doğumdan sonra annelik sevinçleri yanı sıra, kadınlar genellikle beklemek yatıyor ve en önemlisi bozukluğu - geçmezse ne retraklar bir çok fark göbek, bel ve aynı değildir.Kötü bir ruh hali ve alçaltılmış benlik saygısı bundan.Peki nasıl düz bir karın yapabilirim?
kadın bedeninin
Birçok kadın toplam kilo kaybı ile mükemmel bir düz bir karın hayal ilişkilendirmek bulunmaktadır.Ve hatta vücut ağırlığının düzenlenmesinde yöntemleri her türlü pratik idealine kendi yolunu başlar.Kilogram yavaş yavaş azalır ve kilo zaten doğru gibi görünüyor, ancak rakam hala eksik kalır - mide düz ve ince bel haline gelmez.Meşru bir soru vardır: hangi sebeple ve nasıl devam etmek?
Aslında, hatta normal kilolu vücut yağ ile dengesiz dağıtılmış olabilir olmasıdır.Örneğin, bazı yalın görünümlü kadınlar, karın, kalça ve uyluk üzerinde yağ önemli bir katman var.İyi bir rakam vücut yağ miktarı olarak, yükseklik için çok kilo değil için önemli olmasının nedeni budur.Bunun% 10-12 ile 23-24% yağ olarak kabul sağlıklı kadınlar için
Normal değerler göğüs biriken, kalça, iç uyluk (sporcular eğitimli tipik% 10-15 yağ var).
yetişkin kadın ölçüde sağlığına zarar verebilecek% 13 altında vücut yağ azaltılması, dahası,% 17 altına endeksi elde etmek zordur inanıyordu.Hamilelik sırasında
, vücut yağ tabakası artar sonucunda hormonal değişiklikler.Bu dış etkilerden fetüsü korumak gerekir.Bu durum özellikle mide, yani doğumdan sonra, sonunda normale döndü gelmek zorunda, ve karın yağ katmanı olacak gerilmiş kaslara ek olarak.Bu o duruyor, çünkü dengesiz ve çirkin görünüyor.
Bu durumda ne yapabilirim?Onları istediğiniz şekli vererek, karın kaslarının gücünü artırırken, vücut yağ yüzdesini azaltmak için gereklidir.Daki karın
formu mide ile
Çalışma yağ tabakasının kalınlığına bağlıdır ve karın duvarının kasları durumu.Norm karın duvarı biraz sopalarla bir durumdur, ve mide düz.Kas bu grubun zayıflığı şişmesiyle veya sarkık karın oluşumuna yol açar.Dört tipe ayrılır karın kasları, çalışmak için egzersiz yardımcı olacaktır onların sesi yükseltmek: - Sabit gövde ile ayak -
kaldırma ve indirme, bükme ve doğrultma, haç, dairesel hareket, vb ... Bu hareketler alt kısmını güçlendirmekKarın.
-. Gövde sabit bacakları İş - kaldırma, indirme gövde çevirerek, ve bu sayede böylece N., karın kaslarının üst kısmını güçlendirir.
- gövde ve bacakların eş zamanlı çalışma - Hareket, bir kural olarak, karın kaslarının çoğu dahil.
- Çapraz çalışma gövde ve bacaklar.Aynı anda yük karnın yan kas duvarını oluşturan, bombeleri olsun.Pelvise - egzersizleri yaparak
, biz bir tarafta karın kasları kaburga alt kenarlarına bağlı ve diğer unutmamalıyız.Bu nedenle, bacakları yükselterek, bu yükseltmek ve pelvis gereklidir.Kompleksler Sırtüstü yatarken ve mide dizlerinizi kaldırırken, yerden pelvis almaya tembel alnına dizlerinizi getiren yok.Bar ya da duvar çubukları üzerinde mengene içinde
ayrıca pelvis kaldırma, göğsüne dizlerinizi çekmek gerekir.
zaman doğumdan sonra uygulamaya başlayabilirsiniz?2-2,5 ay -
Özellikle kadınlar vajinal doğum ancak sezaryen sonrası 6-8 hafta sonra mümkündür sonra karın kaslarının güçlendirilmesi meşgul başlamak için dikkat etmelidir.Vajinal duvarların karın içi basıncı ve prolapsus arttı (sezaryen sonrası ya da onu mola sırasında dikiş perine sonra örneğin) eklem ıraksaması: daha erken bir aşamada karnına yükler için ciddi sorun bekleyebilirsiniz.
