Genellikle yeni başlayanlar yiyecek fark yoktur.Eğitim, tabii ki, ama ikinci bir yerde önemlidir.Ağırlığına doğru beslenme nasıl olmalıdır?Bu şimdi tartışacağız.
temel kurallar
Biz mümkün olduğunca şeffaf deneyin ve kısaca en önemli ilkeler düzenli vücut geliştirme ile diyet izlenecek açıklar.Her şeyden önce, eğitim sırasında size kaslarınızı yok ki, onları sallamak değil gerçeğin farkında olmak.Onlar böyle bir işlem için çok fazla enerji talebiyle, kurtarma (rüyada çoğu) sırasında büyür.Bu enerji nereden geliyor?Tabii ki, gıda.Kaslarınız hacminin artmaya başladığı için, ilk ihtiyaç (biz salonda ne yapıyorsun) zarar ve sonrası - Sözde inşaat malzemeleri (proteinler) ve enerji (karbonhidrat) yeterli miktarda sağlamak.Tahmin etmek kolay
o aşırı besin ihtiyacı kasların büyümesi, ve bu yüzden bir gün içinde daha fazla kalori yakmak almak önemlidir için.Lokanta tam yardım değil çünkü Tabii ki, gıda, doğru olmalı.
kaç kalori kas kütlesi işe sürecinde sporcusu almak gerekiyor?Cevap basit: kilo 30 + 500'ü x Burada basit bir formül.Eğer 70 kg ağırlığında Örneğin, her geçen gün 70 x 30 + 500 = 2900 kalori yemelisiniz.Daha yedi - daha büyümüş.Bu doğru.Hepimiz farklı olduğu için ağırlık
Vücut Tipleri
Güç, evrensel olamaz.Ectomorph, mezomorf ve endomorph: Bildiğiniz gibi, 3 beden tipleri vardır.Mezomorf (orta tip) İdeal vyshenapisannogo düzenidir.Bir kişi çok hızlı metabolizma olduğu gibi sıska Ectomorph güvenle 1000 yerine 500 kalori atabilir.Saygı endomorphs (hızlı arama yağ kütlesi ile karakterize), o zaman böyle bir sporcu karbonhidrat ve yağların kullanımı daha dikkatli olması gerekiyor (tercihen akşamları gelişlerini en aza indirmek) yanı sıra, 500 200-300 kalori dan prim azaltır.Diyetler hakkında daha fazla bilgi için aşağıda açıklanmaktadır.Besinlerin
oranlar
Oldukça ağrılı bir konu.Son derece yağ birikir edilir abur cubur bir sürü yemek obez insanların artık tam Etrafına bir bak.Nasıl önlemek için?Her şeyden önce, (tabii ki, can, 1-2 kez bir ay, ama tedbir biliyorum) abur cubur ve tatlılar kullanarak durdurmak, hem de göz önüne çok besin oranını alır.Kas kütlesi (onun set) için sağlıklı beslenme aşağıdaki oluşmalıdır:
- proteinleri -% 20-30.
- karbonhidrat -% 50-60.
- Yağ -% 10-20.
Sonra, yukarıdaki bileşenlerin her biri, daha yakından bakmak ve onlar kitlelerin bir dizi için programın sayısını içermelidir nasıl belirtin.Kaslarınız için gerekli yapı bloğu -
proteini (protein)
bir protein unutmayın.Hayvansal protein (veya protein) çok daha iyi amino asidin daha kaliteli kümesi bitki bağlı olduğunu unutmayın.Önemli bilgiler: 2 grama eşit olmalıdır tüketilen protein miktarı ağırlığının 1 kg (biraz daha fazla olabilir).Sadece bu şekilde kasların büyümesini güçlendirecektir.Eğer doğal gıda uygun miktarda tüketmek olamaz eğer yardım şişirme için Sporcu Beslenmesi proteininin eksik miktarda doldurun.
Karbonhidratlar
gel.Karbonhidratlar enerji en iyi kaynağıdır.Biz beslenme en önemli ilkesini unutmayın düşünüyorum: Eğer gün boyunca harcanan daha fazla enerji almak gerekir.Diyet% 50-60 karbonhidrat Sadece şekil zaten bu besinin önemi bahsediyoruz gerekir.Prensip olarak, diğer bir deyişle vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 3.5-4 g, protein iki kat daha yüksek olmalıdır.O belirterek onlarla karbonhidratlar basit (tatlılar) ayrılır çünkü proteinler (hayvan ve bitki varlığı) ve kompleks (makarna, tahıllar) aynı hikaye etrafında değer.İlk olarak, bu da, çok hızlı bir şekilde vücut tarafından absorbe nedenle insülin büyük bir sıçrama neden olur.Bu genellikle deri altı yağ birikimine yol açar.
