geniş omuzlar vücudun kitlesel ve ahenkli şekilde gelişmesini olmak isteyen her vücut geliştirmeci için son derece önemlidir.Formasyon omuz "fırsatlar" tek kas - deltoid ve arka delta omuz trapezius oluşur.Sonra, delta omzunun arkasına için en iyi egzersiz konusunda yanı sıra, eğitim özellikleri hakkında daha detaylı açıklar.Onların çalışma, pazı ve triseps vurgulamak görsel kitlesel eller yapmamıza izin verir çünkü
Çoğu vücut geliştiriciler bu kas grubu eğitim adamak
Nedenleri aktif eğitim omuzlar, oldukça dikkat, yırtık ve estetik.Bu durum, tren sadece bu sporda mükemmel sonuçlar elde etmek için isteyen kesinlikle bütün sporcular omuzlar zorlar.O farklı egzersizler çok sayıda yer olduğundan bu tür eğitim ihtiyacı için ikinci önemli nedeni, travmatik omuz ekleminin üst seviyesidir.Yoğun eğitim önemli ölçüde böylece korunması, omuz ligament güçlendirmek ciddi yaralanmalar deltoid olabilir.
omuzlar genellikle pompalamak için zor olan eğitim bulunmaktadır.Bu neden oluyor?Deltoid ziyade şekilde karmaşık olması.Ön, orta ve arka: Kasların 3 paket var.Bu tekdüze tüm baş yüklenmektedir böyle bir egzersiz olduğunu varsaymak zor değil.Bu eğitimin kalitesini deltoid tüm bölümleri gönderilecek çeşitli omuz hareketini içermelidir nedeni budur.Herhangi bir egzersizde, vücudun doğru pozisyonda açısından hayati önem taşıdığını fazlalaştı.Tabii ki, en iyi sonuçlar için, temel ve izolasyon hem de egzersiz yapmanız gerekir.Egzersiz başına 2 egzersizleri gerçekleştirmek için yeterli başlayanlar, daha ileri - ve 3 daha fazla.3-4 8-12 temsilcileri - set sayısı.Biz de belirttiğimiz gibi
Temel,
egzersizleri omuz kas hipertrofisi açısından oldukça titiz ve güç performansını artırmak.Prensip olarak, üç gelenler yeterli egzersiz onun çalışmanın kalitesi bu kas grubu için temel oluşturur:
- askeri basın.Otururken halter / barbell
- Basın / ayakta.
- Bench Arnold.
ve bu yüzden derhal güç oranları ve kas miktarını artırmak mümkün.
Sonra, en iyi şekilde gelişimini en üst düzeye çıkarmak için yapılır ne delta arkasına egzersiz türüdür hakkında daha detaylı açıklar.
İlginç bilimsel deneyler
deneyler sonucu Norveçli bilim adamları sporcular ayakta daha iyi oturan presler olduğu sonucuna varıldı.Zor dambıl ile tezgah duruyordu.Bununla birlikte, bu tür egzersizler (tezgah ayakta basar) en güçlü deltoid büyümesini teşvik olduğunu.En iyi büyüme omuzlar ön ışınını vermiştir dikkati çekiyor.Dumbbell bench press, sırayla, çok daha ilgili bir bar basın daha ön kafa çalışmalarında, ama orta ve arka (orta öğretim düzeyinde) yaklaşık aynı yüklü.Son olarak, bankta oturan% 30 daha az kafa benzer bir duran daha geri dokundu basın.Arka
İzolasyon çalışmaları
maksimum rahatlama ve estetik elde etmek için izolasyon hareketleri gerçekleştirmek için gereken bir sır değil deltoidleri.Not aynı zamanda en temel egzersizler güçlü yükler medial ve bu nedenle gerekli değildir Odağı netleştirmek için söyledi.Ama arka kiriş hemen hemen her zaman hedeflenen egzersiz kullanımı oldukça önemli neden olan, gerisinde.Aşağıda görebileceğiniz Arka delta fotoğraflar, detaylı olarak hemen size anlatacağım çekiş egzersizleri, "seviyor".Tabii ki, mahi de yararlıdır, ancak bu konuda daha detaylı analiz sonunda bulunabilir.
Ters üreme simülatörü Peck-Güverte
Nasıl arka deltoidleri inşa etmek?Tabii ki, gerek düzenli ağırlık eğitim tutun.Arka kiriş için en iyi egzersizlerden biri de her egzersiz için gerçekleştirmek için istenen hareketin, üzerindedir.Buna ek olarak bu hareket sırt kasları çoğunluğunun çalışmalarını etkiler, geri başın iyi gelişmiş etmek.Son olarak, egzersiz omuz rotator manşet kasları doğrudan stres belirli bir miktar omuz eklemi istikrarı etkileyen gücünü güçlendirmek için izin verecektir.
