Denna lilla metodiska manual introducerar dig till de olika åsikter om ångesttillstånd.Ofta människor tenderar att undvika detta villkor, men vi kommer att tala om varför det är viktigt att möta din ångest, och vad som händer med dem som kör ifrån det.Vi talar också om skillnaden mellan rädslan för ångest;viss oro är normalt och vad - nej,Vad finns sätt att hjälpa dig själv bor i godo tillsammans med ångest, snarare än att försöka dämpa den på mig själv och på så sätt framkalla en ökning med endast spänning.
Rädsla och ångest: synonymer eller olika koncept?
Mycket ofta människor förväxlar dessa två delstater, men i verkligheten rädsla och ångest - inte samma sak.Låt oss förstå, vad är skillnaderna.Detta gör det möjligt för oss att bättre förstå oss själva.För att göra detta, börja med något sådant som rädsla.Vad är rädsla?Det är en reaktion som sker i det ögonblick då en person står inför något oväntat som på något sätt skulle kunna hota hans liv.
Tänk dig att du funderar på något viktigt, Chagall själv, på vad som inte betalar uppmärksamhet.Kom till övergångsställe och börja korsa vägen.Och plötsligt, plötsligt ett högt ljud signal, en förbipasserande bil i hög hastighet.Du fryser starkt ögonen öppna dig, kroppen är spänd, är du redo att köra eller slåss för sina liv.
Denna reaktion är rädsla.Det är ofrivillig, är automatisk.I själva verket - det är vårt arv i djurriket.Som svar på en oväntad hot mot liv, förbereder kroppen automatiskt antingen att kämpa för sin existens, eller att fly från fara.Allt detta är mycket naturligt, och behöver bara varelser som överlever i svåra miljöer.Senare kommer vi att ens röra på fysiologiska reaktioner hos personen i en situation med stress och ångest, här låt oss tala om vad som händer efter en förskräckelse.
ganska lång tid en grupp amerikanska forskare identifierat tre huvudsakliga reaktioner som följer chock.Denna ilska, rädsla och intresse.Låt oss titta på dem mer i detalj.Ilska - det är en naturlig mänsklig känsla, som tillåter honom att försvara sig.I själva verket bär ilska med det en stor våg av energi.Hennes man kan skicka till bekämpa fienden som hotar hans liv.Rädsla - är också mycket naturlig känsla, det tyder på att hotet är stor, och ta itu med det människor inte kan.Rädsla driver en människa för att rädda hans liv, bort från hotet.Ganska ofta, är rädsla och ilska vävs samman.Kanske kan man säga att den första personen är rädd, och sedan bedöma situationen och omedvetet väger sin styrka, eller offensiven, ilska eller rädsla med ansträngning från fara.Åh, och sista känslor - det är intressant.Det inträffar när en person, efter en förskräckelse ser inte det verkliga hotet mot hans liv, då han kan utforska med intresse "Och vad skrämde mig så?".
Och slutligen, kommer vi till frågan om skillnaderna mellan rädsla och ångest.Den senare har ofta någon unik relation till den faktiska situationen.Om du har en rädsla för ett specifikt objekt i den yttre världen som vi reagerar, då larmet är inget sådant objekt.Ångest upplevs som en vag och gnagande föraning om hotande katastrof.Helt enkelt visa den med gott exempel.Låt oss säga att du går ner på gatan och plötsligt från hörnet dyker upp en hund som börjar skälla på dig.I denna situation, känner vi brukar rädsla.Men i en situation där vi gå ner på gatan och ser fram emot, på grund av vinkeln kan hoppa lite hund och bita oss - vi upplever ångest.Ångest kan ha olika intensitet från mild ångest panik terror när människor ständigt ser sig omkring, väntar en attack, eller upphör att lämna huset av rädsla för vad gatan har en fruktansvärd hund.
fantasi och ångest
sista exemplet visar oss nära förhållandet mellan fantasi och ångest.För att börja oroa vi måste föreställa oss någon form av bild av de fruktansvärda händelserna framför oss.Ibland är det inte nödvändigtvis visuella bilder, kan vi påminna om några förnimmelser, känslor som vi hade en liknande situation och börjar uppleva ångest.
larm - det är alltid en upplevelse, riktad mot framtiden.Därför, för att bättre kunna stå emot ångest, är det viktigt, dels att separera från sin fantasi, och för det andra, för att kunna fokusera på konkret verklighet, som är allt omkring oss just nu.Hur man gör det?Låt oss prova några övningar.
