idrottstränare får ofta frågan om hur man bygger muskler och allmänt tunn en person i synnerhet.För detta ändamål har vi utvecklat särskilda utbildningskomplex övningar.Om du har en mager kroppsbyggnad är ännu lättare att uppnå önskat resultat, eftersom jag inte behöver arbeta på att bränna fett.I den här artikeln beskrivs ett exempel på utbildningsprogram för 3 dagar.
Memo nybörjare
För mest effektiva och, sist men inte minst, säkra resultatet av motion är viktigt rätt organisation av utbildningsprocessen.Mycket ofta nybörjare kan inte vänta med att se mig själv i det uppdaterade kroppen, så de börjar träna 3 gånger per dag, att försumma säkerhetsbestämmelser och alltför nitiska med sysselsättningen.Som ett resultat, i stället för nöje och den önskade effekten är skadade, spänning och frustration.
Motivation
mänskliga naturen är skapad så att för att utföra en uppgift som kräver långsiktiga kostnadskrafter människor behöver motivation.Annars kyler glöd snabbt.Träningsprogram under 3 dagar i veckan och får till listan med uppgifter.När det gäller idrottsverksamhet kan rekommendera följande.Det är nödvändigt att ha en tabell där du kommer in varje vecka mätningar av parametrar i kroppen.Utgångspunkten kommer att vara storleken på skott innan träning.Tänk på att några betydande förändringar kommer att ses endast efter träningen i ungefär tre månader.
Hur gör övningarna
för korrekt tempoträning rekommenderas för nybörjare klassisk kombination - 3 dagar i veckan av hård träning med deltagande av alla muskelgrupper.Med en sådan intensitet kroppen kommer att ha tid att återhämta sig och skall pumpas.Bunch kallade termen "split" - utbildningsplan för 3 dagar.Split ger övningar i tre uppsättningar av åtta till tio reps med en tre-minuters pauser mellan seten.Innan starten av klasserna nödvändigtvis tillbringade femton minuters uppvärmning, följt av Pumping - den första övningen komplex upprepades tjugo gånger med en liten vikt för värme och rusa av blod till musklerna.Följande har genomförts med arbetarnas vikter.Utbildningens längd bör inte vara mer än en och en halv timme.
tid programmet
Som regel, för att maximera effekten av träningsprogram i 3 dagar utvecklade en progressiv rörelse framåt.Detta innebär att en viss uppsättning av övningar som utförs för två månader, och sedan programmet bör ändras.Detta är nödvändigt för att undvika tillvänjning muskler att en konstant medel spänningar som kommer att bromsa eller stoppa utvecklingen av muskelmassa.
musklernas återhämtning
Begreppet muskelåterhämtning omfattar inte bara ett återupptagande av energiförsörjningen, utan även återuppbyggnaden av sina celler.För att bedriva en effektiv utbildning idrottare är två regler:
- en muskelgrupp utbildning en dag i veckan;
- paus mellan träningspassen sträcker sig från 48 till 96 timmar.
Denna rast gör att kroppen att utveckla glykogen att fylla förbrukade lager.Återvinning av cellerna inträffar inom omkring två veckor - detta beror på egenskaperna hos organismen.Träningsprogram under 3 dagar i veckan, ger inte bara intensiv träning, men också en fullständig vila.
Rätt kost
viktigaste faktorn, utan vilken det är omöjligt att få även en liten synliga resultat, är ordentligt organiserade makt.Utbildningsprogrammet för 3 dagar ingår strikt iakttagande av kostråd som garanterar framgång sysselsättningen med cirka 70 procent.Allmänna krav - att utesluta från användningen av fet, söt, stekt, bakverk och dricka mycket vätska.
menyn tunn
exemplarisk kost för magert folk kan föreslå följande form:
- för frukost konsumerar ett par kokt ägg, gröt eller bovete, fullkorn bröd och saft.
- Lunch kan bestå av frukt eller grönsaker och protein shakes.
- Lunch bör bestå av en kött eller fiskrätt med ris eller potatis garnering.
- Vid lunchen kan du upprepa variant lunch.
- för middag att äta kötträtt med ris eller potatis och juice.
- För en halvtimme innan du somnar du behöver äta ost och dricka ett glas proteinshake.
Som framgår, menyn för magra människor kan knappast kallas en diet, utan snarare en typ av kost för att uppnå det resultat av atletisk träning.Tips om näring, liksom utbildningsprogrammet för 3 dagar per vecka, bör observeras noggrant.
Vad kommer att träna
stora muskelgrupper är involverade i tre dagar klassiska Split är:
- deltoids,
- kaviar,
- triceps,
- bröstmuskler,
- underarm,
- ryggmusklerna,
- Press,
- låret (quadriceps),
- biceps.
Utbildning för smala människor i syfte att bygga muskler - detta är den så kallade "program i vikt", är 3 dagar i veckan delas in i klasser med olika muskelgrupper.
basövningar som används i utbildning
för att träna bröstmusklerna kan rekommendera följande:
- bra grundläggande övning ligger hantel pressar.De är jämnt belastade bröstmusklerna och är väl lämpade för nybörjare.
- att studera den övre bröstmuskulaturen perfekt läge på en sluttning.När den är igång, kan du växla mellan skivstänger och hantlar.
- En av de bästa övningar för nedre bröstregionen av pumpen är bakåt på en lutning bänkpress.
- För en bra drag och volym ger lägre bröstet passar dips.
- bra stretch muskler är enkelt tryck.