Yani egzersiz ile acele ve iyileşme döneminde, diyet, özel yüksek kalorili gıdalar silinmesini dikkat yoktur.Ama sıkı bir diyet takip etmeyin - Bir emziren annelerde kontrendikedir, besin sıkıntısı doğrudan süt ve sağlık kalitesini etkileyebilir çünkü.Tatlı, yağlı ve kızarmış bilinen tüm makul sınırlamalara uymak en iyisidir.
doğumdan sonra kurtarıldı ve düz bir karın kurmaya hazırız var Yani düz bir karın
için Egzersizleri.Nasıl ve nerede daha iyi yapmak için?Kendi vücudu üzerinde çalışmak için yeknesak kurallar ve öneriler olduğunu.Sizin için en iyi seçim, ya da çeşitli yöntemler birleştirmek gereken çeşitli yolları vardır.Şekillendirme
Şekillendirme
amacı - egzersiz ile şekil geliştirmek, aerobik ve jimnastik atletik en iyi ödünç.Bu tür sınıfların Hayranları genellikle vücudunun heykeltıraşların adlandırılır.Sırt, kol ve bacakların karın kaslarını güçlendirme ek olarak, böylece, farklı kas gruplarını hedef - Bu karşılaştırmada doğru eğitimin özünü ele geçirdi.
Sınıflar gruplarının bir eğitmenin gözetiminde farklı zamanlarda eğitim için işe alınırlar spor kulüplerine şekillenmesinde yapılmaktadır.
genç anneler için bu seçenek kendi artıları ve eksileri vardır.Bir yandan, kulüpte normal sınıflar kendi figürünü pratik, haftada en az 2 kez 40-50 dakika bunu sağlayacaktır.Öte yandan, zaman ve eğitime düzenli ziyaretler önleyebilir çeşitli öngörülemeyen durumlar aynı olmaması, yani belki de başka bir seçenek tercih olacaktır.
ev egzersiz programı
özel bir düz bir karın olmak için, bu özellikle iyi sonuçlar elde etmek mümkün olduğunu yapıyor, basit egzersizler kompleksi var tasarlanmıştır.Herhangi bir egzersiz yapmadan, aynı zamanda, ne ve nasıl için bunu yapmak için, tam olarak farkında olmalıdır.Bu nedenle, biz birkaç ipuçlarını sunuyoruz:
- Bir egzersiz gerçekleştirmeden önce biraz egzersiz yapmak.Bu, vb ip atlama müzik dans olabilir
- ağırlıkları kullanmayınız.Onlar toplu kas oluşturan ve hacim basın hedefiniz olması pek mümkün değildir.
- Egzersiz sırasında basın sürekli bir gerginlik tutmak.Teknoloji uygulanması konusunda bir göz atın.Düzgün dikkatsizce 20 kez, 50 kez, ancak egzersiz yapılırsa sonuç daha iyi olacaktır.
- yoğun Tren.Bazı eğitimciler Eğer isteksizce yapabilirsiniz güvence kendini yedek tavsiye ederiz.Tabii ki, sen, eğlenmek için tren eğer, ancak sonuç almak istiyorsanız, size yaymak gerekir.Eğitimli ya da uzun bir aradan sonra eğitime başlamak hiç varsa
bir yaklaşımı (ara vermeden bir egzersiz yapmak için gerekli olan zaman önerilen miktar) ile meşgul yavaş yavaş başlar ve yavaş yavaş dört getirmek.
nefes tutun! nefes ve onlar aşağı düştü, böylece kenarları dinlenirken, karın ön duvarında mümkün berabere olduğunca derinden karın kasları süzün.Nefes aldığımızda, karın kasları gevşer çalışın.Karın duvarı çizilmelidir.Karın esas taraf ve üst şişer.Her gün -
basın, en az haftada üç kez, maksimum eğitmek gerekir.Birkaç egzersizler durmadan birbiri ardına yapıldığında dev setidir -
Deneyimi eğitim basının en iyi yöntem olduğunu göstermiştir.Her dev setler sonra bir dakika boyunca dinlenebilir.Egzersiz hızlı bir şekilde ve tekrarlama maksimum sayıda gerçekleştirmek için tavsiye edilir.Bu "maratonu" basının sonunda sadece yakmak gerekir.Ama dev Setu kademeli eğitim yoğunluğu artan, yavaş yavaş gelmek gerekir.
