kas göğüs - sporcunun kartı.İyi gelişmiş kas kütlesi, geniş göğüs ve güzel bir rahatlama bench press yardımı ile elde edilebilir.Atletik halter ya da halter farklı sürümlerini düzenli performansı, kas miktarını artırmak gücü ve dayanıklılık performansının gelişmesine yardımcı olacaktır.Bu egzersizleri kullanan birçok sporcu iyi bir fiziksel sonuçlar yaptık.Sadece göğüs kasları üzerinde çalışmaya başlıyorsanız
, o zaman hızlı bir şekilde üst gövde kas kütlesini artıracak egzersizler bir dizi oluşturmak gerekir.Onların spor bir plato dönemi ulaşmış Ve eğer, o zaman önünüzde bench press artırmak için nasıl sorusunu gündeme getirmektedir.Böyle durumlarda eğitim programı kas kütlesi ve güç göstergelerinde artış maksimum miktarda sağlayacak bir düzeltme gerektirir.Mükemmel sonuçlar elde etmek için spor aktiviteleri etkinliğini artırmak için nasıl hakkında konuşalım.Üst vücut özel bir yaklaşım gerektirmektedir
Nasıl kasların gelişimi için göğüs
ayrı hazırlık eğitim programları kaslar için bir eğitim programı oluşturmak için.Bu hesaba fiziksel bedenin bireysel özelliklerini almalı zorunludur.Sizin için mükemmel olacak Complex eğitim, fiziksel güç ve dayanıklılık artışı mükemmel sonuçlar verir.Sadece kas inşa değil, aynı zamanda kas güzel bir rahatlama elde değil dersler sonucunda.Meme hacmi, güç ve dayanıklılık, berrak kabartma bir artış: Eğer göğüs kasları için egzersizler bir dizi yapmadan önce
, sen eğitim temel amacı belirlemek gerekir.Mükemmel kilo bench press verir.Bu durumda eğitim programının göğüs hacmini artırmak ve solunum sistemini uyarmak için ağırlıklar ile egzersizler çeşitli versiyonları oluşur.
böyle karmaşık bir çizim ve rahatlama testi için güç öğelerini kullanabilirsiniz ekleyin.Deneyimli sporcular tezgah Scott ve bench press üzerinde kıvrılma nedeniyle kafa halter kaldırma, yamaç çubuk sokmak, bu hedeflere ulaşmak için kullanabilirsiniz.Eğitim programı yaka, örneğin, meme, aynı zamanda diğer kas gruplarının, sadece bisiklet üst vücut kaslarının geliştirilmesi ile orantılı olan enerji hücreleri, çeşitli bir cephanelik içerir.Böyle vücut ve powerlifting olarak mukavemet sporları temel egzersizler
Tekniği bench press
bench press olduğunu.Bu göğüs kasları (büyük, küçük, serratus anterior), kollar (biceps, triceps) ve ön kiriş deltoid kas geliştirmek için tasarlanmıştır.Tezgah çeşitli türevleri vardır: dokunmatik bir klasik, bir eğim bankta rafa yalan.Her bir egzersiz belli bir fiziksel sonuca ulaşmak için farklı teknik performans.Program atlet belirlenen hedefleri bağlı elemanının farklı türde içermelidir bench press artırmaktır.Bize daha detaylı ekipman her tür düşünelim.
Bench press: klasik sürümü
klasik halter bench press düz bir bankta gerçekleştirilir.Bu teknikte mükemmel yük Pecs ve kolları, ancak sırt, kalça ve uyluk kasları sadece elemanı gerçekleştirin.Egzersizleri klasik sürümü, artı dambıl ile ek bir yük - Bir acemi bir egzersiz programı için harika.
Bench press aşağıdaki tekniklerin yapılır:
- Başlangıç pozisyonu - bankta yatmak, kalça, sırt ve baş yüzeyine sıkıca tutulan, dizleri bükük bacaklar, ayaklar yere.Göğüs seviyesinde bulunan Matem çubuklar.Önünde, stand ellerinizi kabuk çıkarın.
- Exhale - göğüs altına çubuğunu indirin.
- Nefes - silah doğrultma, kabuk yukarı kaldırın.Bir gecikme ve sadece bar yükselişi sonrasında takip kabuk mutlaka göğüs düşmelidir egzersiz sırasında
.Optimum kavrama genişliği en akbabalar özel çentikler ile gösterilir 81 cm, mesafedir.Böyle bir durumda egzersiz sırasında fiziksel aktivite elleri eşit triceps ve ön omuzlar kiriş arasında dağıtılır.Bu tekniğin arasındaki temel fark, klasik varyant gelen bench press yapmak dokunmatik
içinde
Bench o gecikme kadar gider olmadan göğüsler dokunduktan sonra egzersiz çubuğunda sırasında aslında oluşur.Fiziksel aktivite, ancak hızı ve yoğunluğu artan enerji performansı ve dayanıklılık sporcular artırarak vücudun (göğüs, kollar, sırt, kalça ve uyluk) aynı kısmında hedefleniyor.Yeni başlayanlar için
programı tezgah klasik sürümü bir tamamlayıcısı olarak bu egzersizi dahil etmek zorunda.Bu öğe yarışma egzersizleri dahil değildir, ancak yaygın bir acemi ve profesyonel sporcular gibi geleneksel kuvvet antrenmanı kullanılır.Raf
Güç çerçevede
Bench - Sen bench press için eğitimin etkinliğini artırmak sağlayacak mükemmel spor malzemeleri.Onun sayesinde kolayca kas kütlesi belirli bir süre içinde bir plato üstesinden gelmek ve yardımı olmadan ağır ağırlıklar ile çalışarak gücü kazançlarını artırabilir.Senin hareketlerinin ölü nokta ve genlik çalışması için klasik varyant egzersizleri tekniğini geliştirmek için bir güç raf kullanın.