För klasser med ryggmusklerna passar sådan utbildning:
- En av de mest effektiva latsdragstång anses vara i ett lutande läge i kroppen.
- för utveckling av samma muskler ingår också i läroplanen breda grepp pull-up.För dem som har möjlighet att utföra mer än ett dussin repetitioner, kan du lägga till en extra komplikation.
- också väl utformade tillbaka traktions vertikala block till bröstet.
att utöva lårmuskeln rekommenderar följande klasser:
- bäst för detta ändamål - knäböj.Om det görs på rätt sätt, bör denna övning i extrem position låret vara parallellt med golvet.Det fungerar mycket bra och ökar massan av quadriceps benet.
- för utveckling av hamstring och quadriceps utför djupa utfall med vikter.
- att arbeta djupt hamstring gör bencurl på simulatorn.
Träning biceps:
- allmänna utvecklings övning för denna muskelgrupp anses skivstången på biceps.För att säkerställa korrekt foten pålagt bredden på axlarna, tar samma avstånd för att gripa stången.Projektilen sänks försiktigt för att undvika smärta.För första gången kommer att känna spänningen i underarmarna.
- «Peak» skapar muskler lyft hantel biceps på en lutande bänk.Den här övningen är mest effektiv när den körs regelbundet.
- för mångfaldsutbildning kan ansöka dra omvänd grepp.
att forma delta rekommendera följande klasser:
- bäst i bänkpress anses vara baren bakom huvudet.
- att ge dina muskler olika belastningar, kan du använda pressar stången stående.
- för mer detaljerade deltamuskeln skuldra pressar med hantlar är idealiska i en sittande ställning.
- slutövning i en serie av axeln kan fungera väl genom ups händer med hantlar.
för utbildning magmusklerna bör utföras efter komplex:
- grundläggande övningar - vrida ljuga.Det kan utföras både på en jämn och på en sluttande yta.
- för att inte förstöra midjan rekommenderas att utföra sned twist.
- att stimulera nedre press kommer att vara effektiva benlyft.
forma armar hjälpa dessa övningar:
- att ge en bra mängd av denna grupp av muskler passar skivstångscurl i handlederna.
- baksidan av underarmen kommer att drivas på armlängds böjas vid handlederna till polen, ta tillbaka tillräckligt.
Att utveckla vadmusklerna, tillräckligt för att klättra på tårna när du sitter eller står, med hjälp av vikter.
pumpas trapeziusmuskeln är en sådan övning som rycker - höja axlarna på närvaron av vikter i händerna.Det kan utföras med hantlar och skivstång.Skalen kan hållas i utförandet av både fram och bak.Att hitta sina axlar i den övre positionen att pausa innan sänkning.Motion bör genomföras utan att göra cirkelrörelser axlar.
program för nybörjare
utbildningsprogram för 3 dagar i veckan, består av två splittringar som behöver alternera på veckobasis.
Split nummer 1
måndag - utbildning bröstet, triceps trycka på:
- pressar spö liggande (på bänken);
- franska pressar;
- pressar baren till smala beslag;
- pressar med hantlar liggande eller sittande på en lutande bänk;
- vrida kroppen liggande på bänken.
onsdag - arbete tillbaka, biceps, underarmar, tryck:
- horisontell dragfordon;
- dragkraft stav i snedställt läge av kroppen;
- pull kroppen utbredda sina händer;
- lyft skivstång biceps;
- böja handlederna till polen;
- klättrar raka ben i ryggläge.
fredag - övningar för benen och deltoids:
- knäböj;
- förlängnings ben liggande på simulatorn;
- stiga på tårna med vikt;
- hantel bänkpress i sittande ställning;
- skivstång pressar bakom huvudet medan han satt;
- ups brett över sidoarmarna med hantlar;
- vrida i blocket.
Split nummer 2
måndag - utbildning bröstet, triceps trycka på:
- pressar hantlarna liggande på en bänk;
- stav trycker på ett lutande plan;
- blandning av händerna på en simulator;
- dips (armbågarna längs kroppen);
- bänk triceps i vertikalt snitt;
- klättrar raka ben i ryggläge.
onsdag - rygg, biceps, underarmar, tryck:
- vertikal dragkraft på bröstet blocket i läge "grepp";
- stack en arm hantel;
- lyfter hantlar på biceps sitter;
- skivstångscurl i handlederna, omvänd grepp;
- vrida i blocket.
fredag - ben och Delta:
- benpress;
- döda begäret;
- benet böjning i simulatorn,
- lyfta benet på tårna när du sitter;
- stående skivstång pressar;
- pressar med hantlar sammanträde;
- layout hantlar i backen;
- klättrar raka ben liggande.
Övningarna som använder tunga missiler, det finns rädsla, är det önskvärt partner.
för bantare och flickor
Detta komplex är universell och kan användas som ett utbildningsprogram för 3 dagar i veckan för viktminskning.I detta fall övningarna utförs med småskalig och korta pauser mellan seten.Kosten bör innehålla mer proteinrika livsmedel, dricka upp till tre liter vätska om dagen, den sista kvällen måltid - senast tre timmar före sänggåendet.Sleep återhämtning måste ha en löptid på minst sju timmar.
utbildningsprogram för 3 dagar för en flicka lite annorlunda på grund av arten av den kvinnliga kroppen.Övningarna är desamma, men antalet uppsättningar ökar till 5 och upprepa - upp till 15, en paus mellan set - 30 sekunder.Under första hälften av den kvinnliga cykeln använder maximal belastning, i den andra de minskade något.
