gelenler genellikle çarpıcı sonuçlar getirebilir geçerli programı, inşa etmek göze alamaz.Nasıl tüm kas grupları için egzersizler bir dizi seçilir?İşin tuhafı, bunu yapmak için yeterince kolay.Egzersizlerin seçimi ilkeleri hakkında daha fazla bizim makalede daha fazla oku.
Temel Temel egzersizler massonabornogo döngüsü sırasında mükemmel bir onuru olduğunu birkaç eklemler, içerir uygular.Yükün bu tip çalışmak izole egzersizler performansı çok daha fazla kas gruplarıdır.(Kas kütlesinde açısından) daha güçlü ve daha büyük hale temel hareketleri içermelidir tüm kas gruplarını eğitin.Bu yük daha fazla kas daha genel kasları geliştirmek için sadece mantıklı bir sonuçtur.Bu hareketler, çekme, çekme-up ve push-up ağız kavgası, bench pres bulunmaktadır.Eğer fazladan mali (50.000 ruble ve daha fazla) varsa arada, tüm kas grupları için (o fotoğraf - aşağıda) profesyonel bir eğitmen satın alabilirsiniz.
tüm eğitim
Birinci, yükler çok önemli bir ilerleme temel prensipler - Bu kaslarınızı boyut ve güç performansı büyümeye yapacaktır.Eğer işletim ağırlık artışı yoksa tabii, kaslar gerekmez ve büyümeye devam edecektir.Eğer bir kişisel antrenör olmadan iseniz, oldukça tüm sonuçları kaydetmek için bir günlük tutmak için tavsiye edilir.Yani sistematik olarak tüm kas grupları için verimli bir kompleks yapma, eğitim yükünü artırmak mümkün olacaktır.
mikroperiodizatsii aşağıdaki ilkeler ağır ve hafif egzersiz münavebe yatıyor özü vardır.Ki duygusu nedir?Yaklaşık bir hafta tam iyileşme için gereken kaslar, bir supercompensation (kas liflerinin büyümesi) ve ardından bir gerçektir.Küçük (eller, delta) böyle uzun bir tatil etkisini kaybederken Yine bu durum, sadece büyük gruplar (sırt, göğüs, bacaklar) için de geçerlidir.Bu nedenle, spor salonunda hafif ve ağır hafta arda haklı.Tüm kas grupları için egzersizler bir dizi yaptığınızda, bu gerçeği göz önünde emin olun.
Pazartesi: kukuletalı üzerine
- Göğüs
- kulübesinde
Eğitim daha yüksek bir başlangıç seviyesi ile sporcular için ideal tüm kas grupları için egzersizler ilk seti, izin
So bölün.tezgah (4 x 10);Yatay bir dambıl ile
- tezgah.(X 12 3);Ağırlıklarla
- bar (3 x max);
- "kelebek" (x 15 3).
2. Biceps
- ayakta halter (x 10 3) kaldırma;
- "çekiçler" (x 10 3);
- antrenör Scott (x 8 3).
Çarşamba:
- geri
- deadlift (4 x 8);
- manivela kolu (3 x 10);
- üst bağlantı (x 12 3).
2. Triceps
- Fransız basını (3 x 10);
- bar (3 x max);Skammi (x 20 3) arasındaki
- ups.
Cuma:
- Bacaklar
- çömeldiğinde (4 x 10);
- uzatma ve bacak fleksiyon (her egzersiz için 3 x 15 ust yapılır);
- lunges (ayak başına 3 x 12-15).
2. Omuzlar
- temiz ve basın (3 x 8);
- mahi (x 12 3).
.
CrossFit CrossFit
gücü eğitimi dairesel bir görünüm içinde asgari dinlenme süresi ile çeşitli egzersizleri uygulandı (veya yok) 5-10 dakika.Multisustavnye egzersizleri daha kas gruplarını dahil etmek amacıyla kullanılmaktadır gibi bu, tüm kas grupları için harika bir program.Buna ek olarak, spor ve hareket vücut ağırlığı idam.Son olarak, sık sık CrossFit trnirovki gücü ve kardiyo birleştiren unutmayın.Biz çıkışında ne var?Maksimum güç ve dayanıklılık geliştirmeye çalışıyoruz egzersiz başına CrossFit yapmaya karar atlet.Yine de, uzun bir süre için çeşitli yüklerin kombinasyonu size bir gerçeği ya da bu en büyük başarıları vermeyecektir olduğu kanıtlanmıştır.Öte yandan, bu sporcular yukarıdaki kavramlar arasında "altın ortalama" ulaşan, esneklik olsun.Ben bu gerçek hayatta için fazlasıyla yeterli olduğunu kabul ediyorum.. CrossFit metodolojisi üzerine eğitim ordusuna tutulur yüzden, Acil Durumlar Bakanlığı ve olabildiğince CrossFit tüm kas grupları için egzersizler yani N.
