kuvvet antrenmanı programı, kas artırmak metabolizmayı hızlandırmak ve vücuttaki testosteron miktarını artırmaya yardımcı olacaktır.Kadınlar için Ağırlık Eğitim, vücutlarına dönüşümü o uyum veren ve bacaklar, kollar, karın ve kalça kaslarınızı.
gücü eğitim
Mukavemet eğitim ile ilgili temel kavramlar - "plato" ve yükleri sonraki ilerlemesini aşmak için eğitim süreci bisiklet kullanılması gerekir beden eğitimi değişen derecelerde, sporcular için bir eğitim planı.Yeni başlayanlar için, kademeli ilerleme yükleri ile 5 temsilcileri 5 setleri gücünü eğitim klasik sürümünü kullanmanızı öneririz.
Kuvvet antrenman günün sıkı bağlılığı ile sporcu mecbur.Öncelikle, en az 8 saat ve uygun ve dengeli beslenme için uygun dinlenme ve uyku enerji ile vücudu zenginleştirmek.Uygun düzeyde iyileşme sürecini tutarken İkincisi, vücudunuzun izin verilen maksimum yetenekleri konusunda eğitim yapılması.
kuvvet antrenmanı
temel koşullar egzersiz sonucu elde etmek ve bunların uygulanması, geleneksel ağırlık eğitim koşullarına uygun olmalıdır sırasında yaralanmayı önlemek için.Kuvvet eğitimi
kuralları: egzersiz öncesi
- kapsamlı ısınma gücü eğitimi için kasları hazırlamak ve yaralanmaların görünümünü karşı koruyacaktır.Güç egzersiz barbells veya dumbell kullanılarak yapılmalıdır.
- kas lifleri, eklem ve ligament kurtarmak için izin aksama geç kuvvet eğitimi Taşıma.
- eğitim sırasında sadece daha sonra, aynı zamanda tavsiye edilir Germe.Germe vnetrenirovochnye gün Sınıflar aşağıdaki güç yükleri için onları hazırlamak, kas hipertrofisi katkıda bulunur.
- fazla önem verilmelidir kas gruplarını çalışmak sağlayacak kuvvet eğitimi öncelikleri yerleştirilir.Yardımcı egzersizleri seçilmesi
- .Bu temel egzersizleri yaparken yeterince fiziksel aktivite alamadım o kasları çalışmak önemlidir.Vücut geliştirme
kuvvet antrenman programının
temel program kas gücü ve dayanıklılık temel gelişimine bağlıdır.Ama kendiliğinden ağırlıklar ile kas büyüme sürecini egzersizleri yapılması ve ne zaman onlara yardım vermek.Kuvvet eğitimi için
Bankası programı yüksek nitelikli antrenör tarafından olması tavsiye edilir.Bireysel temel program stres ile hazırlık sonraki aşamaya geçmek için izin verecek en kısa sürede bir uzmana uydurdum.
temel programda kullanılan gücü, inşa etmek temel ilkedir - setler arasında uzun tatili maksimum ağır ağırlık yükseltmektir.
Sürüş programı.Haftada 3 - 2 - Eğitim sıklığı.20 kez tüm döngüsü için eğitim toplam tutarı.Setleri ve tekrar sayısı 3 egzersizler arasında dinlenme 12 en az 2 dakika olmalıdır geçmemelidir.
Temel egzersizleri - ağız kavgası, bench press, pull-up, deadlift, bir dumbbell, Smith makinede üst bağlantı ile çalışan, düşük blokta kemeri çekin.
Temel egzersizler kasları gücünü yapmak ve daha ciddi bir güç yükleri için onları hazırlamak yardımcı olur.Yeni başlayanlar için Başlayanlar
ağırlık eğitim programı için
Ağırlık Eğitimi vücudun fonksiyonel çerçevesinin kurulması ve güçlendirilmesi için sağlar.Yeni başlayanlar için
Uygulama Kuralları:
- dersleri günde.
- vücudun kasları çalışır.
- fiziksel efor ortalama derecesi.
- minimal yalıtım ile temel egzersizler.Egzersiz setini
- fazla 5 türlerden oluşmaktadır.Yükleri
- kademeli ve düzgün bir artış. uygun egzersiz tekniği
- .
- Davranış ısınma ve germe.Yeni başlayanlar için
güç kompleksi.
