sadece gösterge önkol, biceps ve triseps vardır.Şaşılacak birçok genç sporcu, sadece mermi atmak ve hızlı bir şekilde sakince egzersiz sırasında fizik ve mühendislik bütün yasalarını çiğnemekten, silah kasları geliştirmek için denemek için bir spor salonunun eşiğini geçti.Yeni başlayanlar sporcular için kas ve temel egzersizler orantılı gelişme ideolojisi kenara.Ve tamam.Hızla kendilerini büyük eller şişirmek ister misiniz?Sorun yok!
sadece sağlıklı bir vücut sağlıklı kasları
Ve öncelikle egzersiz üzerinde durulacak.Herhangi bir yeni gelen egzersiz öncesi tüm kaslarınızı ısınmak yükümlüdür.Ve bu eller değil, aynı zamanda ayak, sırt, omuz, boyun ve göğüs, sadece anlamına gelir.Hızlı bir şekilde sonuca ulaşacaktır biceps için en iyi egzersiz olduğunu biliyorum önce, strese vücudu hazırlamak için gereklidir.Sıcak vücut boyunca kan akışını artırarak, nabız hızı başlatmak kolaylaştırır, kasları ve eklemleri ısıtan sadece.İyi bir ısınma yardım için çalışan kaslara daha fazla oksijen ve besin kan alacak sonra sporcu daha sert ve daha uzun süre kaslarınızı atlatmanın mümkün olacak.
Ve eğitim sırasında, bu dinlenme gitmek için aksi takdirde vücudunuz yeterli zaman, zaman üç dakikayı geçmemelidir setleri ve egzersizler arasında dinlenmek için olduğunu hatırlamak önemlidir.Bu durumda herhangi bir kuvvet antrenmanı bir büyük ve güçlü ellerin rüya kıracak olan yaralanmaya neden olabilir.
Temel mod
biceps için en iyi egzersiz - dirsek klasik kıvırmak.Bir halter ile ayakta pozisyonda yapılır.Yas mermi Olimpiyat kullanılması tavsiye edilir rejim için ideal bir üs olarak düz olmalıdır.ellerin avuç ona döndü ve omuz eklemi talip.Bu egzersizde önemli bir faktör biseps DC gerilim olduğunu.Biz başlangıç ve bitiş noktasında tam bir kas gevşemesi izin veremeyiz.Dirsekler çalışma zamanı her zaman vücuda yakın olmalıdır.Nihai üst nokta, ileriye 5 cm için başvuruda, ama bar biceps kas gevşemesi ile göğüs doldurmak değil emin olabilirsiniz.Mümkün olduğunca verimli 9-12 tekrarlar içinde biceps barbell için en iyi egzersiz olarak gerçekleştirmek için kilo böyle seçmek gerekir.
kol kasları hızla tıkanabilir, bu nedenle aynı alanı fazla üç ya da dört egzersizleri, 4-5 yaklaşımları ödemezsiniz.kol kasları için eğitim programı dirsek eklemlerinin fleksör ve ekstansör ortak yük sağlar.Basit bir dille - pazı ile birlikte ile dikkat ve egzersiz triseps ödemek için tavsiye edilir.Entegre programları ile daha sonra bir araya gelecek.EZ-bar - kavisli bir damga
doğru adı kavisli boyun
büyük bir fırsat.Sadece kol kasları için bir bomba uygular.Bu damga ile, bir ayakta ve oturur pozisyonda eğitebilirsiniz.Kavisli boyunlu pazı için en iyi egzersiz - çalıştırmak başlamadan önce yani, yaralanmalara yol açabilir tezgah, Scott tezgah, tekniği ile tanıdık.
