Güzel kaslı kollar - Her sporcunun gururu.Birçok erkek, zaman ve kas inşa ve güzel bir arazi elde etmek için çaba harcamak fiziksel güç pazı ve triceps artar.Etkinliği ve eğitimin başarısı sabit eğitim sonucu rakip satın kas boyutuna ve şekline, değerlendirilir.
çabalarına rağmen, bazı sporcular gerçek bir sorun haline kas ellerini artırmak için.Maksimum hacim, güzel arazi elde etmek için, diğer kaslarla birlikte pazı çalışma niteliksel yardımcı olacak etkin eğitim programları için arayışı içinde, zaman ve çaba bir sürü alır, ama sonuç kötü.Mükemmel sonuçlar elde etmek için çaba minimum yardımcı olacak biceps için herhangi bir iyi egzersizler var mı?Nasıl ellerini yukarı pompalamak için?
biceps
Biceps için iyi bir egzersiz - insan elinin kasların rahatlama biri, fleksiyon ve üst ekstremitelerde uzatılması için hizmet vermektedir.Kısa ve uzun kas başının oluşur.Pazı, aklında sürekli bir sporcunun fiziksel gücünü teyit eder.Iyi gelişmiş kas güzel sporcu bu rahat formunda ise duruyor ve sıkı sıkı, kabartma topu döner.Hem yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular kas rahatlama ve hacim kapasitesi keşfetmek çok zaman adamak nedeni budur.Bükme veya dirsek doğrultma -
En iyi pazı egzersizleri doğal işlevini kullanarak, kas oluşturmanıza yardımcı olur.Egzersiz kilo yükünü artırarak, sporcunun fiziksel güç gelişimi ile giderek farklı ağırlık kullanın.Kas kütlesi büyümeyi hedefleyen egzersizleri, fleksiyon veya elin uzatılması maksimum genliği ile seslendirdi.Eksik esneme net bir anahat ve kas ayrıntılı rahatlama sağlamak için yardımcı olur.
eller pompalamak için, sizin eğitim ana programda biceps ve triceps için egzersiz eklemeniz gerekir.Haftada birkaç kez kas bu grubun gelişimine yönelik kompleksi, Sahne, kas kitlesi ve güzel arazi, kısa vadeli kazanç elde edecek.Evde ya da spor salonunda pazı için egzersizleri yapabilirsiniz.Eğitim için yavaş yavaş kaslar üzerinde yük yoğunluğunu artırmak için çıkarılabilir krep bir yatay çubuk, barbell ve halter gerekir.Dünyada sporcular önde gelen pazı çalışmak için kullanılan en etkili egzersizleri düşünün.Ayakta pozisyonda çubuklar kaldırma -
biceps için
iyi egzersiz ayakta çıtasını yükseltiyor.Bu eleman kollarında kasların çalışması için bir klasik, eğitim gücü spor temel bir kümesidir.Mükemmel pazı çubuk yükleri Raising, kas kitlesinde iyi bir kazanç sağlar.
Tekniği:
- büro - dirsek vücuda yakın bastırdı, hafifçe eğildi, ayrı, sırtınız dik kalça, ayaklar omuz genişliğinde iki elinizle dizleri boyun çubuğunu tutun, omuzları çöktü;
- nefes - dirsek bükülmüş yavaş yavaş göğsüne mermi yükselterek, kollar;
- nefes - yavaşça özgün duruşuyla döner.
Egzersiz 45 saniyeden daha fazla geri kalanı için bir ara ile birlikte 4-5 setleri gerçekleştirilir.Ağırlık yükü ve sayısı bir dizi, mevcut fitness seviyesi temelini tanımlar.Eğitimin etkinliğini maksimize etmek yeterli olacaktır çeşitli teknikler kullanın: Geniş ana yükü dar olan, kas uzun kafasına düşer - kısa.Bu pazı için iyi bir egzersizdir yaparak, dikey, yine vücudunuzun tutmak.Sallanan, böylelikle eğitimin etkinliğini azaltarak, göğüs ve sırt kasları üzerinde elleriyle kasların kapasitesini egzersiz.Bir tezgah Scott
Tezgah Larry Scott, ünlü vücut geliştirmeci kullanarak çıtasını yükseltiyor
, biceps barbell egzersizin etkinliğini artırmaya yardımcı olur.Bu seçenek yükün geri kalanının kasları izole, özellikle kas alt ve orta kısmında çalışmak üzere egzersiz sizi sağlayacaktır.Egzersiz önce boyunuza avuç içi dayanağının yüksekliğini ayarlamanız gerekir.
Tekniği:
- başlangıç pozisyonu - standında koymak auta, sırt düz, koltukta ellerini oturmak dışında dirsekleriniz omuz genişliği;
- nefes - yavaş yavaş omuzlara mermi yükselterek dirsekleriniz bükük;
- nefes - yavaşça tam kolunu doğrultma, başlangıç pozisyonuna dönün.
