denna muskel är samma exponentiell som skenbenet.Detta gäller särskilt av kvinnligt kön.I själva verket tillåter utvecklingen oss att betona hamstrings dra åt skinkorna.Att försöka nå perfektion, kvinnor utför ofta en massa onödiga övning.Många idrottare på hamstrings ihåg för sent, upptäcka brutto disproportion mellan bålen och benen.
Om utvecklingen av demonstrations muskler behöver för att ta hand i början av karriären för idrottaren.De bästa övningarna för hamstrings inte kräver arbete med mer tyngd.Muscle men stor, men fullt utvecklas i minsta belastning och snabbt tilltäppta.För att undvika personskador när som utför rekommenderas att inte göra plötsliga rörelser.Om lektioner hålls i gymmet, sedan den bästa övning för biceps - en bencurl liggande i simulatorn.Det räcker med en vecka för att utföra fyra uppsättningar av 18-20 repetitioner.
alternativ träning kan göras i gymmet och hemma - Dead på raka ben.Med viktnings hantel med en liten vikt och står på raka ben, är det nödvändigt att göra kroppen nerför sluttningen.Tillbaka när det borde vara platt.Höjning och sänkning av kroppen är långsam, utan några ryck.Programmet omfattar 3-4 uppsättningar av 15-20 repetitioner.
Slutsats
behandlas hur snabbt pumpa upp dina biceps själva, kan alla idrottare i en kort tid utan större ansträngning för att komma i form.Och absolut alla fall, vad är det bästa övning för biceps atlet själv väljer.Vad är viktigare - vad han är villig att offra för att nå detta mål.Detta är motivationen.Om det inte är, då kan du glömma resultaten, även med förekomsten av en ideal träningsprogram.Endast motivation kan inspirera i den mänskliga odling.Många populära informationskällor om bodybuilding träning rekommenderas att utföra med en partner som har en mer utvecklad kroppens muskler.Kapplöpning mot toppen har alltid varit en stor drivkraft för alla nybörjare.