egzersiz programı (tezgah): Yük çerçevede
- Set tezgah, boyun göğüs üstünde 5 cm mesafeden durur var kilitleyin.Bar ağırlığı 10 tekrar için maksimum karşılık gelmelidir.Kas ve bağların yaralanmasını önlemek için kasları ısıtmak için emin önce.
- bir bankta Lie ve kat alt pozisyon maksimum sayısından halter sıkın.
- Boyun Germe tek delik yukarı rafa mandalını tekrar kasların tam bir başarısızlığa çıtayı yükseltiyor.
- mümkün olan en yüksek seviyeye kadar bu adımı yineleyin.
Bu program halter tezgah yalan, göğüs kasları geri kollar ve kasları mükemmel fiziksel zorlanma verir.Yeni Başlayanlar madencilik ekipmanları için bu seçenek egzersizleri kullanmak ve güç performansını arttırmak için önerilmektedir.Gelişmiş sporcular için, istihdam verimliliğini artırarak, eğitim bir plato üstesinden gelmek için yardımcı olacaktır.Böyle yoğun bir basınç overtraining ve kas kütlesi olası yaralanmaları önlemek için ölçülü önerilir.
Bench press: eğim bench
bench press bir eğim bankta yukarı veya aşağı başın pozisyonda yapılabilir.Bu göğüs kaslarının üst veya alt kısmını yüklemenizi sağlar.Baş pelvis seviyenin üzerine çıkarsa, yük üst göğüs, triceps ve omuzlar düşer.Işe aşağı vücudun eğimi pektoralis majör kasının alt kısmını kapsamaktadır.
Teknik:
- tezgah 30-40 derecelik bir açı ile geriye;
- sıkıca yüzeye sırtını yere karşı ayak dinlenme tutarak, otur;
- yazılan almak - durumla ilgili genişliği kavrama altındaki boyun tanımlayın: palmiye kesinlikle dirsek üzerinde olmalıdır, önkol - dik yere;
- noktası çubuğunun boyun dokunma - (sadece köprücük kemiğinin altında) üst veya tezgah eğim bağlı göğüs alt kısmında;
- nefes - bomba açılır;
- nefes - yükselir.
egzersiz programı (bir yamaç ile bench press) çeşitli seçenekler egzersizleri içerebilir.Sen kas maksimum miktarda etkinleştirmek için, kavrama (ileri, geri) farklı türlerini kullanabilirsiniz.Bu kas güzel bir rahatlama oluşturmanıza yardımcı olacak dambıl ile çeşitli güç egzersizleri bir halter eğim tezgah tezgah tamamlamak için tavsiye edilir.
gücü spor sporcuların güç performansını artırmak için kullanılan yöntemleri artırılması ve ilerleme eksikliği eşliğinde eğitim adaptasyonu ile başa çıkmak için bir yol olarak artırılması.Klasik bench press tekniği idam, ama göğüs boyun girmemektedir.Örneğin, çubuk 10-20 cm veya daha düşük tarafından düşürülebilir artırılması çeşitli seçenekler vardır.Zahmetli eğitimin ana amacına bağlı olarak seçilir.Sporcunun gücünü artırmak için, egzersiz daha fazla kilo ile gerçekleştirilen, ancak küçük genlikli 2-4 tekrarları artırmaktadır.Bench pres
Negatif tezgah
negatif tekniği en karmaşık güç egzersizleri biridir.Bu opsiyon kullanım sinir sistemini uyarır ve aşırı yüklerin aracılığıyla belirgin mikrotravmaların kas yol açar.Negatif tezgah presleri güç oranlarını artırmak ve kas kazanç katkıda olabilir.
Teknik:
- başlangıç pozisyonu, klasik pres tezgahı ile aynı olduğu;
- ağırlık - bir atlet, bir tekrarı kaldırabilir o maksimum 100-150%;
- çubuk göğüs yavaş hızda damla devam etmek eşinizle birlikte rafları çıkarılır;Alt kabuk ortağı asansörleri gelen
- yukarı işaret;
- sonra tekrar yavaş yavaş göğüs bar düşürücü gidiyor.
egzersiz programı (negatif teknikle bench press) hareket aralığı boyunca yoğun yük kaslar, bağlar ve eklemlerde verir.Bir egzersiz ve 10 gün içinde 1'den fazla süre boyunca bu egzersizi 2-3 kez yapılması tavsiye edilmez.Yaklaşımlar ve eğitim frekans sayısının artırılması aşırı antrenman ve kas yaralanmalara neden olabilir.
