För många ungdomar frågan om hur man bygger biceps och triceps, är en stötesten.Även när de är bra allmänna fysiska formen av den ovan nämnda utredningen av muskler kräver särskilda kunskaper och färdigheter.Vi har försökt att optimera presentationen i detta material.
Denna artikel är skriven för män med en miniminivå av atletisk träning, och för dem som av någon anledning inte kan delta i ett gym.Vårt mål - att visa hur du kan utveckla dina biceps och triceps, öva hemma.I sådana klasser uppnå maximal effekt manliga anknytande faktor i deras personliga motivation utbildning med kunskap om lagarna i utbildningen av bodybuilding.
motivation
Varför vi börjar med motivation?Eftersom effektiviteten hos ett hem övning beror helt på förmågan att hantera inte bara med planering metoder och uppsättningar, men också, och strikt uppfylla alla de planerade övningar.
ingen hemlighet att hem arbeta hårdare än i gymmet.Det finns många frestelser: utsökt mat, hem gaming PC, men vem vet vad!Huset är ett hus.Och då behöver du ett par timmar att ägna utöva makt!Låt oss inse det, inte alla visar sig.Det är viktigt
viss uthållighet.Därför insisterar vi på att du är på tröskeln till planeringen av träningsprocessen tydligt formulerade sin motivering: varför vill du bygga din biceps och triceps.Det bör vara så individuellt.
Så där har ni det!Stora.Detta kommer att vara din första loggpost utbildning.
minsta uppsättning hem träningsredskap
Kohl du har motivation (och detta är viktigt), passar att tänka på utbildning din inventering.Inte alla har råd att köpa med rörliga stolpe.Men nästan alla har råd att köpa baren och hyra en mästare att slå, för att säkra sin zakrepit.Takzhe du behöver komponera en hantel, men bättre - två.Användbar och expander.Om huset har ett säte är smal med massivt trä räcken du kan också använda den som en simulator.Det är användbart för din träning på biceps och triceps och regelbunden avföring.
för vidare progression i utbildning med användning av en horisontell stång kan vara användbar för att ytterligare belasta en normal ryggsäck, inuti vilken det finns en plastpåse med sand önskad vikt.
basövningar
övningar biceps och triceps accent utföras separat.Som bekant av en böjd arm biceps, triceps och via unbent.De kallas antagonist muskler.Endast en harmonisk utveckling av deras säkerställer korrekt effekt av utbildningen.Motion, utbilda dem, som utförs med vikter, så för att undvika skador bör göras efter ett intensivt träningspass värmer upp muskelfibrerna.
5 grundläggande övningar för biceps hemma
första övningen. Body ståndpunkt - stående.Fötterna axelbrett.I hans händer, vände handflatorna uppåt - hantlar.Alternativt Breath arm böjd vid ett andetag - unbent.Hantel vikt väljs för att tillhandahålla 7-8 repetitioner på varje arm i uppsättningen.De senaste 1-2 gånger bör utföras med maximal mobilisering tränar.
andra övningen .Utgångsläget är nästan identisk med den som visas i den första övningen, men händer med hantlar flatorna mot kroppen.I detta läge, bortsett från de belastnings biceps kände sträckningseffekt.
tredje övningen. kroppsställning - sittande.Handen kramade en hantel, armbåge sänks och ligger an mot den inre låret.På utandnings hand böja på ett andetag - sakta rätade.
fjärde övningen .Dra baren hemma.Hands - en smal grepp, palmer vände sig till honom.Övningen genomförs utan att gunga.Antalet repetitioner - 7-8.Om de senaste åtstramning i uppsättningen är lätta att utföra, sätter praktikanten en ryggsäck på sina axlar med motsvarande vikter.Detta är den mest intensiva utövandet av dessa fyra, tåg biceps.
femte övningen. Stretch bälte expander biceps.Placeringen av kroppen - stående, fötter - axelbrett isär.Du står med båda fötterna på expander.Händer nedfällt handflatorna uppåt, armbågarna tryckt mot hans kropp.Expander i detta läge för längre.Omedelbart efter övningen armen är att övervinna motståndet från expandern, böjda vid armbågarna, med armbågarna (om möjligt) pressas mot kroppen.
triceps.Workout hemma
första övningen.Franska bänk stående.Stammen är rak, fötter - axelbrett isär.Placera dina händer med hantlar: armbåge uppväckt, hantel sår bakom hans rygg.Däremot försäkrar hantel, men stöder inte det.På andas rätade långsamt arm vid armbågen, med borsten med hantlar går upp.Träning fokuserar belastningen på triceps.Inandnings arm böjd rygg, är hantel sätta bakom ryggen igen.
andra övningen .Franska bänk sitter.Det fördes i likhet med den första övningen.Träning sitter på en pall.
tredje övningen genomförs med hjälp av stolar med trä räcke.För sin prestation i framför soffa stol ut på den takt som dina fötter är på soffan, armarna samtidigt, sår tillbaka utfört grepp räcken stol, på samma sätt som det görs på ojämna barer.Innebörden av övningarna - flexion / extension vapen-ups.
fjärde övningen. Grooming bar kopplade band expander.Att handskas med ryggen vände sig till den horisontella linjen.Stammen är rak, fötter - axelbrett isär.Motion utförs seriellt händer.Hand lindad tillbaka som vid den franska bänkpress, men i stället för att hålla en hantel sträckt expander.Vidare, när den fasta armen rätar armbågen framåt och uppåt.
femte övningen. böjning / förlängningsarmar i betoningen ligger.Händer placeras snävt.Annars kommer den huvudsakliga ansträngningen falla på bröstmusklerna.När du tränar använder en ryggsäck med vikter.
