styrketräningsprogram för män kommer att bidra till att öka muskler, öka ämnesomsättningen och öka mängden testosteron i kroppen.Styrketräning för kvinnor förändra sin kropp, vilket ger harmoni och tonen musklerna i ben, armar, mage och skinkor.
grundläggande begrepp inom styrketräning
Styrketräning - en utbildningsplan för idrottare av varierande grad av fysisk träning, vilket i syfte att övervinna "platå" och den efterföljande utvecklingen av laster måste användas i utbildningsprocessen cykling.För nybörjare, rekommenderar vi att du använder den klassiska versionen av utbildningen styrkan i 5 uppsättningar med 5 reps med den gradvisa framsteg laster.
Styrketräning tvinga idrottaren att strikt hålla sig för dagen.För det första, att ordentlig vila och sömn under minst 8 timmar och korrekt och balanserad kost berikar kroppen med energi.För det andra, utbildningen sker på högsta tillåtna kapacitet din kropp medan du håller återställningsprocessen på lämplig nivå.
grundläggande villkor för styrketräning
För att uppnå det resultat av övningen och för att förhindra skador under genomförandet bör följa villkoren i den konventionella styrketräning.
regler för styrketräning:
- grundlig uppvärmning innan träning kommer att förbereda musklerna för styrketräning och skydda mot uppkomsten av skador.Styrka träning bör utföras med skivstång eller hantlar.
- Bära skumt sent styrketräning, gör det möjligt att befria muskelfibrer, leder och ligament.
- Stretching rekommenderas inte bara efter, men även under träning.Klasser i vnetrenirovochnye dagar sträcker bidra till muskelhypertrofi, förbereda dem för följande strömbelastningar.
- placerade prioriteringar styrketräning gör det möjligt att räkna ut muskelgrupper som bör ges större uppmärksamhet.
- Välja extra övningar.Det är viktigt att räkna ut de muskler som inte får tillräckligt med fysisk aktivitet när de utför grundläggande övningar.
basprogram av styrketräning
styrketräningsprogram följer den grundläggande utvecklingen av muskelstyrka och uthållighet.Men när du utför övningar med vikter spontant processen för muskeltillväxt och ge dem lindring.
Basprogram för styrketräning rekommenderas att vara med en högt kvalificerad tränare.Individuell basprogram gjorde upp en specialist så snart som möjligt gör det möjligt att gå vidare till nästa fas i förberedandet, med en hel del stress.
grundläggande princip att bygga upp styrka, som används i grundprogrammet - är att höja den maximala tung vikt med långa pauser mellan seten.
körprogrammet.Frekvens av utbildning - 2-3 per vecka.Den totala mängden träning för hela cykeln av 20 gånger.Antal set och repetitioner bör inte överstiga 3 till 12. Vila mellan övningarna bör vara minst 2 minuter.
Grundläggande övningar - knäböj, bänkpress, pull-ups, Lyft, som arbetar med en hantel, topp länk på Smith maskin, dra remmen på nedre blocket.
Grundläggande övningar bidra till att göra musklerna styrka och förbereda dem för en allvarligare belastningar.
styrketräning för nybörjare
program styrketräning för nybörjare föreskriver upprättandet och stärkandet av den funktionella ramen för kroppen.
Practice riktlinjer för nybörjaren:
- lektioner per dag.
- arbetar med musklerna i kroppen.
- genomsnittlig grad av fysisk ansträngning.
- grundläggande övningar, med minimal isolering.
- uppsättning övningar består av högst 5 arter.
- gradvis och likformig ökning av laster.
- Den ordentlig motion teknik.
- Conduct uppvärmning och stretching.
power komplex för nybörjare.
- Curl att Tryck - 2 uppsättningar 20-35 gånger.
- tränare - 3 uppsättningar av 20 gånger.
- Knäböj på axlarna - 2 uppsättningar av 25 gånger.
- bänkpress - 3 uppsättningar av 15 repetitioner.
- vertikal dragkraft på bröstet blockera - 4 uppsättningar av 10 - 12 gånger.
- Bänk sitter upprätt - 3 uppsättningar av 20 repetitioner.
Korrekt övningar kommer att hjälpa dig att bygga muskler och styrka.Ytterligare möjliga gradvis ökning arbetare repetitioner med minskande vikt.
styrketräningsprogram för män
Perfekt för män i åldern 20 till 30 år med goda genetik och idrott.Programmet gäller endast grundläggande övningar ger kroppen med den starkaste spänningen som krävs för att stimulera tillväxten av muskelvävnad.
styrketräningsprogram för män ingår utarbetandet av alla muskelgrupper i tre separata utbildning i intervaller som dem genom dagen.
Tyngdpunkten ligger på bördan av stora muskelgrupper med hjälp av grundläggande övningar.Hypertrofi av musklerna under träning bidrar till att öka styrkan.
återhämtningsperiod mellan set bör inte ta mer än en och en halv sekund, beroende på styrkeövningar.
