Egzersiz kilo ve iyi durumda kendinizi tutmak değil, aynı zamanda vücudun muhteşem hatlarıyla verebilir sadece: şekil geliştirmek, sarkık cilt kurtulmak, kas inşa.
Bu yazıda farklı kas gruplarına yönelik egzersizler üç set, düşünün: kollar, kalça kasları için basit egzersizler ve alt sırt.Teknolojiye tabi bu sınıflar, yeni başlayanlar için bile hızlı sonuçlar elde edecektir.2-3 kez bir hafta arasında bir sıklıkta gerçekleştirilir.Haftada 1 kez başlamalıdır eğitimsiz.
özellikle el ağırlıkları kullanılarak pompalanır kollarında tüm spor ve eğitim programları kaslarda eller
kaslarının egzersizleri - en etkili ve en hızlı yoludur.Ama işe yaradı, bu egzersizleri nasıl bilmek gerekir.
genel kural, en az bir yük ile başlar.(- 2 kg erkekler için 0.5 kg gelen kadınlar için) prodelyvat gereken eğitimin ilk aşamasında, bir dumbbell ve küçük bir ağırlığa sahip birkaç kez egzersiz.
Eğer başlamak kalkmak ve yakalamak ise derin bir nefes alın ve derin bir nefes önce.İlk yöntem ayakta, ayaklar omuz hizasında konulmalıdır yapılır.Eller yukarı yükselmeye ve omuz seviyesine kadar, dirsekler farklı yönlere bu noktada gönderilmesi gerekmektedir.Yani 10 kat.Zamanla yükü 40 kata kadar artar, ama sen (dinlenme, basit bir egzersiz olarak, daha yapılmalıdır yerine veya egzersiz yapmak, bir nefes almak) molalar gerekir.
yöntemi izlenerek kol kaslarında başka bir grup pompa sağlar.Oturma Koşu ve bu halter 2 kg gerektirir.Kaldırma halter omuz dokunma gerekirken dirsek, bacak dayanmaktadır.Tamamen kol unbend etmeyin.8 (kadınlar için) defa veya (erkekler için) 10 yapın.Aralıklı 30 kez yükünü artırır.
.2 ay eğitim ve ellerinizi istenilen şekil bulacaksınız güçlü hale gelir.
farklı ağırlık dambıl, aşağıdaki egzersizler yerini hem satın almak zorunda değilsiniz için.Ön sicilini, yanlara uzanmış kolları dirsek (dambıl 1 kg ağırlığında) de bükülür.Kadınlar için bu kadar 20 erkek 8 kat artırılmalıdır zor egzersiz olduğunu - 10
hızla kalça sıkın kalça kaslarının 30.
egzersizleri, kasları aşağıdaki 2 egzersizleri izin güçlendirmek.
dizlerinizin üzerinde durabilirsiniz.Sırt ve bu durumun dışında bir bacağı çekin, diz eğmek başlar.Tamamen bacak unbend değil.Hamlelerle bu egzersiz yapmayın.Her kas uygulamak gerekir.Arka (bükmeyin) düz olduğundan emin olun.Her bacak için 5-6 kez seslendirdi.
(geri zemin meme preslenmiş önünde genişletilmiş silah, vücudu) dört ayak streç raftan, bir sonraki egzersize taşıyın.Aynı pozisyonda
Daimi, ellerin konumunu değiştirmek: dirsek onları bend (elin alt kısmı yere basıldığında).Bu pozisyondan geri bacak çekin, sonra, yani 90 derece diz çökmek,yere dik.Bu pozisyondan, bacak yukarı kaldırın.Zor olacak, ama sonunda bu kolay verilecek.Birkaç kez Pick up.Ardından, diğer bacağınızla.
.En yaygın problem -
lomber
Geri ağrı kas egzersizleri.Bu kasların güçlendirilmesi, alt sırt aşırı yük önleyecek bir sedanter yaşam tarzı ve aktif fiziksel çalışma olumsuz etkilerini azaltmak için "kendi ayakları üzerinde."Sırtüstü yatarken
, yukarı gergin hem bacakları yükseltmek yere dik bir pozisyonda onları tutun ve bu yüzden bir kaç kez., Dirseklerinizi bükün, karnınızın üstüne birbirinin üstüne yığılmış eller Lying (onlar alnın seviyesinde olacak), onları başını koydu.Sadece kas bel çalıştı böylece katta yüzükoyun pozisyonda biraz üst vücut kaldırın.Zamanla sonra, yerden yükselen ve sağ başka içine, ortada bir gecikme ile tek yönde ilk cesedi (yine bel bükme) çevirerek, egzersiz karmaşık hale getirebilir zemine tamamen indirdi.Yani 5-6.
Zamanla, kollarda, kalça kasları ve alt sırt için bu egzersizleri daha karmaşık ek (veya değiştirin) olabilir.Örneğin, bir halter çalışabilirsiniz (bel, sadece düşük) arka kasları güçlendirmek için.Başlamak için çok zor değil.Kucağında kasları için - daha ağır ağırlıklar almak ve egzersiz zorlaştırmak için: Üst ve alt omuz yüksekliğine ellerini kaldırıp - omuz seviyesine kadar, ama kol boyu ve oturma pozisyonunda.
