Många flickor vill ha slanka ben och runda skinkor.Samtidigt, och för män, något träningsprogram bör innehålla övningar för underkroppen.Säkert att säga att träna i gymmet vid foten av män och kvinnor är nästan identiska.Ibland kan en annan teknik och utförande, naturligtvis, tjänstevikten.Men låt oss ta det viktigaste först.
General
flickor är mycket svårare att pumpa upp överkroppen, och män - lägre.Detta är på grund av genetik, i synnerhet det faktum att majoriteten av muskelfibrer i golvet är stark i överkroppen, och en svag - på botten.Därför förhållningssätt till utbildning och teknikövningar har något annorlunda.Flickor, till exempel ofta vill gå ner i vikt i benen, medan män bygga muskelmassa.
Så vi kommer inte gräva för mycket i varför vissa har smala ben, och andra - komplett.Låt oss titta på ett effektivt träna i gymmet på fötterna.De är ett stort antal, men för att få den korrekta resultat är tillräcklig för att genomföra bara ett fåtal av dem.
På korrekthet pass
Innan du överför övningarna, skulle jag vilja säga några ord om frekvensen pass.Detta är en ganska viktig punkt.Till exempel är last alltför många ben rekommenderas inte, eftersom det är troligt att overtrain och inte uppnå tillräckliga resultat.Vid denna tid, kommer alltför glesa utbildning har ingen effekt på grund av otillräcklig belastning.Därför bör intensiteten och mängden träning, med fokus på benen individualiseras.
Om, som ett exempel betrakta den klassiska utbildningsprogram 3 gånger i veckan, benen fyller 2 gånger.En av utbildningen måste vara allvarliga och inkludera grundläggande övningar, den andra ljus.En annan viktig punkt - aerob träning.För viktminskning är nödvändig, men för en uppsättning av massorna, tvärtom, är kontraindicerad.Därför flickorna måste köra, ja, killar - på begäran.
basövningar benmusklerna
En av de grundläggande övningar som bör göras, oavsett kön och ålder, - knäböj.Detta är en ganska energiintensiv träning, så det ska göras i början av träningen.Här är det nödvändigt att välja rätt driftvikt.Det är lämpligt att göra 8 till 15 repetitioner i en strategi.Antalet inflygningar - 3-5.
Initialt den svåraste - är att behärska tekniken för utförande.Om du squat mer vikt, använda ett bälte som kommer att hålla din nedre delen av ryggen i en fast position.När det gäller tekniken i sin helhet, för en maxlast på bakbenen är inställda på att något bredare än axelbredd.Vid samma strumpor bör vara lätt vridas och tittar i olika riktningar.Om du blandar belastningen på quadriceps lår, är benen redan släppts ut.Tillbaka under squat bör vara plan.I inget fall inte kan skiljas hälen från golvet, när du stiger upp.Det finns andra övningar för benmusklerna, vilket kommer att leda dem till tonen.
Bäst för skinkor
inte kan föreställa sig träningsprogram utan attacker.Detta är en grundläggande övning för att konstruera konvexa och rundade skinkor.Tekniken är enkel nog, och det kommer att kunna bemästra även nybörjare.Du måste göra ett steg framåt med ena benet och böj den 90 grader.Vid den lägsta punkten behövs för att bo i ett par sekunder, sedan samma attack är på den andra foten.
oftast tillräckligt för att göra 3-4 uppsättningar av 8-15 gånger.Om du gör med vikter, måste antalet repetitioner vara mindre än vid träning utan vikter.Med cirkelträning kan du utföra utfall tillbaka och växla dem med liknande övningar, till exempel med stiger på bänken.I allmänhet är dessa övningar i gymmet på fötterna är bättre lämpade för att bygga spektakulära formen, snarare än volym.Därför, om du har problem med vikten, är det bäst att bygga lite muskler knäböj, och först därefter gå vidare till attackerna.