- ilk kol konumunu, hem de simülatörü koltuk yükseklik ayarı: Teknik aşağıdaki gibidir.İdeal kollar arasındaki genişliği omuz genişliğine eşit olan bir durum olacaktır.Bu kollar yere paralel olması önemlidir.Göğüs sıkıca geri arka koltukta karşı arkasında esnek biraz preslenmiş ve tamamen sapı nötr kavrama tutarak doğruldu ellerini tutmak.Böylece
- Sonraki cins kolu hafifçe yük duraklardan yükselmeye başladı.
- nefes ve geri mümkün olduğunca kolu yayılan, arka kiriş ve üst sırt ıkınma maksimum anda nefesini tutarak.Bizim eller oldukça geri koyulur hareketin üstüne de
- , sert arka kafa süzme, kısa bir duraklama yapmak.Sonra nefes ve başlangıç pozisyonuna dönün.Eğer alt noktaya ulaştığınızda
- , anlık duraklama yapmak ve bir sonraki tekrarı geçin.Midesi
yatan
Thrust halter Biz egzersizleri en arka deltoidleri ne hakkında konuşmaya devam ediyor.Bir sonraki hareketin tekniği aşağıda görebilirsiniz: bir tezgah simülatörü karın aşağı - Lie.
- halter alın.
- göğüs seviyesine halter kaldırarak nefes.Dirsekler onları hareketin üstündeki 90 derece fleksiyonda tutan, etrafta doğurmak.
- exhale üzerinde ağırlıkları aşağı bırakın.Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
delta arkasındaki bu çekiş eğitim programı mevcut olmalıdır.Deltalar arkasındaki hazırlanmasına büyük etkisi olan egzersiz listemize yamaç
Son olarak elinde
Islahı dambıl. - ön kavrama dambıl alın: Aşağıdaki Tekniği.
- yere gövde paralel olduğunu, bu yüzden öne doğru eğilir.Düz Sırtınızı tutun, hafif lomber omurgada kaldırdı.
- eller sıkıca yaklaşımın sonuna kadar düz kalmalıdır dirsek, düzeltin.Senin başında sürecini kolaylaştırmak amacıyla, onları biraz bükebilir.
- hafifçe yanlara halter iterek, kiriş ve trapez arka öngerme ve daha sonra onları mümkün olduğunca yüksek yükseltmek için çalışıyoruz.
- eller omuzların geçtiği dikey sadece hareket.Üstünde
- hafifçe arkaya seviyesinden dirsek tutun.
- yavaşça sonraki tekrarı yürütmek başlamak için, kısa bir duraklama yapmak, başlangıç pozisyonuna halter indirin.Imkansız
Eğitim deltoid
herkes için evrensel bir program yazmak, ancak aşağıdaki ipuçları başarıya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.3 x çene 10.
Eğitimi
Eğitim Kompleksi №1
- tarafta oturan dambıl ile silah KaldırmaKarmaşık №2
- çene çubuk itme - 3 x 10
- Tezgah Arnold - 3 x 8.
- Mahi - x 12 2
Eğitim Kompleksi №3
- dambıl bench press ayakta - 3 x 8.
- kukuletalı oturan yanlara dambıl ile silah kaldırma.tezgah - Arka deltoidleri inşa etmek 2 x 12
- çenenizin 3 x 10
- Thrust dambıl?Bacaklar ve sırt için egzersizler ile kombine edilebilir eğitimin etkisini maksimize etmek için.Rejim ve doğru beslenme hakkında unutma.Onlar oldukça spesifik yapıya sahip olarak adımlar kolayca, deltoid yaralayabilir zaman hali karşı
çubuklar
.Eğer omuz kaslarının üst vücut egzersizleri birçok çalışmaları da dahil olmak üzere karmaşık görevleri gerçekleştirmek için olduğunu biliyor muydunuz.Arka ışın deltalar, yukarıda tarif ettiğim hangi geliştirme egzersizleri, zarar oldukça kolaydır.Ancak, kas grubunu eğitim başlayanlar hem de profesyoneller için son derece önemlidir.Ayrıca Unutmayın ki geri göğüs ve sırt pompalanması yer alan bir ölçüde delta.Böylece
bir çekme ya da mahi?Tabii ki, ilk.Çekiş salıncak aksine, iyi kas kitlesi ve güç performansı hızlı bir kazanç sağlar olması, uzmanlık olan - kas ve çizim kabartma "tıkanma".Ayrıca itme yüklerine yeterince hızlı ilerleme olabilir, ancak çırparak egzersizler sırasında daha fazla kilo almak mümkün olmayacaktır.Son olarak, hatta teknik ufak ihlali son kesinlikle taslak olmadı yaralanma yol açabilir.Peki neden hiç mahi mı?Çok basit: onlar en "zapampit" ışın deltalar yanı sıra dayanıklılığı geliştirmeye olanak sağlar.
In sonucu
Delta çok basit oldukça nazik kas hasarı vardır.Arka ö birçok durumda zayıf medial ve ön kafaları aksine, belirli bir egzersiz yüklü olduğu için, geliştirme gecikme eğilimindedir.Biz delta arka yanı sıra daha güçlü ve daha kitlesel hale getirmek için eminiz etkili birkaç ve aynı zamanda çok basit eğitim programları için en iyi egzersiz tarif var.Eğitim Başarı!
