, yeni bir hayatın kollarında güzel bir vücut için alışılmadık bir şekilde size acele hazırız.Temelde şüphe bir damla disiplini başlatmadan yüzden, diyet ve genel yaşam tarzı değişikliği karakteri, zihin ve irade gücünü yetiştirmek için ayarlanmış.Firma niyeti - spor salonunda bir eğitim programı oluşturmak için nasıl öğrenmek için - bu iyi, küçük için durum kalır.Ve böylece detaylı araştırma ve vücudun dönüşüm aktif bir süreç "yapmak".
kaç saat, haftada tren var mı?
eğitim birkaç ay görmek için, tüm gerekli olan görünüşte ilk muhteşem değişiklikler spor salonunda iki saat bir hafta geçirmek için olduğunu.Dış görüntü ve refahı daha iyi bu sefer değişikliği sırasında.Haftada 120 dakika - beden eğitimi, en az birkaç kez en iyi mola bu (- Optimum sayı, örneğin 3 eğitim) ödenmesi gereken minimum süredir.
zaman maksimum miktarda ile ilgili olarak, en kişisel eğitmenler haftada altı saat maksimum egzersiz tavsiye edilir (örneğin, 4 1,5 saat eğitim yürütmek için).Tabii ki, bu zaman kısıtlamaları profesyonel spor için geçerli değildir.
salonunda kabartma eğitim programının bir diğer önemli nokta "72 saat kuralı" dır.Kaslar üzerindeki yükü, aksi takdirde kaslar atrofiye başlar ve hiçbir ilerleme, buna göre, olmayacak, her üç günde en az bir kez yer almalıdır.Bir oturuşta 2 saat boyunca zaman zaman eğitim var yorucu hiçbir nokta, ama nedeni budur.
Kurucu eğitim
Şimdi spor salonunda erkek ve kadınlar için bir eğitim programı neyin hakkında konuşmak zamanı.Isınma, ana bölümü, bir aksaklık: Etkinlik aşağıdaki bileşenleri içerir.
Isınma - Gelecek yük için vücudu hazırlamak amacıyla eğitimin ilk aşaması.Program herhangi bir aerobik egzersiz ile olmalıdır başlayın - bir koşu bandı, bisiklet veya eliptik eğitmen olabilir tercih vermek.Kardiyo anlamı onlar, büyük kas grupları ile "iş" kalp hızını arttırmak ve kan dolaşımını artırmak olduğunu.Sadece 10 dakika kardiyo egzersiz yapmak.Eğitim kullanmayı planlıyorsanız o - Bundan sonra belirli kas gruplarına birkaç germe egzersizleri yapmalıdır.Spor salonunda kabartma eğitim programının
ana bölümü herhangi bir kas grubu üzerinde doğrudan bir yüktür.Eğitimin bu bölümü 30 ila 50 dakika arasında sürer.Herhangi bir temel egzersiz tren ile ağırlık hareketi ve kas ve eklemlerin eğitim yörüngesini geliştirmek amacı olan bir hafif, bir ısınma yaklaşım gerektirir.
hitch - Programın üçüncü bileşeni yavaş yavaş saplı normale "çalışma" dan geçiş yapmak için gereklidir.Aerobik egzersiz - en iyi seçenek aksaklık.Bu bölüm kademeli bir düşüş oranı olacak kalan 10 dakika içinde olacak şekilde tasarlanmalıdır.Pektoral kas ve omuz kemeri
içinde
örnek eğitim programı omuz kuşağı ve göğüs kaslarının (birçok bayanlar endişe alan) üzerine spor salonunda bir eğitim programı oluşturma hakkında bilgi analizine devam edin.
zor iş için "demir" er ya da geç, sonuçlar elde hangi maalesef her zaman cesaret verici değil.Örneğin, egzersizlerin bir şekilde seçilmiş set şişirilmiş kaslar "odun" olacağı gerçeği yol açabilir.Nitekim, ağırlık eğitim sporcuların çoğu mene esnek yapmak.Beğen ortadan kaldırmak için, esneklik için ek eğitim tatbikatları içermelidir.Yaklaşık bir program şu şekilde esneklik geliştirmek için kasları eğitmek için:
Egzersiz 1. göğüs
diz, biz onun arkasından elini başlar ve pelvis düzeyinde ellerimizi çapraz.Sonra yavaşça düz geri elinde sıktı elleri tahsis.Üst trapezius kası için
Egzersiz 2.
Daimi göğsüne çenesini almaya çalışırken sanki ileriye başını yatırır demetleri.Parmak ucu sol kulak olsun ki başının üstünde sağ eliyle Bow.Şimdi, sağ başınızı eğin riskten korunma amaçlı elinizi kullanın.Sola başınızı eğin, sol elinizle egzersiz tekrarlayın.
bazı programlar eğitim kendisi sonra powerlifting egzersiz eğitimi içerdiğini unutmayın.Ama, örneğin, Kurt Brungardt ağırlıkları ile çalışmaya başlamadan önce hemen germe ile yaptığı kitaplar anlaşma önerir.Omuz eklemi ileri ve sağ sol kolunu çekerek omuz kuşağı
için germe
Egzersiz 3. Yatay.Sağ elinizi bükün ve sol dirsek için bir durak olarak kullanabilirsiniz.Sol elinizi bükün ve sağ omzunda fırça koydu.Biz sol omuz seviyesinde olduğunu doğrulayın.Ellerim.