- Curl basın için - 20-35 kat 2 takım.
- Eğitmenler - 20 kez 3 set.Omuzlarında
- Çömelmeler - 25 kez 2 set.
- bench press - 15 tekrarlar 3 set.12 kez - 10 4 setleri -
- dikey göğüs blok itme.Dik oturma
- Bench - 20 tekrardan 3 set.
Uygun egzersizler kas gücü ve oluşturmanıza yardımcı olacaktır.Bundan başka muhtemel kademeli artış işçi ağırlığı azaldıkça tekrarları.20 ila 30 yaş iyi genetik ve beden eğitimi yaş arası erkekler için erkekler
Ideal
kuvvet antrenman programı.Bu program sadece temel egzersizler kas dokusunun büyümesini teşvik etmek için gerekli güçlü stres ile vücut sağlamak geçerlidir.Erkekler için
kuvvet antrenmanı programı gün boyunca onları aralıklarla üç ayrı eğitim tüm kas gruplarının hazırlanmasını içermektedir.
vurgu temel egzersizleri kullanarak büyük kas gruplarının yükü olduğunu.Egzersiz sırasında kas hipertrofisi gücünü artırmaya yardımcı olur.Setleri arasında
iyileşme dönemi gücü egzersizleri bağlı bir buçuk saniyeden fazla sürmelidir.
programı en az 4 aylık bir süre içinde sağlanan uygulaması olan gücü eğitim çalışmaları oluşur.
Pazartesi.
- Çömelme - 12 kez 6 setleri.
- Ölü Rod - 10 tekrarlı 5 set.
- fleksiyon ve simülatörü bacakların uzantısı - 10 kez 7 setleri.
- Kıvrılma - başarısızlığa 2-3 ayarlar.
Çarşamba.
- Çekme - 10 tekrarlar 8 setleri - 20 kat 5 set
- kemer yamaç çubuk soktu.
- askeri basın - 12 kez 4 set.10 kez 6 setleri -
- çene çubuk soktu.
Cuma.
- barbell bench press, bir eğim bankta yatarken - 12 tekrarlar 7 setleri.
- Dips - 10 tekrar 6 set.
- Curl - başarısızlığa 3 set.12 kez 5 set - biceps için çıtayı yükseltmek
- .
Uzmanlar Eğitim Günlüğü günlük sonuçlarını yazmaya tavsiye ederiz.Bu da eğitimin etkinliğini artıracak işletim kilo alımı, izlemenize olanak sağlar.Kızlar için kadın
Mukavemet eğitimi için kuvvet eğitimi
programı - bu kadın figürü ince oluşturmak ve sığdırmak için tek yoldur.Bir vücut geliştirmeci gövdesini oluşturmak için yardımcı olacaktır gerekirse kadınlar için ağırlık eğitim Düzgün tasarlanmış bir program, bir kadının vücut geliştirmek ve olacaktır.Kadın eğitim
ana hedefi vücutta metabolik süreçleri hızlandırma amaçlı.Kuvvet antrenmanı etkinliği hakkında kas ağrısı varlığını gösterir.Bu nedenle, egzersiz sıklığı haftada 3 kez, dişinin vücudunda kas dokusu geri en çok uygundur.
çok kadınlar için kuvvet eğitimi içeren kullanımı olan doğru bisiklet, bağlıdır.Program birbirleri ile dönüşümlü olarak bir ağırlık eğitim yük oluşur.
Uzmanlar Pompa modu ile eğitim sürecini başlatmak için tavsiye kaslarda laktik asit oluşumuna önemli katkıda bulunur.Bu mod daha güç yükler için enerji kaslarda değişimi ve sustavnosvyazochny üniteyi hazırlayacaktır.Süresi iki ay geçmemelidir.Tam vücut tavsiye sonraki aşama yarı Powershift eğitimi.
kadınlar için ağırlık eğitim temel kuralları: tekrarlar
- sayısı - 8 ila 20
- Ayırma bölünmeler eğitimi ve dönüşümlü kas (üst ve vücudun alt göğüs kasları ve omuz, bacaklar ve küçük kas grupları) çalışan.Eğitim sürecinin
- Frekansı yedi gün içinde iki veya üç kez.
