Kanama omuz: ve egzersiz programı

omuzlar - Bir atletin vücudunun büyük olasılıkla bir sorun.Onlar kanama zordur ve doğru bir yaklaşım gerektirir.Bu eğitim beden görsel omuzları genişletmek için izin verecektir.Ve stres kabartma biceps ve triseps.Buna ek olarak, pompa omuz ekleminin yaralanma riskini azaltacaktır omuz ligament, güçlendirmeye yardımcı olur.

üç birbirine ışın ön, orta (orta) oluşturur ve geriye, eğitim süreci

Omuz Deltoid kas formları bulunmaktadır.Burada eğitimin ana zorluk yatıyor, eşit anda her üç kirişleri etkileyecek mümkün değildir.

Kanama omuz temel egzersizler ve izolasyon oluşur.Temel egzersizler aynı anda iki ya da üç kiriş çalışmalarını içerecek ve yardımcı, trapezius kas kullanabilirsiniz.İzolasyon egzersizleri tek bir kiriş üzerinde sadece yük verir.Omuzlar için anatomi egzersiz açısından dikey mod.

temel egzersizler Temel egzersizler aşağıdaki silah pompa:

• barbell bench press ayakta;
• askeri basın;Ayakta
• üreme dambıl;
• Hoca Arnold;
• çene çubuk soktu.Ön biçimde omuzlar için izolasyon arasında

sıyrılıyor:

• önünüzde dambıl kaldırma;Çünkü başın
• tezgah.

Görev ön deltoidleri - gövdesine göre elele tahsis ve vücudun ön kaldırma.Bu nedenle, ön deltoidleri kilo basmanız gerekir neredeyse tüm egzersizler katılmaktadırlar.Ortalama kiriş için

: partiler aracılığıyla

• üreme dambıl;Simülatörde
• dikey itme blok.

görev ışın - kenarları boyunca ellerin ups.Bu nedenle, oturan herhangi presler kullanabilirsiniz.Arka kiriş için

: onun karnına yalan

• dikey çubuk;
• simülatörü damızlık ters.

Görev arka kiriş - geri elini tahsis.Bu nedenle, taslak ile ilgili tüm egzersizleri, arka kirişlerin çalışmalarını içerecektir.Bunun nedeni düzgün egzersiz çalıştırıldığında dirsekleriniz hep geri olacağı gerçeğidir.Ev

evde silah Kanama at

Eğitim doğru bir yaklaşım ile gerçek.Yatay bar ve paralel bar kez hatırlamak değer.Ayrıca biraz harcamak ve önemli ölçüde sonuçlarını artıracak halter satın alabilirsiniz.Hala normal bir şınav kullanabilirsiniz.Daha fazla yere düşürülmesi kısmi yapmak oldu yüklemek için, hareket aralığını azaltacaktır bir sandalyeye ayaklarınızı koyabilirsiniz.Dar tutuş ön ışınları içerecektir ise ellerin geniş ayar sırasıyla büyük çalışma ortamı ışın deltaları,.

Dips kuvveti statik yük nedeniyle.Mümkün olduğunca düşük Eğil ve diyez minör yükseltmeleri yapmak.Eğitim çok kolay olacak gibi görünüyor

ise, ağırlık malzemeyi ekleyin - Normal sırt çantası.Aynı zamanda, yerine halter kullanılabilir.

Kanama omuz

çubuğun üzerindeki avantaj belirterek, sadece değer, dambıl ile egzersiz dönersek dambıl.Nedeniyle her bir kol ayrı ayrı faaliyet olması nedeniyle, bu deltanın sağ tarafında özellikle çalışmak mümkündür.Sonraki sadece yeni başlayanlar için uygundur dambıl ile karmaşık bir egzersiz, bir örnek olarak kabul edilecektir:

1. önünüze halter kaldırma.Asansör eş zamanlı ya da değişmeli olarak olabilir.Başlangıçta, ağırlıklar kalça yakındır.Dirseklerinizi hafifçe bükülmüş doğrultma Torso, bu pozisyonda eller egzersiz sonuna kadar tutulmalıdır.Kurtarma başından sırasında başlangıç ​​pozisyonuna alt kollar kadar nefes nefesinizi tutun.Halter biraz omuzlar üstünde veya yüksekliğine kaldırın.Aşağı keskin dambıl atmayın, 2-3 saniye omuz hizasında onları tutun.Ön kirişler üzerinde daha fazla yük kavrama üstünde kullanılır.El

2. Yetiştirme dambıl.Nefes alırken, nefesinizi tutun taraf için ellerinizi kaldırın.Halter omuz hizasında zaman dışarı Breathe.Başlangıç ​​pozisyonunda sabitleme olmaksızın, yeni bir artışın başlar.Ortalama bir ağırlık ve ölçülü bir hızda yapılır Egzersiz.Eğiminde

3. Yetiştirme dambıl.Teknik seyreltme ayakta aynıdır.Tek fark zemine mümkün paralel, hafif bükülmüş bacaklar, dirsekler hafifçe bükülmüş kollar olarak öne kadar yalın gerekli olduğunu, arka egzersiz sırasında düz kalmalıdır.

