komik yalın iyi gelişmiş gövde, fiziksel gelişmemiş ayakları ile sahilde atlet görmek için.Bu, kollar, göğüs büyük hacimlerde için çalışıyor ve geri başlayanlar çoğu, bacaklar için egzersizler kaçınmak bir sorundur.Birçok kişi bir çalışmadan sonra rahatsızlık ve sürekli ağrıya sebep nedeniyle egzersiz karmaşıklığı bacak kaslarını geliştirmek için sevmiyorum.Ve bazı insanlar uzun bir süre için, hiçbir sonuç olmadığından bacak kasları için egzersizler harcanan zaman, boşa gider diye düşünüyorum.Bu atlet kaçınma egzersiz görünmedi yüksek performans ile birlikte bu uyluk kuadriseps inşa etmek ne kadar önemli bacak kasları ve nasıl anlamak için gereklidir.
Sadece bir kuadriseps kas
ve bilimsel - kuadriseps, insan vücudunda en çok güçlüdür.Doğrudan iç, dış ve orta: Adından da anlaşılacağı gibi, bu dört başkanları oluşur.Onlar birbirlerinden uzağa uyluk bulunduğunu not mind edelim tek bir ortak tendon uyluk başının dibinde birleşir.
kuadriseps uyluk Tüm egzersizler dört başkanlarının dengeli kalkınma indirgenir, bu çalışırken yaralanmaya sebep olabilir nedeniyle bir veya daha fazla kafaların geliştirme eksikliği yüzünden karmaşık bir sevilmemiş egzersizleri kaldırılması sadece bacak kaslarının güzelliğini bozan sonucuna götürür, ama aynı zamandaağır ağırlıklar.Kuadriseps geliştirilmesi, bu tür hamstrings ve buzağı gibi diğer bacak kasları hakkında unutamam.Tabii ki, bunlar eşit pompalanmalıdır.Onlar karşıt işlevlere sahiptir, yani
antagonisti kasları
biceps ve kuadriseps uyluk, antagonistleri bulunmaktadır.Ekstansör - biceps diz ve kuadriseps de fleksör bacaklar olarak çalışıyor.Hangi arzusu kaybolur bacak kaslarını geliştirmek için, çünkü tek egzersiz antagonistleri ile çalışarak, sporcu kalkınan, bacaklarım çok rahatsız ve korkunç ağrılar sonucu alır.Biz eğitim bacak biceps veya kuadriseps gelişmesi tamamen dışında ne olması gerektiği bahsetmiyoruz.Birçok profesyonel sporcular bir egzersiz yoluyla "80 + 20" şemasını kullanmanız tavsiye edilir.
- tek eğitim tatbikatı ise% 80 dörtlü adamıştır ve% 20 hamstrings - biri, en fazla iki egzersizleri.% 20 kuadriseps için ise
- ikinci eğitim bacak, tam tersine, 80%, hamstring egzersiz ödenir.
Böylece, önümüzdeki günlerde bir egzersiz sonrası ağrı çok daha az olacaktır.
uygun ısınma, birçok spor salonları başlayanlar güvenliği için ders yürütülmesi üzerinde kontrol yok yaralanma
üzücü ortadan kaldıracaktır.Bu nedenle, deneyimsiz sporcu her yıl yüzlerce ciddi burkulma ve bacaklarda kas ve eklemlerin yaralanma olsun.Egzersiz yaralanma birçok genç sporcu teslim edemeden herhangi antrenör beş dakikalık eğitim programı ısınmak tutun.Eğitim gövde oldukça salıncaklar kollarını bir beş dakikalık ısınma seti çalıştırmak ve vücudu dönerse, kalça kuadriseps tamamen farklı egzersiz için gereklidir.
- koşu bandı varlığı iyi bacak kasları ısınmak için beş dakikalık bir koşu yapmak için yeterli
- .
- bir çalışma halat ve ücretsiz ağız kavgası atlayarak değiştirilebilir.
- iyi tek bir dosya içinde odanın etrafında yürüyüş kanıtlanmış.
kuadriseps geliştirme
temel egzersizler quadriceps uyluğun için egzersizler büyük bir çeşitlilik var.Halter, barbell ve özel simülatörleri ile Bu egzersiz.Omuzlarında bir halter ile
- temel ağız kavgası.Kuadriseps için en etkili egzersiz.Bir trapez çubuğunda koymak ve ayaklarınızı omuz genişliğinde koymak, sen otururken gerekir.Ağız kavgası Merkez geri kontrol etmektir - pürüzsüz olmalıdır.Kalçalar geri kontrol altına almak gerekiyor ve diz çorap yere bırakılmış değil.Squat kalçaların en alçak noktası yere paralel olmalıdır.Göğsünde bir halter ile
- squat.Bu egzersiz, maksimum yükler ve ilk aşamalarda kuadriseps arka konumunu, onun Sgorbati izin vermiyor kontrol etmenizi sağlar.
- bacak uzatma simülatörü otururken.Onlar çok iyi, sıcak yukarı bacak kasları gibi onlar, eğitim bacak başında yapılmalıdır.
- simülatörü bacak basın yalan.Bu egzersiz, bazı sırt sorunları var ya da düzgün squat öğrenmek edemeyenler bir halter bodur ile değiştirilebilir.Dambıl ile öne lunges bunun kabul edilir
İkincil egzersiz
nedeni yalnızca o anda kalça artırmak isteyen kızlara yapılmalıdır.Eksik genlik aşağı diz düşürülmesi ve çok etkili bir ileri küçük beden devrilir Bu egzersiz kız ve erkek uyluk kuadriseps geliştirir.Her egzersiz bacaklarda bu egzersizi birleşmeyle, yoğun eğitim birkaç ay, sen güzel bir rahatlama kuadriseps elde edebilirsiniz.
iyi simülatörde hack ağız kavgası kanıtlanmış.Alt sırt üzerinde minimum bir yük ile kuadriseps uyluk geliştirilmesinde iyi sonuçlar elde edilebilir.Bir halter ve tezgah bacaklar simülatörü yalan ile squat aksine kuadriseps çeşitli başlarına yükü değişen, bacaklarda formülasyonunu değiştirmek için çok uygundur.Yürütme
uyluk kuadriseps egzersizleri tekniği hakkında
belirli teknoloji uygulaması gerektirir.Her şeyden önce tam aksi hatta düşük ağırlığı ile yaralanmaları önlemek, diz bacaklarını düzeltmek mümkün değil.Egzersiz sırasında gerizekalı Hakkında de unutmak gerekir.Sert?Bu ağırlığı azaltmak için gereklidir.Egzersiz sırasında doğru nefes için gereklidir.Nefes - fleksiyon, nefes - uzantısına.
kuadriseps uyluk - kan basıncı üzerinde önemli bir etkisi yükleme kalp hızında bir artışa yol açabilir, vücutta kan büyük miktarlarda pompalama süreci olan çok büyük bir kas.Bu nedenle, yaklaşımlar arasında biz baskıyı geri yaklaşık iki dakikalık bir mola gerekir.Eğer egzersiz sonrası baş dönmesi fark ederseniz, gerisi uzar.Bir egzersiz sırasında su tüketimi, aksi takdirde sıradan dehidrasyon gücü bir azalmaya yol açacaktır için gerekli.