Eğer sürekli zorlanma var mide kaslarının durumuna duygularını odaklanması gerekmektedir egzersiz yaparken.
egzersiz öncesi ve sonrası bir saat yemek değil.
Eğer germe kasları yapmanız gereken egzersizleri yapmadan önce:
- 1 Esneme.Nefes - En yuvarlak göbek.Nefes - omurga doğru karın ön duvarı hamle.Bir kaç saniye bu pozisyonda sabitleyin.10 kez 4-5 setleri yapın.
- 2 Esneme.Karnınızın üstüne Lie.Maksimum sırtınızı kemer ve bir kaç saniye bu pozisyonda kendini kilitleyin.10 kez 4 -5 setleri olun.
Şimdi egzersiz başlayabilirsiniz.
Egzersiz 1
Başlangıç pozisyonu: Birlikte ayaklar.Güçlü, kalça geri çekin vücudu eğin ve uyluk ortasına ellerini koymak Crouching.Onun dışında şişirme, Nefes ve yuvarlak göbek "kepçe".Bu maksimum, sırtını düzeltin nefes ve karın çizmek gerekir V.
doğrultma, ellerinizi koyun ve Latin harfi sulandırmak.Bu "göbek nefes." SözdeBir ekshalasyonun ile karın ön duvarında çizin.
Sonra yavaş yavaş diyafram rahatlatıcı, burnunuzdan nefes alın.Göbek öne şişkinlikler.Karnın alt kısmı, hava ile doldurulur.
Exhale - mümkün olduğunca karın ön duvarı burundan havayı dışarı zorlayarak içeri doğru çekilir.
midenin hava ile dolu akciğerlerinin sadece alt kısmını nefes ve mide dalgalı hareket gerçekleştirdiğinde.Göğüs ve böylece sabit kalır.16 kez yapın.
Dikkat! katta topuklu tutun ve nefesinizi izlemek emin olun!
Bu egzersizin ana noktası olan, nefes esnasında omurga karın ön duvarında hareketini hissetmek gerekir bu egzersizi yaparken.
Egzersiz 2
Başlangıç pozisyonu: sırtüstü yatarken, başını arkasına sıktı eller.Exhale On
, omuz bıçakları ve bacaklar bend, göğsüne ve kalça için topuk dizlerinin sıkılaştırır kaldırın.Mide çizmek emin olun.
Sonra bacakları sulandırmak - senin sol düzeltin, ama ağırlığı bırakın ve ters dirsek sağ diz çekin.Yarım daire bacaklar değiştirdiğinizde, kısa nefes almak, ama, yine, nefes verirken konsantre ve onun dirsek diz dokunun.
egzersiz yeterli derecede uzun olarak gerçekleştirilmektedir.
Egzersiz 3
Başlangıç pozisyonu: sizin tarafınızda yalan, hafifçe bükülmüş bacaklar.Omuz, katta bulunan, öncesinde kendimi biraz koydu.
Sağa, sol tarafta kendi ekseni etrafında küçük bir "twist" vücudu yalan varsa."One" At - Aynı kucak ve omuz bıçak yırtarak, onun ayak tabanı ellerini uzatmak.Bir dakika 30 saniye poz tutun.
Sonra bir tarafa dizlerinizi getirerek, karın boşluğunun yan duvarları oluşturan, karın kasları eğik bir banner yapmak ve eller - Başka, büküm, yani ters yönde vücutta.
sağ yan yatarken, dinlenme pozisyonunda egzersizler tüm tekrarlayın.
Egzersiz 4
Başlangıç pozisyonu: sırtüstü yatarken, bacakları hafifçe eğildi ve birbirinden omuz genişliği yerleştirilir.Eller - vücut boyunca, alt sırt yere bastırdı.
tavana doğru karın ve kalça maksimum kaldırma toplamak mümkün olduğunca nefes verin.30 saniye boyunca en üst nokta tutma pozisyonu ulaştıktan sonra.
Bağlan çalışmak ve eğik kaslar 15 saniye boyunca, daha sonra diğer bir bacak, düzeltin.Bu hareketleri gerçekleştiren
, mümkün olduğunca kalça çalışmalarını ortadan kaldırmak için çalışıyoruz.
Egzersiz 5
Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yalan, göğsüne dizlerinizi çekin.Tarafına silah, avuç içi yere doğru itin.