kötü tatlı yeme (ancak, meyve vitamin ve lif açısından zengin olan ve bu nedenle ihmal edilemez) Şimdi neden anlamak.Kompleks karbonhidratlar, tam tersine, yavaş yavaş gerekli enerjiyi vücuda doyurmak için izin yeterince yavaş (birkaç saat) sindirilir.
yağlar
Güç zorunlu yağlar içermelidir ağırlıkça (ve kurutma).Onların yokluğu sağlık sorunları tehdit edebilir.Doymuş (domuz yağı, margarin, tereyağı) ve doymamış (bitkisel yağlar, balık) yağ asitleri: önceki davalarda olduğu gibi, besin 2 çeşit vardır.İlk diyet toplam yağ dörtte birinden fazla olmamalıdır.Omega-3 açısından zengin daha fazla balık, metabolizmayı normalleştirme yiyin ve kalp fonksiyonları iyileştirmek.
zaman yemek ve ne miktarda 'de?
Fraksiyonel güç - Başarının anahtarı.Bir gün yemekler 5-6 kez kırmak, o daha iyi besinleri absorbe ve yağ yakma sürecini geliştirir yardımcı, vücuttaki metabolizma götürmek olacaktır.Böyle bir yaklaşım çok gerekli kaslar daha protein, emecektir.Kitlelerin kümesi için
Diyet açıkça eşit parçaya vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm gıda tahsis etmelidir.Bu temel prensibi Unutmayın: karbonhidratlar hep on line düşüyor (akşam sabah çok ve daha az vardır) ve protein (protein) - düz bir çizgide (o gün boyunca eşit porsiyonlarda tüketilmelidir).Bu vücut altın kuralıdır.Vücut enerjisinin büyük miktarlarda ihtiyacı nedeniyle, özellikle karbonhidrat yükleme öncesi ve ağırlık antrenmanı sonrası önemlidir.Peki şişirme için diyet olmalıdır?Aşağıdaki mükemmel bir örnektir:
- 2 tam yumurta ve 3 yumurta akı 100 gr + yulaf ezmesi (fındık veya kuru üzüm ile olabilir);
- makarna, 250 gram (durum) / tahıllar (pirinç, buğday) + 200 gr biftek / tavuk göğsü + sebzeler;
- pilav + balık / yağsız et + sebze 200 gram;
- peynir 200g tavuk göğsü;
- süzme peynir / kazein kokteyl 200 gram.
şekilde massonabor elde edilir.Prensip olarak, sporcuların böyle bir diyet, uygun bir set.Ne alabilirim?Vücut yüklenen kaliteli protein-karbonhidrat karışımı sabahı katabolizmayı önlemek ve anabolik tepkimeyi başlattı etmek.
eğitimi ideal olarak iki, üç öğün arasında olmalıdır.Odaya çalışırken kas glikojen ve insülin tutmak için, çeşitli karbonhidrat içecekler içebilirsiniz.
karbonhidratlar hariç son iki öğün.Ana odak proteinler düşüyor.
özellikle (yatmadan önce) Beşinci yemek odaklanmak istiyorum.Ekşimik veya kokteyl uyku sırasında vücutta katabolizmasını inkâr etmek, hem de kaslarınızı gerekli yapı taşlarını doyurmak için izin veren kazein (sözde yavaş protein) oluşmaktadır.
İşte beslenme programı kitleleri işe çıkıyor olduğunu.Su ile ilgili unutmayın (gazsız), hatta düşük dehidratasyon kas kurtarma işlemini yavaşlatır çünkü.Altın kural: Vücut ağırlığının 30 kg başına 1 litre su.Erkekler için önerilen, biraz daha ağır olarak orada
kızlar için kilo ayarlamak, yemekler genelde aynıdır.Öncelikle, adil seks kanda çok daha düşük testosteron düzeyleri olduğunu.İkincisi, onlar (1500 50 kg vücut ağırlığı başına kcal) ve kırmak için bu nedenle çok daha kolay daha az kalori almak gerekir.Tüm diğer ilkeler korunur.