45 saniye daha fazla dinlenmek için 4-5 setleri gerçekleştirin.Biceps Böyle iyi egzersizler eğri boyun EZ çubuk kullanılarak önerilir.Bu olası yaralanmaları önlemek için el ve el bileğinde üzerindeki yükü azaltacaktır.Merminin ağırlığı, sayı bir anda yükselir, mevcut eğitim esas alınarak hesaplanır.Yavaş yavaş kas kazanç hızlandırmak için yükün yoğunluğunu ve yaklaşımların sayısını artırmak.Egzersiz sırasında vücudun pozisyonu, sallantı yok stand-besleme yalan yok, sırtınızı dik tutun.Bu egzersizin etkinliğini maksimize etmek için izin verecektir.
yamacında itme çubuk gibi pazı için
Böyle iyi egzersizler, geleneksel asansörleri mermi ile karşılaştırıldığında kaslar üzerindeki yükü iki katına sağlar pazı yamacında çubuk soktu.Ayrıca etkin eğitim Bu eleman sırt ve göğüs kasları yükler.Düzenli olarak bu egzersizi yürüten, yalnızca nitel pazı ve çekirdek kasları, üst gövde tırmandırmaya değil.
Tekniği:
- başlangıç pozisyonu - sırt düz zemine vücut paralel tutmak eğmek değil bel, zemin, yağsız ileri gelen bar yırtık;
- nefes - göğüs yuvarlak sıkılaştırır;
- nefes - atlanmış, ellerin sonuna kadar hiçbir doğrultma.
biraz kısa kalanı ile üç yaklaşımlar ile başlamak önerilir.Teknikleri kulpları kullanarak çeşitli eğitimin etkinliğini artırmak için: Geniş / dar, ileri / geri.Bu sadece bir egzersiz ile kas maksimum sayıda çalışmak için izin verecektir.Bar ağırlığı, set sayısı ayrı ayrı belirlenir., Sırtınızı dik tutun streç değil bel ve sarkma olmaz: Egzersiz sırasında vücut özen gösterin.
Romen kitle oluşturmak için pazı en iyi egzersiz
biri itme ve fiziksel gücü düz ayakları üzerinde bükülmüş.Bu eleman, gövdenin kas 3/4 kullanır.Programa pazı, uyluk ve sırt için bu egzersizleri ekleme, böylelikle kas büyümesini teşvik, kas kitlesi limitte çalışmak zorunda kalıyor.
Tekniği:
- başlangıç pozisyonu - yakın bar, eğim konut kalkmak boyun arkasında iki elinizi taahhüt biraz geri düz dizleri, bükük bacaklar;
- nefes - kalça kabuğun düzeyini yükseltmek;
- nefes - yere düşer.
4 set 5, 20 saniyeden daha fazla dinlenmek olun.Bar ağırlığı, bir sette tekrar sayısı mevcut fiziksel uygunluk göre belirlenir.Egzersiz sırasında vücudun pozisyonu, düz olarak sırtınızı tutmak, dirsek ve diz bükmeyin.Değil kol kaslarında kuvvet tarafından, cesedi yükselterek yerden halter.Matem dizlerinin kadar yakın tutmaya çalışın.Düz bacaklar ile itme olarak pazı, uyluk ve arka için bu tür karmaşık egzersizler iyi çalışmanın vücudun hemen hemen tüm kasları verir.
Eğitim halter dambıl ile pazı için çeşitli egzersizler tamamlayacak ayakta dambıl ile bukleler.Evde, çıkarılabilir krep ile kabukları kullanarak mümkün olduğunca bu tür unsurların, etkin bir şekilde uygulanması.Dambıl ile bir halter ile egzersiz sırasında kullanılan olmaz biseps, bu alanlarda çalışma fırsatı var.
Tekniği:
- standı - dışa, gövdesi boyunca, hafif bükülmüş dizler, bilek silah, halter almak düz, sırt düz, ayaklar omuz genişliği ayrı stand up;
- nefes - yavaşça dirseklerinizi bükerek omuzlarına kabukları kaldırın;
- yolu - yavaşça başlangıç pozisyonuna halter indirin.
bu egzersizi 30 saniye daha fazla setleri arasında 3 ila 5 set, dinlenme tavsiye ediyoruz.Sırt düz, viraj değil bel, vücuduna bastırdı dirsek: vücut bakımı atın.Bir egzersiz sırasında vücut düz, sarsılmış değil tuttu.Verimliliği artırmak için egzersiz küçük parmak başparmak daha yüksek olacak şekilde ellerini büküm gerçekleştirmek için küçük halter kaldırma için tavsiye edilir.Konsantre bir oturma pozisyonunda kabuk kaldırma -
evde dambıl ile pazı için
iyi egzersiz oturan biceps için halter kaldırma.Bu element yalıtım olduğundan, bir halter ile çalıştıktan sonra, bir egzersiz ortasında gerçekleştirmek tavsiye edilir.Yük yüksek yoğunluklu egzersiz tepe şeklinde oa güzel bir şekil vererek, ince kas pazı miktarını artırır olduğunda.
