ihtiyacının farkında çocukluk her insanın güçlü olması beri.Ağırlık eğitim elleri - yaz T-shirt giyen genç erkekler, genellikle pazı ... Bu yazının
teması pompalamak için deneyin.Bu odaklanma, bir eğitim sürecidir temel kol kaslarında artışını etkiler: biceps, triceps ve önkol kaslarının.Arka, basın, bacaklar, omuzlar, boyun: Aynı zamanda, egzersiz, diğer kasların gruplara dikkat ediniz.İnsan vücudu - şaşırtıcı uyumlu yaratılması.Bu (sırt kasları onların gelişiminde gerisinde ise, örneğin) sadece pazı büyümeye izin vermez noktada düzensiz keşfetmek büyük kas grupları olduğunu.
oranları eğitim süreci
Nasıl kas inşa etmek?Başarıyla teknokratik yaklaşımı kabul etmiyor, çağdaş eğitim çözer Bu sorun,: stres sonucu bir overabundance negatiftir - yaralanma ve kas liflerinin tükenmesi.Kurtarma Önemli aşaması.Büyüme yaptıkları çalışmada kollarında kas bağlıdır, tabii ki, doğrusal değildir.Uzmanlar tahmin ediyoruz 3 kg atlet toplam vücut ağırlığında bir artış eşlik kol kaslarında 1 cm artış.Buna göre, sağlanmalıdır proteinli diyet ve eğitim rejimi toplam fiziksel aktivitenin% 30 geçemez taraftan duruldu.Ve tabii ki, etkisi doğru seçilmiş spor beslenme eğiterek geliştirilir.
Aracı - ağırlık eğitim kas yetmezliği
eller, diğer herhangi bir kas gibi, azami egzersiz döngüsü göstermektedir.Sahne, kas yetmezliği durumunu elde etmek için ayarlanmış olmalıdır en fazla 8 kat kaldırdı ağırlığında mermileri (barbell, halter, fitness ekipmanları, genişleticiler) yaklaşır.Devlet sporcular kasten 15-30 saniye süreyle ertelendi Ve eğer etkisi, kas yetmezliği maksimize edilir.Artış kas kütlesi - - anaerobik glikoliz bir işlem kullanılarak
spor tıp dili sonucu elde etmektir konuşursanız.Diğer bir deyişle, iskelet kasları oksijen eksikliği koşullarında süt ve parovinogradnuyu asit çökmesi glukoz oksidasyonu ile kendi enerjisini olsun.Doğal olarak, eller ağırlığına eğitim aynı zamanda bu olay dayanmaktadır.
neler şok eğitimi silah kaslarında olur?Onlar çok mikrotravmaya alırsınız.Böylece hasarlı lif, protein yapılarının yok edilir.Bu durumda yüksek yüklerin stres hakkında konuşuyoruz.Eğer akıllıca onların ileri eğitim döngüsü ve spor beslenme inşa ederse, sporcu nedeniyle iskelet kası sverhvosstanovleniya etkisi, ilerler.Maksimum ağırlık kaslarınızı eğitim ile çalıştıktan sonra yük
Değişen
özel daha yumuşak tedaviye ihtiyacı vardır.Maksimum ağırlık% 50-60 kadar yükleri kadar azalan bir diğer sette ellerin ağırlığına eğitimi.Bu teknik mikroperiodizatsiey antrenörler denir: ağır yük haftada Hafta akciğerler değiştirir.
Ancak, ilk başarılarını ulaşan genç sporcu, bu bağlamda, biz sıcaklığını azaltmak ve kalıcı yük kapasitesi uygulamasını terk için bir istek ile sert eğitime hitap ... pervasız biraz kilo aşağı bakmak eğilimindedir.sverhvosstanovleniya kasların büyümesi ile birlikte daha düşük ağırlıklar ile gerekli frekans çalışması.Bu yeni arazi oluşumunu destekler.Faz geri alma gereklidir.Yük yanındaki "mezar" döngüsü artacak mantıklıdır.Bina kas sonuçlarında yaralanma ve durgunluk içinde eğitim fanatizm.
Ancak, yukarıda - bu büyük silah inşa etmek için nasıl sorusuna tam bir cevap değildir.Kas kütlesi çok egzersiz kapasitesi üzerine görüşlerini değiştirmelidir.