Birçok yeni başlayanlar şişirme için
Sporcu Beslenmesi onu biçmek.Temelde, 70-75 kg ağırlığında bu insanlar için, ek güç alarak küçük bir nokta var.Bu gerçeği nedeniyle olduğunu protein 140-160 gram ve doğal gıda ile kullanımı kolay karbonhidrat 250-300 gram olduğunu.Tabii ki, vücut ağırlığının kalitesi (85 üzerinden kg) kademeli bir artış ile birlikte çok daha fazla besin gerektirmiştir.Ne spor beslenme yağsız kas kazanıyor için idealdir?Bu Peynir altı suyu (Whey) protein.Vücudun bir enerji açığı yaşanıyor Bu protein takviyesi bir çalışmadan sonra, yanı sıra sabah alımı için idealdir.
Kural olarak, Dünyaca ünlü çağdaş üreticileri (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN)% 90 protein yüzdesi yüksek kaliteli ürünler yapar.Hayır daha az popüler
kazanan olduğunu.Bu karbonhidrat-protein takviyesi (spor salonu sonra 40-90 dakika, sadece tam bir yemek sonrası% 100 iyileşme mümkündür) eğitim sonrasında enerji kaybı telafi etmek için izin verir.Listede
sonraki kreatin monohidrattır.Bu malzeme mukavemeti ve kas kütlesi genel olarak arttırmak için yardımcı olacaktır.BCAA vücutta katabolizmasını engellemek olarak sırasında ve ağırlık antrenmanı sonrası almak için mükemmel bir seçimdir.
Sporcu Beslenmesi nihai hedefe ulaşmak yardımcı olacaktır.Ama doğal gıda için tam bir yedek olduğunu sanmıyorum.Bu öyle değil.Bir pasta düşünün.Yani, kek - bu yaygın bir besindir ve krem - bir spor ekidir.Bu her zaman kas kütlesi bir dizi yapmak için izin emin bir standart yemek olmalıdır temelidir.Spor beslenme sadece% 5-15 tarafından bu süreci hızlandıracaktır.
Anabolik steroidler
Anabolik steroidler erkek cinsiyet hormonu testosteron etkisini taklit eden farmakolojik ajanlardır.Onlar kas hipertrofisi (anabolik süreçler) neden protein sentezi hücrelerinde (protein) hızlandırmak için izin verir.Buna ek olarak, onlar büyük ölçüde katabolik hormonların etkisini azaltmak ve metabolizmayı dağıtmak, iyileşme süresini hızlandırmak.Tabii ki, bu özellikler çok hızlı inşa kas kütlesi sağlar.Ancak, bu tür fonların kullanımı yan etkileri (karaciğer sorunları, hormonal yetmezliği, testiküler atrofi, maskülinizasyon, ve diğerleri) gerektirir ve bu yol almaya karar verirseniz böylece her zaman, vücuda zarar bilinçli dayatılmasını da yapmaya hazır olmak zorunda.
Beslenme Programı kesinlikle şişirme için tüm profesyonel karoserciler steroidler içerir ve bu nedenle performans artırıcı ilaç kullanımı olmadan büyük vücut hakkında yanlış hayalleri ile kendilerini eğlendirmek değildir.
tüm Özetlemek
temel kurallar, biz diyet en önemli ilkeleri işaret: nitel büyüme için - pozitif kalori dengesi oluşturmak için gereklidir.
- 5-6 resepsiyonlar için yemek fraksiyonlar.
- vücut ağırlığının 1 kg 2-2.5 g protein, 3.5-4 g karbonhidrat, 1 g yağ düşmelidir.Hayvansal protein, kompleks karbonhidrat ve doymamış yağlı asitlerin yanı sıra, bir omega-3 bakımından zengin gıdaların
- önceliği.Öncesi ve eğitim sonrası
- karbonhidrat yüklemesi yapın.
- Karbonhidratlar hep düşen çizgiler proteinleri gitmeli - düz bir çizgide.
- basit karbonhidratlar ve fast food kaçının.
- spor beslenme diyetine eklenebilir, ancak doğal ürünler adalet yapmak, aşırıya kaçmayın.
- bol su içiniz.
- Anabolik steroidler zamanlarda ağırlık, ancak dikkatle onları alarak başlamadan önce artılarını ve eksilerini tartmak için gücünüzü hızlandırmak.İlk bakışta göründüğü gibi
Sonuç
kazanç kas kütlesi kadar zor değil.Daha yedi - daha oldu.Eğer kütle büyümek yoksa, tüketilen yiyecek miktarı (özellikle karbonhidrat ve protein) artırır.Eğer yağ ile düşük kalorili içeriği yüzmeye başladı edin.Her şey çok basit.Bu programın yukarıda, biz tarif ettiğim tüm ayrıntıları kitleler için ayarlanmalıdır.Hedeflerinize ulaşmada size iyi şanslar!