4. Bench Arnold.Egzersiz arkası bir bankta gerçekleştirilir.Dirseklerinizi bükün ve dikey boyun, eller yüksekliğe kadar ellerinizi kaldırın, ona avuç açın.Nefes alırken, nefesinizi tutun.Dikey ellerinizi kaldırın başlayın.Ağırlıklar başının üstünde olduğunda, avuç içi dışa doğru, fırça genişletin.Kollarınızı tamamen nefes ve yavaş yavaş tersten halter düşürmek için nefes düzeltin.Halter düşürücü omuz seviyesinde avuç içi tekrar içeride konuşlanmış böylece ellerin dönme hızını hesaplamak ne zaman.Halter oturmanın

5. basın.Teknik avuç içi dışa dönük, el pozisyonu aynı, sadece halter göz seviyesine yükseltilmiş olduğunu halter ilk pozisyonunda Arnold farkını zhimom benzer egzersizleri.Bu pozisyondan eller doğruldu ve orta aldım birkaç saniye süreyle kilitledi.Bu egzersiz fırça döndürmek gerekli değildir.Çubuğunda omuz kanama bar

   ilgili

eğitim çok etkilidir.Bir delta kası yardımcıları olarak pull-up hareket sırasında unutulmamalıdır.Ana delta görevi beri - ellerin gösterisi, büyük çaba kol demiri lift ortasında uygulanacaktır.Bu nedenle en iyi kısmi çekme hakkını ve yeterli orta uygundur.

• pullups doğrudan orta tutma.Çapraz Bacaklar, dizler hafifçe eğildi.Bıçağın kaldırma tepe pozisyonunda tutulmalıdır zaman üst göğüs çataldan değmesi gerekir.Silah düz düşürdükten sonra.Egzersiz sallanan önlemek için boyunca geri gergin olmalıdır.

• Kısmi ters kavrama pull-up.İyileşmenizin ortasına kadar olabilir sıkılaştırır.Bu pozisyonda orta noktası ulaşan ve shrugging sanki, asansör köprücük kilitlemek için çalışın üzerine.
dar ters tutuş pullups
• .Geri omuzları kaldırma ve bıçağı azaltmak için almalıdır zaman.Çubuğun üst kısmında meme dokunmak gerekir.- Yorgunluk başlangıcından 1 yaklaşımı (başlatıcı olarak)
  • şınav: Etkili silah pompalama Eğitim programının

    of

  örnek.

• önünüzde halter kaldırma - 8-12 temsilcileri 4 setleri için.Elinde
• Islahı dambıl - 4 setleri için 8-12 temsilcileri.Yamacında
• Islahı dambıl - 4 setleri için 8-12 temsilcileri.
• Arnold Bench press veya dambıl bakimi - 4 setleri için 8-12 temsilcileri.Tek egzersiz pull-up itibaren
• yaklaşımın bir türünü seçmek ve oturumun başında ve sonunda birkaç yapmak en iyisidir.
• Finish de tam yorulana kadar şınav, bir yaklaşım olabilir.Yaklaşık 1 dakika, en iyisi 30-40 saniye setleri arasında

Rest.Seçtiğiniz için son yineleme kuvveti ile verilecektir koşulu ile 8-12 tekrar yapabileceğiniz böylece

İpuçları

ağırlık halter, rahat olmalıdır.Egzersizleri kolay ise, ağırlıkların ağırlığı arttırmak için gereklidir.

İlk teknik egzersizleri bilemek ve işletim ağırlık ve ağırlık ağırlığını arttırmaktır.Şınav ve pull-up bir hızla yapılmalıdır.Halter ile çalışma, tam tersine, bu boyutsal bir hızda yapılmalıdır.

Eğitim Haftada 3-4 kez yeterli, günlük yürütmek için gerekli değildir, kaslarınız dinlenmen gerek.