Her yıl vitamin ve besin kadının sağlığı ve onun genel durumu üzerinde olumlu bir etkisi ne ortaya daha çalışmalar vardır.Ve öyle - İyi haber, diyet düzeltilmesi - çünkü en kolay yolu sağlığını geliştirmek için.Biz altı besinler her kadın için en gerekli olan belirledik.Onlara iyi dengeli diyet bir parçası yapmak emin olun, kendinizi mükemmel sağlık ve ruh garanti. folik asit ve folat genellikle aynı şeyler olarak kullanılır, ama öyle - tamamen farklı bir mesele:
1. Folik asit
Nedir o.Folik asit - multivitaminler ve güçlendirilmiş besinlerde olduğu B vitamini sentetik bir formu, süre folat - doğrudan gıdalarda bulunan bir tür.
Nasıl çalışır: anne adaylarının folik asit düşük seviyelere engelli bir çocuğun doğumunu neden olabilir.Kadınlar menopoza girmiş, bu madde yararlanabilir.Yeni hücrelerinin üretiminde çok önemlidir, ve destekler ve DNA korur;Bu çalışmalar halen oldukça tartışmalı olmasına rağmen ek olarak, folik asit, bazı kanserlerin ortaya çıkmasını önleyebilir.Folik asit, demans geliştirme, bilişsel zayıflama, inme ve kalp yetmezliği ile bağlantılı olan kan sistein amino asitleri azaltır.Ön çalışmalar da optimum alımı depresyonu önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
ne kadar ihtiyacımız: az 400 mikrogram günde. folik asit açısından zengin ekmekler, tahıllar, makarna, yanı sıra multivitamin bulunabilir: bulabilirsiniz
.Folat Kaynakları ıspanak ve lahana, fındık ve baklagiller gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunmaktadır.Onları almak kadınlar asit tüketimini artırmak gerekir böylece Oral kontraseptifler, antasitler ve diyabet tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar, folik asit emilimini inhibe edebilir.
2.Kaltsy
bunu ne: - Kalsiyum insan vücudunda en bol bulunan mineral.Kemiklerin ve dişlerin yapısının temelidir.
Nasıl çalışır: kalsiyum kemiklerin büyüme sorumludur ve kemik erimesini önler.Ancak, mineral diğer faydaları o kadar açık değildir.Ön çalışmalar bilim adamları tam olarak neden ispat edemez rağmen kalsiyum, meme kanserinin önlenmesinde oldukça büyük bir rol oynadığını göstermiştir.Araştırma 2005 American Cancer Society gün kalsiyum fazla 1250 mg tüketilen postmenopozal kadınlarda en az 500 mg yiyenlerin daha meme kanserine yakalanma% 20 daha az muhtemel olduğunu göstermiştir.Diğer çalışmalar, aynı zamanda kalsiyum ve D vitamini (kalsiyum ıslatılması önemli bir rol oynayan bir besleyici) yüksek bir diyete bağlı kadınlar, adet öncesi sendrom daha az meyilli olduğunu göstermiştir.
ihtiyacımız Ne kadar: menopoz öncesi günlük oran günde 1000 mg'dır.Menopozdan sonra, sınır yaşla birlikte gelişir kemik kaybını önlemeye yardımcı olmak için 1200 miligram yükselir.Vücut bir anda bu kadar çok alamaz bu yana, bir oturuşta fazla 500 mg tüketen, dozunu bölün.
nerede bulabilirsiniz: kalsiyum zengin kaynakları, brokoli ve lahana gibi düşük yağlı süt ürünleri, badem ve bazı yeşil sebzeler, dahil ek olarak özel katkı kalsiyum gerekli oranı size tazminat yardımcı olur.Kalsiyum sitrat, aç karnına, özellikle kalsiyum karbonat, çok daha kolay absorbe edilir.
bunu Nedir 3. D vitamini
: o bir vitamin olarak sınıflandırılır, ancak vücudumuzun daha bir hormon gibi çalışır içinde olsa bile.Kalsiferol - - diyet takviyesi bir forma dönüştürülür zaman karaciğer ve böbrekler, kalsiyumun, büyük miktarlarda, teslim gıda absorbe bağırsak yardımcı olur.Biz sık sık Nasıl çalışır D vitamini
tarafından desteklenen kalsiyum yönünden zengin besinler, bulmak nedeni budur: D vitamini kalsiyum emilimini yardımcı , çünkü osteoporozun önlenmesinde önemli bir rol oynar.O ne kadar - ve çok büyük nedeni D vitamini almak gerekir, bu diğer yararlı özellikleri vardır.Son zamanlarda yapılan çalışmalar, D vitamini kanseri ve meme, kolon ve yumurtalık kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser türleri, önlenmesinde önemli bir rol oynadığını göstermiştir.Bunun yerine onlar zarar ve kanserli hale gelir hücreyi teşvik etmektedir.51 ve 70. Diyet önerileri arasında değişen dikkate geçmişin yeni çalışmalar yapmayız - D vitamini günlük alım miktarı 19 ila 50 yaşında ve 400 IU yaşlı kadınlar için 200 uluslararası birim (IU) 'dir:
ne kadar ihtiyacımız600 IU - yüksek dozlar optimal olabilir savunuyorlar eski yedi yıl, yani asgari standardı olan daha yaşlı 51 400 IU olduğunu.Bulabilirsiniz
: hamsi ve somon gibi yağlı balıklarda bol D vitamini.Birçok süt ürünleri ve hatta hububat de bu vitamini içerirler.Bir bardak süt 100 IU içerir.Olarak ek bir kaynak multivitaminler ve besin takviyeleri de kullanılabilir.D vitamini (bu diyet yağ yardımı olmadan sindirmek olamaz anlamına gelir) yağda çözünen olduğundan, gıda ile almak emin olun.D Vitamini - cildimiz doğal çoğaltılamaz birkaç besin biri;yani, güneş UVB ışınlarına maruz kalma sırasında.Bu sık sık güneş yanığı için bir çağrı değildir, ancak 10 - güneşe maruz kalmanın 15 dakika güneş olmadan birkaç kez bir hafta - iyi bir fikir. mineral hücrelere oksijen teslim kan dolaşımını yardımcı olur: Onu nedir D vitamini
4. Demir
gerekli miktarda size sağlayacaktır.
