çok önemli bir nokta - biz kurutmak için değil, sadece eğitim programına ihtiyacınız olduğunu fark.Anahtar faktör de düzgün diyet seçilir.Ama bu başka bir yazı için başka bir konu.Bu, özellikle kurutulması için bir eğitim programı ne olması gerektiği konusunda artırılacaktır.
herhangi bir program önce on dakika boyunca egzersiz yapmak için gereklidir.İyi bir ısınma sonra alnında ter damlası görmelisiniz unutmayın.Değilse, yapıyor bitmiyor.
Erkekler
eğitim programı aşağıda açıklanan kurutulması için haftanın yedi gündür.O beceri ve fitness belirli bir düzeyde varlığını varsayar gibi, yeni başlayanlar tavsiyede bulunamaz.
Hergün belirlenen eğitim belirli kas gruplarını, aynı zamanda kardiodni vardır.Prensip olarak, onların sırası değiştirilebilir, ancak programın gerçek hayatta test kurutma eğitim sunuyor ve olumlu sonuçlar olduğu için egzersizleri yapıyor.
ilk gününde göğüs kasları çalışmak ve karın kasları üzerinde egzersizleri yapmalısınız.Ertesi gün, sırt kaslarının pompalamak gerekiyor.Program deltoid ve trapezius kasları egzersizin üçüncü gününde kurutma performansı eğitimleri kapsamaktadır.Biraz dinlenmek için ve kardiyo geçirebilirsiniz ihtiyaç dördüncü gününde.Beşinci gün sizin bacak kaslarını çalışmak ve karın egzersizleri yapmak gerekir.Kurutulması için eğitim programının altıncı gününde silah pompalama kasları için egzersizler içermektedir.Haftanın son gününde kardiyo egzersizleri yapmak.
Sonraki bize her gün ayrı ayrı inceleyelim ve herhangi bir eğitim programının bu erkekler için kurutma egzersizleri oluşmaktadır.
Hemen ben kardiyo gerçekleştirilen olanlar hariç, her gün bir aksama olarak bir çalışma olduğunu söylemek gerekir.Ve her zaman egzersiz sonunda yapılır.Neden bu kadar?Vücutta eğitim sonunda vücut enerjisini çizebilirsiniz ki az karbonhidrat kalır tarafından, bu nedenle, vücut yağ rezervleri yakarak enerji elde edecektir.
da kardiyo gibi birçok tanınmış sporcuların etkinliğini test, basit bir sabah koşmak kullanır.Vücutta, sabah o uyku sırasında iç organların işleyişi hakkında harcadığı karbonhidrat eksikliği vardır.Şu anda, aç karnına, koşu, bu otomatik olarak daha fazla enerji için yağ yakmak olacaktır.
vücut tekrar sayısını artırmak için alışık kurutma yaparken.Egzersizler karmaşıklığına bağlı olarak, tek bir yaklaşımla 15-20 12 ila bunları yapın.Egzersiz programları ile bu numaraları saklayın.Yaklaşımlar sayısı yaklaşık 3-4 olduğunu.Tren dikkate alarak bu önerileri ise, vücudu kurutmak için eğitim programı hedeflerinin hızlı ulaşılmasını teşvik edecektir.
Gün 1
1. Damızlık dambıl 30 derecelik bir eğimle bankta yatarken.
2. Hammer.
3. Crossover.Sen dropsetom gerçekleştirmelisiniz.12-15 kez% 20 ağırlığı azaltmak ve hala dinlenmeden 8-10 kez yapmak - Önce bir tekrarı yapmak: Bir yaklaşım iki adımı takip etmektir.Her aşamada, daha iyi göğüs kaslarının belirli alanlarda yaşamaya el kavrama değiştirebilirsiniz.
4. Kelebek.Eğer yapmaktan zevk
5. karın egzersizleri.5-10 dakika bir koşu bandı üzerinde çalışan
6..Göğüs
Gün 2
1. Thrust dikey blok.Biz davayı geri reddetmek gerekir.Arka dikey ve onun üst kısmında kemerli olduğunu bunu deneyin.Tek elle
2. İtme dambıl yamacında ayakta.Ağırlık bir sürü almayın, hareketin her santimetre hissediyorum.
3. Yatay blok bağlayın.Sen dar bir tutuş ve geniş olarak gerçekleştirebilirsiniz.Uygun gördüğünüz gibi yapın.
doğrudan elinde üst birim ile 4. Bağlantı.Latissimus dorsi tüm dikkatini.Diğer tüm kas grupları kapatmak deneyin.
5. Eğitmenler.5-10 dakika bir koşu bandı üzerinde çalışan
6..
Gün 3
oturan halter 1. basın.Bir eğim bankta Koşu, köşe 90 derece biraz daha koymak.
