veya birkaç yıldır, dört göstergelerin eğitim döngüsünün bölünmesi olgusu ile tanıdık: kütle, dayanıklılık, güç ve rahatlama eğitimi.Bu bölünme oldukça keyfi ve daha deneyimli sporcu hiç kimse hem olamayacağı anlar, genellikle, yeni başlayanlar ya da "kardelen" tarafından kullanıldığı, artık bir sır, ve.Eğer zayıf ise Büyük kaslar pompalanır değildir;Eğer yeteri kadar sert olursanız, bunu maksimum verimlilik ve birlikte işletmek mümkün olmayacaktır.Ama sonra biz sadece ağırlık hızlı bir dizi tetiklemek konusunda, bu acemi inşaatçılar için özellikle önemli olacaktır konuşacağız.
Kural bir: altın trio bunu sadece simülatörler üzerinde yaparsanız kas büyük miktarda toplamak için imkansız olduğunu hatırlamamız gerekiyor her şeyden
İlk!Salonun düzenli herhangi birinden tavsiye isteyin ve o ağırlığı en iyi eğitim olduğunu size cevap verecektir: bench press, squat ve deadlift.
Neden bu kadar?Çok basit.Bu egzersizler kendi yapıyor bu nedenle en etkili, hatta bu görünüşte çalışmayan, vücudunuzdaki kas çok büyük miktarda kullanır.Bu şekilde belirtildiği gibi, aksi takdirde serbest ağırlık, ya da eğitim çekicilik - ". Üssü"Simülatörler üzerinde çok daha etkili bir eğitimdir Deneyin ve iki ya da üç hafta sonra serbest ağırlıklarla ağırlık eğitim göreceksiniz.
| Egzersiz \ | Yaklaşım 1 Yaklaşım | 6-8 yalan 2 Yaklaşım | 3 yaklaşım | |
| bench press bar | 8-12 temsilcileri: ağırlığına ideal bir egzersiz bu gibi görünmelidir | tekrarlama maksimum tekrarı | ||
| Çömelme | 8-10 | 10-12 | ||
| Deadlift | 6-8 | 12-14 temsilcileri | maksimum tekrarı | maksimum tekrarları tekrarlar tekrarlar tekrarlar |
Plus, her egzersiz öncesinde boş damgalı 10-12 tekrarlar için bir ısınma yaklaşım yapılmalıdır.
Kural iki: iyileşme dönemi
sadece yeni başlayanlar, hem de daha tecrübeli karoserciler başka çok yaygın hata - Bu başarısızlık kas iyileşme dönemleri uymak.Sadece, tam tersine, hiçbir durumda, her idmandan sonra unutmamak gerekir, ve özellikle ağır eğitim olarak sonra, kaslarınız, aksi takdirde yeni sonuçlar elde etmek değil, sadece risk, en az 24-36 saat dinlenmeye ihtiyacım var, amakas liflerini kurtarmak için zamanım olmadı yanık.- Gündüz uyku
:
gibi kuvvet eğitimi sonrasında kas iyileşme sürecini hızlandırmak için birçok yol vardır.En az sekiz saat sürmelidir tam bir gece uykusu, ek olarak, vücudunuz ayırt edebilirsiniz henüz sadece bir saat içinde başka bir mola.Bu anabolik ve metabolik süreçleri hızlanacak.
- Buhar veya sıcak küvet.Uzun termal tedaviler, kas kurtarma ve genel sağlık üzerindeki genel olumlu etkisi uyardığını gözlenmiştir.
- Meditasyon.Yarım saat meditasyon, yani vücudun toplam gevşeme durumunu korumak, aynı zamanda hız kas kurtarma artırmaya yardımcı olacaktır edilmektedir.
bu üç basit tekniklerin kullanımı bu konuda iki kez, dinlenmek, ama her durumda bu iki gün içinde birden çok kez, bir kas grubu daha yetiştirmek imkansız olduğunu hatırlamak için kasları gereken süreyi azaltır.
Kural üç: Uygun beslenme
Ve herhangi bir odada efsane haline gelmiştir bir kez daha kısa ek.Bu yetersiz beslenen olmadığını hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak mümkün değildir.Onun eğitimin her en iyi şekilde almak isteyen bir sporcu, fark etmez eğitim erken aşamalarında proteinler, yağ ve karbonhidrat oranı ile günde en az dört veya beş kez beslenmelidir.
Yani, serbest ağırlıklarla uygulama her gün, tamamen rahatlamak ve her an uyanık yemek - o ağırlığı en etkin ve güçlü eğitim tüm basit kurallar var, bu en lisansüstü atlet sporcu bile yapmazlar iyidir!