annan accent utbildning
observera att en del av att öva någon anledning skakar biceps.Triceps ignoreras.Varför händer detta?(Observera att detta är kortsiktigt.) Svaret är enkelt.Biceps först fångar ögat på sommaren när en man klädd i en T-shirt.Men från denna stam av träningsprocessen lider effektpotential engagerade.När allt kommer omkring, en harmonisk utveckling av idrottare triceps nästan dubbelt så stora biceps!På olika sätt kan du träna biceps och triceps i hemmet.
verkligen "cool" mannen, befälhavare kampsporter, i större utsträckning är utbildad triceps, och tempo övningar, inte alltför "scoring" av hans vikter och bildar en speciell hastighet uthållighet.Efter allt detta "chock" en muskel!Utveckling däri så kallad reaktiv effekt uppnås med hjälp expandrar i utbildningsprocessen.
när slående triceps sådan blixtens hastighet idrottsman sträcker armen och biceps flexar som en blixt till sitt ursprungsläge.Helst uppnås detta genom en mästare stroke skärpa som bryter ner betongplatta, och när kampen försvararen inte ser tidpunkten för dess tillämpning.Dock inte ämnet för denna artikel inte tillämpas på denna typ av övningar, för mängden muskler i processen att växa relativt klassisk bodybuilding något.
problem
effektiviteten hos yrkesutbildnings verkar vara övningar och speciallitteratur, samtal om hur man bygger biceps och triceps, alla känner till.Så varför inte alla nå framgång i bodybuilding?Kanske finns det hemligheter effektiv träning.
kan inte tänka bara två grupper av muskler i armarna separat från de andra.Dessutom är muskelsystemet av människokroppen utformad så att det är omöjligt att öka lång speciella övningar endast en muskelgrupp utan att lägga till volymen av den andra.En och en halv av en sådan snävt fokuserade studie hemma träning med irritation märker att resultaten kom månad.Vad ska han göra i denna situation?Svaret är enkelt: först får kompetent rådgivning om hur man kan pumpa upp dina biceps och triceps hemma.
sverhvosstanovleniya cykel - grunden för de framsteg som
Inledningsvis bör denna otur idrottare förstå grunderna i träningsbelastning och cykling sessioner.Det bör vara klar uppfattning om huvudprincipen, som används av kroppsbyggare, öka muskelmassan.Den är baserad på sverhvosstanovleniya.
Sports Medicine fann att optimal muskeltillväxt beror på cykliska prestanda för varje övning för 5-6 uppsättningar på ett sätt som får styrketräning tåg i vart och ett av hans uppsättning, arbetar för att den högsta, för att utföra mer än 7-8 repetitioner.Samtidigt den sista två gånger kraften som produceras av idrottaren.
Note under intensiv träning tar mikrotravmirovanie muskelfibrer.Var inte rädd!Detta är naturligt.Paradoxen ligger i det faktum att det var skadad träningsbelastning korrekt matchade fibrer maximera din volym.Det bör stå för ett "men".
OBS!Cykel sverhvosstanovleniya däri förutsätter, förutom utbildningsdagar, och även från en till flera dagar inträffar utan utbildning.Skadade fibrer måste återställas!Det är därför som män inte förstår precis hur man pumpa upp dina biceps och triceps i hemmet, men också med ledning av en positiv upplevelse, motionerar mindre fixerad vid den dagliga träningen förlorarna.
omfattande utbildning och optimal utveckling av musklerna i armarna
andra villkoret för en effektiv träning är dess komplexitet.Det har vi redan har nämnt, när det gällde att vistas resultat.Inget behov av att återuppfinna hjulet samtidigt, kan den perfekta aning om hur man pumpa upp dina biceps och triceps i hemmet fungerar som rekommendationer praktiserande idrottare.Och en klassisk accentueras studie av muskelträning cykel för tre utbildning är följande:
- tillbaka - biceps;
- bröst - triceps;
- ben - axlar.
dock stadiga framsteg över tiden bör ändras eftersom det accenter.Till exempel:
- bröst - biceps;
- tillbaka - triceps;
- armar - ben.
kombination med bodybuilding friidrott last
Vissa idrottare Utbildningen kombinerar träning med bodybuilding träning en annan karaktär där lasten faller på fötterna.Om du inte är en professionell bodybuilder (i detta fall är viktigt specialitet), är tillsats av cyklisk belastning för utveckling av hjärt-kärlsystemet välkomna.Det kan vara spelaktivitet: fotboll, basket.Det är också bra för att förbättra den övergripande homeostas idrottsman måttlig medeldistans igång.Vad det än var, så utbildade hjärta och blodkärl ger idrottare bodybuilder större potential.Det enda villkoret sådan handledning är deras hjälpare, uppvärmning karaktär.
Följaktligen, i detta fall, särskilt bodybuilding utbildning cykel kan utesluta specifika övningar för benen.Tyngdpunkten i Utbildningen kommer att se annorlunda ut: biceps, triceps, axlar, ryggen.
Slutsats För att sammanfatta vår enkät, bör det noteras att sysselsättningen hemma i bodybuilding är mindre effektiva än träna i gymmet under ledning av erfarna tränare.Om du stänger ditt hem har en specialiserad gym och teckningskursen inte stör dig, kan hemmet av utbildning inte ens tänka.Men under vissa omständigheter i livet av en viss person kan utöva musklerna (biceps, triceps, etc.) endast i hans infödda väggar.Samtidigt noterar vi att närvaron av stela motivation och skrivkunnighet utbildning planera sin effekt kan vara mycket imponerande.