Programmet består av styrketräning övningar, vars genomförande tillhandahålls i en period av minst fyra månader.
måndag.
- Knäböj - 6 uppsättningar av 12 gånger.
- Dead Rod - 5 uppsättningar av 10 repetitioner.
- böjning och utsträckning av benen i simulatorn - 7 uppsättningar av 10 gånger.
- Curl - 2-3 set till misslyckande.
onsdag.
- Pulling - 5 uppsättningar av 20 gånger
- dragkraft stav i sluttningen till bandet - 8 uppsättningar av 10 repetitioner.
- militär press - 4 uppsättningar av 12 gånger.
- dragkraft stav till hakan - 6 uppsättningar av 10 gånger.
fredag.
- skivstång bänkpress, liggande på en lutande bänk - 7 uppsättningar av 12 repetitioner.
- Dips - 6 uppsättningar av 10 reps.
- Curl - 3 set till misslyckande.
- höja ribban för biceps - 5 uppsättningar av 12 gånger.
Experter rekommenderar att skriva en träningsdagbok dagliga resultat.Detta gör det möjligt att övervaka drifts viktökning, vilket i sin tur kommer att förbättra effektiviteten i utbildningen.
program för styrketräning för kvinnor
Styrketräning för tjejer - det är det enda sättet att skapa en slimmad och passar den kvinnliga figuren.Rätt utformade program styrketräning för kvinnor kommer att förbättra en kvinnas kropp, och, om nödvändigt, kommer att bidra till att skapa kroppen av en bodybuilder.
främsta målet för kvinnors utbildning som syftar till att påskynda de metaboliska processer i kroppen.Om effekten av styrketräning indikerar närvaron av muskelsmärta.Därför frekvensen av motion 3 gånger i veckan, är den mest lämpliga för att återställa muskelvävnaden i den kvinnliga kroppen.
beror mycket på rätt cykling, vars användning innebär styrketräning för kvinnor.Programmet består av styrketräning laster som alternerar med varandra.
Experter rekommenderar att starta träningsprocessen med Pump-mode, bidrar i hög grad till bildandet av mjölksyra i musklerna.Detta läge kommer att förbereda energiutbyte i muskler och sustavnosvyazochny enhet för ytterligare belastningar.Dess längd bör inte överstiga två månader.Nästa steg semipowershift utbildning rekommenderas i hela kroppen.
grundläggande reglerna för styrketräning för kvinnor:
- antalet repetitioner - från 8 till 20.
- Separation utbildning om splittringar och omväxlande arbete i musklerna (toppen och botten av kroppen, bröstmusklerna och axlar, ben och små muskelgrupper).
- frekvens träningsprocessen två eller tre gånger i sju dagar.
- En gång i veckan utför lågintensiv konditionsträning.
program för styrketräning för kvinnor bör genomföras strikt enligt plan och med en gradvis och stadig ökning av belastning.
Plan styrketräning för flickor vid konstant systemets prestanda kan gå till supersets.
styrketräningsprogram för viktminskning
styrketräningsprogram för viktminskning ger en uppsättning av övningar, som bidrar till att övervinna vikt och sänka volymen.Dessutom, om du har en bulk muskelmassa, vilket ger lättnad att musklerna under träning är möjligt att torka kroppen.
Få övningarna, måste du välja en arbetsvikt, gör ett program och köpa en prenumeration på gymmet.
rekommenderas i det inledande skedet av användnings hantlar, ytterligare belasta arbetsvikt och vikter i den sista perioden med hjälp av skivstång.
uppsättning övningar för viktminskning:
- Knäböj på axlarna av 4x20.
- stiga torso på en lutande bänk 3x20.
- Lyft 2x10.
- bänkpress nära grepp 3x25.
- dragkraft stav i sluttningen till bandet 3x20.
- höja ribban för biceps 4x15.
- Lyft hantlar i stornony 3x25.
påskynda processen för viktminskning är möjligt tack vare rätt kost.Bantning kost bör bestå av humant kalorifattig mat.Att lyfta fram muskler är möjligt med hjälp av mat med lite kolhydrater.
Dricksvatten bör vara mer än 2 liter.Speciellt är det viktigt att dricka upp till en liter rent vatten under träningen.Detta läge kommer att påskynda den metaboliska processer i kroppen, vilket i sin tur bidrar till att minska mängden fett och övervinna fetma eller att ge hjälp till muskelfibrerna.
Styrketräning hemma
Mycket ofta, på grund av brist på pengar folk kan inte gå till gym och ännu mer så för att använda sig av en personlig tränare.Men misströsta inte, är det möjligt motion under alla förhållanden, det viktigaste som var en önskan.I hemmaträning har flera fördelar, så det är dags att börja bygga en vacker kropp.
program för styrketräning hemma utvecklas på principen att använda vikten av hela kroppen.Det rekommenderas att använda hantlar, hantlar, expander och, i förekommande fall, i baren.
program makt laster House ger principen om cirkulär träning med en liten arbetsvikt, den genomsnittliga intensiteten och minimal vila mellan seten.Alla övningar utförs efter varandra en Seto, med tidens 3-4 cykler.
basövningar:
- Partiella knäböj med hantlar zhimom upp.