- Haftada bir düşük yoğunluklu kardiyo yürüten.Kadınlar için gücü eğitimi
programı sıkı bir planı ve yük aşamalı ve sürekli bir artış ile uygun olarak yapılmalıdır.Sistemin sürekli performans kızlar için
Planı kuvvet antrenmanı Süpersetler gidebilirsiniz.Kilo kaybı için kilo kaybı
gücü eğitim programı için
kuvvet antrenmanı programı ağırlığını aşmak ve ses seviyesini azaltmak için yardımcı egzersizler, bir dizi sağlar.Bir yığın kas kitlesi varsa da, egzersiz sırasında kaslara rahatlama veren vücudu kurutmak mümkündür.Egzersizleri Başlarken
, sen bir işletim ağırlığını seçmek bir program yapmak ve spor salonuna bir abonelik satın almanız gerekir.
ayrıca halter kullanarak final periyoduna faaliyet ağırlık ve ağırlık Zahmetli, kullanım dambıl başlangıç aşamasında önerilir.
kilo kaybı için egzersizler ayarlayın:
- Çömelme 4x20 omuzlarında.
- bir eğim bench 3x20 üzerinde gövde yükselir.
- Deadlift 2x10.
- bench press yakın kavrama 3x25.
- kemer 3x20 için eğim çubuk soktu.Biceps 4x15 çıtasını yükseltiyor
- .
- stornony 3x25 olarak halter kaldırma.
kilo kaybı süreci, uygun beslenme mümkündür hızlandırır.Diyet Zayıflama insan düşük kalorili gıda oluşmalıdır.Kaslara önem vermemiz küçük karbonhidrat içeren besinlerin kullanılması ile mümkündür.
içme suyu fazla 2 litre olmalıdır.Özellikle egzersiz sırasında temiz su bir litre kadar içmek önemlidir.Bu mod vücutta metabolik süreçleri hızlandırır, ve bu da yağ miktarını azaltmak ve obezite aşmak ya da kas lifleri rahatlama vermek yardımcı olacaktır.Para insanların eksikliği nedeniyle çok sık ev
at
Vücut geliştirme, bir kişisel antrenör hizmetlerini kullanmak için daha çok spor salonlarına gitmek ve olamaz.Ama umutsuzluk, egzersiz her koşulda mümkün, bir arzu oldu ana şey.Evde eğitimde birçok avantajı vardır, bu yüzden güzel bir vücudu oluşturmaya başlamak için zamanı geldi.Evde kuvvet eğitimi
programı tüm vücudun ağırlığını kullanarak esasına geliştirilmiştir.Bu varsa bar, el ağırlıkları, halter, genişletici kullanmak tavsiye edilir.
programı güç yükler Ev setleri arasında küçük bir işletme ağırlığı, ortalama yoğunluğu ve minimal geri kalanı ile dairesel eğitim ilkesine sağlar.Tüm tatbikatlar 3-4 döngüleri geçişi ile, diğeri Seto ardına gerçekleştirilir.
temel egzersizler: dambıl ile
- Kısmi ağız kavgası kadar zhimom.
- karın tek elle dambıl itme.
- dönüşümlü ağırlıkları ile arkaya doğru yürüyerek saldırır.
- yamacında elinde halter kaldırma.Dambıl ile
- Deadlift (değil çubuğu varsa).
- ekstra ağırlık ile şınav.
- Geçiş yatar pozisyonda içinde süspansiyon haline ayaklar.
- karın egzersizleri.
karmaşık simülatörleri her zaman bir tonda ve güzel bir vücut için izin gerektirmeden evde kuvvet antrenmanı Böyle bir program.
ideal durum çok ev elektrik simülatörü sahip olmaktır.Kullanımı mümkün kasları izole ve kapsamlı geliştirmek için yapar.Ama bu sadece bu mucize ev şanslı sahipleri içindir.Gücü eğitim ekipman Antreman
eğitim programı
Egzersiz bireysel ve kişinin ulaşmak istediği sonuçları ne görünümünde oluşturulacak.Amaç farklı olabilir: kilo formda tutmak ya da kas kitlesi ve gücü artırmak için.İstenen sonuç gücü yük süresi ve yoğunluğuna bağlıdır.
simülatörü üzerinde egzersizleri ayarlayın.
- Tezgah eller.Smith makinede ağırlıkları ile
- Çömelme.
- bacak basın.
- blok simülatörü üzerinde çalışıyoruz.