şimdi çene sol elinin dirseğini ulaşır.Ne zaman sol önkol sağ omuz için bu bitki.Yavaşça onun sağ eli ile sol dirsek basmaya devam edin.
mümkün olduğunca onun geri arkasında sol elini yukarı ayarlayın.Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.
Egzersiz 4.
yukarı doğru sol kolunu içine elini çekerek omuzlar.Çapraz sağ omuz seviyesinde önünüzde doğrudan el atlayabilirsiniz.Bir durak olarak sağ elini kullanarak, sol dirsek hafifçe bastırın.
Egzersiz 5. pazı ve
diz çöker ve ellerini yere (iç fırçaları) döndürülebilir aittir önkollar.Sürece biz biceps ve ön kolda hafif bir gerginlik hissediyorum geri yatırın.
Ön
Biz eğitimin ilk 6 hafta boyunca spor salonunda bir eğitim programı oluşturmak için bazı öneriler çalışma belirtiyor.
Programın ilk altı hafta boyunca ağırlıklar ile haftada üç kez çalışabilirsiniz.Bir egzersiz kasları, bacaklar ve diğer kas grupları karın üzerinde çalışmak için alabilir.Ve diğer iki egzersiz göğüs kasları kasları, sırt kasları ve omuz kemeri hazırlanması ayrılmalıdır.
Nasıl 1. gövde kasları için iki üç egzersizleri haftada gerçekleştirmek farklı düzeylerde
ilk seviye (1-2 hafta)
için spor salonunda bir antrenman programı oluşturmak için.
2. Do karın için haftada bir kez beş egzersizleri.İlk hafta
3. bir yaklaşım her egzersiz (- 10-15 tekrarlama sayısı) yapmak.Saniye - iki yaklaşım (8-12 temsilcileri) gör.
ikinci seviye (3-4 hafta)
1. üst vücut kasları üzerinde altı egzersizlerin sayısı arttı.Arka için bir diğer - - Omuz kayışı ve üçüncü - göğüs için yeni egzersiz her biri bir amacı vardır.
2. Yeni basınında iki eski egzersizleri değiştirin.Yeni yaklaşımların sayısı iki eşit olduğunda
3. (eski egzersiz için) üç set sayısını artırın.
4. belirli bir günde Her hafta yüklerin ağırlığını artırmak için.
üçüncü seviye (5-6 hafta)
1. üst gövde her kas grubu için bir egzersiz ekleyin.
2. karın kasları üzerinde iki egzersizleri değiştirin.Eski -
3. İlk hafta göğüs, omuzlar ve üst sırt ve üç iki egzersizleri kasları için yeni bir yaklaşım gerektirir.
alt gövde ve üç yaklaşımın basın çalıştırmak için 4. alıştırmalar.
farklı seviyelerde odasında yere egzersiz eğitim programının örneği ele alalım.
Level One
Göğüs ., Halter alın bankta sırtında aşağı yalan yere karşı ayak dinlenme, dizler bükük.Biz biraz omuz seviyesinde göğüs üstünde bükülmüş kollar vücudun kenarlarına halter tutun.Yavaşça aşırı besleme erektil eller azaltır.Biz birkaç dakika ayrılamıyorum.Biz başlangıç noktasına geri getirerek, vazgeçtim.Bir duraklamadan sonra tekrarlayın.
durumu iki
üst sırt .Sağ elinde bir dumbbell alın, dirsek ve el tezgah sol tarafında durmaktadır.Gövde 90 derece, zemin ve bir bankta geri paralel biraz daha büyük bir açıyla bükülmüş.Yere dik bir dambıl ile kol Çekme, palmiye aşağı bakacak.
sağ uyluk dirsekte bent kaldırın.Gecikmeli ve daha sonra yavaş yavaş başlangıç noktasına kolunu indirin.
Seviye Üç
omuz kemeri .Bir dumbbell Take dışında ayaklarını omuz genişliği koydu.Cant yere vücut paralel şekilde.Bacaklar dizleri bükme ve ellerini indirdi - dirsekte, avuç içi, birbirlerine ödeme halter yere paralel tutun.
omuz zemine paralel olacak şekilde gövde pozisyonu kollarını yayılır değişmez.Başlangıç noktasına bir an ve dönüş için çekişiyor.
değerinde böyle bir eğitim programı hem kadınlar hem erkekler için uygun olduğunu kaydetti.Güzel bir vücut olarak güzel bir kas gelişimi için uzun vadeli bir plan içine her zaman melodi,
yerine sonucu
bir gün işi değildir.O edebiyat okudu ve fiziksel ve ruhsal gelişen yeni fırsatlar keşfetmek.