- Thrust hantel med ena handen på mage.
- angriper växelvis till fots bakåt med vikterna.
- Lyft hantlar i hand i backen.
- Dead med hantlar (om inte bar).
- armhävningar med extra vikt.
- korsar benen suspenderade i ryggläge.
- magövningar.
Ett sådant program för styrketräning hemma, utan att kräva komplicerade simulatorer tillåter dig att alltid ha en tonad och vacker kropp.
Den ideala situationen är att ha en multi-hem effektsimulator.Dess användning gör det möjligt att utveckla musklerna i isolering och uttömmande sätt.Men detta är bara för de lyckliga ägarna till detta mirakel hem.
övning på styrketräning
utbildningsprogram om styrketräningsutrustning skapas individuellt och med tanke på vilka resultat den personen vill uppnå.Syftet kan vara annorlunda: att gå ner i vikt, hålla sig i form, eller öka muskelmassa och styrka.Den önskade slutresultatet beror på längd och intensitet av kraftbelastningar.
uppsättning övningar på simulatorn.
- Bench händer.
- Knäböj med vikter på Smith maskinen.
- benpress.
- arbetar på blocket simulatorn.
- stack huvudet.
Denna övning, med vilken det är möjligt att arbeta alla muskelgrupper.Justera antalet repetitioner och vikt arbetsvikt gradvis och smidigt.
principer för styrketräning för boxare
viktkontroll, utveckling av höghastighetståg prestanda, ökad makt och dynamiken i utvecklingen av uthållighet - allt detta kommer att bidra till att uppnå styrketräning boxare.
sill utbildningsprogram för boxare bygger på följande principer:
- minsta tid att vila mellan seten inte mer än 30 sekunder.
- mångsidig last med flera polyartikulär övningar per set.
- integrerad användning av olika träningstekniker.
- noga med att hålla värma upp innan träning och svalna efter den högsta nivån.
- Conduct stretchövningar och flexibilitet efter varje uppsättning av övningar.
- Applikationsspecifika styrkeövningar;
- regel förändra utbildningssystemet.
Boxers huvudsakliga arbete faller på extensor muskler i armar, deltat, magmusklerna, ben och rygg.Frekvensen av fysiska aktiviteter med vikter inte bara bidrar till deras utveckling, men ökar också deras styrka och uthållighet.
korrekt utformad program för styrketräning med hjälp av en växling i utjämningen av enskilda muskelgrupper, vilket i sin tur bidrar till deras utveckling.Det kan vara ryck, skjuter stången, kulstöt, metbolnogo boll etc.
Frekvens är styrketräning med maximivikter bör inte överstiga två gånger i veckan.För boxare är mycket viktig tid för att återhämta sig från denna typ av utbildning.
Ström utbildningsprogram
Styrkelyft Styrketräning för powerlifters syftar till att öka effektiviteten i de tre grundläggande övningar:
- bänk;
- lyft;
- knäböj.
återstående börjar övningarna genomförs uteslutande av en kvarvarande princip.Varje övning utförs powerlifter, alltid fokuserat på utveckling av styrka.Styrketräningsprogram Styrkelyft innehåller övningar för att öka styrka och uthållighet för en mer framgångsrik motstånd mot statisk belastning i grundläggande övningar.Styrketräning, i de flesta fall har en separat karaktär.Detta innebär att alla tre övningar inte utförs i ett enda besök till hallen.Som ett undantag är möjligt att använda två valfria övningar för belastningar.
grundläggande reglerna för programmet:
- Frekvens utbildning 3-4 gånger i veckan.
- antal uppsättningar med en maximal arbetsvikt 3.
- periodiseringsfonder laster.
- arbetar med en maximal styrketräning.
- reps för bänkar bör inte överstiga 2 till 6, knäböj och marklyft - inte mer än 5 gånger.
huvuduppgift idrottaren - en gradvis ökning av intensiteten i träningen och en ökning av tonnaget lyfte vikter.
Ungefärlig program
Onsdag: knäböj på sina axlar, bänkpress nära grepp med en bar på sluttningarna av skuldergördeln, översträckning utan komplikationer.
Onsdag: Dead, dra, vrida den romerska stolen, dra baren på raka ben.
Tisdag: dips, knäböj på bröstet, bänkpress, översträckning utan förhinder.
Glöm inte återställningsprocessen för muskeln.För att förbättra och återställa det rekommenderade intaget av sport nutrition.
Grunderna i näring i styrketräning
styrketräning effektivitet beror inte bara på kvalitet och korrekt utförande av övningarna, men även på kvaliteten på maten.
vara i en träningsläge, bör du dricka mycket rätt mat med en harmonisk balans av näringsämnen att berika kroppen med energi och näringsämnen.
rätt mat
timme före träning är nödvändigt att äta.Du ska aldrig engagera sig i på fastande mage.