Nasıl çalışır: Vücuttaki demirin yaklaşık üçte ikisi hemoglobine (dokulara oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin bir protein) bulunur.Bu nedenle, demir - enerji düzeylerini korumak önemli bir unsurdur.Verilerine göre, kadınlar erkeklerden daha sık yorgunluk üç kez şikayet ve bu demirin düşük seviyelerde nedeniyle olabilir.Buna ek olarak, demir düşük seviyeleri anemiye neden olabilir.İhtiyacımız ne kadar
: Çocuk doğurma yaşı ve hamilelere kadınlara günlük demir 18 mg iken menopoz vardı ihtiyaç kadınlar için günlük alım, 8 mg'dır.Bir kadının kritik günlerde çok kan kaybeder, bu yüzden daha fazla demir ihtiyacı var.Gebelik sırasında tavsiye edilen oran çocuğun ihtiyacı nedeniyle 27 mg yükselir.
nerede bulabilirsiniz: Böyle kırmızı et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal gıdalarda bulunan demir, ve bu tür fasulye ve ıspanak gibi bitkisel besinlerde demir: demirin iki tipi vardır.% 35 demir gövdesi% 15 ila% 20, sadece% 2 yiyecek ve sebze demir alır.Domates, kırmızı biber, narenciye: demir bitkisel kaynaklardan birlikte C vitamini açısından zengin besinler tüketmek, onun tüketimini artırmak için.
bunu Nedir 5. Elyaf
: lif iki tür vardır : çözünür ve çözünmez.Her iki türün vücut geçmesine ziyade içine emilir beri, tüm uzmanlar besin lifi düşünün.Ama diyet önemini inkar etmiyorum.Onlar nasıl çalışır?
: folik asit aksine , kadın fizyolojisi lif faydaları benzersiz değil.Bunların işlevleri hem kadınlar hem erkekler için aynı ölçüde geçerlidir.Çözünür lifler ve böylece kalp yetmezliği riskini azaltır, bağırsak emilir önce tuzak kötü kolesterol.Çözünmez lif sindirim sistemi temizlik, vücudun geçer.Güç ve ağırlık kontrolü altında - Fiber yönünden zengin besinler de kadınlar arasında en sık karşılaştığı sorunlardan yardımcı olur.Bu ürünler çok besleyici ve kalori bir miktar ihtiva etmektedir.Sen lifleri oldukça uzun bir süre sindirilir olduğundan, açlık hissetmiyorum uzun bir süre bulunmaktadır.
Ne kadar ihtiyacımız: üç aşamadan bu oran bölünmesi, bir günde lif 30 grama kadar tüketmek için çaba: 10 gr - Kahvaltıda, 10 gr - Öğle yemeği için ve 10 gr - öğle yemeği için.Eğer yeteri kadar lif tüketen varsa, günde 15 g ile başlayan derhal başlar.Tüketim 30g yükseldi ayın sonuna kadar almak için deneyin.Lifli gıdaların çok ani geçiş kabızlık veya kramp gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
nerede bulabilirsiniz: ürünleri içeren ve çözünür ve çözünmez lif.Lif yönünden zengin besinler - bu yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmekler, makarna (mutlaka bütün tahıl) var;patlamış mısır, elma ve çilek olmak üzere meyve;Brokoli ve bezelye gibi sebzeler;Servis başına lif fazla 10 gram içeren fasulye,.
6. Omega-3
Nedir bu: Omega-3, çoklu doymamış yağlar bir formu "iyi" yağlar yağ asidi vardır.Bu ad, vücut omega-3 yağ şeklinde diğer molekülleri dönüştürmek olamaz çünkü elde edilen esansiyel yağ asitleri parçasıdır, sadece gıda ile temin edilebilir.Omega-3 evrensel benzer lif faydaları: işe nasıl
.Omega-3 bakımından zengin balık 100 gr, iki ya da üç kez bir hafta Tüketim kadınlarda inme ve% 60 riskini azaltabilir.Omega-3, kan kolesterol seviyesini korumak ve gerekli kan basıncı azaltmak - böylece kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.Ayrıca, omega-3, anti-enflamatuar ajan olarak işlevleri kalp yetmezliğine artrit genel indirgeme hücresel enflamasyonu azaltır.
ne kadar ihtiyacımız: 1.1 g gazetesine.Bulabilirsiniz
: Fish - en iyi kaynak.Yabani somon, pisi, değil beyaz ton balığı, sardalye, ringa balığı ve hamsi, su kirliliği bir nörotoksin üretilen balık cıva omega-3 açısından zengin ve düşük.Diyet Takviyeler - iyi bir alternatif olarak;Omega-3 saf biçimini elde etmek için balık yağı kapsülleri seçin.
Articles Kaynak: mycharm.ru