«anonymisering»
mottagning, kallas "anonymisering" föreslogs i en av riktningarna för psykoterapi - psykosyntes (verkar han lånat från de östra andliga metoder).Tanken här är att.Varje människa har den interna strukturen, som vi brukar kalla "I".För någon kan det vara en starkare, mer stabil, någon mindre.Detta "Jag" kan iaktta de processer som pågår inom oss och se världen utanför."I" om den har makten, kunna rikta åtgärder mänskligt beteende i en viss riktning, och det kan ge en person en känsla av stöd vid en tidpunkt då han blev överväldigad med starka känslor.
antog att folk kan identifiera sig med olika föremål i den yttre världen (mina kläder, bil, lägenhet - en slags "jag"), dess intrapsykiska processer (mina tankar, känslor, idéer, övertygelser - samma "I"), iblandmed andra människor, kan han också identifiera dig (min fru, barn, mor, far - en del av min "I").Identifiera dig med alla komponenter i livet, kan en person uppleva mycket, till exempel en situation där han går i tunnelbanan i smutsiga kläder som sårbarhet för Självet, hans självkänsla.Eller, inför starka känslor (skuld, förbittring, skam, ångest, etc.) och erfarenheter, identifiera med dem, kan det sjunka i de stater som kom till honom och förlorar all kontroll över sig själv.
Technique "anonymisering" tillåter en person att ta ett större avstånd gentemot alla dessa komponenter i livet, vilket ger en större känsla av självständighet, inre styrka och stöd.
Till exempel, i morgon kommer du att bli en viss examen, och du märker att du börjar tappa kontrollen över sig själv.Du kan inte koncentrera sig, ångest börjar växa, fantasin om morgondagens underlåtenhet att omfamna dig.För att hjälpa dig att återställa balansen, är det viktigt att stanna upp och försöka skilja dina "jag", från alla dessa erfarenheter som du har verkade täckt.Detta kan göras med hjälp av self-talk.Det ser ut så här:
«Mina känslor om morgondagens tenta - det är inte själv (a).I - det är vad som vakar över allt liv.Min Jag förblir alltid oförändrade.Känslor, tankar, status, händelser i livet - Jag och min jag är oförändrad och titta på alla dessa förändringar.Det finns en ansamling av nya erfarenheter, kunskap, öka förståelsen för livet, människor, men samtidigt är min I oberoende och hållbar.Mina erfarenheter och känslor - är inte jag själv (som).De är övergående, i dag - en;morgon - mer.I dag har jag någon jag älskar, jag hatar morgon.Idag orolig, jag lugna ner i morgon.Tillstånden varierar, men mig själv att det bakom allt detta finns oförändrad.Allt jag vinner eller förlorar i livet - kommer och går.Pengar, lägenhet, bil, kläder - igår var det inte för mig, idag är, i morgon kanske inte.Men medan jag bodde.För att inte hända i mitt liv, jag har min, och sparat den - precis vad är konstant stöd i mitt liv.I morgon ska jag kommer att ha en svår situation, men min framgång - det är inte jag själv (och) min nederlag - är inte jag själv (och) min prestige - Jag har inte (a), kommer allt och går.Det är vad jag får en uppskattning - är viktig, men denna uppskattning ges av min kunskap och jag tror inte att oavsett någon kunskap och bedömningar.Min I är värdefullt i sig villkorslöst.Det är - själva livet, som är i mig.Allt annat kommer och går. "
Detta är ett exempel på hur du kan prata med dig själv att ha en liten anonymisera sig (separat) från sina erfarenheter, förväntningar, etc.Detta kan tillåta att känna sig mer oberoende av de interna förhållanden och yttre händelser, vilket gör det möjligt att bättre klara svåra situationer, vara mer lugn.Du kan experimentera med vad ord att säga till dig själv i svåra stunder.Det viktigaste - att förstå idén.Om du kan skilja dig själv från de erfarenheter som du överväldigad, och titta på dem som floden som flyter, men tar inte bort för en man, som står på stranden - sedan hitta de rätta orden och hjälpa dig själv anonymisera sig attNu har jag inte vila, du måste lyckas.