Özelliği vücut teknikleri
barbells, halter, fitness ekipmanları ... Bütün bu tren ve Powerlifterların ve halterci.Ama onların öncelikleri farklı.Powerlifterların için değil, kas kütlesi ve maksimum ağırlıkları bir kerelik artış önemlidir.Bodybuilders ayrıca spor malzemeleri faaliyet ağırlığını artırarak, eğitim sürecinde ilerleme.Böylece, eğitim yükü maksimize edilir.Bir
yolları, çok daha fazla bodybuilders büyük ellerini yukarı pompalamak için.Sonuçta, bu sporcular kas değil bir, ama güç seçenekleri üç çeşit artırmak için kullanın.Kas kasılması Uygulanan halterciler güç yetenekleri ağırlıkları (kas liflerinin kasılmasını) kaldırma kadar büyük değil.Onlar en yüksek noktasında ağırlık tutarak ve çaba% 75 ağırlığı düşürücü kontrollü (hareketin negatif fazı) çaba sadece% 60 oluşturmaktadır.
Bu duruma göre, bir vücut elinde biseps ve triseps eğitim programı büyümesi için daha etkilidir.
eğitim programı
Eller hard rock uzatıyor.Hacim her milimetre zorla çaba gerektirir.Biz, kurallara formüle olası hatalar hakkında uyarı, sorunu gidermek ve egzersizleri ve bunların yoğunluğunu önermek nasıl doğru dikkat etmek istiyorum bu yazıda yer almaktadır.
En eller biceps öncelik vermek kursiyerlerin.O sadece dikkatimi çekiyor.Ancak, onlar düşünmüyoruz o elin, triceps yani, iki-üçte kaslarının toplu.Bu kaslar genellikle antagonistleri denir.uzantısına - kol, ikinci bükme bu eserlerin ilk.Ve bunlardan sadece biri, vücut tarafından yavaşladığı ikinci artışa dikkat ederseniz.Sadece ulaşılamaz masif triceps olmadan Yani büyük biceps.O ancak ince, böyle metodik bir hata kabartma aldı.Sporcuların uyumlu gelişmesi için, unutmayın ve eller önkol kasları sallayın.
Geri Çağırma eğitim programı bağımsız Egzersizleri elinde, ancak sporcunun genel eğitim programının sadece bir parçası olmadığını.Ancak, kas-bina aksanlı eller için iki tavsiye egzersizler kez büyük bir ağırlık eğitim ile eğitim, haftalık döngüsünde bunları içerir ve ikinci - kabartmalı.
Biceps
yük değil ısıtmalı bağ ve kas lifleri mümkün yaralanmayı önlemek için, ön-egzersiz tavsiye edilir.Germe hareketleri - kol kasları için dinç ısınma genelge ve daha sonra.Biz biceps, triceps ve önkol için egzersizler dikkatiniz üç temel komplekse bu makalede sunuyoruz.Onlar azami eğitim yükü ile yürütülür.Kursiyerleri Not: Eller ağırlığına toplam şok eğitim tatbikatları tersi sırt kasları (Karın) ve orta yükler ile kombine edilebilir.
kursiyerlerin aşağıda yayınlanmıştır tablonun "biceps temel seti," yardımına gelir.Sağ üst, orta ve alt pazı oluşturan klasik egzersizleri biri olarak pazı bekletme üzerine Kaldırma
.
uygulanması gövde (gövde) düz tutun, ayaklar birbirinden omuz genişliği yerleştirildiğinde.Çubuğu aşağıda kavrama yayınlanıyor.dirsekler gövdenin tarafta bulunmaktadır.Bar kalça seviyesine indirilir.görünüm, sabit ve doğrudan onun önünde.Bir nefes al bar göğüs seviyesinde iken atlet, dirsek eğilir.Bu hareket esnasında dirsek yani, başlangıç konumunda, kalan önemlidir. E. hareket yok.Bar Hasta nefes yükselişi ile birlikte.Ardından çubuk hafifçe kalça seviyesine indirilir.Önemli olan, egzersiz yaparak vücut dik pozisyonunu korumak için.Halter beste yapmak için bir pazı supinasyon üzerinde Kaldırma
, o da ayrı omuz genişliği yerleştirilmiş ayakları ile ayakta pozisyonda seslendirdi.Halter sırayla yükselir.Ritmik nefes - Bir önceki egzersizde belirtilenlere benzer.Dönem "supinasyon" başparmak yönünde yüksek noktasında bir dambıl ile bir fırça dönüm demektir.Bunu yapmak belirli montaj adam biceps tendon neden olur, çünkü bu, doğal bir harekettir.Ağırlık takviyeleri
pazı egzersizleri Scott bankta pazı itme.Bu evrenseldir: dambıl ile, yürütülen ve bir halter ile yapılabilir.Onun özelliği aksanlı kat dirsek meydana sayede tezgah el pozisyonu üzerinde tespit olduğunu.Nedeniyle dirsek stres konsantrasyonu temel koşul değil maksimal ağırlık ağırlıkları vardır ve sonuna kadar yükselmeye değil, olmasıdır. Bankta E. Rod Scott hep kısmi genliği yapılır.Değeri olarak, hareketin ters faz biseps üzerinde egzersiz stres için vazgeçilmezdir - germe.Çalışmanın salonu blok simülatörü (yüksek bloğu) biceps biceps çekiş içerir içinde
da elleri uygulama.Duran birinci uygulamada tarif edilene benzer - Başlangıç pozisyonu.Yörünge bloğun uç noktasında, dirseklerinizi Bükme en yüksek noktasında bunu düzeltmek gerekir - kaslarda sürekli yanma hissi önce.