önünüzde 2. Kaldırma dambıl (dönüşümlü).Üst kısmında başlangıç konumuna yavaş yavaş daha düşük, sonra 1-2 saniye ve için tutmak için bir el lazım.Elinde
3. Damızlık dambıl ayakta.Sen dropsetom gerçekleştirmelisiniz.Bir yaklaşım, üç bölümden oluşur: ilk bir ağırlık izleyin -% 20 dumbbell ağırlığı aşağı, sonra başka bir% 20 ağırlığı azaltmak ve 6-8 kat daha fazla yapmak, 12-15 kez ve dinlenme olmadan zaman mümkün olan maksimum miktarda yapmak.
4. simülatörü (arka kiriş deltoid kas) "Nautilus" eller yetiştirmek.Halter ayakta
5. Shrug.5-10 dakika bir koşu bandı üzerinde çalışan
6..
Gün 4
5-10 km sabah 1. Koşu, hazırlık bağlı.
Gün 5
1. Ayak Uzatma bloğu.Her yaklaşımın iki aşamada yapılır: 12-15 uzantısı almak% 20 ağırlığı azaltmak ve 6-8 kat daha fazla yapmak.Blokta
2. Bükme bacak.Her yaklaşımın iki aşamada yapılmalıdır: 12-15 bukleler,% 20 ağırlığı azaltmak ve 6-8 kat daha fazla yapmak.
Smith makinesinde 3. Çömelme.Bacaklar ayrı omuz genişliği tutmak, hala olabilir.
dambıl ile 4. Lunges.Bu odanın etrafında "yürüyüş", bunları yapmak için daha iyidir.Pres daima ileri adımlar (ön) sadece bir bacak vardır.
5. baldır kaslarında favori egzersiz izleyin.Sen dropsety kullanabilirsiniz.Eğer yapmaktan zevk
6. karın egzersizleri.5-10 dakika bir koşu bandı üzerinde çalışan
7..
Gün 6
1. Baskı pazı engeller.
2. 45 derecelik bir açı ile bir bankta yatan pazı yükselişi.Supinasyon not edin.
3. "Hammer".
simülatörü "Kürsüye" bir pazı 4. Kaldırma.
bloğunda 5. triseps uzantıları.
6. Fransız basını oturuyor dambıl.
üst blokta bir yandan 7. Uzatma.
yerden 8. Şınav.Yaklaşımlar tekrar maksimum sayıda yapılmalıdır.5-10 dakika bir koşu bandı üzerinde çalışan
9..
Günlük 7
5-10 km sabah 1. Koşu, hazırlık bağlı.
erkekler için kurutma Bu eğitim programı 30-45 günden fazla çalıştırmak için tasarlanmamıştır ya da vücuttan atılır.Tabii ki, erkekler için vücudun kurutma gibi, sürecin karmaşıklığını anlamak gerekir.Eğer herhangi bir eğitim istenen etkiyi hissetmiyorum Yukarıda verilen eğitim programı, değiştirilebilir.Sen egzersizleri ya da bazen günler değiştirmeyi deneyebilirsiniz.
Kadınlar
kadın yüklerin özelliklerini göz önüne alındığında ve kızlar için kurutma Egzersiz eğitiminin aşağıdaki programları sunmaktadır.Aynı egzersiz sayı haftada üç kez içerir.Böyle erkekler kas grupları tarafından ayrılamaz, ancak böyle bir programın uygulanması salonunda kadınlar için "kurur" olacaktır.
kümesidir çalışmaları bu setler arasında birbirleri ile de (bir paragraf) yedek olduğu, yapılmalıdır.Her durumda yaklaşımların sayısı - 2-3 temsilcileri 20-25 daha az olmalı, ama zaten sağlık durumu bir göz vardır.
1. Alternatif aşağıdaki egzersiz yaklaşımları: ip (yaklaşık 5 dakika) atlama ve basına katlanmış gerçekleştirin.
2. Çömelmeler, blok hiperekstansiyona bacak basın.
3. İtme dikey blok, şınav, yatay blok çekin.10 dakika boyunca bir koşu bandı üzerinde çalışan
4..
5. Büküm kaldırdı bacakları basın.
6. Ölü çekiş, üreme ve daha sonra simülatörde bacakları bükme.
7. simülatör ayak karıştırma kolu çekme, kelebek,.
basına büküm halter, simülatör bacak uzatma, 8. Lunges.Yaklaşık 10 dakika boyunca ayak üzerinde çalışan
9. kalan süre kuvvetlere bağlı olarak değiştirilebilir, ancak tercihen en az 5 dakika olabilir.
Böyle bir eğitim yaklaşık 1.30 saat sürer.Ağırlık gövdesi tüm yaklaşımlar ve egzersiz programına gücü vardı ki, küçük yüklemeniz gerekir.