Crash bench press
o zaman kesinlikle travmatik durumlardan kaçınmak için güvenlik önlemleri gerekir ortağı yardımı olmadan ağır kilolarla edin.
- bench press gerçekleştirmeden önce boyun krep tutun kilitleri kaldırmak; aşağıdaki gibidir: Crash egzersiz olabilir
- Eğer göğüs çubuğunu indirin dikkatlice tezgahın üzerine kabuk dönmek için gücü yoksa;Yakın krep ve asansör geçmek için Klavye üzerinde
- sağ - zemine slayt gereken sol tarafta krep;
- bar boyun tutarak, sol elle aynı işlemi gerçekleştirin.
asistan yokluğunda bu tür durumlardan kaçınmak için, rafa bench press yapmak için tavsiye edilir.Üst bedenin kas inşa ve güç oranlarını artırmak için
ağırlığına ve gücüne
bench press programı, bu tezgah basın eğitimin önemli bir unsuru yapmak gereklidir.Size 10 kg'a kadar 3 ay kilo alımına göğüs kasları üzerinde ciddi bir yük verir ve sağlayan bir program sunuyoruz.Overtraining ve yaralanmaları önlemek için, bu tür eğitim tamamen triceps için izole egzersizler ortadan kaldırarak, bir hafta 1 gün geçirmek için arzu edilir.Itmek ve bench press: Karmaşık egzersizleri oluşur.Rafa zeminden pres tezgahı - - ilk hafta: mukavemeti ve ağırlığı üzerinde
programı.Egzersiz katta yatan gerçekleştirilir, boyun önkol yükseklikte sabit (dirsekler sadece zemine temas etmelidir).Her zaman güç hücresinde yer alan tüm kasları ve tendonları yüklemek için maksimum patlayıcı kuvvet bar kadar sıkın.Yukarıda açıklanan tekniği 5 kez kaldırabilir ağırlığı -% 100 Ağırlıklar.Bir ısınma (ağırlığı iki takım% 50 ve% 75), iki çalışma yaklaşımı (100 ağırlıkça%), bir teknik notu (% 75 ağırlık): Aşağıdaki prosedüre 5 tekrarlar 5 set yapın.Çalışma setleri arasında istirahat - en az 3-4 dakika.
- ikinci haftası - ağırlığı Dips.Yük ilkesi basın tezgah içinde aynıdır.2 Sıcak-2 işçi, 1 teknik: 5 kere 5 set yapmak.Egzersiz paralel barlarda stand ayakta konumundan yapılır: nefes - sıkmak ve düz kollarına kendilerini yormadan, nefes - destek dönüşü.
- üçüncü haftasında - rafa bench press.Yukarıdaki tatbikatlarda da aynı şekilde bir yük performans, (5 cm meme ile elde edilmiş) çubuğunun altındaki boyun saptamak - 5 kez 5 ayarlar.Yukarı ve daha sonra destek üzerine indirdi bir ağırlık basın.Üç hafta içinde
programı.Egzersiz katta yatan gerçekleştirilir, boyun önkol yükseklikte sabit (dirsekler sadece zemine temas etmelidir).Her zaman güç hücresinde yer alan tüm kasları ve tendonları yüklemek için maksimum patlayıcı kuvvet bar kadar sıkın.Yukarıda açıklanan tekniği 5 kez kaldırabilir ağırlığı -% 100 Ağırlıklar.Bir ısınma (ağırlığı iki takım% 50 ve% 75), iki çalışma yaklaşımı (100 ağırlıkça%), bir teknik notu (% 75 ağırlık): Aşağıdaki prosedüre 5 tekrarlar 5 set yapın.Çalışma setleri arasında istirahat - en az 3-4 dakika.
bir egzersiz oluşan üç egzersiz geçirirler.Ardından çalışma ağırlığı 2.5-5 kg arttırmak ve yine döngü.Bir sonraki oturumda tekrarlar istenilen sayıda yapamazsanız ise, yüke telafi etmek için çalışıyoruz.Ortalama olarak, çalışma ağırlığı tezgah üç veya dört kür 7,5-12,5 kg artmalıdır sonra.Bu yazıda
Sonuç, biz bench press artırmak için nasıl ayrıntılı olarak açıklanmıştır.Eğitim programı atlet güç spor faaliyetleri sonucunda elde etmek istediğini dikkate alınarak hedefler dizayn edilmelidir.Kilo mükemmel sonuçlar elde etmek için, diğer izole egzersiz ile kombine edilmiş bench press için çeşitli seçenekleri takip kuvvet ve dayanıklılık performansı arttı.Yavaş yavaş yaralanma ve overtraining önlemek için eğitim sırasında yükünü artırır.
