roligt att se idrottare på stranden med välutvecklade torso att luta, fysiskt underutvecklade fötter.Detta är ett problem de flesta nybörjare som, försöker stora volymer av armar, bröst och rygg, undvik övningar för benen.Många människor tycker inte om att utveckla benmusklerna på grund av komplexiteten av övningen, som orsakar obehag och ständig smärta efter ett träningspass.Och en del människor tror att tiden för övningar för benmusklerna, går till spillo, eftersom under en lång tid, finns det inga resultat.Det är nödvändigt att förstå hur viktigt benmusklerna, och hur man bygger quadriceps lår som tillsammans med hög prestanda idrottaren verkar inte motvilja att utöva.
Bara en quadriceps muskel
och vetenskapligt - quadriceps, är den mest kraftfulla i människokroppen.Som namnet antyder, består av fyra huvuden: direkta, interna, externa och mellersta.Låt inte något emot att de är belägna på låret bort från varandra, alla konvergerar längst ner på låret huvudet i ett vanligt sena.
Alla övningar för quadriceps lår reduceras till en balanserad utveckling av de fyra huvuden, leder detta till slutsatsen att avskaffandet av en komplex oälskad övningar inte bara förstöra skönheten i benmusklerna, men också på grund av bristande utveckling av en eller flera punkter kan orsaka skador när du arbetar medtunga vikter.Utveckling av quadriceps, inte kan glömma de andra benmusklerna såsom hamstrings och kalv.Naturligtvis måste de vara jämnt pumpas.
antagonist muskler
biceps och quadriceps lår är antagonister, dvs de har motsatta funktioner.Biceps fungerar som flexormuskler ben på knä och quadriceps - extensor.Arbeta genom antagonisterna i ett träningspass, blivande idrottare får som en följd av de mycket obehagligt och fruktansvärda smärtor i benen, på grund av vilka en önskan att utveckla benmusklerna försvinner.Vi talar inte om vad som bör undantas helt från utvecklingen av utbildning ben biceps eller quadriceps.Många elitidrottare rekommenderas att använda systemet för "80 + 20" genom ett träningspass.
- I en övning 80% är tillägnad fyrhjulingar och 20% är hamstrings - en, högst två övningar.
- i den andra tränings benet, tvärtom, betalas 80% att utöva hamstrings, medan 20% är för quadriceps.
Således kommer smärta efter ett träningspass under de kommande dagarna vara mycket mindre.
ordentlig uppvärmning kommer att eliminera skadan
beklagligt att många gym inte har ordentlig kontroll över genomförandet av föreläsningar för nybörjare säkerhet.På grund av detta, varje år hundratals oerfarna idrottare får allvarliga stukningar och skador på muskler och leder i benen.Fem minuters utbildningsprogram för alla tränare att hålla värma upp innan träning kunde leverera många unga idrottare från skada.Om utbildning torso ganska kör en fem-minuters uppvärmning uppsättning gungor armarna och vänder kroppen, höfterna behöver för quadriceps helt annan träning.
- närvaron av löpbandet är tillräckligt för att göra en fem-minuters jog att värma upp musklerna i benen också.
- en körning kan ersättas genom att hoppa på repet och fria knäböj.
- väl beprövade gå runt i rummet i samma fil.
grundläggande övningar för quadriceps utveckling
Det finns ett stort utbud av övningar för quadriceps lår.Denna övning med hantlar, skivstänger och special simulatorer.
- grundläggande knäböj med en skivstång på dina axlar.Den mest effektiva övning för quadriceps.Att sätta på en trapets bar och sätta fötterna axelbrett, måste du sitta.Centralt för knäböj är att kontrollera tillbaka - det ska vara smidigt.Skinkor behöver ta kontroll tillbaka och till knäna inte lämnas på platsen i strumpor.Den lägsta punkten på de squat skinkor bör vara parallell med golvet.
- knäböj med en skivstång på bröstet.Denna övning maximal belastning och gör att quadriceps i inledningsskedet att styra läget av ryggen, inte låta henne Sgorbati.
- bensträck medan du sitter i simulatorn.De måste utföras i början av utbildningen benet, eftersom de är mycket bra uppvärmning benmuskler.
- liggande benpress i simulatorn.Den här övningen kan ersättas med en skivstång knäböj för dem som har några ryggproblem eller inte kan lära sig att sitta på huk på rätt sätt.
Sekundär motion
anledning anses det att utfall framåt med hantlar bör endast göras för att flickor som vill öka närvarande skinkor.Denna övning med ofullständig amplitud sänka knäet ner och luta den lilla kroppen framåt mycket effektivt utvecklar quadriceps låret flickor och pojkar.Genom att införliva denna övning i varje träningspass ben, ett par månader av intensiv träning, kan du få en trevlig lättnad quadriceps.
väl beprövade hacka knäböj i simulatorn.Vid en minsta belastning på nedre delen av ryggen kan få bra resultat i utvecklingen av quadriceps låret.Till skillnad från den knäböj med en skivstång och bänk ben liggande i simulatorn är det mycket bekvämt att ändra utformningen av benen, variation av belastningen på de olika huvuden quadriceps.
Om tekniken med utförande
quadriceps lår övningar kräver konkreta genomförandet teknik.Först och främst kan du inte helt räta benen vid knäet, annars undvika skador även med låg vikt.Om ryck under träning, också måste glömma.Hårt?Det är nödvändigt att minska vikten.Under övningen är skyldig att andas på rätt sätt.Andas - böjning, andas ut - om förlängning.
quadriceps lår - en mycket stor muskel som är i färd med att läsa in en signifikant effekt på blodtrycket, pumpa stora mängder blod i kroppen, vilket kan leda till en ökning av hjärtfrekvensen.Därför mellan de metoder vi behöver ta en paus på ungefär två minuter för att återställa trycket.Om du märker yrsel efter träning, är resten förlängas.Under ett träningspass, vattenförbrukning som krävs för att annars banala uttorkning kommer att leda till en nedgång i styrka.