At "bir" küçük asansör kalça ve kalça dizlerinizi birbirine tutarak tarafına taşıyın.Zemine Dizlerinizi indirmeyin!Düzenli nefes ve yerden omuzlarınızı serbest bırakmayın.Diğer yönde pozisyon ve tekrarını başlangıç
dön.
Egzersiz 6
Başlangıç pozisyonu: sırtüstü yatarken, başın arkasında eller, bükülmüş bacaklar, ayaklar yere düz.
Stretch kolları ileri, yerden omuzlarınızı kaldırın.Bakimi - nefes nefes, yatar pozisyonda olduğunu.Bu pozisyonda duraklatma, bu egzersizi karmaşık hale getirebilir.Bu uygulamada
temel yanılgısı yerine karın kaslarının boyun gerginlik, bu yüzden ileri geri başınızı hareket ettirmemeye çalışın.
Egzersiz 7
Başlangıç pozisyonu: gövde boyunca yerleştirilen sırtüstü, eller, bacaklar kaldırdı ve bükülmüş dizleri (ya da daha karmaşık bir versiyonu olarak doğruldu).
Eğer kanatlar üzerinde bir stand yapmak için gidiyoruz gibi pelvis kaldırın, ancak yüksek değil.Eller, böylece katta kalır, ama mümkün olduğunca az onlara güvenmek zorundayız.
temel hata ataleti oluşturmak için podmahivanii bacaklar.Bu sadece karın kasları aracılığıyla pelvis yükseltmek için gereklidir.
Egzersiz 8
bir yatak ya da bankta Yapılan.
Başlangıç pozisyonu: sonra sırt, kollar yalan, yatağın kenarına oturup - başının.Onun mide Bent dizler sıkın.
Sonra dize uzanmış vücuda bacaklarınızı düzeltin.Sonra bacaklarını yeniden sıkın.Dizler seyreltilebilir.
Bu egzersiz basın alt kısmını çalışır.Düz şekil kendi göbek aktif mücadelenin bu yöntemlere ek olarak
Görünmez eğitim
, ayrıca belli belirsiz, ama çok etkili bir kez daha karın kasları pratik yapabilirsiniz tatile üzerinde, günlük koşuşturma içinde bu konuda ihmal etmeyin.
- Örneğin, bir çocuk yürüyen doğrultusunda, ulaştırma ayakta düzenli egzersiz ve görünmez mide yapmak unutma - çekin ve karın duvarı rahatla.Teneffüs ve nefes aşağı zorlamak için çalışıyor, çizmek exhaling süre dinlenin.
- sağ taraftan (bel seviyesinde) sola ya da tam tersi - bir duş alarak, günlük karın çıkarılabilir duş başlığı kullanarak soğuk su sürün.Sonra, bir dairesel hareket saat yönünde.
- deniz, nehir, göl ya da yüzme havuzunda yüzme, midesini, su onun masaj hareketini birkaç dakika sürebilir.Bunu yapmak için, yatay elinizin avuç kanca ve onları aşağı çekmek - mide yaklaşık 3-4 cm mesafeye kadar.Eğer güçlü bir dalganın bir tür gibi hissetmeniz gerekir, aynı zamanda karın ilgilidir.Onlar yorgun ellerini elde edene kadar, sen mümkün olduğunca uzun süre ihtiyaç bu egzersiz yapmak.
- havuz, el ele tutuşarak ve düz geri havuzun duvarına süpürgelik yaslanmış olarak, dönüşümlü son düzeltmek keskin sonra diz, ilki ve daha sonra diğer bacağı ve bükme, göğüs kaldırın.
emdi mide ile yaşamak çalışın.Birincisi, böyle bir devlet sürekli izlemek zorunda kalacak, ama sonra bunu bir alışkanlık haline gelir.
As sonuçları görülecektir?1.5-2 ay karın kasları içinde önerilere
Konu güçlü olsun ve karın duvarı tutmak iyi olur.Düz bir karın dışında, karın kasları üzerinde çalışın ve büyük ölçüde aynı kas karşılık gelir için zarif ince bel, sağlayacaktır.
Ama bu şimdi onlara unutabilirsiniz anlamına gelmez.Sadece düzenli egzersiz desteği korumaya yardımcı olmak ve sonuçları iyileştirecektir.O düz bir karın Unutmayın - bu bir yaşam tarzı değil, yaşam için size sağlayacak bir kerelik bir olay, bu.
Articles Kaynak: medportal.ru
