kadınlar değil, aynı zamanda erkeklerin sadece güzel ve sağlam kalça hayalim var.Ama başarmak için istenen sonuçlar herkes için yapamam.Birçok Masaj keyfini solaryum ziyaret etmek için farklı diyetler oturmak.Ancak, bu işlemler vücudun en çekici parçaları güçlendirmek için yeterli değildir.Kısa vadede Tanımlı gluteal kaslar kolay değildir.Vücudun anatomik yapısına bağlıdır.
gluteal kas üç tabakadan oluşur.Ortalama atar uyluk kalça ana kasları.Küçük kaslar tarafına bacak almaya yardımcı ve aynı zamanda gluteus maximus yardımcı olur.Bu nedenle, eğitim sırasında düzgün bir şekilde kasların yükü tüm gruplar yanı sıra ayak üzerinde dağıtılmış ve alt sırt olmalıdır.Kalça sıkılaştırmak için her zaman normal olarak, alıştırmalar ağız kavgası (siz halter kullanabilirsiniz yükü arttırmak için) yapılmalıdır, bacak bukleler, ileri lunges.Bu egzersizler her gün yürütmek için arzu edilir, bu sabah egzersizleri sırasında mümkündür.
bir tırmanış ve inişlerde ile engebeli arazilerde koşmak, ancak uzun mesafe olacak kalça sıkılaştırma iyi bir egzersiz.Böyle bir egzersiz imkanı yoktur - Eğer koşu yapmak ya yürüyen merdivenlerden yukarı olabilir.Bu tür hareketler, aynı zamanda bacak kasları güçlendirir.Faydalı elastik kalça ve sit-ups, sabit bir bisiklet üzerinde bisiklet ya da eğitim, halat, buz pateni atlama veya paten çeşitli hareket edecektir.Vücut hareketleri için bu tür yararlı kadın ve erkekleri hem de gerçekleştirebilirsiniz.
Nasıl kalça kasları etkileyen ve onları esnek yapabilmekteyiz egzersizler bir dizi vardır
kalça kasları inşa etmek.
- oturan «Walking»: Evde mümkün olan bazı basit hamle düşünün.Pozisyon - katta oturan, bacak uzanmış.Değişen kalça ileri yavaş hareketleri yapmalıdır - geriye.
- yararlı hali «."Dört ayak üzerinde duran, incik - yere, dönüşümlü yukarı her uyluk kaldırın diktir.
- «penguen."Bu uygulama bir sandalyede oturuyor, yürütülen ve dizlerinizin arasına topu sıkmak olduğunu.Kavramalı 30-40 saniye boyunca yapılmalıdır.
- «Lazy".Katta Lie, bacaklar duvara karşı dinlenmek için eğildi.Duvara Ayaklar sonraki adım - aşağı, kalça iki aşamalı olarak kaldırdı ise.
az çekici erkekler elastik kalçaları görünmüyor.Ama, ne yazık ki, erkekler için kalça egzersizleri için her şeyi bilmiyoruz.En basit egzersiz, ilk bakışta, ama kolay değil - ağız kavgası optimal ağırlık veya halter.Ayrı ayakları yerleştirilen omuz genişliği yerine getirmek için, halter (dumbbell) omuzlarına ve topuklu havyar hamstring ve kalça ile temas etmeden önce derin, yavaş ağız kavgası çalıştırılır.Doğrudan ve arka zorlanma: Bu harekette, önemli bir durum var.Çömelme ve yükselen zaman eğmeyin.Onüç kez - Bu tür hareketler on yapılmalıdır.Zamanla, yük artar.
erkekler için iki basit egzersizler: tek bacak üzerinde
- ağız kavgası.Elinize bir dumbbell alın ve kaldırma desteği - İlk aşamada daha fazla komplikasyon destek yararlanmak mümkündür.
- bir bank ya da yüksek bir platform üzerinde dambıl ile yükseltir.Bu doğru yürütülmesi önemlidir: gidiş, bu kalça kasları zorlanma ve ayak püskürtmek değil gereklidir.