Fokusera på de förnimmelser
andra punkt, som vi tidigare har kommit överens om att prata - det är hur du kan hjälpa dig själv att fokusera på verkligheten, inte på fantasi.Trots allt, om du kan växla till vad som händer just nu i omvärlden, ångesten, som drar dig till botten, lösgörande från verkligheten, kommer successivt att avta.
Låt oss försöka göra här är motion:
Luta dig tillbaka, så att du känner dig bekväm i stånd att hålla en tillräcklig mängd tid.Jag ska ställa frågor, rikta din uppmärksamhet, och du försöker svara på dem, beskriver sin inre röst som känns.Känner du din rygg i kontakt med dem som du sitter?Du kan känna tyngden av kroppen, som pressar på plats?Rygg, skinkor, övre ben - känner trycket i dessa delar av kroppen?Kan du känna hur är dina fötter på golvet?Lika de är?Vilket ben är mer praktiskt, höger eller vänster?Du känner den enda av din sko?Och strumpor om du har dem, kan du känna?Dawit om tuggummi från strumporna?Om ja, sedan på vad benet är starkare?Vad du bär, byxor, jeans, en kjol?Du kan känna hur tyget kommer i kontakt med huden på fötterna?Och på toppen av det du bär?Känn tyget handen till din kropp?Försök att känna av temperaturen på den plats där du befinner dig.Finns det en skillnad mellan vad de känner utsatta delar av kroppen och de som är under kläderna?Vilken del av din kropp varmaste och som kallare?Har du titta på, ringar, örhängen?Försök att känna sig som tillbehör eller som berör din kropp.Du blinka?Kan du känna kollaps fransarna?Och håret på huvudet kan känna?Om du har långt hår, om de rör till halsen, eller om du har en stram gummiband?Tryck på eller känner trycket?Märker du hur man andas?Andas in genom näsan eller munnen?Om näsan, näsborrarna vidgas det?Vad näsborre andas bättre?Kan du känna den svala luften passerar genom näsan eller munnen, rör sig nedåt till lungorna när du andas?Du kan känna den varma luften kommer upp till ytan när utandning?Känner du andas bekvämt?Tilltalande Har du andas?En fläkt?Försök att hitta en trevlig andetag som levereras till dig njutning och trevlig andetag, alltför roligt.Andas ut så här ett tag.Känner du dig vid tidpunkten för inspiration alla muskler i bröstet flytta?Inandning bröst expanderar, under utandnings vaxljus.Känner du det?Det är en muskel, det kallas membranet.Det ligger något under mitten av bröstkorgen till buken.Vid tidpunkten för inandning det ned, vilket gör att lungorna att expandera.Vid tidpunkten för utgången skjuter luft ut ur lungorna.Om du placerar dina händer under solar plexus, kan du känna hur den rör sig.Du känner det röra sig?Om du andas när du ville, kommer rörelsen av membranet vara jämn och slät.Nu försöker höra vad som händer runt omkring dig.Men det behåller en känsla av sin egen kropp, inte förlora det ur din uppmärksamhet.Har du ett ljud utanför fönstret?Har du titta på?De tickar?Kanske är det blinkar och surrar?Eller bredvid datorn, och fläkten gör ett ljud?Eller kanske du reser i tunnelbanan?Du hör banging hjul?Som sviktande delar av bilen?Buller utanför högt?Försök att sätta ihop de ljud som omger dig ungefär samma som vi gjorde med sensationer.Den här övningen kan fortsätta genom att fokusera på vad du ser.Men du kommer successivt att slutföra.Finns det någon förändring i ditt tillstånd efter att du har gjort denna övning?Vad var det i början, vad händer nu?Du bra?