Ancak, soru "nasıl kas inşa etmek?" Biceps İlişkin tam açıklanmamıştır.Aslında düşük büyüme baz kompleksinin sporcular yeterince tamamen tüm pazı oluşturmak için olduğunu.Bir bankta yapılır biceps için, EZ-çekme çubuğunu görebilirsiniz
bu komplekse ana egzersiz şudur: - biceps uzunsa vücut geliştirmeci egzersizleri (. Masanın üzerinde "Eğitim biceps zirve» bakınız) ek bir dizi ihtiyacıScott.Onun avantajı - alt uzama ve pazı zirvesine kaldırma izole bir etki.Triceps ve ön kol: Ancak
Triseps
, ağırlık El seti için etkili bir egzersiz programı da diğer büyük kol kasları için egzersiz içermelidir.Trişin - elle üst yarısının en kaplar kas, bu biceps daha az tutarlı bir şekilde çalışmak için gereklidir.Cilt at nalı triseps kabartma vücut geliştirmeci elle bitmiş ve oransal bir görünüm verir.kendi eğitim maksimum skor dikkatle ağırlığının seçilen sağlayan temsilcileri sayısı, triseps için egzersizler temel kümesini açıklar tabloda verilen izolasyon çalışmaları.
Not: Fransız bench press oldukça travmatik olduğunu.Dirsek eklemleri üzerinde nokta yükü maksimum eğitimi kadar% 50-60 kilo belirler.Dirsekler diğer kasları üzerinde triceps ödenen ve değil yük sabit olmalıdır.atlet bankta yatıyor.Sonrası başlangıçta başının arkasında bulunan eğer Optimal, asistan gönderir.Boyun Kavrama geniş olmamalıdır.Başarılı bir dost fırçalar arasındaki mesafe tercihen 20-30 cm aralığında muhafaza. yaygın olarak Fransız tezgah el yetiştirilen uyardı yaralanma olasılığını arttırır.Eğer geleneksel bir çubuk damga ile daha EZ-çubuk kullandığınızda pompalama kol kaslarında yanı sıra bu egzersizi daha etkili olacaktır.yük her üç ışın triseps kas lifleri üzerinde izolasyon dağıtılır.
Fransız tezgah oturma atlet dikey arka bankta oturur varsayar.Ayaklar sıkıca düz katta dinlenme.Başlangıçta, bar boyun başınızın üzerindedir.Sonra yavaş yavaş atlet başınızın arkasında bar düşürür.Bu öznellik hareketinin hangi aşikar gerginlik triceps noktaya tanımlar durur.Hile ve dirsek bandaj Olasılığı.Fransız tezgah oturma ve sırt kasları ve karın yükler.Spor pompalama triceps de
pompalama kol kasları klasik Fransız rejimini kullanarak daha etkili olarak kabul edilir.Neden?Dirseklerine Fransız bench press daha önemli ağırlık.Bu nedenle, hatta mermi ağırlığı 40-60 kg (sporcunun fiziksel durumuna bağlı olarak) ağrı ortaya çıkabilir.Ellerinizi pompalamak için
Egzersizler farklı verimlilik var.Makaralı vücut çalışma atlet, 100 kg veya daha fazla bir ağırlığa sahip triseps geliştirilmesi üzerinde izolasyon çalışmasını sağlar.Ve eğitimli sporcular 140-150 kg ağırlığı ile üst blok trisepsin boyun eğmez ellerini gerçekleştirin.Bu durumda, egzersiz izole değildir.Sırt ve karın kaslarını eğitmek paralel.