Öncelikle, asla özellikle bankta Scott yürütülmesi sırasında, gerek biceps için egzersiz büyük ağırlığı kovalamak.Maksimum genlik meme yüzeyine gitmek yasaktır elde etmek için - sadece tezgah üstüne dirsek vurgulamaktadır.Kolun düşük noktada tam olarak katlanmamış olması gerekir.Gereksiz gerizekalı olmadan sadece çene çubuğu kaldırmak için pazı zorlamak.Maksimum etkinliği için, bu bir ortağı ile egzersiz önerilir.En konumundan izolasyon boyun son tekrarı yardımlara engel olmaz.Yarım hareketine boyun getiren en pazı yük olan, birkaç temsilcileri gerçekleştirebilirsiniz.Halter presleri, ama çok büyük sonuçlar elde edebilirsiniz, çok başka kabukları kullanarak kabul edeceğini - profesyonelleri arasında dambıl
Çalışma
biceps için en iyi egzersiz inanıyordu.Alternatif iki varyasyon çalıştırmak dambıl pazı kaldırma - yukarı ve 90 derecelik bir açıyla ellerini tutarak.Son seçenek, bir "çekiç" denir ve onlar o rezil Arnold Schwarzenegger icat söylüyorlar.Egzersiz sırasında
atma için tüm vücut kabukları ağırlıkları yanı sıra, yamaçları ve eğrileri sallayarak izin verilmez.Ağırlık yalnızca biseps kas 8-12 temsilcileri gerçekleştirmek şekilde seçilmelidir.Eğer kavrama dambıl klavyesine, geri kalanı ile aynı düzlemde hareket, yani başparmak değiştirirseniz, isteğe bağlı olarak önkol kasları yükleyebilirsiniz.Birçok sporcu spor salonunda tüm egzersizler sırasında bu kavrama kullanın.İyi gelişmiş önkol ek olarak, atlet sert karpal çırpıda görüntülenir.Dumbbell bench press 45 derecelik bir açıyla - oturan konumunda biceps kolu için en iyi egzersiz oturur pozisyonda
içinde
egzersizleri.Ayarlanabilir açı ile bir tezgah kullanılarak, kırk beş derecelik açı gidermek için gereklidir.Bir bankta oturan ve bir dumbbell alarak, arka tezgah arka duvarını dokunmak ve yaklaşımın sonuna kadar bu konumunu değiştirmek için değil gereklidir.Bacaklar daha ileri çekin birlikte ayakları ve dizleri koyarak ve dambıl ile kollar açılır ve rahatla.
yatay kavrama dumbbells, avuç içi yukarı egzersizler sırasında değiştirilmemelidir.yükselişi birlikte uygulanmalıdır.Son nokta rejimi daha iyi fleksiyon biceps için 5-10 santimetre ileri ve yukarı dirseklerinizi sunmalıdır.Gerizekalı olmadan, düzgün olmalıdır başlangıç pozisyonuna halter indirin.Dirsek fırçası dikkat çekmek için emin olun ve vücuda mümkün olduğunca yakın, tüm yörünge boyunca yürüdü.Bu egzersiz, maksimum kas puan sporcuların son birini tarafından kullanılır.Bu duruma göre, ağırlıkça en az seçmek üzere gereklidir.Blok
üzerinde
iş pazı spor salonunda istenen ağırlık dambıl meşgul durumlar vardır.Onları serbest bırakılması için beklemek değil Amacıyla, ünitede çalışma egzersiz değiştirebilirsiniz.Bu durumda ağırlık, iki halter eşdeğer ayarlanır.Eğer benching sırasında Eller açısını değiştirmek için yeteneği sağlayan halatlar ile gerçekleştirmek için gereken blokta pazı için en iyi egzersiz.
