açıkça kilonuzu kontrol edebiliyoruz emin olmak için, bu, onu kaybetmek her durumda, kazanç veya korumak için çalışıyoruz olmadığı önemli değildir, sadece bilmeniz gerekenler yağ, protein ve karbonhidrat günlük oranı.tablo bir anda bu başa yardımcı olacaktır.
Kural bir: Başarının anahtarı - besin için doğru denge
Tüm vücudun ihtiyacı, mikro ve makro bileşenleri, tabii ki, kesinlikle kişiseldir.Bu nedenle, "proteinler, yağ ve karbonhidrat günlük norm" nin kriterinin hesaplamaları çoğu beri bir süre sonra, vücudunuzun ihtiyacı olan şeyi anlayacak ve biraz kendileri için özel olarak herhangi bir program ayarlayabilirsiniz, normal, ortalama bir kişi altında yapılır.
en basit formülüne BZHU oranı (veya proteinler, yağlar, karbonhidratlar) - yaklaşık 1: 1: 4.Diyet kadarını yaş, kilo, yaşam tarzı ve elde etmek istediğiniz sonuçlara bağlı olarak Ama, tüm uymuyor.En iyi diyetlerine bu formülü nasıl kullanacağını daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bu nedenle, en ayrı bileşenlerinin her bakalım.
Protein Protein - insan vücudunun tüm dokuların temel bir bileşenidir.Doku rejenerasyonu için - çocuk olarak, yetişkin büyüme için gereklidir.tüm proteinlerin kompozisyonu farklı amino asitleri içeren, her kişi sadece gereklidir.
proteinin temel kaynağı, benzersiz bir dizi aminokislo var - delilik, tahıllar, soya sütü, beyaz et tavuk veya hindi, balık, düşük yağlı peynir veya diğer süt ürünleri, süt filizlenmiş.
Biz ağırlık
proteininin günlük alım miktarı, vücut ağırlığının her kilogramı için, proteinin, bir buçuk gram oranında olduğu göre, protein miktarını belirleyin.Sebze - Bu toplam proteinlerin% 30-35 hayvansal kökenli olduğunu ve geri kalan arzu edilir.Bir yetişkin ağırlığı, örneğin, gün başına 70 kg proteinin 105 gram, sadece üçte örneğin., E. 35 gram tüketmek gerekir Dolayısıyla, eğer hayvansal kökenli olmalıdır.
Yağlar
büyük bir yanlış anlaşılma - yağ tüketimi sadece kendinizi ve rakam zarar verebilecek varsayalım.Önemli olan - bütün ölçü olmalıdır.Onlar olmadan, birçok hücre normal işlev olamaz çünkü yağlar, insan vücudu için gereklidir.Yalnızca doğada
tüm yağlar, doymuş ve doymamış, bu formülasyon içinde yağ asitlerinin oranı ve gliserol ile belirlenir ayrılır.Vücudun normal işleyişi için
üç ana yağ asitlerine ihtiyaç duyar - Omega-3, Omega-6 ve Omega-9.Sen balık, kabak çekirdeği, bitkisel yağlar (zeytin, badem) 'de bulabilirsiniz.Kesinlikle belirlenmiş miktarda seçilen
Doymuş yağlar, gerekli enerji ile vücut doyurabilecek.Ancak dikkat edin, diyet doymuş yağ büyük miktarda kan damarlarının duvarlarında kolesterol artan birikimi katkıda bulunur.Tamamen yağ ortadan kaldırmak ise
ne olur?Vücut üzerinde olumlu etki de denilen edilemez
da sözde trans yağların tüketimi minimum miktarda maliyetlerini azaltmak.Genellikle bu yağlar özellikle margarin, un ürünleri mevcuttur.Kadınlar için, 100-150 gr - - 85-115
erkek yağ günlük ödenek önerilir.Yaşlılar için 70 gram, günde yağ alımını azaltmak için tavsiye edilir.
genel bağışıklık azaltabilir yağ eksikliği
, santral sinir sistemi, barsak problemleri, ve duodenum ülseri ile ilgili sorunlar.Aşırı
diyet yağ varlığı artmış kan kolesterol düzeyleri, obezite ve hafıza kaybı nedenidir.
Karbonhidratlar günlük diyetin ana bileşenlerinden biridir.Ayrıca, enerjinin en önemli kaynaklarından biridir.Karbonhidrat miktarındaki azalma hiç iyi olmaz tüketilen nedeni budur.Bu "doğru" karbonhidrat seçmek öğrenmek için daha önemlidir.Basit pahasına ve geri kalan - - protein ve yağ yakılması insan vücudunda günlük girer
enerjisi, yaklaşık üç ya da dört beşte kompleks karbonhidratlar, onda biri ile doldurulan zorundadır.Bu nedenle, diyet protein ve karbonhidrat günlük faiz mutlaka yağ sayısına uygun olmalıdır.
sadece üç gruba ayrıldı plaka, üzerinde olabilir Tüm karbonhidratlar: monosakkaritler, polisakkaritleri ve oligosakkaritleri.Hepsi bizim vücut için gerekli olan, ya da herhangi bir protein ve yağ sadece absorbe edilemez.Vücuda giren karbonhidrat çoğu - bu monosakkaritler ve disakkaritler.Vücudunuzun şeker gelirde fazlasının dikkatli olun, bunun bir parçası olarak glikojen kas ve karaciğerde birikebilir.
karbonhidratlar Başka nelerdir?
