Motion kan inte bara gå ner i vikt och hålla sig i bra form, men också ge kroppen spektakulära konturer: bygga muskler, bli av med slappa hud, förbättra figuren.
I denna artikel kommer vi överväga tre uppsättningar av övningar, som syftar till olika muskelgrupper: enkla övningar för musklerna i armar, skinkor och nedre delen av ryggen.Dessa klasser, förutsatt att tekniken, kommer att uppnå snabba resultat, även för nybörjare.Utförs vid en frekvens av 2-3 gånger i veckan.Outbildad bör utgå från den 1: a gånger i veckan.
övningar för musklerna i händerna
i alla sporter och utbildningsprogram muskler i armarna pumpas huvudsakligen använder hantlar - är det mest effektiva och snabbaste sättet.Men att det fungerade, är det nödvändigt att veta hur man gör dessa övningar.
regel börjar med en minimilast.I den första fasen av utbildning bör prodelyvat utöva ett par gånger med en hantel och en liten vikt (för kvinnor från 0,5 kg för män - 2 kg).
Innan du börjar gå upp och ta ett djupt andetag medan du ikapp, och ett djupt andetag.Den första metoden utförs medan stående, bör fötterna placeras i axelhöjd.Händer stiga upp och ner till axelhöjd, bör armbågarna sändas vid denna tidpunkt i olika riktningar.Så 10 gånger.Med tiden belastningen ökar upp till 40 gånger, men du måste ta pauser (i stället för vila bör genomföras mer som en enkel övning eller göra ett träningspass, ta ett andetag).
följande metod gör det möjligt att pumpa en annan grupp av armmuskulatur.Köra sammanträde, och detta kommer att kräva hantlar 2 kg.Armbågen vilar på benet, medan lyft hantlar ska röra axeln.Inte räta armen helt.Gör 8 gånger (för kvinnor) eller 10 (för män).Öka belastningen till 30 gånger intermittent.
Dessa muskel övningar som syftar till att stärka händerna på välkända triceps och biceps.2 månader av träning, och dina händer kommer att finna den önskade formen, bli starkare.
att inte behöva köpa olika vikt hantlar, båda ersättas med följande övningar.Framför stående, är armarna utsträckta åt sidorna böjda vid armbågen (hantel väger 1 kg).För kvinnor är det en svår uppgift, så bör höjas till 8 gånger till 20 män - från 10 till 30.
övningar för musklerna i skinkorna
snabbt dra åt skinkorna, stärka muskler tillåter följande 2 övningar.
Få på alla fyra.Dra tillbaka och ena benet ur denna situation, börja böja på knäet.Helt ben inte räta.Gör inte denna övning i spurter.Varje muskel måste utöva.Se till att ryggen var rak (inte böja).Utförs 5-6 gånger för varje ben.
att flytta till nästa övning, från rack på alla fyra stretch (kroppen tillbaka, armarna utsträckta framför honom, pressade på golvet bröst).
Stående i samma position, ändra placeringen av händerna: böja dem vid armbågarna (den nedre delen av handen pressas mot golvet).Från denna position, dra benet tillbaka, sedan böja knäet till 90 grader, det vill säga,vinkelrätt mot golvet.Från denna position, lyft benet upp.Det kommer att bli svårt, men så småningom kommer du att få det lättare.Plocka upp ett par gånger.Sedan, med det andra benet.
Dessa övningar genomförs två gånger i veckan under en tillräckligt stabil effekt i 2 månader.
övningar för musklerna i ländryggen
Ryggsmärtor - det vanligaste problemet.Att stärka dessa muskler kommer att förhindra överbelastning av nedre delen av ryggen, för att minska de negativa effekterna av en stillasittande livsstil och ett aktivt fysiskt arbete "på fötterna."
Liggande på rygg, höjer båda benen sträckta upp, hålla dem i ett läge vinkelrätt mot golvet, och så ett par gånger.Liggande på magen, böja armbågarna, händer staplade ovanpå varandra (de kommer att vara i nivå med pannan), lade huvudet på dem.Från en liggande position på golvet lättar något överkroppen så att endast musklerna arbetade midjan.Med tiden kan du försvåra övningen, stiger upp ur golvet och vrida kroppen (igen böjning i midjan), först i en riktning med en fördröjning i mitten, rakt in i en annan, sedan sänkte helt till golvet.Så 5-6.
Med tiden kan dessa övningar för musklerna i armarna, skinkor och nedre delen av ryggen komplettera (eller ersätta) mer komplex.Till exempel, för att stärka musklerna i ryggen (inte bara lägre, nedre delen av ryggen) kan arbeta med en skivstång.För att komma igång är inte så svårt.För musklerna i armarna - ta tyngre vikter och komplicera övning: att höja händerna till axelhöjd på topp och botten - upp till axelhöjd, men på armlängds avstånd och i sittande ställning.