egzersiz yapabilirsiniz, alt blokta sağ ağırlık ve sabitleme ipleri seçin.Başparmak üstte olmalıdır tam olarak bloğun önünde bulunan, sen uygun bir kavrama seçmelisiniz ve dirsekler vücuda sıkıca bastırdı.Tezgah genliği boyunca yer almalıdır.Eller uç noktalarda dinlenmek için kasları önlenmesi, sabit bir gerilimde tutulmalıdır.Açılımı fırçaları benching sırasında kuvvetle çeşitli yaklaşımlar lastikler o önkol suşları ve biseps üzerindeki tüm yükü aktarır.Farklı kasları antagonistleri (fleksör ve ekstansörleri) 'de - ilginç egzersizler
çift
iyi sporcular "ust" gerçekleştirmek için tavsiye edilir iki egzersizleri kanıtlanmış .Yani biceps, triceps olduğunu.Bu kaslar için en iyi egzersiz halter ile gerçekleştirilmektedir.Bir serideki ilk bloğu ayakta, bir biceps triceps ağırlık bankta gerçekleştirdi.U-şeklinde bir boyun alarak, üst bloğuna bağlayın.Doğru kilo ayarladıktan sonra, biz düz ve üniteye mümkün olduğunca yakın ayağa gerekir.Kavrama üstten boyun.Ekstansör hareketi yapma boyun aşağı itmek gerekir.Bu uygulamada, yasak bitki taraf için dirsek ve basın ordusu yardım etmek.
biceps dumbbell bench press için ikinci bir egzersiz olarak, kavrama "çekiç" seçebilirsiniz.O gövdesi boyunca elleri gövde kabukları yakın mümkün olduğunca uygulanmalıdır tırmanır sadece farklıdır.Uygun dönüşümlü modu taşırlar.Alternatif çalışma bir yandan Scott bir dambıl ile bankta hizmet edebilir.Kilo toplarken, sen tezgah için dirsek dinlenme ve tam genlikte göğüs ağırlık kaldırmak gerekir."üst dizisi" kullanılan biceps için en iyi egzersizler, dinlenmek için ara vermeden yapılmalıdır.Güçlü kaslar tıkanmış çünkü korkuyor keskin bir düşüş ağırlık yaklaşımı olmayın, bu doğaldır.Bar
Durumu yatay çubuk üzerinde
Alternatif Gelişim biceps başlayanlar sporcu için büyük fırsatlar açılır.Sonuçta, onun sayesinde, mükemmel gövde kasları geliştirebilir.bara kadar vücudu çekerek her zamanki barda ilgili pazı için en iyi egzersiz.biceps gelişimi için kavrama kendinize eller olmalıdır.Pull-up egzersiz başında, yani ısınma hemen sonra yapılması tavsiye edilir.kavrama sporcunun genişliği kendi seçer - bu yük sırt kasları aktarılır büyüktür, daha geniştir.Alt uç noktasında çekme esnasında aksi takdirde yaralanmaya neden olabilir, tam ellerini düzeltmek gerekmez.Kendi ağırlığı ile çubuğunda
iş atlet vücuduna orantılı olarak tüm kasları geliştirmeye olanak sağlar.Spor salonunda yapmak mümkün olmayanlar için pazı için en iyi egzersiz.Bıçakları karıştırma - pullups geleneksel kavrama, sizden uzağa avuç içi, yani geri bara kasları taşınır çünkü teknoloji uygulama itme vücudun güçlü bir eli yüklemek zorunda değilsiniz.Bu unutulmamalı aksi takdirde iyi sonuçlar elde asla.Ev
Her saniyede
kas büyümesi, sosyal ağlar üzerinde değerlendirme bakılırsa, evde büyük eller pompalanan ısrar ediyor.Bu gerçeğe yakın tamamen farklı gerçekler ortaya çıkar elde etmek için buna değer mi.Bu insanlar sadece ağırlıkları, barbell ve yatay çubuk aldım çıkıyor.Bu evde tam bir spor salonu olduğunu.Ancak, orada spor salonu, bir yatay çubuk ile ilgili bir sorun gidemez durumlar ve spor malzemeleri değildir.Evde pazı için
en iyi egzersiz - Bu ağırlıklandırma ile çalışmasıdır.Bu paket, ağırlık tahıllar, tuz ve şeker yerleştirilebilir bir torba ya da plastik torbalar da olabilir.Bu merminin layık!Böyle bir "dambıl" ortalama ağırlığı bile yetişkin bir erkek için yeterli 10-12 kilogram, ulaşabilir.Kendi kendine çalışma için hala
, daha sonra en azından genişleticilerinin az bir dumbbell değilse, elde etmektir.Bu minimum harcama daha iyi evde kasları gelişir.Ucuz genişletici çıkarılabilir yük kolayca vücut bir spor salonu geliştirmelerine olanak azaltmak için yaylar.