Ayrıca, zaman ya da vücut tarafından enerji üretim hızı, karbonhidratlar, hızlı ve yavaş (adlandırılır gibi ya da her ikisi, basit ve karmaşık) bölünür.
Yavaş karbonhidratlar günlük diyet kalıcı bir parçası haline gelmelidir, ancak yine bu maddenin miktarı kurşun nasıl aktif bir yaşam bağlıdır aşırıya kaçmayın.Ancak, karbonhidrat ortalama günlük alım miktarı - yaklaşık 350-500 gram fazla değildir.
hızlı karbonhidrat en ulaşılabilir biri yalnızca iki moleküllerdir içerir gibi, şeker - bu glikoz ve fruktoz olduğunu.Bir anlık hız ile Hızlı karbonhidratlar (şeker, meyve rulo ve benzeri. D. her türlü) yediğimiz hemen sonra, kana emilir, fakat kısa sürede göründükleri gibi kaybolur.Tamamen değil, daha sonra, en azından mümkün olduğunca hızlı bir karbonhidrat süper-doymuş diyet besinler ortadan kaldırmak için, bu nedenle, bu tercih edilir.Hızlı karbonhidratları Unutmayın - obezitenin ana başlatıcı.Eğer yağ, protein ve karbonhidrat kendi günlük gereksinimi hesaplamak istiyorsanız, geçmişe dikkat ediniz.
ilk aksine, yavaş karbonhidratlar çok daha uzun bir süre boyunca kana emilir, ama çok daha eşit olur ve vücudun yağ depolar doldurulan değil.Yağ, protein ve karbonhidrat
günlük hızı: Bir diyet tablo hesaplama
en önemli şey - sizin yaş ve yaşam tarzı ağırlıklı olarak belirlenir doğru oran BZHU tablo numarası.Diyet ve uygun bir diyet bütün mesele tamamen sebze ve otlar başka bir şey bırakarak, diyet zarar her türlü ortadan kaldırmak için değil, unutmayın.Ana ve ana hedefi - vücudun ihtiyacı besinlerin sadece doğru miktarda aldığı emin olmak için.Çocuklar ve yağ, protein yaşlı günlük oranında ve karbonhidrat
(tablo aşağıda gösterilmiştir) önemli ölçüde farklıdır.Bu göz önüne alınmalıdır.Eğer kesinlikle Yukarıdaki tüm ipuçları izlerseniz, anlayacaksınız o protein, yağ ve karbonhidrat günlük ihtiyacının hesaplanması - yeterince genel basit olduğunu.Ve ben bunu çok ama çok yarar!
daha kolay sizin için doğru olanı seçmek yapmak için aşağıdaki yağ, protein ve karbonhidrat günlük oranını gösterir.Kadınlar ve erkekler için Tablo gerekli tüm ayarları içerir.
| Grup | Zayıf S. Çözünürlük. | Ortalama nat yükleyin. | Güçlü Fiz yükleyin. | ||||||
| Yaş | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40 Yük-59 |
| proteinler 90 g | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 106 100 | |||
| yağlar g | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Karbonhidrat g | 110 | 105 100 117 | 114 108 147 | 141 | 135 | ||||
| Enerji (kcal) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| Grup | Zayıf S. Çözünürlük. | Ortalama nat yükleyin. | Güçlü Fiz yükleyin. | ||||||
| Yaş | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40 Yük-59 |
| proteinler 77 g | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 | |
| yağlar g | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Karbonhidrat 90 g | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 | |
| Enerji (kcal) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Sonuç
daima uygun düşünmekmenü.Örneğin, yağlar işleme göre çok daha az zaman gerekli değildir ve bu, tek bir zaman ve vücut alınması, ilk karbonhidrat analizi başlar ki yağ ve karbonhidrat iki nedenle tavsiye edilmez vardır.Böylece, yağ sadece rezerv yatırılır.Akşamları altı veya 07:00 sınırlamak, hatta ortadan kaldırmak için daha sonra
karbonhidrat alımı, akşam metabolizması biraz daha yavaş olur ve bu nedenle, işlenmiş karbonhidratlar tamamen değil, insülin bolca kana salınır.
Eğer kilo basit karbonhidrat ve yağlardan bir süre vazgeçmek, örneğin, isterseniz, o fındık veya balık tüketmek en iyisidir.Ayrıca, beyaz pirinç ve patates sayısını sınırlamak.
Ve kaydetmek iç denge çok daha kolay olacaktır doğru yağ, protein ve karbonhidrat günlük ihtiyacını hesaplanan için.tablo, aynı zamanda bir vazgeçilmez yardımcısı olacak.
için başlangıçta kolay bir yiyecek günlüğü başlatmaya çalıştığınızda, kendini kontrol yapmak için.İçinde onlar gündüzleri yediler her şeyi yazacağım.Ayrıca, sadece yazmak için değil, aynı zamanda iş ve tartılır kısmı yemekten önce ne kadar protein, yağ, karbonhidrat ve kalori hesaplamak değil gereklidir.Çok vücudunuzun kesinlikle kanmayın şey, çünkü sadece bu, gerçekten dürüst olmalı!Sadece izlemeniz gerekir proteinler, yağ ve karbonhidrat, bir günlük oranı olduğunu asla unutmayın.
