kalçalarınızı hangi şekli vardır - yuvarlak veya armut şeklinde?Güçlü kaslar - Prensip olarak, bu ana şey fark etmez.Egzersiz aşağıda açıklanan ile, kalça en iyi formu eklemek olacaktır.
gluteus vücudunun şeklini belirler.Muscle insan vücudunda en güçlü biridir.Başlıca özelliği - kalça doğrultma, ne zaman, örneğin, bir sandalye veya merdiven tırmanma kalkmak.Gluteus maximus yanı sıra orta ve küçük vardır.Onlar kaçıran aittir ve yanına bir düz bacak taktığınızda, örneğin, bacaklar için egzersizler vasıtasıyla güçlendirdi.Eğer egzersizleri doğrudan devam etmeden önce
, burada en iyi eğitim için bazı ipuçları şu şekildedir:
1. sıkın ediniz.Taşımak başlamadan önce her zaman, ilk karın kasları, bacaklar, pelvis ve kalça sıkın.Yani eklem sağlığını korumak ve kaslar daha yoğun çalışacağız.
2. Taz - yere paralel.Pelvis istikrarlı bir merkezi konumda dikkat edin.Biri diğerinden daha tarafı yüksek kaldırmayın.Pelvis aynı hat üzerinde her zaman açıktır.
3. Force - barış içinde.Kaldırın ve yavaşça pelvis ve bacaklar indirin.Egzersiz başlangıcı ve sonu yoktur, sanki yumuşak geçişler yapın.
4. doğru nefes.Nefes, ıkınma;rahatlatıcı, nefes al.Yani, yeterli oksijen alma nefes ritmine çalışan ve optimum oran bulmak vardır.
1. Başlangıç pozisyonu:
Bu egzersiz kalça ve uyluk arka kasları güçlendirir.Önkol ve dizlerinin üzerinde vurgu: dirsek - omuzlarının altında, içe dönük avuç içleri, diz - kalça altında, bir havlu koyabilirsiniz.
Egzersiz.Pelvis yüksekliğine diz bacak bükülmüş kaldırın ve neredeyse yere tekrar indirdi.
Konseyi : popliteal koyabilirsiniz Hazırlanan küçük dambıl fossa.Önemli: Bacak ve kalça gövde kaldırırken tek bir satır oluşturmalıdır.Lordosis sakral omurgayı önlemek için karın kasları süzün.4-8 kez 2-3 setleri, daha sonra bacakları değiştirmek başlayanlar için
•.
• Daha sonra bacakları değiştirmek, 12-24 kez 3-4 setleri hazırlandı.Ağırlık 8-24 kez 2-3 setleri eğitim ile
• sonra bacakları değiştirin.
2. İlk pozisyon., ayaklar omuz genişliği ayrı, kollar öne gergin, düz omuz Geri çekilin.
Egzersiz.Bacaklarınızı bükün.Biz bir sandalyeye oturup gidiş sanki geri pelvis aday.Biraz sonra tekrar başlangıç pozisyonuna, ileriye üst vücut hareket hizalamak için.
Konseyi : dizleri ayak bileği üzerine, kalça dizlerinizin daha düşük düşmemesi vardır.Yeni başlayanlar 4-8 kez 2-3 setleri için
•.
• 12-24 kez 3-4 setleri hazırlandı.
3. Çalıştırma konumu.Dizleri bükük Supine bacaklar, topuklar yere dinlenirken, gövdesi boyunca silah, yukarı avuç içleri.
Egzersiz.Üst vücut ve kalça tek bir satır varmayan kadar yere ellerini Dinlenme, pelvis kaldırın.Yine, neredeyse yere vücudu atlayabilirsiniz.Yeni başlayanlar 4-8 kez 2-3 setleri için
•.
• 12-24 kez 3-4 setleri hazırlandı.
4. Çalıştırma konumu.Dizleri bükük Supine bacaklar, topuklar yere dinlenirken, gövdesi boyunca silah, yukarı avuç içleri.
Egzersiz.Yüksek bir konumda pelvis tutulması, dönüşümlü bir ve daha sonra diğer bacağı düzeltin.Bu uyluk birbirine paraleldir.Pelvis yükseltilir.Yeni başlayanlar 4-8 kez 2-3 setleri için
•.
• 12-24 kez 3-4 setleri hazırlandı.
5. başlangıç konumu. göbek havlu sıvamış altına yerleştirilebilir desteklemek için, onun karnına yatarken.Dizleri ve birlikte bükülmüş bacaklar, başını ellerinin üzerine oturtulmuş.
Egzersiz.Sıkıca karın kasları, bacaklar ve kalçalarda sıkın.Her iki dizleri kaldırmak için yerden bir santimetre deneyin.Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Konseyi : değil aniden, yavaş yavaş dizlerinizi kaldırın.Yeni başlayanlar 4-8 kez 2-3 setleri için
•.
• 12-24 kez 3-4 setleri hazırlandı.
6. merdivenlerden yürüyorum.Bu bacaklar ve kalça ve iki kez egzersiz haftada güzel çeşitli zorlamak verecektir.- Normal yürüyüş düz bir çizgide
• 10 dakika kasları ısınmak için ısınmak aşağıdaki gibidir: yürüyen merdivenlerden yukarı inşa edilebilir.Uzun bir merdivene mümkün olduğunca
• 10 dakikalık yürüme mesafesinde.Yavaşça yukarı ve aşağı gidin.Eğer nefes darlığı varsa, iki adım yürümek.Bu düz, dizler rahat ne zaman geri nazikçe ayaklarınızı yuvarlayın.
• germe 5 dakika.Yani ayaklarınızı güzel ve hareketli olacaktır.
Articles Kaynak: sportsmen.ru