olasılıklar Biz pazı şişirmek için, dambıl ile en iyi egzersiz genişleticilerle çalışma ile değiştirilebilir öğrendim sonsuz Expander
vardır.Neden şimdi eğitim programı ile tanışmış alamadım?Çıkarılabilir yaylar sporcuya teşekkür ederiz, kendi Yükü kendisini almaya.Egzersiz genişletici için gerekli durağı oluşturmak için yeterli, bir veya iki ellerini yapılabilir.
Birçok sporcu bu tespit simülatörü güvence odasında kapı ve sandalyeler kolları daha güvenilirdir, cihaz ayakları üzerinde kalan öneririz.Barbell ve halter genişleticiler değil kullanarak egzersizleri özel farklılıklar.Düzgün kavrama ve fırçanın açısını seçerek, güvenli düşünmeye devam edebilirsiniz.Egzersiz sırasında, sporcular tavsiye edilen kilitleme genişletici izleyin.Gevşek simülatör mobilya zarar veya acemi sporcuya yaralanmalara neden olabilir.Biz biceps gelişimi bahsediyoruz beri hamstrings
hakkında çok az
, bunu sadece ellerde değil, aynı zamanda herhangi bir kişinin ayakları üzerinde olmadığını bilmek gerekir.Bu kas shin aynı üstel olduğunun farkında Birkaç kişi.Bu kadın seks özellikle doğrudur.Nitekim, kalkınma hamstrings kalça sıkın vurgulamak için bize izin verir.Mükemmele ulaşmaya çalışıyorum, kadınlar genellikle gereksiz egzersiz bir sürü gerçekleştirin.Hamstrings Birçok sporcu gövde ve bacaklar arasında brüt orantısızlık keşfetmek, çok geç hatırladı.Gösteri kaslarının gelişmesinde
sporcunun kariyerinin başında dikkat çekmek gerekir.hamstrings için en iyi egzersizler daha fazla kilo ile çalışmayı gerekmez.Muscle büyük olsa da, ama mükemmel minimum yükte gelişir ve çabuk tıkanır.Ani hareketler yapmamaya tavsiye gerçekleştirilmesi sırasında kişisel yaralanmaları önlemek için.Sınıflar spor salonunda düzenlenen, sonra biceps için en iyi egzersiz - Bir bacak kıvırmak simülatörde yalan.18-20 tekrarlar dört setleri gerçekleştirmek için bir hafta yeterlidir.Düz ayak üzerinde deadlift -
alternatif egzersiz spor salonunda ve evde yapılabilir.Küçük bir ağırlığa sahip ağırlık dambıl alarak ve düz ayakları üzerinde duran, bu yamaç aşağı vücudu yapmak gereklidir.Geri düz olması gerektiği zaman.Raising ve vücudun düşürücü hiçbir gerizekalı ile yavaş.Program 15-20 tekrarlar 3-4 setleri içerir.
Sonuç
hızlı pazı kendilerini şişirmek nasıl ele, herhangi bir sporcu çok çaba olmadan kısa sürede uyum olsun edebilirsiniz.Ve kesinlikle hepsi aynı, kendisi seçtiği biceps sporcu için en iyi egzersiz budur.Daha da önemlisi - o bu hedefe ulaşmak için feda etmeye istekli nedir.Bu motivasyondur.Değilse, o zaman bile ideal bir egzersiz programı varlığı ile, sonuçları unutabilirsiniz.İnsan ekimi ilham yeteneğine sahip tek motivasyonu.Vücut egzersiz hakkında bilgi Birçok popüler kaynaklar daha geliştirilmiş gövde kasları olan bir partner ile yürütmek için tavsiye edilir.Yukarıya yarışı her zaman tüm yeni başlayanlar için büyük bir motivasyon olmuştur.