rumänska dragkraft
Många kända fitness tränare rekommenderar flickorna att utföra exakt den rumänska marklyft.Ironiskt nog är det syftar till att utarbeta inte tillbaka, och ben och skinkor.Det finns så kallade problemområden.Dessa är de platser som är svårast att ge den önskade formen.Detta gäller för den inre och bakre delen av låret och skinkor.Rumänska stor attraktion fungerar dessa muskler.Sådana övningar i benen och skinkorna, som dragkraft måste utföras korrekt.Om maskinen är trasig, då resultatet inte kommer att glädja.
metod är som följer.Det bör vara släta och räta på axlarna.Sedan bör en liten böj på knäna och fötterna vara något smalare axlar.Sedan behöver du att böja över.Denna Ryggen ska vara helt rak, vilket är ett måste när den rumänska förslaget.För halsen behöver vidtas för att hans grepp något bredare än axelbredd.Lyft utföres smidigt.När du räta upp, sedan andas in och sakta böja sig framåt.Tillbaka under hela tillvägagångssättet måste vara plan.
Vilka övningar på benen och ryggen behöver för att utföra?
Utbildningen bör grundas proportionellt.Det är anledningen till att ben och rygg behöver ladda jämnt.Det är, om du gör knäböj eller rumänska cravings, glöm inte pull-ups, översträckning, marklyft, stack bakom chefen för den övre enheten, och så vidare. N., utför dessa övningar är kaotiskt, du är osannolikt att uppnå önskat resultat.
Så en grundläggande övning måste stödjas genom att isolera 1-2.Till exempel, när det är lämpligt att utföra knäböj i hamstrings böjning och utsträckning i quadriceps.Allt detta sker på en speciell simulator.Om ditt mål - att arbeta fram en lättnad och inte gå upp i vikt, sedan använda vikten så låg som möjligt.Att bygga muskler vikt, tvärtom, bör ökas.En uppsättning övningar på fötterna bör vara rimliga och inte alltför tung, men inte lätt.Som för ryggen, för denna del av kroppen bäst lämpade lyft, pull-ups, dra hantlarna i sluttningen av bandet och så vidare. N. Återigen, i programmet för utbildning måste vara närvarande en bas och flera isolering övningar.
Hur man uppnår det önskade resultatet?
Tja, och nu - det viktigaste.Trenazherka - är en sak, men vad händer om fötterna inte gå ner i vikt, och i allmänhet finns det inga synliga resultat.I det här fallet, behöver du definitivt att ändra din kost och motion för att använda ben bantning.Detta är samma bas, men med ett stort antal upprepningar och låg vikt.Som för kost, bör det vara en låg-carb.Dagliga kaloriintag bör vara mindre än förbrukningsmaterial.Detta är inte att säga att under dagen du ständigt kommer att känna hunger.Det räcker med att endast äta något som inte är lagrat på sidorna.Till exempel, är läsk, feta och söta livsmedel önskvärt att utesluta från kosten.Men grönsaker är en prioriterad fråga.
Vederbörlig uppmärksamhet bör ägnas åt aerob träning och värma upp innan träning.Det är lämpligt att köra ett par gånger i veckan.Det är perfekt toner muskler och kroppen i allmänhet.Dessutom körs en positiv effekt på hjärtat.
Slutsats I den här artikeln, vi ses de mest effektiva övningar för benen.Naturligtvis är detta inte hela listan.Det finns gluteala bro, främre knäböj, och mer.Varje övning är utformad för att fungera ut en viss muskel.Om du utvecklar en effektiv kost och träningsprogram, kan du uppnå fantastiska resultat snabbt nog.Vanligtvis finns det ingen kondition utan att banta, glöm inte om det.
Alla övningar i gymmet på fötterna måste utföras i en uppmätt takt.Vila mellan set bör inte vara mer än 2-3 minuter, annars musklerna gradvis svalna och kommer inte längre effekt.Prioriteringen av din träning bör pågå längre än en timme.
grund och botten är det allt du kan berätta om vilka övningar på fötter och röv och tillbaka för att göra.Gå in, äta rätt, få tillräckligt med sömn - och resultatet kommer inte ta lång tid.