Tekniği:
- başlangıç pozisyonu - Sağ elinizle bir dumbbell almak tezgah kenarında oturup, ata binme, onun serbest eliyle sağ uyluk iç eller çalışan bir dirsek sol diz güveniyor aittir;
- nefes - yavaşça dirsek bükme, omuz çalışma ekstremite yükseltmek;
- nefes - yavaşça sonuna kadar dirseği doğrultma değil, orijinal konumuna kolu döner.Yaklaşımların
numarası, dinlenme zamanı, çalışma ağırlığı giderek şiddetini artırarak, fitness göre seçilir.Dikkatlice egzersiz sırasında vücudun pozisyonu İzle: sırtınızı dik tutun, sallantı sadece pazı direnci ile ağırlık kaldırmak değildir.Fiziksel güç ve rahatlama başarılarının geliştirilmesine yönelik küçük ağırlıklar ile tekrarlar çok sayıda pratik, bu egzersiz yapmak önerilir.Biceps için eğilmek tezgah
Böyle iyi egzersizleri dambıl ile
Eğitim biceps eğim tezgah (45-60 derecelik açı), iyi gelişmiş kasları yardım eli üzerinde dambıl ile eğitimdir.Tamamen üst gövde kaslarının yükü izole eder, çünkü bu eleman da dahil olmak üzere omurilik yaralanmaları ile sporculara tavsiye edilir.
Tekniği:
- başlangıç pozisyonu - halter almak bir bankta, sırtını eğimli bir yüzeye sıkıca basılı oturup, yanlarda kolları;
- nefes - dirsek kol bükme, omuzlara kabukları kaldırın;
- nefes - yavaş yavaş daha düşük.
45 saniye daha fazla dinlenmek için 5 setleri, zaman kadar sürer.Ağırlık halter, tekrar bir dizi sayısı ayrı ayrı seçilir.Vücudun ve ellerin pozisyonu için dikkat: düz arka sıkıca tezgah yüzeyine basıldığında, alt sırt viraj değil, vücudun karşı bastırdı dirseklerinizi tutun.Egzersizin etkinliğini artırmak için, halter kaldırma farklı teknikler kullanır: ileri, geri, büküm, çekiçle.Bu niteliksel pazı ve kollarının diğer kasları sadece çalışmak için izin verecektir.Kuvvet antrenmanı etkili bir elemanı, yüksek kaliteli kas kütlesi pompa gövdesini veriyor - bar bar
biceps egzersizleri
Çalışma biceps.Çubuğunda spor elemanlarının uygulanması gövde iyi bir kabartma kasları alabilirsiniz sayesinde, fiziksel güç, dayanıklılık ve esneklik geliştirmek.
Tekniği:
- başlangıç pozisyonuna - bacaklar çapraz, dizler bükük, bar asmak;
- nefes - çene çubuğunun üzerinde olacak şekilde yukarıya çekilebilir;
- nefes - aşağı kaydırın.
4-5 setleri, 30 saniye dinlenme zamanı için her egzersiz yapın.Tüm çalışmaları ilk aşamalarında, yükünü artırmak bacak ağırlık kullanmak için gelecekte vücut ağırlığının kasları kullanılarak gerçekleştirilir.En ciddi çalışma biceps pull-up direkt veya ters dar kavrama elde edilir.Diğer seçenekler sırt, göğüs ve omuz kasları daha yükü egzersiz.Çubuğunda Eğitimi, büyük gövde kasları çalışmaz hale getirir koordinasyon, kuvvet, dayanıklılık geliştirir.Evde ya da spor salonunda pazı bu iyi egzersizleri
Sonuç
, tüm kas grupları için biraz Antrenman öncesi egzersiz yapmak unutmayın.Bu yoğun yük olası yaralanma ve kas yırtılmaları önlemek için size kaslarınızı hazırlamak için izin verecektir.Dersten sonra, eklem ve tendon esnekliğini artıracak küçük bir afiş harcamak emin olun.
pazı eğiterek, her elemanın yürütme tekniğine dikkat etmek emin olun.Maksimum ağırlık kaldırma ve doğru egzersiz yapmak için çalışın.Her hareketin tam biceps ve diğer kasların çalışmasını kontrol eden, yavaş ritim yapar.Bu yaklaşım kaslar dışında eğitim, kalite çalışmalarının etkinliğini artırmak birkaç kez size yardımcı ve iyi bir sonuç elde edecek.