Du kan prodelyvat liknande övning vid en tidpunkt då du känner att ångest suger dig, och du förlorar kontrollen över sig själv.Kommer tillbaka till verkligheten, anger du en stark koppling mellan sin inre värld och den yttre.För ångest kännetecknas av kollapsen av upplevelsen av inre frid, avskildhet från verkligheten, och här, i den här övningen, strävar vi efter att övervinna denna klyfta och återställa balansen.
som ångest upplevt på den kroppsliga nivån?
Vad är viktigt att veta om larmet?Det är viktigt att veta.Ofta människor gör upplevelsen av ångest för en hjärtattack eller astmaanfall.De tror att hjärtat skulle hoppa ut ur mitt bröst, och de dör, eller att de kvävs av syrebrist.Låt oss prata lite om hur ångest upplevs i kroppen nivå.
kropp, upplever ett hot och ser fram emot katastrofen börjar förbereda oss för det.För att klara faran, behöver kroppen att mobilisera (han måste antingen slåss faran eller fly, är de grundläggande mekanismerna för svar på fara).Naturligt är här sådana manifestationer:
- hjärta räntehöjningar för att säkerställa flödet av blod till musklerna, eftersom det är nödvändigt i den förestående kampen.
- perifer vasokonstriktion leder till en ökning av blodtrycket, vilket gör att kroppen till ett tillstånd av hög beredskap, en man "blek med rädsla."
- «Kall svett" föregås av den naturliga svett, som är ett resultat av muskelaktivitet.
- Man börjar darra, och hår på kroppen stiger, att hålla sig varm och skydda kroppen från den ökade hotet från kallt (även på grund av förträngning av blodkärl).
- Andningen blir djupare, för att säkerställa en tillräcklig försörjning av syre.
- Elever vidgas, så att du kan bättre beakta den överhängande faran.
- matsmältningssystemet avbrytas eftersom alla blod som behövs för skelettmuskulatur.
- Min mun kändes torr eftersom saliven minskar och följaktligen stoppar utsöndringen av magsaft.
- tenderade att tömma blåsan och tarmarna;Det är också uppenbart processer som har tydlig praktisk funktion för frisläppande av kroppens verksamhet.
här mycket kortfattat listar några av kroppens reaktion på en situation med hot.Om du lär dig att känna igen dem och förstår att du har problem, kan sådana reaktioner sluta vara rädd och så småningom lära sig att acceptera dem som en realitet, vilket i sin tur kommer att minska nivån av inre spänningar.På grund av den oro ingen har dött, men skrämma dig själv att "det är din död kom" med ett hjärtslag och obehag, kan ångest vara mycket lätt att förstärka, men det bokstavligen växa till panik.
Ångest - är vår bästa läraren
Denna idé tillhör den berömda danska filosofen S.Kerkegoru.Låt oss diskutera det.Generellt sett denna tänkare ägnat mycket tid åt att studera upplevelsen av ångest och gjorde många viktiga och värdefulla psykologiska insikter.Han sade att larmet alltid åtföljs av en man när han är utanför sina vanliga gränser när man försöker utöka sin livsvärld.
personen kan avsevärt minska deras värld, försöker undvika problem.I psykoterapeutisk praktik med jämna mellanrum kan du träffa människor som bokstavligen inte längre lämna huset, för att inte ta itu med imaginära farorna med omvärlden.På samma sätt, tenderar vi att begränsa sig från offentliga framträdanden, resor till andra länder, träffa nya och ovanliga människor, etc.
Därför S.Kerkegor pratade om det helt enkelt, du kan fuska och komma bort från verkligheten i sina krav eller uppgifter, låtsas att allt är inte så viktigt, eller lugna dig på något annat sätt.Men ångest kan inte vara mannen att lämna något annat sätt än att träffa henne ansikte mot ansikte."Ångest - är vår bästa lärare", - säger Kierkegaard, vilket innebär att ångest lär oss livet, det alltid visar oss existensen av det plan i vilket vi ännu inte har besökt och som inte används.Ångest visar oss riktningen för utvecklingen av vår personlighet.