önkol kaslarının
ahenkli şekilde gelişmesini kol atlet önkol (omuz-ray) kaslarının gelişmesi olarak kabul edilir.Onlar geleneksel bir atletin gücü ile ilişkilidir.Gelişmiş kaslar spor malzemeleri güvenilir bir tutuş sağlar.Bu duruma göre, bu egzersiz sporcu çeşitli emniyet sağlar.Önkol sporcunun gelişiminde "zayıf halkası" ise, bu yere elleri eğitim bireysel bir program değil, sadece tehdit ediliyor.Güçlü önkol ve diğer kas gruplarının geliştirilmesini gerektirmektedir.Barda eğiminin itme, geniş kavrama almış ve bar geniş tutuş kafasına yukarı çekerek - örneğin, sırt kaslarının gelişmesi için önemli temel hareketlerdir.Aşağıdaki tabloda sunulan bu kas grubu egzersiz programının geliştirilmesi için önerilen: ". Önkol kaslarının için egzersizler bir set"Kendi avuç -
itme çubuk biceps kavrama fırçanın konumunu tersine zaman.Bu egzersiz izole edilir.Zaten biceps ve triceps gelişiminde sonuçları sporcular için tavsiye edilir.
Başlangıç pozisyonu - gövde düz ve ayaklarınızı omuz genişliğinde.Dirsekten nefes bent ile elleri.Çubuk üstünde sabitlenir.Nefes verirken, geri orijinal konumuna kabuk.
omuz kas-ray gelişimi için temel egzersizler "çekiç" dir.Bu dönüşümlü sürekli vücudu bakan avuç içleri, halter dizgi kaldırarak ayakta pozisyonda yapılır."Çekiç" beden sarsılmış edilmemelidir zaman.
el hareketleri jerkler olmadan, güç anahtarı gerçekleştirilir, düzgün olmalıdır.
fleksiyon to-kavrama kolu yetmezliği her sette trenler çalışır.Pozisyon - bankta oturan.Kendinize eller - dar kavrama halter alınan ellerin elinde.Sonra katlanmış olası Unbend, fırçalar.Sadece bilek çalışır.Böylece güçlü bir tutuş eğitimli.Ev ellerinizi pompalama
doğru motivasyon ile kalkınan atlet kendi elleriyle kütlesini artırabilir sır
.Bunu yapmak için, bu yükün stajyerin kendi ağırlığı olarak kapsayan, genel fiziksel hazırlık egzersiz için yeterlidir.Burada prensip: sadece - her zaman kötü bir şey değil.Ve kas kütlesinin birikiminde önemli bir atılım en basit egzersiz sağlayabilir.Kol itmek oluşturmak için nasıl sorusuna cevaplar.Fiziksel uygunluk bağlı olarak, yollarından birini seçebilirsiniz - kattaki odaklanarak, avuç içi, yumruklar, parmaklar, kaburga, avuç içi, ellerin sırt.Aşağıdaki tabloda, bir teknik egzersiz itmek tarif etmektedir.Ellerin kasların
iyi egzersiz çubuğu (bar) çekerek olarak kabul edilir.Ileri, geri, dar, orta, geniş: performans kavrama türü birleştirmek de mümkün olup olmadığını.Maksimum etki için, bir pislik yetişmeye, kaya tavsiye edilmez.Daha fazla "yararlı" egzersiz vardır.Barlar çekerek triceps (ekstansör kaslar) üzerindeki etkisini vurguladı.
Ancak, yüksek kaliteli yapı kol kasları için her sette yatay çubuk ve paralel çubuklar üzerinde şınav sayısına göre uzak yapılmamalıdır.10 tekrarlar 4 setleri: Bu sadece çalışan tutumları tekrar aşağıdaki numarayı elde etmek için tavsiye edilir.Yukarı çekerek kursiyerler set başına tekrar sayısını arttırmadan vücut ekstra ağırlık asılı iken Dahası, ellerin ağırlığını artırmak için.
Sonuç
elinde kütlesinde artış - bir yaratıcı süreci.Bir haftalık döngüsü için tasarlanan eğitim planı başlayarak, tutarlı bir kas ilerleme sağlayacaktır.Bununla birlikte, bu işlem, 2-3 yıl etkinliğinin aşaması olacaktır.Gelecekte, sonuçlar objektif frenlenir.Vücudun kaynakları tükenmiş son zamanlarda mu?Bir şey değil.Neden - insan fizyolojisi.beden sadece kurtarmak için durdu.Yeterince dinlenme mezhtrenirovochnogo.
daha da gelişmesini elde etmek için, döngüsü eğitim bir buçuk hafta bir ila artırılmalıdır.Paradoksal olarak, bu durumda daha nadir egzersiz gösterisi, kilo iyi sonucu.Sonra 2-3 yıl elinde büyüme yeni bir dönemin içine girecek.Ardından - Faz mezhtrenirovochnogo geri kalanı tekrar bir artış.Bununla birlikte, 72 saatten daha geliştirmek için tavsiye edilmez.Ancak, yoğun Egzersizleri 9-12 yıldır çeşitli eğitim programları yaratıcı değişim gerçekten acemi atlet gelişmiş sporcu açın.