seti aşağıdaki gibidir:
1. Gün: bench triceps gelen
- Ters şınav- 15-20 temsilcisi.
- Standart şınav - 20 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- çalışan - 30 dakika.
ilk 3 puan 3 tur yapmak ve ardından kaçak geçmek.
2. Gün:
- Çömelme - 30 rep.15-20 rep -
- pamuk Dips.20 rep -
- Bacak basın yalan yükseltir.Bankta
- Jumping (bir tabure) - 15 rep.
- Jumping halat - 100 rep.
2-3 5-7 dakika bir mola ile bir daire yapma.
3. Gün:
- Sprint - 400 metre.
- Deadlift - 10 rep.6 rep - (40 ila 50 cm yüksekliğinde) kutusunu
- atlama.
- Mahi ağırlıkları / halter - 15-20 temsilcisi.
- Dips - 20-25 temsilcisi.
2 çevrelerinde olun.
4. Gün:
- Çömelme - 10 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- Davis ile göğüs alınması - 10 rep.
- Türk kaldırma - 8 temsilcisi.
- kürek makinesi - 200 metre.
2-3 5 dakikalık bir geri kalanı ile bir daire yapma.
Biz eğitimin son gününde gidiyor, tüm kas grupları için egzersizler kompleksini bitirmek.
5. Gün:
- Jog shvung Göğüs - 8 temsilcisi.
- Deadlift - 10 rep.
- fırlatma çubuğu - 10 rep.
- hızlı koşma - 200 metre.
- Büküm - 25 rep.
2-3 aralığı yapın.
yeni başlayanlar için karmaşık oldukça ağır olduğunu görebileceğiniz gibi, ama iyi güç ve dayanıklılık geliştirmek, hem de önemli ölçüde dengeli bir diyet ve bağlılık ile kas kütlesinin miktarını artırmak için yardımcı olacaktır.Sadece 1 antreman için spor salonu, büyük bir iş etüdü sadece üst veya vücudun alt içinde yapmaya karar verdi bu kızlar için kızlar
için tüm kas grupları için
eğitimi.Aynı sadece salona 2'den fazla haftada devam edemeyenler için de geçerli.Eğitim ilkeleri, erkek hastalara özellikle farklı değildir.Yükler mikroperiodizatsii ilerleme, dengeli bir diyet ve rejim gözetilmesi - tüm bu başarısız olmadan mevcut olması gerekir.Hangi adil seks tüm kas grupları en uygun temsilcileri için egzersizler set?Her şeyden önce, sit-up (en küçük ağırlıklar ile yapılır, ancak daha fazla tekrarlı), bir karşı ağırlık ile çekme-up, her itme presler ve karın egzersizleri (büküm bacak, bir simülatörde vb yükseltir).Genel, hareket ve eğitim sürecine belirlenen, tabii ki, yaklaşımların ağırlık ve sayısını azaltmak için gerekli erkek sürümüne benzer, ancak.Aynı derecede önemli olan spor salonunda Hafif mevcut egzersizlerin uygulanması (dişi) yazın.Eğitim başlamadan önce tüm kas grupları için şarj - Bu bir başka önemli yönüdür.Özellikle, daha hassas eklemler, ve yaralanma daha kolay olan kadınlar ile ilgilidir.Aerobik hareketleri germe ve farklı mı - bu vücuda kan dağıtmak yardımcı olacaktır.Her kişinin farklı olduğundan
Sonuç olarak, iyi ya da plohihi eğitim programları vardır.Bu gerçek, tüm sporcular için de aynı derecede işe alma amaçlı kompleksi, izin vermez.Bununla birlikte, yukarıda belirtilen programların özellikle yeni başlayanlar ve orta düzey sporcular için, birçok insan için idealdir.Kacha, bir uygulayıcı ve hedeflerine ulaşmak!