- başını soktu.
mümkün olduğu ile Bu egzersiz, tüm kas gruplarını çalışmak.Yavaş yavaş ve düzgün tekrarlar ve ağırlık çalışma ağırlığı sayısını ayarlayın.Boksörler
kilo kontrolü, yüksek hızlı performans gelişiminde, artmış güç, dayanıklılık ve gelişme dinamikleri için kuvvet antrenmanı
ilkeleri - Tüm bu ağırlık eğitim boksörler ulaşmanıza yardımcı olacaktır.Boksörlerin
eşiği eğitim programı aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:
- minimum zaman 30 saniye daha fazla setleri arasında dinlenmek için.Set başına birden fazla poliartiküler egzersizleri ile
- yönlü yük.
- çeşitli eğitim tekniklerinin kullanılmasını entegre edilmiştir.Emin
- egzersiz öncesinde ısınma ve yüksek seviyeden sonra soğumasını tutun.
- Davranış egzersizleri her set sonrası egzersizleri ve esneklik germe.
- Uygulamaya özgü kuvvet egzersizleri;Eğitim sisteminin değişen
- düzenlilik.
Boksörler ana iş kolları, delta, sırt karın kasları, bacaklar ve ekstansör kaslar düşüyor.Ağırlıklar ile fiziksel aktivite sıklığı sadece kendi gelişmesine katkıda değil, aynı zamanda güç ve dayanıklılık artar.
düzgün sırayla kendi gelişimine katkıda bireysel kas gruplarının tesviye, bir ardalanmasından kullanarak gücü eğitimi programı tasarladı.Bu, iter çubuk, gülle atma, metbolnogo top, vb gerizekalı olabilir
Frekansı haftada iki kez aşmamalıdır azami ağırlıklar ile kuvvet eğitimdir.Boksör eğitimi bu tip kurtarmak için çok önemli bir zamandır.Powerlifterların için
Güç eğitim programı
Powerlifting Vücut geliştirme üç temel egzersizler verimliliğin artırılması hedefleniyor:
- tezgah;
- deadlift;
- ağız kavgası.
egzersizleri bir kalıntı ilkesi sadece yürütülmektedir başlayan kalan.Herhangi bir egzersiz gerçekleştirilen powerlifter, her zaman gücü gelişimine odaklanmış.Mukavemet eğitim programı Powerlifting temel egzersizler statik yük daha başarılı bir direnç kuvvetini ve dayanıklılığını artırmak için egzersizleri içerir.Çoğu durumda kuvvet antrenmanı, ayrı bir karaktere sahiptir.Bu üç egzersizleri salona tek bir ziyaret gerçekleştirilen olmadığı anlamına gelmektedir.Bir istisna mümkün olduğu gibi güç yükleri için herhangi iki egzersiz kullanmak için.Programın temel kuralları
: Haftada 3-4 kez eğitim
- Frekansı.Maksimum çalışma ağırlığı 3.
- periyotlama yükleri ile setleri
- sayısı.
- maksimum ağırlık kaldırma ile çalışır.En fazla 5 kez - Kademeli için
- temsilcileri, 2 ila 6, çömeldiğinde ve deadlifts aşmamalıdır.Sporcunun
temel görevi - Eğitim şiddeti kademeli bir artış ve tonaj artışı ağırlıkları kaldırdı.
Yaklaşık bir program
Çarşamba: komplikasyonsuz omuz kemeri, hiperekstansiyon eteklerinde bir bar omuzlarını, bench press yakın kavrama ağız kavgası.
Çarşamba: Deadlift, çekme, Roma sandalye büküm, düz ayakları üzerinde çubuğu çekin.
Salı: dips göğsünde, ağız kavgası, bir engel olmadan bench press, hiperekstansiyon.
kas kurtarma işlemi hakkında unutmayın.Geliştirmek ve spor beslenme tavsiye alımını geri yüklemek için.Vücut geliştirme
gücü eğitim etkinliği beslenme
Temelleri sadece kalite ve egzersiz doğru yürütülmesine bağlıdır, ama aynı zamanda gıda kalitesi.
bir eğitim modu olmak, enerji ve besin vücuda zenginleştirmek için besin uyumlu bir denge ile doğru besinler bol içmelisiniz.
sağ gıda
saat egzersiz öncesi yemek gereklidir.Sen aç karnına meşgul asla.
